Aceitunas Kalamata: información y beneficios nutricionales

Contenido

• Origen y usos
• Perfil nutricional
• Beneficios potenciales
• Repleto de antioxidantes
• Puede promover la salud del corazón
• Puede ofrecer propiedades para combatir el cáncer
• Puede proteger las células nerviosas del daño.
• Otros beneficios potenciales
• Seguridad y precauciones
• Cómo agregarlos a tu dieta
• La línea de fondo

Las aceitunas Kalamata son un tipo de aceituna que lleva el nombre de la ciudad de Kalamata, Grecia, donde se cultivaron por primera vez.

Como la mayoría de las aceitunas, son ricas en antioxidantes y grasas saludables y se han relacionado con múltiples beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades cardíacas.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre las aceitunas kalamata.

Origen y usos

Las aceitunas Kalamata son frutos ovalados de color púrpura oscuro originarios de la región de Messinia en Grecia ().

Están catalogadas como drupas, ya que tienen un hueso central y pulpa carnosa. A pesar de su color púrpura y tamaño más grande, a menudo se clasifican como aceitunas de mesa negras.

Si bien se pueden usar para la producción de aceite, se consumen principalmente como aceitunas de mesa. Como la mayoría de las aceitunas, son naturalmente amargas, por lo que generalmente se curan o procesan antes de su consumo.

La práctica de curado al estilo griego coloca las aceitunas directamente en salmuera o agua salada, donde se fermentan con levaduras para eliminar sus compuestos amargos parcial o totalmente, mejorando así el sabor ().

Las aceitunas Kalamata son de color púrpura oscuro y se originan en Grecia. Se curan en salmuera para eliminar sus compuestos amargos y mejorar el sabor.

Perfil nutricional

A diferencia de la mayoría de las frutas, las aceitunas kalamata son ricas en grasas y bajas en carbohidratos.

Una ración de 5 aceitunas kalamata (38 gramos) aporta ():

• Calorías: 88
• Carbohidratos: 5 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Proteína: 5 gramos
• Gordo: 6 gramos
• Sodio: 53% del valor diario (DV)

En comparación con otras frutas, tienen un alto contenido de grasa. Alrededor del 75% de la grasa son ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) saludables para el corazón, a saber, ácido oleico, el MUFA más consumido, que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y respaldar el tratamiento del cáncer (,,).

Además, las aceitunas kalamata son una buena fuente de minerales como hierro, calcio y cobre, que pueden reducir el riesgo de anemia, fortalecer los huesos y mejorar la función cardíaca, respectivamente (,,,).

También proporcionan las vitaminas A y E solubles en grasa. La vitamina A es esencial para mantener una visión saludable, mientras que la vitamina E es un potente antioxidante que puede mejorar la salud del corazón (,,).

También vale la pena tener en cuenta que las aceitunas listas para comer tienen un alto contenido de sodio, principalmente como resultado del proceso de salmuera.

Las aceitunas Kalamata son ricas en ácido oleico, un tipo de MUFA relacionado con una mejor salud del corazón y propiedades para combatir el cáncer. También son una buena fuente de hierro, calcio, cobre y vitaminas A y E.

Beneficios potenciales

Las aceitunas Kalamata se han asociado con una variedad de beneficios para la salud gracias a su alto contenido de potentes compuestos vegetales beneficiosos.

Repleto de antioxidantes

Las aceitunas Kalamata contienen una amplia gama de antioxidantes, que son moléculas que combaten los radicales libres en su cuerpo y reducen el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Entre ellos, destaca un grupo de compuestos vegetales denominados polifenoles ().

Dos tipos principales de polifenoles que se encuentran en las aceitunas son la oleuropeína y el hidroxitirosol (,).

La oleuropeína representa aproximadamente el 80% del contenido fenólico total en las aceitunas crudas; este es el compuesto responsable de su sabor amargo. Durante el procesamiento, la mayor parte de la oleuropeína se degrada en hidroxitirosol y tirosol ().

Tanto la oleuropeína como el hidroxitirosol poseen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que protegen contra las enfermedades cardíacas y pueden prevenir el daño del ADN inducido por el cáncer (,,).

Puede promover la salud del corazón

Las aceitunas Kalamata son ricas en MUFA, es decir, ácido oleico, que están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca ().

La investigación sugiere que el ácido oleico puede reducir la inflamación asociada con la obesidad. También puede reducir la aterosclerosis o la acumulación de placa en las venas, una afección que puede provocar presión arterial alta y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular (,,).

Es más, el ácido oleico tiene una tasa de oxidación rápida, lo que significa que es menos probable que se almacene como grasa y más probable que se queme para obtener energía en su cuerpo ().

Dicho esto, la investigación sugiere que el contenido de antioxidantes de las aceitunas puede tener una influencia aún más fuerte que los MUFA en la salud del corazón ().

Por ejemplo, los estudios muestran que la oleuropeína y el hidroxitirosol ofrecen efectos reductores del colesterol y de la presión arterial (,,).

También inhiben la oxidación del colesterol LDL (malo), un proceso asociado con la acumulación de placa (,,,,).

Puede ofrecer propiedades para combatir el cáncer

El ácido oleico y los antioxidantes en las aceitunas kalamata también pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer.

Los estudios de probeta sugieren que el ácido oleico puede reducir la expresión del gen del receptor 2 del factor de crecimiento epidérmico humano (HER2), que puede convertir una célula sana en una célula tumoral. Por lo tanto, puede desempeñar un papel en la regulación de la progresión del cáncer (,).

De manera similar, la oleuropeína y el hidroxitirosol han demostrado actividades antitumorales que bloquean el crecimiento y la propagación de las células cancerosas, además de promover su muerte (,,).

Los estudios en animales sugieren que ambos antioxidantes pueden tener un efecto preventivo sobre el cáncer de piel, mama, colon y pulmón, entre otros tipos de cáncer (,,).

Además, un estudio de probeta determinó que la oleuropeína puede reducir el efecto tóxico que tiene el fármaco contra el cáncer doxorrubicina en las células sanas, sin que pierda su efecto de lucha contra el cáncer ().

Puede proteger las células nerviosas del daño.

Muchas enfermedades neurodegenerativas que causan el deterioro de las células cerebrales, como la enfermedad de Parkinson y Alzheimer, son el resultado de los efectos dañinos de los radicales libres ().

Dado que los antioxidantes combaten los radicales libres para neutralizar sus efectos dañinos, las aceitunas kalamata ricas en antioxidantes pueden ayudar a proteger contra estas afecciones.

Estudios de probeta y en animales han encontrado que la polifenol oleuropeína es un neuroprotector importante, ya que puede proteger contra la pérdida de células cerebrales asociada con la enfermedad de Parkinson y una menor agregación de placa de amilosa relacionada con la enfermedad de Alzheimer (,,,).

Otros beneficios potenciales

Debido a su contenido de antioxidantes, las aceitunas kalamata pueden proporcionar otros beneficios para la salud, como:

• Efectos antimicrobianos y antivirales. La oleuropeína tiene propiedades antimicrobianas y antivirales y puede combatir ciertas bacterias y virus, incluidos el herpes y el rotavirus (,).
• Mejora la salud de la piel. La oleuropeína puede proteger contra el daño cutáneo de los rayos ultravioleta B (UVB) (,).

Aunque esta investigación es alentadora, se ha centrado en estudios de probeta que analizan solo componentes individuales.

Actualmente, ningún estudio ha evaluado directamente los efectos de comer aceitunas kalamata sobre la salud del corazón, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas. Por lo tanto, se necesita más investigación para validar estos efectos.

El ácido oleico y los antioxidantes en las aceitunas kalamata, como la oleuropeína y el hidroxitirosol, pueden tener propiedades para combatir el cáncer y beneficiar su corazón y su salud mental.

Seguridad y precauciones

Las aceitunas Kalamata se someten a un proceso de curación para mejorar su sabor.

Esto incluye sumergirlos en salmuera o agua salada, lo que aumenta su contenido de sodio. La ingesta elevada de sodio es un factor de riesgo de hipertensión arterial (,).

Como tal, debe moderar su ingesta u optar por alternativas bajas en sal.

Además, hay aceitunas kalamata enteras y sin hueso. Si bien no existen diferencias nutricionales entre ellos, los huesos de las aceitunas enteras representan un peligro de asfixia para los niños. Por lo tanto, asegúrese de servirlos solo variedades picadas o en rodajas.

Debido a la salmuera, comer aceitunas kalamata puede aumentar su ingesta de sodio. Además, tenga en cuenta que las variedades enteras representan un peligro de asfixia para los niños.

Cómo agregarlos a tu dieta

Las aceitunas Kalamata tienen un sabor fuerte y ácido que puede realzar muchas de sus recetas favoritas.

Aquí hay algunas ideas sobre cómo agregarlas a su dieta:

• Mézclalos con tomates cortados en cubitos, pepino y queso feta para obtener una ensalada al estilo mediterráneo.
• Agréguelos como aderezo en pizza, ensalada o pasta.
• Quíteles los huesos antes de usar un procesador de alimentos para mezclarlos con alcaparras, aceite de oliva, vinagre de vino tinto, ajo y jugo de limón para hacer una tapenade casera o para untar.
• Disfrute de un puñado como parte de un refrigerio o aperitivo saludable.
• Píquelos y mézclelos con aceite de oliva, vinagre de sidra de manzana, jugo de limón y ajo machacado para un aderezo de ensalada kalamata.
• Córtelos o córtelos en cubitos y agréguelos a la masa de pan para obtener una barra de pan de aceitunas casero.

Puede encontrar aceitunas kalamata enteras o sin hueso en las tiendas, así que tenga cuidado con los huesos cuando coma o cocine con aceitunas enteras.

El fuerte sabor de las aceitunas Kalamata las convierte en un excelente complemento para muchos platos, como ensaladas, pasta, pizza y aderezos.

La línea de fondo

Originarias de Grecia, las aceitunas kalamata son un tipo de aceituna de color púrpura oscuro generalmente más grande que las aceitunas negras normales.

Están repletos de nutrientes beneficiosos y compuestos vegetales que ofrecen efectos protectores contra ciertas enfermedades cardíacas y mentales.

Sin embargo, dado que la mayor parte de la investigación disponible se ha realizado en tubos de ensayo y se han examinado solo sus componentes individuales, se necesita más investigación para comprender mejor los beneficios de comer aceitunas kalamata.

Puede agregar aceitunas kalamata a una gran cantidad de recetas, solo tenga cuidado con los huesos si elige enteros en lugar de sin hueso.