¿Es saludable el aceite de girasol?

Contenido

• Diferentes tipos de aceite de girasol.
• Información nutricional para diferentes aceites de girasol
• Posibles beneficios
• Efectos negativos
• Alto contenido de omega-6
• Oxidación y aldehídos
• Aceite de girasol versus aceites de cocina comunes
• La línea de fondo

El aceite de girasol se hace presionando las semillas de la Helianthus annuus planta.

A menudo se promociona como un aceite saludable, ya que contiene grasas no saturadas que pueden beneficiar la salud del corazón.

Sin embargo, cualquier beneficio potencial del aceite de girasol depende del tipo y composición de nutrientes. Además, usar demasiado aceite de girasol puede dañar su salud.

Este artículo destaca los diferentes tipos de aceite de girasol, sus posibles beneficios y desventajas, y cómo se comparan con otros aceites de cocina comunes.

Diferentes tipos de aceite de girasol.

Hay cuatro tipos de aceite de girasol disponibles en los Estados Unidos, todos los cuales están hechos de semillas de girasol que se crían para producir diferentes composiciones de ácidos grasos.

Estos incluyen alto contenido de linoleico (68% de ácido linoleico), medio oleico (NuSun, 65% de ácido oleico), alto contenido de oleico (82% de ácido oleico) y alto contenido de esteárico / alto contenido de ácido oleico (Nutrisun, 72% de ácido oleico, 18% de ácido esteárico) ) (1).

Como sugieren sus nombres, algunos aceites de girasol son más altos en ácido linoleico u oleico.

El ácido linoleico, comúnmente conocido como omega-6, es un ácido graso poliinsaturado que tiene dos enlaces dobles en su cadena de carbono. Mientras tanto, el ácido oleico, u omega-9, es un ácido graso monoinsaturado con un doble enlace. Estas propiedades los hacen líquidos a temperatura ambiente (2).

El ácido linoleico y el ácido oleico son fuentes de energía para el cuerpo y contribuyen a la fuerza celular y tisular (3, 4).

Sin embargo, reaccionan de diferentes maneras al calor durante la cocción y, por lo tanto, pueden tener diferentes efectos sobre su salud (5).

El aceite de girasol alto esteárico / alto oleico (Nutrisun) también contiene ácido esteárico, un ácido graso saturado que es sólido a temperatura ambiente y tiene diferentes aplicaciones culinarias (6).

Este tipo de aceite de girasol no está destinado a la cocina casera, sino que se puede usar en alimentos envasados, helados, chocolate y frituras industriales (7).

Hay cuatro tipos de aceite de girasol disponibles en los Estados Unidos, todos los cuales difieren en su contenido de ácido linoleico y oleico.

Información nutricional para diferentes aceites de girasol

Todos los aceites de girasol son 100% grasos y contienen vitamina E, un nutriente liposoluble que protege a las células del daño relacionado con la edad (8, 9).

Los aceites de girasol no contienen proteínas, carbohidratos, colesterol o sodio (8).

La tabla a continuación resume las principales diferencias en la composición de ácidos grasos entre porciones de 1 cucharada (15 ml) de los tres aceites de girasol utilizados en la cocina casera (8, 10, 11):

Los aceites de girasol con más ácido oleico son más altos en grasas monoinsaturadas y más bajos en grasas poliinsaturadas.

Posibles beneficios

Todos los supuestos beneficios del aceite de girasol están asociados con variedades ricas en oleico, particularmente aquellas que comprenden 80% o más de ácido oleico (12, 13).

Algunas investigaciones sugieren que una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico puede ayudar a reducir los niveles altos de colesterol y, por lo tanto, su riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio en 15 adultos sanos descubrió que aquellos que consumieron una dieta rica en aceite de girasol alto en oleico durante 10 semanas tuvieron niveles significativamente más bajos de colesterol LDL (colesterol malo) y triglicéridos, en comparación con aquellos que consumieron una dieta que contenía una cantidad similar de grasas saturadas. (13)

Otro estudio en 24 personas con niveles altos de lípidos en la sangre observó que consumir una dieta con aceite de girasol alto en oleico durante 8 semanas condujo a aumentos significativos en el colesterol HDL (bueno), en comparación con una dieta sin aceite de girasol (12).

Otros estudios sugieren resultados similares, lo que ha llevado a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) a aprobar un reclamo de salud calificado para el aceite de girasol alto en oleico y productos con una composición de ácidos grasos similar (14).

Esto permite etiquetar el aceite de girasol alto oleico como un alimento que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón cuando se usa en lugar de grasas saturadas.

Aún así, la evidencia que respalda los posibles beneficios para la salud del corazón del aceite de girasol no es concluyente, y se justifica más investigación.

Algunos estudios sugieren que el consumo de aceite de girasol alto en oleico, especialmente en lugar de grasas saturadas, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno).

Efectos negativos

A pesar de algunas pruebas que sugieren que el aceite de girasol ofrece beneficios para la salud, existe la preocupación de que pueda estar relacionado con resultados negativos para la salud.

Alto contenido de omega-6

Las variedades de aceite de girasol que no son altas en oleico contienen más ácido linoleico, también conocido como omega-6.

El aceite de girasol medio oleico (NuSun), una de las variedades más utilizadas en los Estados Unidos, comprende 15–35% de ácido linoleico.

A pesar de que el omega-6 es un ácido graso esencial que los humanos necesitan obtener de su dieta, existe la preocupación de que consumirlo en exceso puede provocar inflamación en el cuerpo y problemas de salud relacionados (15).

Esto se debe a que el ácido linoleico se convierte en ácido araquidónico, que puede producir compuestos inflamatorios (15).

El consumo excesivo de ácido linoleico de los aceites vegetales, junto con una disminución de la ingesta de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, un desequilibrio comúnmente visto en la dieta estadounidense, puede tener efectos negativos en la salud (16).

En particular, los estudios en animales sugieren que el ácido araquidónico producido a partir del omega-6 en el cuerpo puede aumentar los marcadores inflamatorios y los compuestos de señal que promueven el aumento de peso y la obesidad (17, 18, 19).

Oxidación y aldehídos

Otro aspecto negativo del aceite de girasol es su liberación de compuestos potencialmente tóxicos al calentarse repetidamente a temperaturas de 180 ° F (82 ° C), como en las aplicaciones de fritura (20).

El aceite de girasol a menudo se usa para cocinar a altas temperaturas, ya que tiene un alto punto de humo, que es la temperatura a la que comienza a humear y descomponerse.

Sin embargo, los estudios muestran que un alto punto de humo no se corresponde con la estabilidad de un aceite bajo calor.

Un estudio encontró que el aceite de girasol liberaba la mayor cantidad de aldehídos en los gases de cocina, en comparación con otros aceites de origen vegetal en tres tipos de técnicas de fritura (21).

Los aldehídos son compuestos tóxicos que pueden dañar el ADN y las células y, por lo tanto, contribuir a enfermedades como la enfermedad cardíaca y el Alzheimer (22).

Cuanto más tiempo esté expuesto al calor el aceite de girasol, más aldehídos emite. Por lo tanto, los métodos suaves de cocción a baja temperatura, como la fritura, pueden ser un uso más seguro del aceite de girasol (20).

Además, de los diferentes tipos, el aceite de girasol alto oleico es probablemente la variedad más estable cuando se usa para freír y cocinar a altas temperaturas (5).

Los aceites de girasol que no son altos en oleico contienen más omega-6, lo que puede dañar su salud. La investigación también sugiere que el aceite de girasol emite altos niveles de gases tóxicos de aldehído cuando se expone a altas temperaturas durante períodos prolongados, en comparación con otros aceites.

Aceite de girasol versus aceites de cocina comunes

Según las investigaciones existentes, el consumo de pequeñas cantidades de aceite de girasol alto oleico puede proporcionar beneficios marginales para la salud del corazón.

Los aceites de girasol con alto contenido de linoleico o medio oleico (NuSun) probablemente no tienen los mismos beneficios y también pueden producir compuestos peligrosos durante la fritura a altas temperaturas (5).

Por otro lado, los aceites de oliva y aguacate también son ricos en ácido oleico monoinsaturado pero menos tóxicos cuando se calientan (23, 24).

Además, los aceites que son bajos en ácidos grasos poliinsaturados, como los aceites de girasol, canola y palma con alto contenido de oleico, son más estables durante la cocción, en comparación con el aceite de girasol con alto contenido de linoleico (21).

Por lo tanto, si bien el aceite de girasol puede estar bien en pequeñas cantidades, varios otros aceites pueden proporcionar mayores beneficios y funcionar mejor durante la cocción a altas temperaturas.

Otros aceites comunes, como el de oliva, aguacate, palma y colza, pueden ser más estables durante la cocción que el aceite de girasol alto en linoleico.

La línea de fondo

Se cree que el aceite de girasol alto oleico proporciona algunos beneficios para la salud del corazón.

Sin embargo, se ha demostrado que el aceite de girasol libera compuestos tóxicos cuando se calienta a temperaturas más altas con el tiempo. Algunas variedades también son ricas en omega-6 y pueden contribuir a la inflamación en el cuerpo cuando se consumen en exceso.

En general, el uso de aceite de girasol en aplicaciones de bajo calor probablemente esté bien. Los aceites de aguacate y oliva también pueden ser buenas opciones que pueden ser más estables durante la cocción.

En última instancia, el uso de una variedad de aceites para diferentes aplicaciones puede resultar en un mejor equilibrio de los tipos de grasa en su dieta general.