¿Es saludable la granola? Beneficios y desventajas

Contenido

• Desglose nutricional
• Beneficios de la granola
• Relleno y alto contenido en fibra
• Otros posibles beneficios para la salud
• Fácil de llevar
• Desventajas de granola
• Cómo elegir una granola saludable
• La línea de fondo

La granola generalmente se considera un cereal saludable para el desayuno.

Es una mezcla tostada de avena, nueces y un edulcorante como el azúcar o la miel, aunque también puede incluir otros granos, arroz inflado, frutos secos, semillas, especias y mantequillas de nueces.

Sin embargo, algunos ingredientes, como el chocolate, los aceites y los jarabes, pueden tener un alto contenido de azúcares y grasas.

Este artículo explica si la granola es saludable y examina sus beneficios y desventajas.

Desglose nutricional

La granola es rica en calorías, así como rica en proteínas, fibra y micronutrientes. En particular, puede proporcionar hierro, magnesio, zinc, cobre, selenio, vitaminas B y vitamina E.

Sin embargo, su perfil nutricional varía ampliamente dependiendo de los ingredientes específicos utilizados.

La siguiente tabla compara los nutrientes en dos marcas diferentes de granola (1, 2):

El primero es más bajo en grasas y calorías, pero mucho más alto en carbohidratos y azúcar, mientras que el segundo es más alto en grasas y calorías, pero también más alto en proteínas y fibra.

En general, la granola con más frutas secas o edulcorante agregado es más alta en azúcar, las variedades a base de nueces y semillas son más altas en proteínas, y las que tienen más granos enteros son más altas en fibra.

Los nutrientes en la granola varían según los ingredientes, aunque algunos son una buena fuente de micronutrientes y fibra. Ciertas marcas pueden tener más calorías, proteínas, fibra, grasa o azúcar que otras.

Beneficios de la granola

Aunque hay poca investigación científica sobre la granola en sí, los ingredientes comunes, como la avena, las semillas de lino, las semillas de chía y las almendras, están relacionados con numerosos beneficios para la salud.

Relleno y alto contenido en fibra

La mayoría de la granola es rica en proteínas y fibra, que contribuyen a la plenitud.

La proteína incluso influye en los niveles de importantes hormonas de plenitud como la grelina y GLP-1 (3, 4, 5).

Los ingredientes ricos en proteínas en la granola pueden incluir nueces, como almendras, nueces y anacardos, y semillas como el cáñamo, la calabaza y el sésamo.

Además, los alimentos ricos en fibra, como la avena, las nueces y las semillas, ralentizan el vaciado de su estómago y aumentan el tiempo de digestión, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo y puede ayudar a controlar el apetito (6, 7)

Otros posibles beneficios para la salud

La granola también puede:

• Mejora la presión arterial. Se ha demostrado que los ingredientes ricos en fibra como la avena y las semillas de lino ayudan a reducir la presión arterial (8, 9).
• Reduce los niveles de colesterol. La avena es una buena fuente de beta glucano, un tipo de fibra que funciona para reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo), dos factores de riesgo para la enfermedad cardíaca (10, 11).
• Reduce el azúcar en la sangre. Los granos integrales, las frutas secas, las nueces y las semillas pueden ayudar a reducir y controlar los niveles de azúcar en la sangre, particularmente en personas con obesidad o prediabetes (12, 13, 14).
• Mejora la salud intestinal. Se ha descubierto que la granola aumenta los niveles de bacterias intestinales saludables, en comparación con los cereales de desayuno refinados (11).
• Proporcionar muchos antioxidantes. Los ingredientes como el coco, las semillas de chía y las nueces de Brasil son buenas fuentes de antioxidantes que combaten la inflamación como el ácido gálico, la quercetina, el selenio y la vitamina E (15, 16, 17).

Fácil de llevar

Granola ha sido durante mucho tiempo una de las mejores opciones para excursionistas y mochileros, ya que es fácil de almacenar y conserva durante mucho tiempo.

Al igual que la mezcla de trail, proporciona energía y proteínas adicionales durante las actividades de resistencia.

La granola también se convierte en barras de bocadillos, que son más fáciles de repartir y empacar. Sin embargo, estos tienden a ser más altamente procesados ​​y cargados de azúcares, aceites y aditivos añadidos.

Muchos tipos de granola contienen ingredientes saludables que pueden ofrecer numerosos beneficios, incluida la reducción de la inflamación y la mejora de la presión arterial, el colesterol, el azúcar en la sangre y la salud intestinal.

Desventajas de granola

Aunque la granola contiene varios ingredientes saludables, puede ser alta en calorías y llena de grasas y azúcares agregados.

Las grasas como el aceite vegetal, el aceite de coco y las mantequillas de nueces a menudo se incluyen para ayudar a unir los ingredientes, agregar sabor y ayudar en el proceso de tostado.

Sin embargo, estos pueden proporcionar un exceso de calorías. Comer más de la porción especificada puede conducir a un aumento de peso no deseado, lo que aumenta el riesgo de obesidad y enfermedad metabólica (18).

Además, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda limitar la ingesta de azúcar al 10% de sus calorías diarias totales, lo que equivale a aproximadamente 12 cucharaditas (50 gramos) de azúcar para alguien que sigue una dieta de 2,000 calorías (19).

Algunas granolas tienen casi 4 cucharaditas (17 gramos) de azúcar en una sola porción. Debido a que es común comer más que el tamaño de porción estándar, podría obtener una cantidad sustancial de azúcar en un solo tazón.

Comer demasiada azúcar puede aumentar el riesgo de muchas afecciones, como diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardíacas, caries e incluso algunos tipos de cáncer (20, 21, 22, 23, 24).

Como tal, tenga cuidado con los ingredientes como las chispas de chocolate, la miel y las frutas secas con azúcar agregada.

La granola puede provocar un aumento de peso si se consume en exceso, ya que puede ser alta en calorías por las grasas y azúcares agregados. Además, el azúcar está relacionado con afecciones crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad.

Cómo elegir una granola saludable

Debido a que los ingredientes varían ampliamente según la marca, es importante leer las etiquetas nutricionales cuidadosamente al comprar granola.

Verifique la lista de ingredientes, evitando los productos que incluyen azúcar o edulcorantes, incluidos los edulcorantes naturales como la miel, dentro de los primeros ingredientes.

En cambio, los primeros ingredientes deben ser alimentos integrales, como avena, nueces, semillas y frutas secas.

También es posible que desee buscar variedades con alto contenido de proteínas y fibra. Apunte al menos de 3 a 5 gramos de fibra por porción (25).

Además, debe considerar cuidadosamente los tamaños de las porciones, que varían de 2 cucharadas (12.5 gramos) a 2/3 de taza (67 gramos). Los tamaños de porción particularmente pequeños pueden ser engañosos, ya que es probable que consumas más de esa cantidad.

Finalmente, puede hacer granola usted mismo para minimizar o eliminar el azúcar y las grasas añadidas. Sin embargo, recuerde que las nueces y las semillas siguen siendo densas en calorías, así que asegúrese de vigilar sus porciones incluso para las variedades caseras.

Es mejor abstenerse de granolas con alto contenido de azúcar agregada, en lugar de seleccionar las que tengan más fibra y proteínas. Para controlar los ingredientes con más cuidado, intente preparar este delicioso desayuno en casa.

La línea de fondo

La granola es un cereal nutritivo y abundante.

Sin embargo, muchas variedades son ricas en calorías y contienen un exceso de azúcar, lo que puede dañar su salud.

Asegúrese de leer cuidadosamente las etiquetas, eligiendo productos con ingredientes enteros, como pasas, semillas y nueces, que sean ricos en proteínas y fibra.