Los 13 alimentos ricos en proteínas magras que debes comer

Contenido

• 1. Pescado de carne blanca
• 2. Yogur griego natural
• 3. Frijoles, guisantes y lentejas
• 4. Aves sin piel, de carne blanca
• 5. Requesón bajo en grasa
• 6. Tofu Lite
• 7. Carne magra
• 8. Mantequilla de maní en polvo
• 9. Leche baja en grasa
• 10. Lomo de cerdo
• 11. Camarones congelados
• 12. claras de huevo
• 13. Bison
• La línea de fondo

La proteína es una parte esencial de una dieta equilibrada, pero a veces se acompaña de más grasas y calorías de las que deseas.

Afortunadamente, hay una variedad de fuentes magras de proteínas animales y vegetales que lo ayudarán a cumplir con su cuota.

La ingesta diaria de referencia de proteínas (RDI) para un adulto que consume 2,000 calorías al día es de 50 gramos, aunque algunas personas pueden beneficiarse de comer mucho más que eso. Sus necesidades individuales de calorías y proteínas se basan en su edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad (1).

Más allá de los roles esenciales de las proteínas en la construcción y el mantenimiento de los músculos y tejidos en su cuerpo y en ayudar a regular muchos procesos corporales, también promueve la saciedad (plenitud) y puede ayudar a controlar su peso (2, 3).

Aquí hay 13 alimentos con proteínas magras que debes considerar.

1. Pescado de carne blanca

La mayoría de los pescados de carne blanca son fuentes de proteínas súper magras y excelentes, que proporcionan menos de 3 gramos de grasa, alrededor de 20 a 25 gramos de proteína y 85 a 130 calorías por porción cocida simple de 100 onzas (100 gramos) (4, 5) .

Los ejemplos de pescado blanco muy magro incluyen bacalao, eglefino, abadejo, platija, halibut, tilapia y áspero anaranjado (6).

Estos peces blancos generalmente tienen solo un 10-25% de la cantidad de grasas omega-3 que los pescados con mayor contenido de grasa, calorías y carne oscura como el salmón coho o salmón rojo. Por lo tanto, es bueno comer ambos tipos de pescado (6, 7).

Una forma conveniente de comprar filetes de pescado es en la sección de alimentos congelados de su supermercado. Si mueve los filetes de su congelador al refrigerador a primera hora de la mañana, estarán descongelados y listos para cocinar para la cena.

Resumen Los peces de carne blanca como el bacalao y el halibut son excelentes fuentes de proteínas que satisfacen el hambre con poca grasa y relativamente pocas calorías, lo que los convierte en un alimento apto para la dieta.

2. Yogur griego natural

Una porción de 6 onzas (170 gramos) de yogurt griego contiene 15–20 gramos de proteína, en comparación con solo 9 gramos en una porción de yogurt regular (8).

Esto se debe a cómo se hace el yogur griego. Se cuela para eliminar el suero líquido, dejando un producto más concentrado con más proteínas que también es más espeso y cremoso (8).

Si está buscando la menor cantidad de calorías y grasas, opte por el yogur griego sin grasa, que tiene 100 calorías por porción de 6 onzas (170 gramos) (9).

El yogur griego bajo en grasa, que tiene 3 gramos de grasa y 125 calorías por porción de 6 onzas, también es una buena opción. Al optar por simple, omite los edulcorantes innecesarios y puede agregar su propia fruta (9).

Resumen El yogur griego sin grasa o bajo en grasa contiene alrededor del doble de proteínas por porción que el yogur normal.

3. Frijoles, guisantes y lentejas

Frijoles secos, guisantes y lentejas, también llamados legumbres, son un subgrupo de legumbres. Promedian 8 gramos de proteína por porción cocida de 1/2 taza (100 gramos) y también son bajos en grasa y altos en fibra (10, 11).

Tanto el alto contenido de fibra como de proteína en las legumbres ayudan a que se llenen más. Además, la fibra puede reducir el colesterol en la sangre si comes pulsos regularmente (11).

En una revisión de 26 estudios en 1,037 personas, comer un promedio de 2/3 de taza (130 gramos) de legumbres cocidas diariamente durante al menos tres semanas resultó en 7 mg / dL de colesterol LDL "malo" más bajo, en comparación con las dietas de control. equivalía a una reducción del 5% en LDL con el tiempo (12).

En particular, los pulsos son bajos en algunos aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas en su cuerpo. Sin embargo, al comer otras fuentes de proteínas vegetales en el transcurso de un día, como granos enteros o nueces, llenará esos vacíos (11, 13, 14).

Resumen Frijoles, guisantes y lentejas son buenas fuentes de proteína magra. También son ricos en fibra y pueden ayudar a reducir su colesterol si los come regularmente.

4. Aves sin piel, de carne blanca

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de pechuga de pollo o pavo cocida tiene alrededor de 30 gramos de proteína (15, 16).

Omita los cortes de carne oscura como muslos y muslos para obtener la carne más magra. La carne blanca incluye las pechugas, los lomos de pechuga (licitaciones) y las alas.

Además, no coma la piel: 3.5 onzas (100 gramos) de pechuga de pollo asada con la piel tiene 200 calorías y 8 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo asada sin piel tiene 165 calorías y 3.5 gramos de grasa ( 15, 17).

Puede quitar la piel antes o después de cocinar, ya que el ahorro de grasa sigue siendo prácticamente el mismo en ambos sentidos. Tenga en cuenta que las aves de corral cocinadas con la piel intacta están más húmedas (18).

Resumen El pollo y el pavo de carne blanca, particularmente la pechuga, son ricos en proteínas y bajos en grasa si quita la piel antes o después de cocinar.

5. Requesón bajo en grasa

El requesón es un alimento rico en proteínas y sin complicaciones.

Una porción de 1/2 taza (4 onzas o 113 gramos) de requesón bajo en grasa (2% de grasa de leche) tiene 97 calorías, 2,5 gramos de grasa y 13 gramos de proteína (19).

Las últimas tendencias en requesón incluyen envases de una sola porción, opciones con sabor y la adición de cultivos probióticos vivos y activos.

Además de las proteínas, obtienes alrededor del 10-15% de la IDR para el calcio en 1/2 taza de requesón. Algunos científicos de alimentos sugirieron recientemente que los fabricantes deberían agregar vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio, aunque esto no es una práctica común en la actualidad (19, 20).

Si hay un inconveniente para el requesón, es que una 1/2 taza tiene alrededor del 15-20% del límite diario de sodio (sal). Si observa su consumo de sal, un estudio sugiere que enjuagar el requesón durante tres minutos podría reducir su sodio en aproximadamente un 60% (21).

Resumen El requesón bajo en grasa es una excelente fuente de proteínas y se vuelve aún más conveniente con la mayor disponibilidad de envases de una sola porción. También es una buena fuente de calcio.

6. Tofu Lite

El tofu es una opción de proteína especialmente viable si evita los alimentos de origen animal.Una porción de 3 onzas (85 gramos) de lite tofu tiene 45 calorías, 1,5 gramos de grasa y 7 gramos de proteína, incluidas cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales (22).

El tofu viene en diferentes texturas, que puedes elegir en función de cómo planeas usarlo. Por ejemplo, use tofu firme o extra firme en lugar de carne que hornee, ase o saltee, pero tofu suave o sedoso en sopas o postres cremosos.

Muchas recetas y consejos de tofu saludables están disponibles en línea, como los de la Asociación de Alimentos de Soja de América.

Tenga en cuenta que aproximadamente el 95% de la soja producida en los Estados Unidos está genéticamente modificada (GM). Si prefiere evitar los alimentos modificados genéticamente, puede comprar tofu orgánico, ya que los alimentos orgánicos no pueden modificarse genéticamente (23, 24, 25).

Resumen Lite tofu es una buena fuente de proteína vegetal que proporciona cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales y es muy versátil en recetas.

7. Carne magra

Los cortes magros de carne de res son aquellos con menos de 10 gramos de grasa total y 4.5 gramos o menos de grasa saturada por porción cocida de 3.5 onzas (100 gramos) (26).

Si está comprando carne fresca que no tiene una etiqueta nutricional, ciertas palabras le dicen que la carne es magra. Estos incluyen "lomo" y "redondo". Por ejemplo, los filetes de solomillo y lomo, así como el ojo de asado redondo y filete redondo son magros (27).

El filete de flanco y la mitad plana de la pechuga (la mitad más delgada de toda la pechuga) también son magros (28, 29).

Cuando se trata de carne molida, opta por un 95% de carne magra. Una hamburguesa de hamburguesa cocida de 3.5 onzas (100 gramos) hecha con esta carne molida magra tiene 171 calorías, 6.5 gramos de grasa total (incluyendo 3 gramos de grasa saturada) y 26 gramos de proteína (30).

Además, una porción de carne magra es una excelente fuente de varias vitaminas B, zinc y selenio (27).

Resumen La carne magra generalmente se señala con las palabras "lomo" o "redondo". Es una excelente fuente de proteínas y también contiene vitaminas B, zinc y selenio.

8. Mantequilla de maní en polvo

El aceite natural de la mantequilla de maní es saludable para el corazón pero contiene muchas calorías. Solo 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní regular tienen aproximadamente 190 calorías y 16 gramos de grasa, junto con 8 gramos de proteína (31).

Una opción adelgazada es la mantequilla de maní en polvo sin endulzar. La mayor parte de su grasa se extrae durante el procesamiento. Una porción de 2 cucharadas tiene solo 50 calorías y 1,5 gramos de grasa, pero 5 gramos de proteína (9).

Para usar el polvo como la mantequilla de maní, mézclelo con un poco de agua a la vez hasta que alcance una consistencia similar a la mantequilla de maní normal. Tenga en cuenta que no será tan cremoso.

La mantequilla de maní en polvo reconstituida funciona especialmente bien para mojar manzanas, plátanos o incluso chocolate negro, como regalo. Alternativamente, agregue el polvo seco a batidos, batidos, avena o masa para panqueques y magdalenas.

Resumen La mantequilla de maní en polvo es una fuente de proteína conveniente que tiene solo una fracción de las calorías y la grasa de la mantequilla de maní normal.

9. Leche baja en grasa

Ya sea que lo beba, cocine con él o lo agregue al cereal, la leche baja en grasa es una forma fácil de obtener proteínas.

Una porción de 8 onzas (240 ml) de leche baja en grasa con 1% de grasa de leche tiene 8 gramos de proteína, 2.5 gramos de grasa y 100 calorías. En comparación, una porción de leche entera con 3.25% de grasa tiene la misma cantidad de proteínas pero 150 calorías y 8 gramos de grasa (32, 33).

Claramente, optar por leche baja en grasa le ahorrará calorías y grasas. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que beber leche entera puede no aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, como se pensaba (34).

Aún así, no toda la investigación de leche entera es optimista. Por ejemplo, los estudios de observación han relacionado la ingesta frecuente de leche entera, pero no leche descremada o baja en grasa, con un mayor riesgo de cáncer de próstata (35, 36).

Si bien los científicos continúan investigando en esta área, la mayoría de los expertos aún recomiendan beber leche baja en grasa o descremada, en lugar de entera (37).

Resumen La leche baja en grasa es una buena fuente de proteínas y puede ahorrarle una cantidad significativa de grasa y calorías en comparación con la leche entera, especialmente si la consume con frecuencia.

10. Lomo de cerdo

Hay un puñado de cortes de carne de cerdo que cumplen con la definición de magra del USDA, lo que significa menos de 10 gramos de grasa y 4.5 gramos o menos de grasa saturada por porción cocida de 3.5 onzas (100 gramos) (38).

Las palabras clave que indican carne de cerdo magra son "lomo" y "picar". Por lo tanto, los cortes magros incluyen lomo de cerdo, chuletas de cerdo (lomo) y lomo superior de cerdo o asado de solomillo (39).

El lomo de cerdo, el corte más magro, tiene 143 calorías, 26 gramos de proteína y 3.5 gramos de grasa por porción cocida de 3.5 onzas (100 gramos) (40).

Antes de cocinar carne de cerdo, recorte la grasa alrededor de los bordes y use métodos de cocción bajos en grasa, como asar a la parrilla o asar a la parrilla, para ahorrar grasa y calorías (39).

Similar a la carne de res magra, la carne de cerdo magra también es una excelente fuente de varias vitaminas B y selenio y una buena fuente de zinc (39).

Resumen Puede encontrar carne de cerdo magra buscando las palabras "lomo" o "chuleta". Aun así, asegúrese de cortar el exceso de grasa en la carne para evitar grasas y calorías innecesarias. Además, la carne de cerdo es rica en vitaminas del complejo B, selenio y zinc.

11. Camarones congelados

Si está buscando muchas proteínas por pocas calorías, los camarones congelados y sin pan son una opción conveniente. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) tiene 99 calorías, 21 gramos de proteína y 1 gramo de grasa (41).

Aunque la misma porción también tiene 195 mg de colesterol, los científicos han descubierto que consumir colesterol como parte de una dieta saludable generalmente tiene poco impacto en la salud del corazón (42).

Sin embargo, la gran cantidad de sodio que a menudo se agrega a los camarones durante el procesamiento puede ser motivo de preocupación para algunas personas. Según los datos del USDA, el sodio en algunas marcas de camarones cocidos simples a veces supera los 900 mg por porción (9).

La mayoría de este sodio proviene de aditivos, incluido el tripolifosfato de sodio, que ayuda a retener la humedad, y el conservante bisulfito de sodio.

Algunos camarones congelados contienen solo sodio natural de alrededor de 120–220 mg por porción de 3.5 onzas (100 gramos) (9, 41).

Resumen Los camarones congelados sin pan son un alimento conveniente, bajo en grasa y alto en proteínas. Lea las etiquetas de nutrición cuando compre para evitar marcas con altos conteos de sodio.

12. claras de huevo

Puedes comer huevos enteros (colesterol y todo) como parte de una dieta saludable para el corazón, pero si buscas algo un poco más ligero, solo usa las claras (43, 44, 45).

La clara de un huevo grande tiene 16 calorías, que es menos de un cuarto de las calorías de un huevo entero. Además, una clara de huevo contiene menos de 0.5 gramos de grasa pero 3 gramos de proteína, que es aproximadamente la mitad de la proteína en un huevo entero (46, 47, 48, 49).

Pruebe una tortilla de clara de huevo o muffins de clara de huevo hechos con espinacas y cebollín tiernos o pimientos y cebollas en cubitos. Alternativamente, revuelva las claras de huevo con verduras para hacer un relleno o cobertura para envolturas, tostadas o tostadas.

También puede comprar claras de huevo en polvo y proteínas en polvo de clara de huevo con aditivos mínimos o sin aditivos. Estos productos están pasteurizados, por lo que no tiene que cocinarlos para garantizar la seguridad alimentaria (50).

Mezcle las claras de huevo en polvo con agua y úselas como claras de huevo frescas. También puede agregar claras de huevo en polvo a batidos, batidos o barritas de proteínas caseras.

Resumen La mitad de la proteína en los huevos proviene de las claras, sin embargo, contienen solo pequeñas cantidades de grasa y menos de un cuarto de las calorías de los huevos enteros.

13. Bison

Ya sea que lo llames bisonte o búfalo, es una fuente de proteína magra y saludable que puede tener una ventaja sobre la carne de res convencionalmente criada.

Primero, el bisonte es más delgado que la carne de res. Cuando los científicos compararon el filete de solomillo y el chuck asado de ganado alimentado con granos (carne de res) versus bisonte, los mismos cortes de carne tenían más del doble de grasa que la carne de bisonte (51).

Además, es más probable que el bisonte se alimente con pasto en lugar de criarse en un corral de engorda como el ganado, que se alimenta principalmente de granos.

Eso le da al bisonte un perfil de grasa más saludable, que incluye 3 a 4 veces más grasas antiinflamatorias omega-3, particularmente ácido alfa-linolénico (ALA). La investigación preliminar sugiere que consumir bisontes puede generar beneficios para la salud (51).

Cuando los hombres sanos comieron 12 onzas de carne de res o bisonte (filete de solomillo y carne asada) seis veces por semana durante siete semanas, la proteína C reactiva (CRP), un marcador de inflamación, aumentó en un 72% en la dieta rica en carne de res. Sin embargo, la PCR aumentó solo ligeramente en la dieta rica en bisontes (51).

Eso no quiere decir que deba comer tanta carne roja de ningún tipo, pero sugiere que el bisonte es una carne beneficiosa para incluir como parte de una dieta saludable.

Resumen Bison es más delgado que la carne de res y tiene un perfil de grasa más saludable y menos inflamatorio.

La línea de fondo

Las fuentes magras de proteínas animales y vegetales son abundantes. Es por eso que no tiene que exceder sus límites diarios de grasa o calorías para satisfacer sus necesidades de proteínas.

El pescado de carne blanca y las aves de corral sin piel se encuentran entre las proteínas animales más delgadas. Sin embargo, también puede encontrar carne roja magra si busca las palabras "lomo" y "redondo".

Muchos productos lácteos son bajos en grasas y buenas fuentes de proteínas, como el requesón bajo en grasa, el yogur (especialmente el yogur griego) y la leche.

Las proteínas vegetales como los frijoles, el tofu ligero y la mantequilla de maní en polvo también ofrecen grandes cantidades de proteínas.

Eche un vistazo a su cocina: ¡lo más probable es que ya tenga algunas proteínas magras a mano!