¿Qué es la lacto-fermentación y tiene beneficios para la salud?
Contenido
- ¿Qué es la lacto-fermentación?
- ¿Como funciona?
- ¿Por qué se usa?
- ¿En qué se diferencia del enlatado?
- Beneficios para la salud de los alimentos lacto-fermentados
- La línea de fondo
La fermentación es uno de los métodos más antiguos de procesamiento de alimentos.
La lacto-fermentación es un tipo específico de fermentación que utiliza bacterias productoras de ácido láctico para preservar los alimentos.
Si bien la fermentación se usaba tradicionalmente para aumentar la vida útil, la investigación reciente ha puesto de manifiesto varios beneficios para la salud de comer alimentos fermentados con lacto.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la lacto-fermentación.
¿Qué es la lacto-fermentación?
La fermentación de los alimentos es el proceso mediante el cual las bacterias, levaduras, moho u hongos descomponen los carbohidratos, como el almidón y el azúcar, en ácidos, gases o alcohol. El proceso da como resultado un producto alimenticio fermentado con un sabor, aroma o textura deseable (1).
Existen diferentes tipos de fermentación: el vino se produce por fermentación alcohólica con levadura, el vinagre se fermenta con bacterias productoras de ácido acético y la soya se fermenta con moho en tempeh (2).
El término "acto" se refiere al ácido láctico, que es un tipo de ácido que se produce al descomponer el azúcar en un ambiente libre de oxígeno. Primero se identificó en la leche, que contiene el azúcar lactosa, de ahí el nombre de ácido láctico.
La lacto-fermentación utiliza bacterias productoras de ácido láctico (principalmente del Lactobacillus género), así como algunas levaduras. Estas bacterias descomponen los azúcares en los alimentos para formar ácido láctico y, a veces, alcohol o dióxido de carbono (1, 3, 4).
Los ejemplos de alimentos fermentados con lacto incluyen leches fermentadas, yogures, carnes, pan de masa fermentada, aceitunas, chucrut, kimchi y pepino, entre otros vegetales en escabeche (1, 5).
Además, en todo el mundo se produce una gran cantidad de alimentos lacto-fermentados tradicionales menos conocidos. Estos incluyen el shalgam turco, que es un jugo de zanahoria roja y nabo, y la injera etíope, un pan plano de masa fermentada (3, 5, 6).
Resumen La lacto-fermentación es el proceso por el cual las bacterias descomponen los azúcares en los alimentos y forman ácido láctico. Los alimentos fermentados con lacto incluyen yogur, chucrut, kimchi y encurtidos.
¿Como funciona?
Las poblaciones de bacterias del ácido láctico se encuentran en toda la naturaleza, incluso en animales y humanos. Los que se encuentran en la leche y en frutas, granos, verduras y carne se pueden usar para la fermentación.
Alternativamente, se pueden criar cultivos especiales y agregarlos a los alimentos para comenzar el proceso de fermentación. Esto es útil para alimentos que no tienen poblaciones naturales, ya que permiten un sabor o aroma particular o para garantizar la calidad y seguridad de los alimentos (3, 7).
El método más simple de fermentación lacto es sumergir un alimento que naturalmente contiene bacterias del ácido láctico, como la col o el pepino, en una salmuera de agua y sal.
La leche fermentada, el yogur y la masa fermentada también pueden fermentar por sí solos, pero a menudo se utiliza un cultivo iniciador para garantizar la seguridad y la consistencia del sabor.
Un recipiente sellado, como un frasco de vidrio, una vasija de cerámica o un recipiente de plástico de grado alimenticio, se usa generalmente para limitar la exposición al oxígeno. Algunos alimentos como el chucrut se almacenan en barriles grandes y se cargan para mantener la verdura sumergida en la salmuera salada.
A medida que las bacterias descomponen el azúcar, se forman ácido láctico y dióxido de carbono, eliminando el oxígeno y haciendo que la comida sea más ácida. Esto fomenta el crecimiento de aún más bacterias del ácido láctico y previene el crecimiento de otros microorganismos (3).
El tiempo que tarda en fermentar varía de días a meses. Luego, los alimentos fermentados generalmente se almacenan en un lugar fresco para retrasar cualquier fermentación adicional y evitar el deterioro.
Resumen Durante la fermentación lacto, las bacterias del ácido láctico descomponen los carbohidratos en ácido láctico y dióxido de carbono. Esto crea un ambiente ácido y bajo en oxígeno que estimula el crecimiento de bacterias buenas y previene el crecimiento de otros microorganismos.¿Por qué se usa?
La fermentación se ha utilizado para preservar los alimentos durante miles de años, ya que es muy simple, económica y efectiva (8).
Al cultivar en exceso un alimento con un tipo específico de bacterias buenas, los organismos nocivos no pueden reproducirse ni crecer, evitando el deterioro de los alimentos (2, 9).
El ambiente ácido y bajo en oxígeno y la adición de sal ayudan a fomentar un hábitat que es amigable para las bacterias buenas y hostil para organismos potencialmente dañinos como hongos y mohos (3).
Los alimentos fermentados pueden almacenarse en diferentes longitudes, dependiendo de los alimentos, la temperatura, el recipiente y cualquier otro procesamiento. La leche se conserva durante unos días o semanas, el yogur refrigerado hasta por un mes y las verduras fermentadas durante 4 a 6 meses o más.
Algunos alimentos fermentados se pasteurizan después de la fermentación, lo que mata todas las bacterias vivas y permite un mayor tiempo de almacenamiento. Sin embargo, estos alimentos no proporcionan los beneficios para la salud de los cultivos de bacterias vivas.
Además de la conservación, la fermentación hace que los alimentos sean más fáciles de digerir, reduce o elimina la necesidad de cocinar, extiende la vida útil, reduce el desperdicio de alimentos y agrega sabores, texturas y aromas distintivos (2, 3, 5).
Resumen La lacto-fermentación se ha usado tradicionalmente para preservar los alimentos al prevenir el crecimiento de microorganismos dañinos. Esto extiende la vida útil de los alimentos y reduce el desperdicio de alimentos, todo mientras agrega sabor, textura y aroma.¿En qué se diferencia del enlatado?
Los productos fermentados y enlatados pueden ser similares, pero son bastante diferentes.
El enlatado utiliza calor para esterilizar los alimentos y eliminar o reducir el crecimiento de organismos nocivos. Como la comida está sellada en una lata o frasco, no pueden entrar organismos dañinos o aire, y la comida puede almacenarse durante un período muy largo (10).
Por otro lado, la lacto-fermentación utiliza bacterias vivas para prevenir el crecimiento de organismos nocivos. Los productos fermentados aún pueden someterse a un procesamiento térmico, como en el caso de las leches fermentadas pasteurizadas, pero no se calientan en la misma medida (11).
Los alimentos enlatados tienden a tener una vida útil más larga que los alimentos fermentados, pero también son más difíciles de preparar, especialmente en casa. El enlatado requiere un equipo de esterilización especializado, mientras que la fermentación básica solo requiere un recipiente, agua y, a veces, sal.
Los sabores, texturas y aromas de los alimentos fermentados y enlatados también son muy diferentes. Los alimentos enlatados son cocidos, suaves y pueden contener azúcar o sal añadida. Los alimentos fermentados con lacto generalmente no se cocinan, tienen un aroma distinto y tienen un sabor ácido y, a veces, salado.
Finalmente, mientras que el enlatado retiene la mayoría de los nutrientes, se pierden algunas vitaminas B y C. Por el contrario, la fermentación retiene e incluso aumenta la cantidad de muchos nutrientes y compuestos saludables (6, 12).
Resumen El enlatado utiliza calor para cocinar alimentos y matar organismos dañinos, mientras que la fermentación lacto utiliza bacterias buenas para prevenir el crecimiento de organismos nocivos.Beneficios para la salud de los alimentos lacto-fermentados
La evidencia creciente sugiere que los alimentos fermentados tienen beneficios para la salud más allá de los ofrecidos por sus ingredientes originales. Esto se debe principalmente a los compuestos producidos por las bacterias del ácido láctico (1, 6, 13).
Por ejemplo, durante la fermentación de la leche, las bacterias producen un compuesto reductor de la presión arterial conocido como inhibidor de la enzima convertidora de angiotensina (inhibidor de la ECA). Por lo tanto, la leche fermentada puede ayudar a tratar la presión arterial alta (6, 14).
Otro ejemplo es el kimchi, el repollo fermentado coreano tradicional. Contiene una variedad de aminoácidos y otros compuestos bioactivos que reducen las enfermedades del corazón y ayudan a combatir la inflamación, algunos tipos de cáncer, infecciones y obesidad (15, 16, 17, 18, 19).
Además, los alimentos fermentados como los lácteos, el chucrut y las aceitunas son fuentes ricas de bacterias vivas. Estas bacterias pueden contribuir a la salud de manera similar a la de los probióticos, apoyando la función intestinal e inmune (20, 21, 22, 23).
Otros beneficios potenciales de los alimentos lacto-fermentados incluyen:
- Mayor disponibilidad de nutrientes. La fermentación aumenta la disponibilidad de nutrientes en los alimentos. Por ejemplo, el hierro se absorbe más fácilmente de los vegetales fermentados que los no fermentados (6, 24).
- Inflamación reducida Los alimentos fermentados pueden reducir el recuento de moléculas inflamatorias, aumentar la actividad antioxidante y mejorar la barrera protectora del intestino (25, 26).
- Mejora la salud del corazón. Yogur y se ha encontrado que la leche fermentada reduce modestamente la presión arterial y los niveles de colesterol (27, 28).
- Apoyo a la función inmune. Se ha demostrado que algunas cepas de bacterias del ácido láctico, como las de los encurtidos de Kyoto y Sunki, exhiben efectos inmunoestimulantes, antivirales y antialérgicos (29, 30, 31).
- Propiedades contra el cáncer. La leche fermentada se asocia con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer, y algunos tipos incluso han demostrado matar e inhibir el crecimiento de células cancerosas en estudios de laboratorio y en animales (32, 33, 34).
- Mejor control del azúcar en la sangre: Se ha descubierto que muchos alimentos fermentados, como el kimchi, la leche fermentada y el yogur, mejoran la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre (35, 36, 37).
- Control de peso. Comer yogurt, leche fermentada y kimchi está asociado con la pérdida de peso y un mejor control del peso (38, 39, 40).
- Función cerebral mejorada. Se ha demostrado que los productos lácteos fermentados mejoran la función cognitiva en adultos y personas con enfermedad de Alzheimer, aunque se necesita más investigación (41).
- Reducción de los síntomas de intolerancia a la lactosa.. Como la lactosa se descompone durante el proceso de fermentación, las personas con intolerancia a la lactosa a veces pueden tolerar los productos lácteos fermentados como el yogur y el queso (1, 42).
La línea de fondo
La lacto-fermentación utiliza bacterias del ácido láctico para preservar los alimentos de manera simple y efectiva.
Los alimentos fermentados con lacto pueden mejorar la salud del corazón y el cerebro y ofrecer beneficios antiinflamatorios, de lucha contra el cáncer, de estimulación inmunológica, antidiabéticos y contra la obesidad.
Muchos alimentos fermentados saben muy bien y se pueden incorporar fácilmente a su dieta. Estos incluyen bebidas refrescantes como suero de leche, refrigerios, como yogur o aceitunas, y guarniciones como chucrut y kimchi.
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