¿La falta de sueño engorda?

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Todo el mundo sabe que una buena nutrición y el ejercicio son esenciales para una buena salud, pero hay un tercer componente crucial que a menudo se pasa por alto: el sueño. "La gente dirá: 'Dormiré mucho cuando esté muerto', pero cuando eres joven es cuando tienes que dormir", dice el profesor de psicología de la Universidad de Cornell James B. Maas, Ph.D., autor de Power Sleep (Villard, 1999). "De lo contrario, desgastarás tu cuerpo, lo cual es muy difícil de compensar más adelante en tu vida".

Pongamos a prueba sus conocimientos sobre cómo puede afectarle el sueño insuficiente y cómo dormir bien por la noche:

1. ¿Cuántas horas duerme una mujer promedio?

A. 6 horas, 10 minutos

B. 7 horas, 20 minutos

C. 7 horas, 2 minutos

D. 8 horas, 3 minutos

Respuesta: A. Las 6 horas y 10 minutos que una mujer típica duerme cada noche son tres horas menos de lo que necesita hasta los 25 años (para adaptarse a los efectos de la pubertad y las hormonas pospubertad) y casi dos horas menos de lo que necesita después de los 25 años ". rendimiento, ocho horas de sueño no es lo ideal ", dice Maas. "Son 9 horas y 25 minutos".

Las mujeres duermen cuatro minutos menos que los hombres entre semana y 14 minutos menos los fines de semana. En el primer año de maternidad, las mujeres pierden entre 400 y 750 horas de sueño y duermen 50 minutos menos cada noche que los nuevos padres. La pérdida de sueño es importante: el período REM (movimiento ocular rápido) más largo, vital para la memoria, el aprendizaje y el rendimiento mental, tiene lugar en las últimas dos horas de un período de sueño de 7 a 8 horas.

2. Para mejorar el sueño, ¿cuál es el mejor momento para hacer ejercicio aeróbico?

A. 7-9 a.m.

B. 4-6 p.m.

C. 7-9 p.m.

D. Cualquiera de los anteriores

Respuesta: B. El ejercicio aeróbico eleva la temperatura corporal y el metabolismo; el sueño ocurre con lo contrario. Entonces, cuando hace ejercicio al final de la tarde o temprano en la noche, experimenta una fuerte caída de temperatura cuando se va a dormir, lo que hace que su tiempo de siesta sea más profundo y más satisfactorio.

Con una buena noche de sueño, también tendrá más energía para hacer más ejercicio, dice Joyce Walsleben, Ph.D., directora del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Nueva York. En un estudio de la Universidad de Stanford, hombres y mujeres que hicieron de 30 a 40 minutos de ejercicio aeróbico moderado durante 16 semanas se durmieron 12 minutos más rápido y durmieron 42 minutos más que los sujetos sedentarios.

3. Si no obtiene suficientes ZZZ, podrá:

A. Bajar de peso

B. Retener agua

C.Envejece más rápidamente

D. Experimentar problemas en la piel.

Respuesta: C. Un estudio de la Universidad de Chicago descubrió que cuando los hombres sanos de entre 17 y 28 años estaban restringidos a cuatro horas de sueño durante seis noches seguidas, su presión arterial, azúcar en sangre y pérdida de memoria aumentaban a niveles generalmente asociados con los de 60 años. Afortunadamente, después de algunas noches de sueño de 12 horas, pudieron hacer retroceder el reloj.

Aún así, escatimar en el sueño con regularidad aumenta su riesgo de resfriados y gripe al tiempo que reduce su creatividad y tiempo de reacción. Si la privación del sueño dura más de seis meses, se volverá cuatro veces más vulnerable a la depresión, la ansiedad e incluso el abuso de sustancias. Por desgracia, lo único que no pierde si no puede dormir: peso. Es más probable que coma dulces para combatir la fatiga. Y dormir menos dificulta la pérdida de peso: el cortisol, una hormona del estrés, se eleva cuando no duerme lo suficiente; esto, a su vez, aumenta la actividad de una enzima clave (lipoproteína lipasa) que regula el almacenamiento de grasa.

4. ¿Cuál de las siguientes opciones le ayudará a conciliar el sueño cuando esté estresado?

A. Una copa de vino

B. Respiraciones profundas del vientre

C. Llevar un diario

D. Ver un documental aburrido

Respuesta: B. La respiración abdominal (respiración lenta y profunda desde el diafragma) lo calma y reduce la frecuencia cardíaca. También lo hace la relajación progresiva, que consiste en tensar y relajar los músculos grupo por grupo, de la cabeza a los pies. O bien, reserve tiempo cada día, tal vez 10 minutos en el almuerzo, para enumerar sus inquietudes y posibles soluciones en un "libro de preocupaciones". "Es más fácil apartar las ansiedades de tu mente si has trabajado en ellas y tienes tiempo para dedicarlas mañana", dice Derek Loewy, Ph.D., investigador del sueño en la Clínica de Trastornos del Sueño de la Universidad de Stanford. Otros relajantes Incluya un baño caliente, sexo placentero o imágenes mentales. Sáltese la copa durante las tres horas antes de acostarse. Aunque el alcohol puede hacer que se quede dormido más rápido, sus ZZZ serán superficiales y fragmentadas.

5. ¿Con qué frecuencia se despierta cada noche una mujer joven y sana?

Un nunca

B. 1 vez

C. 2-3 veces

D. 4-5 veces

Respuesta: D. Hombres y mujeres de todas las edades se despiertan de cuatro a cinco veces por la noche, aunque es posible que ni siquiera se den cuenta. Cuando te despiertes, no mires el reloj. En su lugar, prueba una variación del tema del conteo de ovejas: tabula mentalmente la cantidad de pantalones negros que tienes o alguna otra cosa que sea fácil pero interesante mentalmente. Si se despierta durante períodos prolongados, intente acostarse más tarde de manera constante y despertarse a la misma hora todas las mañanas. Una vez que haya dormido el 90 por ciento de la noche, puede agregar 15 minutos al comienzo o al final de su tiempo de sueño. Solo asegúrese de obtener las más de nueve horas que necesita para gozar de buena salud.

6. ¿Cuál es el mayor impedimento para dormir en su dormitorio?

A. Una mascota

B. un hombre

C. TV

D. Un ventilador eléctrico

Respuesta: C. La televisión estimula su estado de alerta. Además, la luz parpadeante te mantiene despierto y programa tu reloj circadiano para mantenerte despierto más tarde. Peor aún, si se queda dormido con la televisión encendida, la luz hará que su sueño sea superficial e insatisfactorio.

Pero los hombres también pueden ser un problema si roncan, una molestia para el 22 por ciento de las mujeres (y solo el 7 por ciento de los hombres) con compañeros de cama, según una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño. Los compañeros que roncan les cuestan a sus parejas una hora de sueño cada noche. Las soluciones incluyen tapones para los oídos para usted, tiras nasales para él (para mantener abiertos los conductos nasales) y un colchón hecho de espirales envueltos individualmente para ambos. El colchón reduce el rock 'n' roll de dos personas dando vueltas y vueltas.

Las mascotas pueden perturbar el sueño, pero solo si son hiperactivas, su cama es demasiado pequeña o agravan sus alergias. El ventilador lo despertará solo si está resoplando. Lo más probable es que el zumbido lo adormezca.

7. Ponga estas bebidas en orden, desde la que tiene más cafeína (un importante disruptor del sueño) hasta la que tiene menos.

A. Mountain Dew, 12 onzas

B. Té helado, 12 onzas

C. Starbucks Café Latte, 8 onzas

D. 7Up, 12 onzas

Respuesta: C, B, A, D. Latte (89 mg), té helado (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). La cafeína altera el ritmo circadiano y combate la adenosina, una sustancia química que se acumula en el cuerpo a lo largo del día y estimula el sueño. Otros culpables incluyen el refresco de naranja Sunkist (41 mg en 12 onzas), el yogur helado sin grasa de dulce de azúcar de Ben & Jerry's (85 mg por taza), Excedrin Migraine (65 mg) y Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Entonces, ¿cómo anotaste?

Date 10 puntos por cada respuesta correcta. Si puntuó:

60-70 puntos Excelente. Lo más probable es que obtenga los ZZZ que necesita.

50 puntos Bueno. Esperemos que pongas en práctica tus conocimientos.

30-40 puntos Promedio. Como la mayoría de nosotros, estás reduciendo el tiempo de repetición y se nota.

0-20 puntos Pobre. Nuestro Rx: duerma y pruebe nuestra prueba nuevamente.

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