Cómo impulsar los esfuerzos de pérdida de peso para mejorar sus posibilidades de éxito

Contenido

• Día 1: Dieta
• Día 1: Entrenamiento
• Cardio 1
• Circuito A
• Cardio 2
• Circuito B
• Cardio 3
• Centro
• Día 2: Dieta
• Día 2: Entrenamiento
• Cardio 1
• Circuito A
• Cardio 2
• Circuito B
• Cardio 3
• Centro
• Mantenga su progreso en marcha
• Lista de compras de 2 días
• Revisión para

Si alguna vez ha tenido un evento que se le acercó sigilosamente, es posible que se haya preguntado "¿Es posible perder peso en 48 horas?" La respuesta corta es no, es poco probable que pierda peso real en 2 días. "Los expertos recomiendan un nivel seguro de perder dos libras por semana", dice Formala editora adjunta, Mary Anderson. "Una libra equivale a 3500 calorías, por lo que para perder una libra en dos días, necesitaría comer 2500 calorías menos", una dieta de choque que nadie debería intentar.

Sin embargo, es posible comenzar a desarrollar hábitos saludables de ejercicio y alimentación en solo dos días, que es la mejor manera de impulsar la pérdida de peso. (Relacionado: 20 consejos sencillos de dieta que hacen que la alimentación saludable sea menos desafiante)

Para empezar, haz un "plan de ataque", sugiere Harley Pasternak, entrenadora de celebridades y creadora de La dieta de los 5 factores. Elabore una lista de la compra para comprar suficiente comida para 5 comidas pequeñas al día. También querrá programar cuándo comerá y hará ejercicio. Marque todo en su calendario como si fuera una cita.

¿Necesitas un incentivo extra? Elige algo de equipo de entrenamiento nuevo. "Un nuevo par de zapatos deportivos puede darle ese impulso adicional para estar activo", dice Pasternak."Pueden actuar como un catalizador entre la mente y el cuerpo para aumentar la motivación y mejorar el rendimiento".

O vaya al supermercado (consulte la lista de compras al final de la página) para obtener los ingredientes que necesitará para las comidas de los próximos dos días. Cuando Dawn Jackson Blatner, RD, autora de La dieta flexitariana, paga en la tienda de comestibles, su carrito está medio lleno de productos agrícolas, una estrategia que es un buen augurio tanto a largo como a corto plazo.

Las razones para comer verduras son abundantes:

1. Las verduras tienen alrededor de 20 calorías por porción. Otros alimentos tienen 3 o 4 veces la cantidad de calorías.
2. Tienen un alto porcentaje de agua, por lo que puedes sentirte lleno al comerlos.
3. Tienen mucho potasio, lo que puede ayudar a regular la presión arterial y los líquidos en su cuerpo.

Para los que tienen poco tiempo, "Vaya a la tienda y compre verduras que pueda comer en una bandeja de verduras", sugiere Blatner. "Además, compre verduras que pueda asar (calabacines y calabacines) y agregue las verduras a todo lo que coma".

Estos movimientos pueden ayudarlo a ponerse en el estado mental adecuado. Así que abastecerse de la despensa y desempolvar esos zapatos para correr; su impulso de pérdida de peso de 48 horas comienza ahora.

Día 1: Dieta

Un error común en la pérdida de peso es comer muy pocas calorías, por lo que antes de comenzar con este o cualquier otro plan de pérdida de peso, calcule sus necesidades calóricas personales. Cuando se trata de mantener un cuerpo sano, lo que bebe cuenta tanto como lo que come. "Beber 72 onzas de agua al día es fundamental", dice Blatner. "Pon una buena jarra de agua en el refrigerador. Para agua con sabor, puedes poner menta fresca en ella o puedes poner rodajas de peras o toronjas". (Relacionado: El plan de dieta de 7 días para bajar de peso de 'The Biggest Loser')

Blatner sugiere el siguiente menú para recargar energías durante el día.

Desayuno: avena con nueces con manzanas (aproximadamente 300 calorías)

• 1/2 taza de avena rápida seca
• 1/2 taza de leche de soja original
• 1 cucharada de nueces
• 1 manzana pequeña picada

Para el desayuno, pruebe la avena caliente empapada en leche de soja y cubierta con una manzana cortada en cubitos. Si se despertó con hambre, esto debería demorarlo hasta la hora del almuerzo. "[Las manzanas] se están llenando porque contienen un 85 por ciento de agua y tienen 4,5 gramos de fibra", dice Blatner. Y para aquellos de ustedes que están preocupados por su colesterol, están de suerte. "La avena es un grano integral que puede ayudar a regular los niveles de colesterol con un compuesto que contiene llamado beta-glucano", agrega.

Almuerzo: pita rellena de tomate fresco y frijoles (aproximadamente 400 calorías)

• 1 pita de trigo integral mediano
• 1/2 taza de frijoles blancos enlatados
• 1 taza de tomate picado
• 2 cucharadas de albahaca fresca picada
• 2 cucharadas de aderezo de vinagreta

Rellene una pita integral con frijoles, tomates y albahaca, luego vístala con vinagreta. La pita de trigo integral es baja en grasas saturadas, alta en fibra dietética y libre de colesterol. Todo lo que comerás dentro de la pita también es saludable, especialmente los frijoles blancos. "Los frijoles son una gran fuente de proteína vegetal, fibra, hierro, potasio y zinc", dice Blatner.

Merienda: yogur y miel (aproximadamente 100 calorías)

• 1/2 taza de yogur natural bajo en grasa
• 1 cucharadita de miel

El yogur no solo está lleno de proteínas, sino que también contiene bacterias buenas que estimulan el sistema inmunológico llamadas probióticos. Cuando agrega miel al yogur, alimentará las bacterias buenas en el yogur y hará que las bacterias sean más fuertes, dice Blatner. "Además, es mejor agregar su propia dulzura al yogur natural en lugar de comprarlo previamente endulzado porque puede controlar la cantidad". (Relacionado: 12 beneficios para la salud del yogur que muestran su poder nutricional)

Cena: salmón con quinua y brócoli (aproximadamente 400 calorías)

• 3 onzas de salmón a la parrilla
• 1 taza de floretes de brócoli picados
• 1 cucharadita de piñones
• 1 limón en jugo
• 3/4 taza de quinua cocida

Estarás satisfecho con esta comida. El salmón a la parrilla es rico en nutrientes, bajo en grasas saturadas y está impregnado de ácidos grasos omega-3. Y no puede equivocarse con el brócoli: el vegetal se promociona como un alimento para combatir el cáncer, rico en vitaminas A y C, y una buena fuente de calcio, hierro y magnesio. En cuanto a la quinua, "contiene una de las mayores cantidades de proteína de los cereales integrales", dice Blatner. Así que cambie el arroz blanco, vale la pena el cambio.

Entonces, ¿dónde encajan las papas fritas, las galletas, los dulces, los helados y el alcohol? "En ninguna parte", dice Blatner. El objetivo es hacer todo lo posible en un reinicio de dos días, dice. "Sin embargo, las personas a largo plazo no tienen que pensar que esta dieta de dos días es lo perfecta que tienen que ser para siempre".

Día 1: Entrenamiento

Si eres del tipo de persona que hace ejercicio matutino, anímate y ponte los cordones después del desayuno. Sin embargo, si se ejercita más por la tarde o después de la cena, no dude en hacer ejercicio cuando se sienta más cómodo. "Se trata de formar un hábito y se trata de la frecuencia del ejercicio", dice la entrenadora de celebridades Ramona Braganza, quien ha trabajado con Jessica Alba. "Prográmelo y anótelo en su diario. Si no tiene energía cinco mañanas seguidas, cámbielo".

El truco para obtener músculo magro es combinar el entrenamiento con pesas con cardio, que es exactamente lo que harás con el programa 3-2-1 de Braganza (3 segmentos de cardio, 2 segmentos de circuito y 1 segmento de core).

"Trate de no tomar un descanso. Supere la quemadura", aconseja Braganza. "Pero si debe detenerse, deténgase brevemente y luego continúe". Ella sugiere ejercitarse al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo. (Puede averiguar cuál es su frecuencia cardíaca objetivo restando su edad de 226 y luego multiplicando ese número por 0,75 para obtener su porcentaje). Si elige el peso correcto, debe sentir el ardor en las últimas 5 repeticiones, dice ella. .

Todo el programa debería durar una hora y quemará alrededor de 300 calorías. Si desea quemar más, aumente el tiempo de cardio de 7 minutos a 10 y repita los circuitos A y B tres veces.

Cardio 1

UNA. Calienta trotando durante 2 minutos.

B. Tren a intervalos de 3 a 5 minutos. Aumente la intensidad trotando en una pendiente o aumentando la velocidad.

Circuito A

1. Flexiones

UNA. Extienda los brazos al ancho de los hombros y extienda las piernas, balanceándose sobre los dedos de los pies.

B. Manteniendo la espalda recta, la parte inferior del cuerpo hacia abajo, luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial.

Haz 20 repeticiones.

Reducir la escala: deje caer las rodillas en el suelo para apoyarse.

2. Elevación de piernas

UNA. Acuéstese sobre un lado y extienda las piernas rectas.

B. Levante la pierna de arriba, luego bájela a unos centímetros de la pierna de abajo, pero sin tocarla.

Haz 20 pulsos en un lado, luego cambia.

Asegúrese de que la forma sea correcta; Incline el cuerpo ligeramente hacia adelante y no deje que la cadera se mueva hacia atrás. Este ejercicio trabajará la parte externa del muslo.

3. Inmersiones en silla

UNA. Siéntese en el borde de una silla con los pies juntos y apoyados en el suelo. Coloque las manos en el borde de la silla a cada lado de los muslos.

B. Doble los codos 90 grados y baje el cuerpo hacia el suelo.

C. Estire los brazos para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial.

Haz 20 repeticiones.

4. Repita los pasos 1-3.

Cardio 2

UNA. Salta la cuerda durante 7 minutos.

Circuito B

1. Press de pecho con mancuernas

UNA. Siéntese en un banco inclinado, sosteniendo pesos medianos aproximadamente a la altura de los hombros y luego recuéstese contra el banco. Asegúrese de que las mancuernas estén alineadas con los lados del pecho y que la parte superior del brazo esté debajo de las mancuernas.

B. Extiende las mancuernas hacia arriba.

C. Baje los brazos de nuevo a la posición original.

Haz 20 repeticiones. Las últimas 5 repeticiones deberían resultar desafiantes.

2. Estocadas caminando

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.

B. Lance la pierna derecha hacia adelante, doblando la rodilla izquierda a aproximadamente 1 pulgada por encima del piso y con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados directamente sobre el tobillo.

C. Manteniendo el peso en los talones para evitar inclinarse hacia adelante, empuje desde el piso con el pie izquierdo y lance la pierna izquierda hacia adelante.

Haz 20 estocadas caminando.

Escala hacia arriba: profundiza girando la pierna delantera y tocando el suelo con la mano opuesta.

3. Extensiones de tríceps

UNA. Acuéstese en un banco, sosteniendo mancuernas de 5 a 10 libras en cada mano.

B. Comience con los brazos extendidos hacia el techo.

C. Doblando los codos y manteniendo las palmas hacia adentro, baje las mancuernas hasta las orejas.

Haz 20 repeticiones.

4. Tome un descanso de 30 segundos, luego repita el circuito B.

Cardio 3

UNA. Tren de intervalos durante 7 minutos. Aumente la intensidad trotando en una pendiente o aumentando la velocidad y manteniéndola a un ritmo constante.

Centro

1. Doble crujido

UNA. Acuéstese boca arriba con ambos pies del suelo.

B. Sostenga los codos detrás de la cabeza, luego contraiga el cuerpo en una bola hasta que los codos toquen las rodillas.

Haz 20 abdominales.

2. Bicicleta giratoria

UNA. Acuéstese boca arriba. Toque alternativamente cada codo con la rodilla opuesta (es decir, el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa) mientras se levanta para hacer un crujido.

Haz 20 abdominales.

3. Elevación de piernas

UNA. Acuéstese boca arriba con las manos debajo del trasero.

B. Levante las piernas hacia el techo y luego bájelas hasta que casi toquen el suelo.

Haz 20 repeticiones de cada lado.

4. Tablón

UNA. Póngase de rodillas y apoye el cuerpo contra el suelo con los codos y los antebrazos. Extienda las piernas hacia atrás para mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies y los antebrazos.

Mantenga esta posición de plancha durante 20 a 30 segundos (trabaje hasta un minuto completo).

5. Repita los pasos 1-4.

Día 2: Dieta

Desayuno: tostada de almendras con arándanos (aproximadamente 300 calorías)

• 2 rebanadas de pan integral tostado
• 1 cucharada de mantequilla de almendras
• 1 taza de arándanos frescos

Unte las tostadas con mantequilla de almendras y cómelas con arándanos. Los arándanos no solo son bajos en calorías, sino que también son una buena fuente de fibra y ricos en vitamina C. Además, el color azul proviene del antioxidante antocianina, que podría proteger contra enfermedades como la enfermedad de Alzheimer, el cáncer y el corazón. enfermedad, dice Blatner.

Almuerzo: ensalada de espinacas picadas (aproximadamente 400 calorías)

• 2 tazas de espinaca
• 1 huevo duro grande, picado
• 1 papa mediana al horno, picada
• 1 taza de zanahorias picadas
• 2 cucharadas de aderezo de vinagreta para ensaladas
• Agregue los ingredientes picados a las espinacas y mezcle con el aderezo.

Olvídese de la lechuga iceberg o romana. "La espinaca es un verde frondoso, y estos contienen un poderoso trío de antioxidantes llamados ACE, vitaminas A, C y E, constructores de sangre como hierro y vitamina K, y constructores de huesos como calcio y magnesio", dice Blatner.

En lo que respecta a los ingredientes de una ensalada, los huevos son una buena fuente de proteínas que aún son bajas en grasa, lo que los hace excelentes para desarrollar músculo mientras se pierde peso. Tener proteínas en cada comida ayudará a mantener su metabolismo alto mientras su cuerpo quema grasa. Y tampoco tires la yema del huevo duro; es rico en vitamina D, que combate enfermedades como el cáncer y la diabetes.

Merienda: apio con mantequilla de girasol (aproximadamente 100 calorías)

• 1 cucharada de mantequilla de girasol
• 2 tallos de apio medianos

Disfrute de untar de apio con mantequilla de girasol, que tiene más vitamina E que la mantequilla de maní.

Cena: Salteado de pollo y verduras con arroz integral (aproximadamente 400 calorías)

• 1/2 taza de arroz integral cocido
• 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, cortada en cubitos
• 1 cucharada de almendras en rodajas
• 1 cucharada de cilantro fresco picado
• 1 taza de vegetales mixtos
• Cubra el pollo con almendras y cilantro. Coma con arroz y verduras mixtas.

Como grano integral, el arroz integral es muy abundante y fácil de digerir. Además, en comparación con los cereales integrales secos como las galletas, el arroz integral se compone principalmente de agua, por lo que te hará sentir lleno, dice Blatner. (Relacionado: El plan de dieta para perder 10 libras en un mes (que realmente querrá seguir))

Día 2: Entrenamiento

Cardio 1

UNA. Calienta trotando durante 2 minutos.

B. Tren a intervalos de 3 a 5 minutos. Aumente la intensidad trotando en una pendiente o aumentando la velocidad y manteniéndola a un ritmo constante.

Circuito A

1. Remo con mancuernas

UNA. Ponga la rodilla izquierda y la mano izquierda en un banco.

B. Sosteniendo un peso de 12 libras en cada mano (use pesos más livianos si esto es demasiado pesado), extienda el brazo derecho hacia abajo para que la mancuerna cuelgue debajo del hombro.

C. Tire de los brazos hacia atrás, manteniendo el codo pegado a los lados.

Haz 20 repeticiones.

2. Sentadillas

UNA. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.

B. Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla.

Haz 20 repeticiones.

Asegúrese de sentirlo en los talones para trabajar la parte posterior de las piernas. Sostenga pesas de 8 libras en sus manos si las sentadillas se vuelven demasiado fáciles.

3. Curl de bíceps

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.

B. Sosteniendo mancuernas de 5 libras en cada mano, doble las pesas hacia los hombros.

Haz 20 repeticiones.

4. Repita los pasos 1-3.

Cardio 2

UNA. Salta la cuerda durante 7 minutos.

Circuito B

1. Vuelo inverso

UNA. Da un paso hacia adelante con una pierna e inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la cabeza en línea recta con las caderas y manteniendo los ojos en el suelo.

B. Comience con un peso de 5 libras en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo.

C. Levante los brazos a la altura de los hombros.

D. Baje los brazos hasta que las manos estén por debajo del pecho.

Haz 20 repeticiones.

Consejo: mantén los brazos ligeramente redondeados simulando abrazar un árbol.

2. Step-Ups

UNA. Comience con el pie derecho en un banco y el pie izquierdo en el suelo.

B. Sube al banco, estirando la pierna derecha.

C. Golpea el banco con el pie izquierdo y luego vuelve a poner el pie izquierdo en el suelo inmediatamente.

Manteniendo el pie derecho en el banco, continúe durante 20 repeticiones. Cambio de lados; Repetir.

3. Elevación lateral de hombros

UNA. Ponte de pie con mancuernas de 5 libras en cada mano a los lados.

B. Levante las manos a los lados hasta la altura de los hombros.

C. Baje los brazos hacia abajo.

Haz 20 repeticiones.

4. Repita los pasos 1-3.

Cardio 3

UNA. Tren de intervalos durante 7 minutos. Aumente la intensidad trotando en una pendiente o aumentando la velocidad y manteniéndola a un ritmo constante.

Centro

1. Doble crujido

UNA. Acuéstese boca arriba, comenzando con ambos pies del suelo.

B. Sostenga los codos detrás de la cabeza, luego contraiga el cuerpo en una bola hasta que los codos toquen las rodillas.

Haz 20 abdominales.

2. Bicicleta giratoria

UNA. Acuéstese boca arriba. Toque alternativamente cada codo con la rodilla opuesta (es decir, el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa) mientras se levanta para hacer un crujido.

Haz 20 abdominales.

3. Elevación de piernas

UNA. Acuéstese sobre un lado y extienda las piernas rectas.

B. Levante la pierna de arriba, luego bájela a unos centímetros de la pierna de abajo, pero sin tocarla.

Haz 20 pulsos en un lado, luego cambia.

4. Tablón

UNA. Póngase de rodillas y apoye el cuerpo contra el suelo con los codos y los antebrazos. Extienda las piernas hacia atrás para mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies y los antebrazos.

Mantenga esta posición de plancha durante 20 a 30 segundos (trabaje hasta un minuto completo).

5. Repita los pasos 1-4.

Mantenga su progreso en marcha

Si ha llegado hasta aquí, es probable que continúe haciendo ejercicio. Braganza sugiere hacer su entrenamiento tres días a la semana, alternando con 30 a 40 minutos de cardio directo cada dos días (tendrás un día de descanso cada semana).

Pero esta rutina solo será buena durante 4 a 6 semanas. Después de eso, tendrá que hacer ajustes en la rutina para ver cambios notables. Como criaturas de hábito, nos gusta hacer el mismo ejercicio, pero si está tratando de perder peso, sus esfuerzos dejarán de funcionar. "Esto se llama el principio de adaptación", dice Braganza. "Es necesario que haya variedad en los ejercicios que haces. Puedes hacer las mismas partes del cuerpo pero aprender nuevos ejercicios para ellas".

(Relacionado: 6 razones furtivas por las que no está perdiendo peso)

A veces, contratar a un compañero de entrenamiento puede ayudarlo a permanecer en un programa a largo plazo. Otra forma de darle vida a tu actividad física diaria es evitar el gimnasio por completo y simplemente salir a la calle. "Salga a caminar y controle qué tan lejos llega con un podómetro. O juegue con sus hijos o perros", sugiere Braganza. Además, participar en otros deportes (ciclismo, senderismo o escalada en roca, por ejemplo) es una excelente manera de mantenerse activo. Encuentra algo que te guste hacer y sigue haciéndolo.

Hagas lo que hagas, asegúrate de anotar tus hábitos de dieta y actividades de ejercicio. Blatner dice que si mantiene un registro de lo que está comiendo, perderá el doble de peso.

"Creo que hay un valor extremo en dar un impulso inicial por sí mismo. La razón número uno por la que las personas no se apegan a un plan es porque no ven los resultados lo suficientemente rápido", dice Blatner. Hacer algo como esto durante parte de la semana hará que sea más probable que desarrolle hábitos más saludables a lo largo de su vida.

Lista de compras de 2 días

• Avena seca rápida
• Leche de soja original
• Nueces
• 1 manzana pequeña
• 1 pita de trigo integral de tamaño mediano
• 1 lata de frijoles blancos
• Tomates
• Albahaca fresca
• Yogur natural bajo en grasa
• Miel
• 3 onzas de salmón a la parrilla
• Floretes de brócoli, picados
• piñones
• 1 limón
• Quinua
• Hogaza de pan integral
• Mantequilla de almendras
• Caja de arándanos frescos
• 1 bolsa de espinaca
• 1 huevo
• 1 papa mediana al horno
• Zanahorias
• Botella de aderezo de vinagreta para ensaladas
• Mantequilla de girasol
• 2 tallos de apio medianos
• 1 bolsita de arroz integral
• 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
• Almendras laminadas
• Cilantro fresco
• 1 bolsa de mezcla de verduras congeladas

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