Dieta sin lactosa: alimentos para comer y evitar

Contenido

• ¿Quién debe seguir una dieta sin lactosa?
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Productos lácteos
• Alimentos preparados
• ¿Cómo identificar la lactosa en los alimentos?
• La línea de fondo

La dieta sin lactosa es un patrón de alimentación común que elimina o restringe la lactosa, un tipo de azúcar en la leche.

Aunque la mayoría de las personas saben que la leche y los productos lácteos suelen contener lactosa, hay muchas otras fuentes ocultas de este azúcar en el suministro de alimentos.

De hecho, muchos productos horneados, dulces, mezclas para pasteles y fiambres también contienen lactosa.

Este artículo analiza más de cerca qué alimentos debe comer y evitar como parte de una dieta sin lactosa.

¿Quién debe seguir una dieta sin lactosa?

La lactosa es un tipo de azúcar simple que se encuentra naturalmente en la leche y los productos lácteos. Por lo general, se descompone por lactasa, una enzima en el intestino delgado.

Sin embargo, muchas personas no pueden producir lactasa, lo que resulta en una incapacidad para digerir la lactosa en la leche.

De hecho, se estima que aproximadamente el 65% de la población mundial es intolerante a la lactosa, lo que significa que no pueden digerir la lactosa (1).

Para aquellos con intolerancia a la lactosa, el consumo de productos que contienen lactosa puede provocar efectos secundarios adversos como dolor de estómago, hinchazón y diarrea (2).

Afortunadamente, seguir una dieta libre de lactosa puede minimizar los síntomas para las personas con esta afección.

Algunas personas también pueden adoptar una dieta libre de lactosa para disminuir su consumo de productos lácteos, lo que pueden desear hacer por razones personales, religiosas o de salud, así como por cuestiones ambientales o éticas (3).

Otros pueden optar por eliminar la lactosa como parte de una dieta sin lácteos, que se recomienda para las personas con alergia a las proteínas de la leche, incluida la caseína o el suero (4).

Las personas con intolerancia a la lactosa pueden optar por adoptar una dieta libre de lactosa para aliviar los síntomas. Algunas personas también pueden optar por seguir una dieta libre de lactosa para disminuir su consumo de productos lácteos.

Alimentos para comer

Se pueden disfrutar muchos alimentos como parte de una dieta saludable sin lactosa, que incluye:

• Frutas manzanas, naranjas, bayas, duraznos, ciruelas, uvas, piñas, mangos
• Vegetales: cebollas, ajo, brócoli, col rizada, espinacas, rúcula, col rizada, calabacín, zanahorias
• Carne: ternera, cordero, cerdo, ternera
• Aves de corral: pollo, pavo, ganso, pato
• Mariscos: atún, caballa, salmón, anchoas, langosta, sardinas, almejas
• Huevos: yemas de huevo y claras de huevo
• Alimentos de soya: tofu, tempeh, natto, miso
• Legumbres frijoles negros, frijoles, lentejas, frijoles pintos, garbanzos
• Granos integrales: cebada, trigo sarraceno, quinua, cuscús, trigo, farro, avena
• Nueces: almendras, nueces, pistachos, anacardos, nueces de Brasil, avellanas
• Semillas: semillas de chia, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de calabaza
• Alternativas a la leche: leche sin lactosa, leche de arroz, leche de almendras, leche de avena, leche de coco, leche de anacardo, leche de cáñamo
• Yogures sin lactosa: yogurt de coco, yogurt de leche de almendras, yogurt de soya, yogurt de anacardos
• Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de coco
• Hierbas y especias: cúrcuma, orégano, romero, albahaca, eneldo, menta
• Bebidas: agua, té, café preparado, agua de coco, jugo

Tenga en cuenta que las personas con alergia a los lácteos deben evitar los productos sin lactosa hechos de leche, ya que pueden contener proteínas de la leche como la caseína o el suero.

Muchos alimentos saludables pueden encajar fácilmente en una dieta libre de lactosa, incluyendo frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres.

Comidas que se deben evitar

La lactosa se encuentra principalmente en productos lácteos, como yogurt, queso y mantequilla. Sin embargo, también se encuentra en una variedad de otros alimentos preparados.

Productos lácteos

Ciertos productos lácteos contienen bajas cantidades de lactosa y muchos pueden tolerarlos con intolerancia a la lactosa.

Por ejemplo, la mantequilla contiene solo pequeñas cantidades y es poco probable que cause síntomas a las personas con intolerancia a la lactosa a menos que se consuman cantidades muy altas. En particular, la mantequilla clarificada casi no contiene lactosa (5, 6).

Mientras tanto, ciertos tipos de yogurt contienen bacterias beneficiosas que pueden ayudar con la digestión de la lactosa (7).

Otros productos lácteos que a menudo contienen bajas cantidades de lactosa incluyen kéfir, skyr, quesos curados o duros y crema espesa (5, 6, 8).

Aunque estos alimentos pueden ser bien tolerados por las personas con intolerancia leve a la lactosa, las personas con alergia a la leche o aquellas que evitan la lactosa por otras razones aún pueden querer eliminar estos ingredientes de su dieta.

Aquí hay algunos productos lácteos que es posible que desee evitar como parte de una dieta sin lactosa:

• leche: todos los tipos de leche de vaca, leche de cabra y leche de búfalo
• queso - especialmente quesos blandos, como queso crema, requesón, mozzarella y ricotta
• mantequilla
• yogur
• helado, yogurt congelado y sorbete a base de lácteos
• suero de la leche
• crema agria
• crema batida

Alimentos preparados

Además de estar presente en los productos lácteos, la lactosa se puede encontrar en muchos otros productos alimenticios preparados.

Revisar la etiqueta de los lácteos agregados puede ayudar a identificar si un producto contiene lactosa.

Aquí hay algunos alimentos que pueden contener lactosa:

• comidas de conveniencia
• mezclas instantáneas de papa
• salsas, sopas y salsas a base de crema o queso
• pan, tortillas, galletas saladas y galletas
• productos horneados y postres
• vegetales a la crema
• dulces, incluidos chocolates y confiterías
• gofres, panqueques, muffins y mezclas para pasteles
• cereales de desayuno
• carnes procesadas, incluidos hot dogs, tocino, salchichas y fiambres
• café instantáneo
• aderezos para ensaladas
• papas fritas con sabor

La lactosa se encuentra comúnmente en los productos lácteos, como la leche, el queso y la mantequilla. También puede estar presente en muchos alimentos preparados, como productos horneados, salsas a base de crema y carnes procesadas.

¿Cómo identificar la lactosa en los alimentos?

Si no está seguro de si un alimento específico contiene lactosa, verificar la etiqueta puede ser muy útil.

Busque leche o productos lácteos agregados, que pueden enumerarse como sólidos lácteos, suero o azúcar de leche.

Otros ingredientes que indican que un producto puede contener lactosa incluyen:

• mantequilla
• suero de la leche
• queso
• leche condensada
• crema
• Cuajada
• leche evaporada
• leche de cabra
• lactosa
• leche malteada
• Leche
• subproductos lácteos
• caseína de leche
• leche en polvo
• azúcar de leche
• leche en polvo
• crema agria
• suero
• proteína de suero concentrada

Tenga en cuenta que, a pesar de tener un nombre similar, los ingredientes como lactato, ácido láctico y lactoalbúmina no están relacionados con la lactosa.

Revisar la etiqueta para agregar leche o productos lácteos puede ayudar a determinar si un producto puede contener lactosa.

La línea de fondo

La lactosa es un tipo de azúcar de la leche que se encuentra en una variedad de alimentos, incluidos los productos lácteos y muchos alimentos procesados ​​o preparados como sopas, salsas y cereales para el desayuno.

Afortunadamente, se pueden disfrutar muchos alimentos como parte de una dieta libre de lactosa, incluidas frutas, verduras, granos enteros, legumbres y proteínas.

Además, verificar la etiqueta de sus alimentos favoritos es una estrategia simple para determinar si un producto contiene lactosa.