3 variaciones de flexiones inversas y cómo hacerlas

Contenido

• ¿Qué son las flexiones inversas?
• 1. Lagartija invertida mirando hacia atrás
• 2. Flexión inversa de cuerpo completo
• 3. Flexión de manos hacia atrás
• Consejos de seguridad
• La línea de fondo

La flexión estándar es un ejercicio clásico de fortalecimiento de la fuerza. Le da a los músculos del pecho, hombros, brazos, espalda y región abdominal un excelente entrenamiento.

Al igual que con muchos ejercicios, existen variaciones de flexiones que pueden ejercitar los músculos de diferentes maneras al tiempo que agregan variedad a su rutina de ejercicios.

Hay varios tipos de flexiones inversas, cada una con la capacidad de desafiar los músculos de la parte superior del cuerpo de una manera única.

En este artículo, analizaremos más de cerca tres flexiones inversas, junto con los beneficios y las instrucciones sobre cómo hacer cada una.

¿Qué son las flexiones inversas?

Como puede imaginar, algunos tipos de flexiones inversas lo hacen mirar hacia arriba en lugar de mirar hacia abajo al piso. Otras variaciones hacen que empieces desde una posición diferente.

De acuerdo con un estudio en el, las flexiones inversas son especialmente efectivas para trabajar los músculos abdominales y de la espalda. Los expertos los recomiendan para el acondicionamiento total de la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Si está buscando variedad en su rutina de flexiones, considere estas tres variaciones de flexiones inversas.

1. Lagartija invertida mirando hacia atrás

Un tipo popular de flexión inversa es similar a la inmersión de tríceps. Este ejercicio es especialmente eficaz para fortalecer los tríceps y desafiar los músculos de los abdominales y la espalda, al tiempo que aumenta el acondicionamiento de la parte superior del cuerpo.

Para hacer este ejercicio:

1. Comience sentándose en el piso con las rodillas dobladas y las manos en el piso debajo de los hombros.
2. Empuja el suelo, estirando la parte superior del cuerpo y los brazos de modo que los hombros queden directamente sobre las manos.
3. Con las caderas empujando su cuerpo hacia arriba, estire las piernas para que su cuerpo esté sostenido solo por sus manos y talones.
4. Mantenga esa posición durante varios segundos, luego baje lentamente su cuerpo hasta que su trasero toque el piso.
5. Eso es 1 repetición. Intente algunas repeticiones al principio, con el objetivo final de hacer varias series de 10 a 15 repeticiones.

Se puede hacer una versión de esta flexión inversa como un baño:

1. En lugar de tener las manos en el suelo, colóquelas detrás de usted en un banco o silla resistente.
2. Con el peso sobre las manos, bájese hasta que la parte superior de los brazos esté casi paralela al suelo.
3. Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos nuevamente. Repite el movimiento.

2. Flexión inversa de cuerpo completo

Otro tipo de flexión inversa lo hace comenzar con el pecho cerca del suelo. Implica empujar los glúteos hacia arriba en el aire antes de volver a una posición estándar de flexión.

El movimiento puede recordarle las varillas a lo largo de las ruedas del tren que se mueven rápidamente hacia arriba y hacia atrás y luego hacia adelante nuevamente.

Esta variación de flexión inversa trabaja toda la parte superior del cuerpo, especialmente los brazos y los músculos de los hombros. También le da un entrenamiento a la parte inferior del cuerpo: hacerlos rápidamente agrega un elemento cardiovascular efectivo a su entrenamiento.

Para hacer este ejercicio:

1. Comience con el cuerpo recto y los brazos doblados, manteniéndose a una o dos pulgadas del piso, como el punto medio de una lagartija regular.
2. Empuje sus nalgas hacia arriba y hacia atrás, hacia sus pies, asegurándose de que sus rodillas no toquen el suelo.
3. Mantén las manos planas en el suelo, de modo que al final del movimiento, tus brazos estén extendidos frente a ti.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Esta es 1 repetición. Comience lentamente y aumente gradualmente hasta hacer un par de series de 8 a 12 repeticiones.

3. Flexión de manos hacia atrás

Un tercer tipo de flexión inversa es como una flexión tradicional en todos los sentidos, excepto en la posición de las manos.

En lugar de tener las manos y los dedos apuntando hacia adelante, como hacen con una lagartija estándar, sus manos están planas, pero con los dedos apuntando hacia atrás, hacia sus pies.

Esta variación le da a tus bíceps un entrenamiento más desafiante.

Consejos de seguridad

Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, la forma adecuada es esencial con las flexiones inversas. Hacer los ejercicios correctamente le ayuda a evitar lesiones. También asegura que obtenga los máximos beneficios de estos movimientos.

Los hombros y la espalda baja son especialmente vulnerables a las lesiones si no usa la forma correcta. Si ha tenido una lesión en la muñeca, el hombro o la espalda, hable con su médico o fisioterapeuta antes de intentar cualquier tipo de flexión.

Empiece despacio y no trate de apresurar las cosas. Vaya a un ritmo que le resulte cómodo. Lentamente, intente ir preparándose para hacer más lagartijas inversas a lo largo del tiempo.

La línea de fondo

Las flexiones inversas se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. No necesitas ningún equipo especial para hacerlos. Estos ejercicios pueden ser especialmente beneficiosos en los días en que no tiene acceso a un gimnasio o tiene poco tiempo.

Al igual que su contraparte tradicional, las flexiones inversas son un excelente ejercicio de fortalecimiento de la fuerza que se dirige a la mayoría de los grupos musculares de la parte superior del cuerpo.

Trate de incluir flexiones inversas con otros ejercicios de fortalecimiento de la fuerza para una rutina de ejercicios completa.

Si tiene un problema de salud o una lesión, hable con su médico o con un entrenador personal certificado antes de hacer flexiones inversas.