Keto en un presupuesto: consejos, comidas y alimentos para comer

Contenido

• Consejos para seguir una dieta ceto con un presupuesto
• Keto lista de la compra en un presupuesto
• Ejemplo de plan de comidas para ceto con un presupuesto
• Día 1
• Dia 2
• Día 3
• Día 4
• Dia 5
• Día 6
• Día 7
• Opciones de aperitivos keto
• La línea de fondo

La dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y alta en grasas se ha vuelto cada vez más popular, principalmente como una herramienta para perder peso.

Seguir una dieta ceto implica limitar los carbohidratos a menos de 50 gramos por día y aumentar su consumo de grasas. Como resultado, la dieta tiende a ser alta en productos animales, grasas y otros alimentos bajos en carbohidratos como el aguacate y el coco. (1)

Estos alimentos pueden ser caros, especialmente para personas con un presupuesto limitado para la compra. Aún así, hay formas de seguir una dieta ceto de forma asequible.

Este artículo proporciona consejos, listas de compras e ideas de comidas para comer ceto con un presupuesto.

Consejos para seguir una dieta ceto con un presupuesto

La mayoría de las comidas en una dieta ceto consisten en proteínas bajas en carbohidratos, como carne o huevos, aceites, vegetales sin almidón y alimentos ricos en grasas, como aguacates, coco o nueces.

Estos son algunos consejos para abastecerse de estos componentes de comida ceto cuando el dinero es escaso:

• Comprar en grandes cantidades. Comprar alimentos a granel puede ayudarlo a reducir sus gastos. Cosas como nueces, semillas y coco rallado se pueden encontrar en contenedores a granel en la mayoría de las tiendas, y los aceites de cocina se pueden comprar en línea o en una tienda de descuento en grandes cantidades.
• Busque ventas y almacene. Si tienes espacio en tu congelador, abastecete de carnes, verduras e incluso aguacates (puedes congelar la carne) cuando estén en oferta. También puede aprovechar los productos no perecederos como nueces, semillas y aceites a un precio con descuento y almacenarlos en su despensa.
• Compre verduras que estén en temporada. Las verduras de temporada, así como las cultivadas localmente, tienden a ser menos costosas que las verduras que están fuera de temporada. Planifique sus comidas cuando ciertas verduras sin almidón estén en temporada.
• Ir congelado sobre fresco. La mayoría de las frutas y verduras congeladas, como las bayas cetogénicas, la coliflor y el brócoli, son más asequibles que sus contrapartes frescas.Además, duran más, por lo que no tiene que preocuparse por gastar dinero en productos que se echan a perder si no se comen rápidamente.
• Comience un plan de comidas y una rutina de preparación. Hacer un plan para sus comidas antes de dirigirse a la tienda puede ayudarlo a evitar compras innecesarias. Además, preparar algunas comidas o alimentos como huevos cocidos y pollo desmenuzado con anticipación lo ayudará a cumplir su plan durante toda la semana y evitará los costosos pedidos de comida para llevar.
• Opta por proteínas más baratas. Los huevos son una comida increíblemente asequible y ceto amigable que puede usar en una variedad de comidas para reducir los costos de los alimentos. También puede ahorrar dinero comprando pollos enteros cocidos y usando o congelando todas las partes, y obteniendo cortes de carne más baratos como carne de cerdo, solomillo de ternera, carne molida y muslos de pollo.
• Omita los alimentos envasados ​​ceto-amigables. Los helados Keto y los bocadillos pueden parecer tentadores, pero sus puntos de precio pueden sumarse. En lugar de abastecerse de estos alimentos, obtenga primero sus alimentos integrales y reserve estas opciones más elegantes como un regalo.

Algunos alimentos ceto populares como las carnes, el coco y el aguacate pueden ser caros. Puede reducir los costos de comestibles comprando alimentos a granel, planificando las comidas con anticipación y utilizando su congelador.

Keto lista de la compra en un presupuesto

La siguiente lista de compras incluye alimentos aptos para ceto que no van a romper el banco.

• Carnes / proteínas: huevos, atún enlatado, pollos enteros, muslos de pollo, chuletas de cerdo, carnes molidas congeladas, carnes frescas con descuento para almacenar en el congelador, queso cottage, yogur griego sin grasa
• Grasas saludables: grandes cantidades de coco rallado, nueces, almendras, nueces, semillas de girasol, corazones de cáñamo, semillas de chía, semillas de lino y mantequillas de nueces; aguacate y aceites de oliva; aguacates a la venta (congelar la carne para más tarde); cubitos de coco congelados y leche de coco enlatada; quesos, mantequilla y manteca a la venta
• Verduras sin almidón (de temporada, en venta o congeladas): calabacín, brócoli, coliflor, espárragos, apio, judías verdes, calabaza espagueti, repollo, coles de Bruselas, pepino, lechuga, espinacas, rúcula, berenjenas, champiñones, pimientos
• Frutas bajas en carbohidratos (de temporada, en venta o congeladas): frambuesas, fresas, moras, ciruelas, clementinas, cerezas, arándanos, kiwi

Además de seguir con estos alimentos, comprar en Trader Joe’s, Aldi, Costco o tiendas de descuento puede ayudarlo a encontrar los precios más accesibles.

Los alimentos asequibles que se ajustan a una dieta ceto incluyen huevos, pescado enlatado, cortes de carne más baratos, nueces a granel, semillas, leche de coco y vegetales sin almidón que están a la venta o congelados.

Ejemplo de plan de comidas para ceto con un presupuesto

Aquí hay un plan de comidas de 7 días con comidas ceto asequibles. Las verduras, carnes y nueces o semillas sin almidón en este menú se pueden cambiar por lo que está en oferta o en temporada.

Tenga en cuenta que la cantidad ideal de carbohidratos netos consumidos en ceto depende del individuo. Estas comidas pueden o no ajustarse a sus necesidades específicas.

Día 1

• Desayuno: Tortilla de 3 huevos y queso con espinacas, lado de bayas congeladas
• Almuerzo: sopa de pollo con pollo desmenuzado, caldo, apio, ajo, hierbas y cubierto con yogurt griego natural
• Cena: chuletas de cerdo con judías verdes salteadas y almendras

Dia 2

• Desayuno: requesón con fresas y semillas congeladas
• Almuerzo: huevos duros triturados en rodajas de pepino, cubiertos con corazones de cáñamo y aderezo para ensaladas
• Cena: tazas de lechuga con pavo molido, mezcla de vegetales congelados sin almidón y yogur griego natural

Día 3

• Desayuno: batido con frambuesas congeladas, mantequilla de nuez, espinacas y leche de coco
• Almuerzo: ensalada de atún rellena de pimientos rojos
• Cena: "arroz" de coliflor (comprado en venta o hecho en el procesador de alimentos) salteado con brócoli congelado, pollo desmenuzado, semillas de sésamo, ajo y jengibre

Día 4

• Desayuno: huevos fritos con espinacas salteadas cocidas en mantequilla o aceite
• Almuerzo: rollitos de pavo con yogur griego natural, pimientos en rodajas y pepinos
• Cena: hamburguesa sin pan sobre una cama de verduras cubierta con queso, al lado de las coles de Bruselas asadas

Dia 5

• Desayuno: yogur griego con grasa y nueces
• Almuerzo: ensalada con huevos duros, queso, pimientos en rodajas, champiñones y aderezo de aceite de oliva y limón
• Cena: albóndigas molidas servidas sobre calabaza espagueti, mezcladas con aceite de aguacate y parmesano

Día 6

• Desayuno: tortilla de pimiento y champiñones con queso rallado
• Almuerzo: Ensalada de rúcula con atún enlatado, pepinos, rábanos, semillas de girasol y aderezo de aceite de oliva
• Cena: muslos de pollo con sopa de coliflor y coco

Día 7

• Desayuno: gachas de nueces y semillas hechas con leche de coco enlatada
• Almuerzo: Ensalada de huevo hecha con yogur griego en palitos de apio
• Cena: lomo de cerdo, berenjenas y calabacín cocido en mantequilla y cubierto con queso

Opciones de aperitivos keto

La mayoría de las comidas ceto se llenan lo suficiente como para que no sienta la necesidad de comer algo. Pero si tiene hambre entre comidas, pruebe uno de estos refrigerios ceto económicos:

• verduras en rodajas con mantequilla de nuez
• yogur griego con toda la grasa y bayas congeladas
• un puñado de nueces o semillas
• 1–2 huevos duros
• queso de hebra
• palitos de apio con requesón o queso pimiento
• 70% o más de chocolate negro sin azúcar (o chocolate endulzado con Stevia)
• chips de col rizada casera asados ​​con aceites saludables

Mantenga las comidas cetogénicas simples cuando tenga un presupuesto limitado, y use huevos duros, carne preparada y ensaladas simples.

La línea de fondo

Si bien algunos alimentos ceto populares pueden ser costosos, definitivamente es posible seguir una dieta ceto sin romper el banco.

Puede ajustarse a su presupuesto comprando alimentos a granel, comprando ventas y eligiendo proteínas y grasas más baratas.

Si necesita inspiración para ideas de comidas ceto asequibles, consulte este artículo y plan de comidas.