Todos los beneficios épicos que obtienes al hacer el swing con pesas rusas

Contenido

• Beneficios y variaciones del swing de pesas rusas
• Cómo hacer un swing con pesas rusas
• Revisión para

Todos saludan el swing de pesas rusas. Si nunca ha hecho uno antes, probablemente se esté preguntando por qué hay tanto entusiasmo en torno a este ejercicio clásico con pesas rusas. Pero hay una razón por la que se mantiene fuerte en su primer lugar en el mundo del entrenamiento.

"El swing con pesas rusas es el movimiento con pesas rusas más conocido debido a su versatilidad y capacidad para aumentar rápidamente la frecuencia cardíaca", dice Noelle Tarr, entrenadora, instructora de pesas rusas certificada por StrongFirst y coautora de Cocos y Kettlebells. "Es un increíble movimiento de todo el cuerpo que genera fuerza y ​​al mismo tiempo requiere potencia, velocidad y equilibrio".

Beneficios y variaciones del swing de pesas rusas

"El swing se dirige principalmente a los músculos del núcleo, incluidas las caderas, los glúteos y los isquiotibiales, y la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros y los dorsales", dice Tarr. (Pruebe este entrenamiento de pesas rusas para quemar grasa de Jen Widerstrom para darle a todo su cuerpo un entrenamiento increíble).

Si bien los beneficios musculares específicos son el embrague, la mejor parte es que este movimiento se traduce en un cuerpo más en forma y poderoso en general. Un estudio de 2012 publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento encontró que el entrenamiento de swing con pesas rusas aumentó tanto la fuerza máxima como la explosiva en los atletas, mientras que un estudio realizado por el Consejo Americano de Ejercicio descubrió que el entrenamiento con pesas rusas (en general) puede aumentar la capacidad aeróbica, mejorar el equilibrio dinámico y aumentar drásticamente la fuerza central. (Sí, eso es correcto: puedes hacer un entrenamiento cardiovascular con solo pesas rusas).

¿Listo para hacer swing? Si bien la mayoría de las pautas de entrenamiento de fuerza dicen "comienza con poco peso, luego progresa", este es un caso en el que comenzar con demasiado poco peso puede ser contraproducente: "La mayoría de las personas comienzan con un peso demasiado liviano y, por lo tanto, usan los brazos para fortalecer el movimiento. "dice Tarr. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas rusas, prueba con una pesa rusa de 6 u 8 kg para comenzar. Si tiene experiencia con el entrenamiento de fuerza o pesas rusas, pruebe con 12 kg.

Si no se siente listo para un swing completo, simplemente practique "caminar" con la pesa rusa hacia atrás y luego colóquela en el piso. "Una vez que se sienta cómodo con eso, intente abrir las caderas rápidamente para impulsar el swing con las caderas, y luego suba la pesa rusa debajo de usted y colóquela en el piso", dice ella. Practica hacer una pausa entre cada swing (apoyando la pesa rusa en el suelo) antes de unirlos.

Una vez que hayas dominado el swing básico, prueba un swing con una mano: sigue los mismos pasos que con el swing tradicional con pesas rusas, excepto que solo agarra el mango con una mano y usa un brazo para realizar el movimiento. "Debido a que solo está usando un lado de su cuerpo, debe mantenga la tensión en su núcleo en la parte superior del swing para mantener el equilibrio ", dice Tarr." El swing con una mano es un poco más difícil porque tiene el desafío de controlar todo el movimiento con un lado. Como resultado, es mejor comenzar con un peso más liviano y aumentar a medida que se sienta más cómodo con el movimiento ". (A continuación: domine el levantamiento turco).

Cómo hacer un swing con pesas rusas

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y una pesa rusa en el suelo a un pie de distancia de los dedos de los pies. Colgando de las caderas y manteniendo una columna neutral (sin redondear la espalda), agáchese y agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos.

B. Para iniciar el swing, inhale y suba la pesa rusa hacia atrás y hacia arriba entre las piernas. (Sus piernas se enderezarán levemente en esta posición).

C. Impulsando las caderas, exhale y levántese rápidamente y mueva la pesa rusa hacia adelante hasta el nivel de los ojos. En la parte superior del movimiento, el núcleo y los glúteos deben contraerse visiblemente.

D. Conduce la pesa rusa hacia abajo y hacia arriba debajo de ti y repite. Cuando hayas terminado, haz una pausa leve en la parte inferior del columpio y coloca la pesa rusa en el suelo frente a ti.

Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos. Prueba 5 series. (Cambios alternos con ejercicios pesados ​​con pesas rusas para un entrenamiento espectacular).

Consejos de forma de swing con pesas rusas

• Tus brazos deben simplemente guiar la pesa rusa mientras flota durante la primera mitad del swing. No use sus brazos para levantar la campana.
• En la parte superior del movimiento, los músculos abdominales y los glúteos deben contraerse visiblemente. Para ayudarte a hacer esto, exhala cuando la pesa rusa llegue a la parte superior, lo que creará tensión en tu núcleo.
• No trate el columpio como una sentadilla: en una sentadilla, dispara las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla. Para realizar un swing con pesas rusas, piense en empujar su trasero hacia atrás y girar las caderas, y deje que sus caderas impulsen el movimiento.

Revisión para