¿El arroz blanco es saludable o malo para usted?

Contenido

• Despojado de fibra y nutrientes
• Una puntuación más alta en el índice glucémico puede estar relacionada con un mayor riesgo de diabetes
• Puede aumentar su riesgo de síndrome metabólico
• Los efectos sobre la pérdida de peso son conflictivos
• Puede contener altos niveles de arsénico
• Fácil de digerir
• ¿Deberías comer arroz blanco?
• La línea de fondo

Muchas comunidades de salud ven el arroz blanco como una opción poco saludable.

Está altamente procesado y le falta el casco (el revestimiento protector duro), el salvado (capa externa) y el germen (núcleo rico en nutrientes). Mientras tanto, al arroz integral solo se le quita el casco.

Por esta razón, el arroz blanco carece de muchas vitaminas y minerales que están presentes en el arroz integral.

Sin embargo, hay algunos casos en los que el arroz blanco es una mejor opción que el arroz integral.

Este artículo ayuda a determinar si el arroz blanco es saludable o malo para usted.

Despojado de fibra y nutrientes

El arroz blanco y integral son los tipos más populares de arroz y tienen orígenes similares.

El arroz integral es simplemente todo el grano entero de arroz. Contiene el salvado rico en fibra, el germen lleno de nutrientes y el endospermo rico en carbohidratos.

Por otro lado, el arroz blanco es despojado de su salvado y germen, dejando solo el endospermo. Luego se procesa para mejorar el sabor, extender la vida útil y mejorar las propiedades de cocción (1).

El arroz blanco se considera carbohidratos vacíos, ya que pierde sus principales fuentes de nutrientes.

Sin embargo, en los EE. UU. Y en muchos otros países, el arroz blanco generalmente está enriquecido con nutrientes adicionales, como hierro y vitaminas B como ácido fólico, niacina, tiamina y más (2, 3).

Esta tabla muestra cómo 3.5 onzas (100 gramos) de los diferentes tipos de arroz se comparan nutricionalmente cuando se cocinan (4, 5, 6).

Nutrientes	Arroz blanco sin enriquecer	Arroz blanco enriquecido	Arroz integral sin enriquecer
Calorías	123	123	111
Proteína	2.9 gramos	2.9 gramos	2,6 gramos
Carbohidratos	30 gramos	26 gramos	23 gramos
gordo	0.4 gramos	0.4 gramos	0.9 gramos
Fibra	0.9 gramos	0.9 gramos	1,8 gramos
Folato	1% de la IDR	20% de la IDR	1% de la IDR
Manganeso	18% de la IDR	18% de la IDR	45% de la IDR
Tiamina	5% de la IDR	14% de la IDR	6% de la IDR
Selenio	13% de la IDR	13% de la IDR	14% de la IDR
Niacina	12% de la IDR	12% de la IDR	8% de la IDR
Planchar	1% de la IDR	10% de la IDR	2% de la IDR
Vitamina B6	8% de la IDR	8% de la IDR	7% de la IDR
Fósforo	6% de la IDR	6% de la IDR	8% de la IDR
Cobre	4% de la IDR	4% de la IDR	5% de la IDR
Magnesio	2% de la IDR	2% de la IDR	11% de la IDR
Zinc	2% de la IDR	2% de la IDR	4% de la IDR

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de arroz integral tiene menos calorías y carbohidratos que el arroz blanco y el doble de fibra.

En general, el arroz integral también tiene mayores cantidades de vitaminas y minerales que el arroz blanco. Sin embargo, el arroz blanco enriquecido es más rico en hierro y ácido fólico.

Además, el arroz integral contiene más antioxidantes y aminoácidos esenciales.

También vale la pena señalar que tanto el arroz blanco como el marrón son naturalmente libres de gluten, lo que los convierte en una excelente opción de carbohidratos para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.

Resumen El arroz integral es más nutritivo que el arroz blanco, pero la mayoría del arroz blanco en los EE. UU. Y otros países está enriquecido para aumentar su valor nutricional.

Una puntuación más alta en el índice glucémico puede estar relacionada con un mayor riesgo de diabetes

El índice glucémico (IG) es una medida de qué tan rápido su cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares que pueden ser absorbidos por el torrente sanguíneo.

El puntaje varía de 0 a 100 con las siguientes etiquetas:

• IG bajo: 55 o menos
• GI medio: 56 a 69
• Alto IG: 70 a 100

Los alimentos con un IG más bajo parecen ser mejores para las personas con diabetes tipo 2, ya que causan un aumento lento pero gradual del azúcar en la sangre. Los alimentos con mayor IG pueden causar picos rápidos (7, 8).

El arroz blanco tiene un IG de 64, mientras que el arroz integral tiene un IG de 55. Como resultado, los carbohidratos en el arroz blanco se convierten en azúcar en la sangre más rápidamente que los del arroz integral (9).

Esta puede ser una razón por la cual el arroz blanco se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

En una revisión de estudios en más de 350,000 personas, los investigadores encontraron que aquellos que comieron más arroz blanco tenían un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que aquellos que comieron menos (10).

Además, cada porción de arroz que se consume al día aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 11%.

Del mismo modo, un estudio en los Estados Unidos mostró que las ingestas más altas de arroz blanco estaban relacionadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que las ingestas más altas de arroz integral estaban relacionadas con un riesgo significativamente menor (9).

Resumen El arroz blanco tiene un índice glucémico más alto, lo que significa que sus carbohidratos se convierten más rápidamente en azúcar en la sangre que el arroz integral. Una mayor ingesta de arroz blanco puede provocar un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Puede aumentar su riesgo de síndrome metabólico

Síndrome metabólico es el nombre de un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar su riesgo de afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular.

Estos factores de riesgo incluyen:

• Hipertensión
• Azúcar en sangre en ayunas
• Niveles altos de triglicéridos
• Una cintura grande
• Bajos niveles de colesterol HDL "bueno"

Los estudios han demostrado que las personas que comen regularmente grandes cantidades de arroz blanco tienen un mayor riesgo de síndrome metabólico, especialmente los adultos asiáticos (11, 12, 13).

Pero aunque los estudios han notado una conexión entre el consumo de arroz blanco y la diabetes, el vínculo entre el arroz blanco y la enfermedad cardíaca aún no está claro (13, 14).

Mientras tanto, el consumo de arroz integral se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Por ejemplo, los adultos que consumen la mayor cantidad de granos enteros pueden tener un riesgo de enfermedad cardíaca hasta un 21% menor que los adultos que consumen la menor cantidad (15).

El arroz integral también contiene lignanos, un compuesto vegetal que se ha demostrado que ayuda a disminuir la presión arterial, reduce la cantidad de grasa en la sangre y reduce la rigidez arterial (16).

Resumen Una mayor ingesta de arroz blanco puede aumentar su riesgo de síndrome metabólico. Sin embargo, su conexión con la enfermedad cardíaca aún no está clara.

Los efectos sobre la pérdida de peso son conflictivos

El arroz blanco se clasifica como un grano refinado porque está despojado de su salvado y germen.

Si bien muchos estudios han relacionado las dietas altas en granos refinados con la obesidad y el aumento de peso, la investigación es inconsistente cuando se trata del arroz blanco.

Por ejemplo, algunos estudios han asociado las dietas altas en granos refinados como el arroz blanco con el aumento de peso, la grasa abdominal y la obesidad, mientras que otros estudios no han encontrado correlación (17, 18, 19, 20).

Además, se ha demostrado que las dietas centradas en el arroz blanco promueven la pérdida de peso, especialmente en países donde es un alimento cotidiano (21, 22, 23).

En resumen, el arroz blanco parece no ser perjudicial ni favorable para la pérdida de peso.

Sin embargo, comer dietas altas en granos enteros como el arroz integral se ha demostrado de manera más consistente para ayudar a perder peso y ayudar a mantener un peso corporal saludable (24, 25, 26).

Por lo tanto, el arroz integral es la opción favorable para perder peso, ya que es más nutritivo, contiene más fibra y proporciona una dosis saludable de antioxidantes para combatir enfermedades.

Resumen El arroz blanco no parece afectar mucho la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios muestran que el arroz integral puede promover tanto la pérdida de peso como el mantenimiento.

Puede contener altos niveles de arsénico

El arroz cultivado en ciertas partes del mundo está contaminado con arsénico.

La planta de arroz acumula más arsénico que la mayoría de los otros cultivos alimentarios. Esto se convierte en un problema donde las fuentes de suelo o agua están contaminadas con arsénico.

La alta ingesta de arsénico se asocia con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, es tóxico para los nervios y puede afectar la función cerebral (27, 28, 29, 30).

Esta es una preocupación particular para aquellos que siguen una dieta a base de arroz, especialmente los niños. Los profesionales aconsejan a los padres que eviten alimentar a los niños pequeños con grandes cantidades de arroz o productos a base de arroz.

Ciertos tipos de arroz contienen cantidades más bajas de arsénico que otros. Estos incluyen jazmín y arroz basmati, así como el arroz cultivado en la región del Himalaya.

Además, el arsénico tiende a acumularse en el salvado. Como resultado, el arroz integral contiene mayores cantidades de arsénico que el arroz blanco (31, 21).

Resumen El arroz puede estar contaminado con arsénico, que está relacionado con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Por esta razón, no base su dieta en el arroz e intente elegir variedades que sean relativamente bajas en arsénico.

Fácil de digerir

Los médicos pueden prescribir una dieta baja en fibra si tiene problemas digestivos.

Una dieta baja en fibra puede disminuir la carga de trabajo del tracto digestivo, permitiéndole descansar.

Estas dietas son temporales y pueden aliviar los síntomas incómodos que resultan de la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la enfermedad inflamatoria intestinal y otros trastornos digestivos.

Los adultos que padecen acidez estomacal, náuseas y vómitos o aquellos que se recuperan de procedimientos médicos que afectan el sistema digestivo también pueden encontrar una dieta baja en fibra beneficiosa.

El arroz blanco a menudo se recomienda en estos casos, ya que es bajo en fibra, suave y fácil de digerir.

Resumen El arroz blanco es suave, bajo en fibra y fácil de digerir, por lo que es una buena opción para personas con problemas digestivos, náuseas o acidez estomacal.

¿Deberías comer arroz blanco?

El arroz blanco a menudo es injustamente criticado y puede servir como una mejor alternativa al arroz integral en algunas situaciones.

Por ejemplo, las mujeres que pasan por el embarazo pueden beneficiarse del folato adicional que se encuentra en el arroz blanco enriquecido.

Además, las personas con una dieta baja en fibra y los adultos que experimentan náuseas o acidez estomacal pueden encontrar que el arroz blanco es más fácil de digerir y no provoca síntomas incómodos.

Sin embargo, el arroz integral sigue siendo la mejor opción para la mayoría. Contiene una variedad más amplia de vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y compuestos de origen vegetal.

También tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que sus carbohidratos se convierten más lentamente en azúcar en la sangre, por lo que es más ideal para personas con diabetes o prediabetes.

Dicho esto, está perfectamente bien disfrutar el arroz blanco con moderación sin sentirse culpable.

Resumen El arroz integral es la opción más saludable para la mayoría de las personas, pero está bien disfrutar de arroz blanco de vez en cuando.

La línea de fondo

Aunque el arroz blanco está más procesado, no es necesariamente malo.

La mayoría del arroz blanco en los Estados Unidos está enriquecido con vitaminas como el folato para mejorar su valor nutricional. Además, su bajo contenido de fibra puede ayudar con problemas digestivos.

Sin embargo, el arroz integral es en última instancia más saludable y más nutritivo. Sin mencionar que los estudios han demostrado que el arroz integral es mejor para la diabetes, las enfermedades cardíacas y el mantenimiento del peso.