¿Qué es el entrenamiento en cinta rodante "12-3-30"?

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Ya sea ceto y Whole30 o CrossFit y HIIT, no se puede negar que a la gente le encanta una buena tendencia de bienestar. En este momento, todo el mundo parece estar entusiasmado con la rutina de ejercicios en la caminadora "12-3-30", creada por la influenciadora del estilo de vida Lauren Giraldo.

La personalidad de las redes sociales compartió por primera vez el entrenamiento en su canal de YouTube en 2019, pero no se volvió viral hasta que lo publicó en su TikTok en noviembre.

El concepto del entrenamiento es simple: te subes a una caminadora, fijas la inclinación en 12 y caminas durante 30 minutos a 3 millas por hora. A Giraldo se le ocurrió la fórmula por casualidad, dijo. HOY DIA en una entrevista.

"No soy una corredora, y correr en la cinta no me funcionaba", dijo al medio. "Empecé a jugar con los ajustes y, en ese momento, la cinta de correr de mi gimnasio tenía una inclinación máxima de 12. Las tres millas por hora se sentían bien, como caminar, y mi abuela siempre me había dicho que 30 minutos de ejercicio al día eran todo lo que necesitabas. Así es como empezó la combinación ". (Relacionado: La cantidad de ejercicio que necesita depende totalmente de sus objetivos)

Pero a Giraldo le tomó un tiempo hacer el entrenamiento a pleno rendimiento, continuó contando. HOY DIA. "Definitivamente tuve que trabajar hasta los 30 minutos", dijo. "No pude superarlo sin perder el aliento y comencé tomando un descanso después de la marca de 10 o 15 minutos".

Después de aumentar su resistencia y hacer ejercicio unos cinco días a la semana, Giraldo perdió 30 libras y ha podido mantener el peso durante dos años, reveló en su video de TikTok. "Solía ​​sentirme tan intimidada por el gimnasio y no me motivaba, pero ahora sé que hago esta única cosa y me siento bien conmigo misma", dijo en el video. "Y lo espero con ansias. Es mi momento". (Relacionado: Una carta abierta a las mujeres que sienten que no pertenecen al gimnasio)

La simplicidad del entrenamiento "12-3-30" de Giraldo suena tentadora. Pero si lleva un estilo de vida relativamente sedentario, probablemente no sea una buena idea subirse a la cinta y hacer frente a una pendiente tan pronunciada durante un período de tiempo tan largo de inmediato, dice Beau Burgau, un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento (CSCS) ) y fundador de GRIT Training.

"Caminar en una pendiente puede ser muy agotador para el cuerpo", explica Burgau. "Y hacerlo en una pendiente de nivel 12 durante 30 minutos seguidos es mucho. Tienes que asegurarte de que estás aumentando a tal intensidad para evitar lesiones y sobrecargar tus articulaciones y músculos". (Relacionado: 12 consejos de entrenamiento para principiantes, intermedios y avanzados)

Esto es especialmente importante para las personas que tienen sobrepeso o son nuevas en el fitness, dice Burgau. "Debería poder caminar sobre un terreno plano durante 30 minutos seguidos antes de agregar cualquier tipo de inclinación en la cinta", explica el entrenador. Una vez que haya dominado eso y comience a sentirse fácil, puede progresar, pero de manera conservadora, dice.

Burgau recomienda que los principiantes comiencen en una inclinación de nivel 3 y caminen durante un período corto de tiempo, tal vez incluso tan solo cinco o 10 minutos, según su nivel de condición física. "Avance lentamente hasta esa marca de 30 minutos, si ese es su objetivo, antes de subir la apuesta", sugiere Burgau. Esta progresión gradual podría llevarlo desde varias semanas hasta algunos meses, agrega. "Va a ser diferente para todos", dice. (Relacionado: señales de advertencia de que te estás esforzando demasiado en el gimnasio)

Otra forma de desarrollar el entrenamiento "12-3-30" es aumentar su inclinación en la caminadora en aproximadamente un 10 por ciento cada semana, sugiere Duane Scotti, DPT, Ph.D., un especialista clínico ortopédico certificado y fundador. de la Fisioterapia SPARK.

Como ocurre con la mayoría de los entrenamientos, la forma también es clave. Cuando caminas cuesta arriba, naturalmente estás en una flexión hacia adelante, explica Burgau. "Acorta los músculos del pecho y los pectorales y alarga la parte superior de la espalda y los músculos escapulares", dice. Es decir, su postura probablemente se verá comprometida después de un tiempo. "Tienes que asegurarte de que tus hombros estén hacia atrás, tu núcleo esté comprometido y que no estés arqueando la espalda", dice Burgau. "Si en algún momento siente que su espalda baja se esfuerza, deténgase". (Relacionado: 8 errores en la cinta de correr que estás cometiendo)

Aunque los entrenamientos inclinados en cinta son una excelente manera de acelerar el ritmo cardíaco y quemar calorías, no son necesariamente algo que deba hacer todos los días, agrega Burgau. "Al igual que con cualquier entrenamiento, no debería hacerlo uno tras otro todos los días durante semanas", dice. "La variedad es tan importante". Scotti está de acuerdo y recomienda que los principiantes apunten a hacer el entrenamiento no más de dos o tres veces por semana. (Relacionado: ¿Es malo hacer el mismo entrenamiento todos los días?)

Mientras realiza el entrenamiento 12-3-30 (o las modificaciones mencionadas anteriormente), puede esperar trabajar predominantemente los músculos a lo largo de la parte posterior de las piernas, así como los músculos de la espalda, explica Scotti. Estos incluyen los músculos erectores de la columna (que corren a lo largo de la columna), el glúteo mayor, los isquiotibiales y los tobillos. "Si tensas esas mismas articulaciones y músculos repetidamente, especialmente cuando estás haciendo un entrenamiento de alta intensidad basado en una inclinación, corres el riesgo de sufrir todo tipo de lesiones, como tendinitis de Aquiles, fascitis plantar, dolor general de rodilla. y dolor en las piernas ", advierte Scotti.

Por eso es importante cambiar las cosas, agrega. Incluso Giraldo dijo HOY DIA que ha comenzado a complementar su rutina de ejercicios en la caminadora con pesas y otros ejercicios, ya que ahora se siente más cómoda en el gimnasio.

La mejor manera de evitar lesiones, dice Scotti, es estirar, estirar, estirar. "Es muy importante calentar el cuerpo y activar [los músculos] antes de hacer un entrenamiento como este", explica. Dado lo agotador que puede ser este ejercicio, Scotti sugiere hacer al menos cinco minutos de estiramiento dinámico de antemano y cinco minutos de estiramiento estático de la parte inferior del cuerpo después. "Asegúrese de mantener los estiramientos durante al menos 30-60 segundos cada uno", agrega. (Relacionado: La mejor manera de estirar antes y después de un entrenamiento)

Al final del día, si su objetivo es perder peso, Burgau dice que hay muchas otras formas de lograrlo. "Me cuesta recomendar subir todo el camino hasta una pendiente de nivel 12 durante 30 minutos", dice. "Es simplemente innecesario cuando hay tantos otros entrenamientos de bajo impacto que son igualmente efectivos".

"Soy un gran defensor de hacer lo que sea que te motive", agrega Burgau. "Hacer cualquier cosa es mejor que sentarse en el sofá. Pero es importante estar informado y asegurarse de estar seguro. La clave para perder peso es la consistencia, así que encuentre algo que disfrute hacer que no ponga en peligro su salud."

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