Prensas de piernas contra sentadillas: los pros y los contras

Contenido

• ¿En qué se diferencian las prensas de piernas y las sentadillas?
• Prensas de piernas
• Sentadillas
• Los pros y los contras de las prensas de piernas
• Prensa de piernas profesionales
• Prensa de piernas contras
• Los pros y los contras de las sentadillas
• Profesionales en cuclillas
• Contras en cuclillas
• ¿Qué ejercicio es el más adecuado para ti?
• Variaciones de prensa de piernas
• Prensa de piernas con una pierna
• Mayor colocación del pie
• Colocación del pie inferior
• Variaciones en cuclillas
• Sentadillas de espalda
• Hack sentadillas
• Sentadillas delanteras
• Consejos de seguridad
• La línea de fondo

Es día de piernas y quieres trabajar tus cuádriceps, los músculos grandes en la parte delantera de tus muslos. Así que reflexionas sobre el dilema de las prensas de piernas versus las sentadillas ¿Es uno más seguro o más efectivo que el otro?

La verdad es que ambos ejercicios tienen sus ventajas cuando se trata de desarrollar fuerza y ​​masa muscular. Asimismo, también tienen sus limitaciones y riesgos. El ejercicio adecuado para usted puede tener más que ver con lo que desea obtener de su entrenamiento.

Este artículo analizará más de cerca ambos ejercicios en un esfuerzo por ayudarlo a decidir cuándo y por qué uno puede ser más adecuado para usted.

¿En qué se diferencian las prensas de piernas y las sentadillas?

Tanto las prensas de piernas como las sentadillas trabajan principalmente tus cuádriceps o quads. Pero también trabajan los isquiotibiales (músculos opuestos a los cuádriceps en la parte posterior de los muslos) y los glúteos (los músculos de las nalgas).

Debido a que la mayoría de su cuerpo se mueve para realizar sentadillas, tienden a involucrar a otros grupos musculares, como sus abdominales y caderas, mientras que las presiones de las piernas solo implican el movimiento de las piernas.

Prensas de piernas

Las prensas de piernas son ejercicios sentados realizados en una máquina de prensa de piernas.

Para comenzar, siéntese con la espalda apoyada en un respaldo acolchado y los pies sobre dos grandes reposapiés. Sus rodillas están dobladas para comenzar el ejercicio. Para mover el peso, debe estirar las piernas y luego devolverlas a la posición doblada.

Sentadillas

Por el contrario, las sentadillas se realizan con los pies en el suelo, aunque hay varias variaciones de este ejercicio.

Con algunas sentadillas, comienzas con las piernas rectas y el peso detrás del cuello. En otras variaciones, el peso, como una barra o pesas, está frente a usted. El desafío es doblar las rodillas y luego enderezarse con el peso proporcionando resistencia.

Algunos tipos de sentadillas se realizan con el peso comenzando en el suelo y las rodillas dobladas. También hay máquinas para hacer sentadillas.

Los pros y los contras de las prensas de piernas

Las prensas de piernas son efectivas para desarrollar la fuerza de las piernas, pero pueden ser riesgosas si intenta mover demasiado peso o bloquear las rodillas.

Prensa de piernas profesionales

• Puedes concentrarte solo en los músculos de tus piernas porque tu espalda está apoyada y hay reposamanos.
• Puede ajustar qué músculos de las piernas obtienen un énfasis adicional simplemente ajustando la posición del pie en las almohadillas.
• Este ejercicio trabaja más los quads porque hay menos rango de movimiento, y menos énfasis en los glúteos y los isquiotibiales, que con una sentadilla.
• No necesitas un observador.

Prensa de piernas contras

• Necesita una máquina de prensa de piernas para hacer el ejercicio.
• Corre el riesgo de trabajar una pierna más fuerte que la otra. La máquina se moverá de la misma manera si ambas piernas empujan por igual o si uno está haciendo más trabajo.
• Existe el riesgo de redondear la espalda si intenta presionar demasiado peso.
• Corre el riesgo de lesionarse las rodillas si intenta presionar demasiado peso o bloquear las rodillas al extender las piernas.
• Es posible que sienta la tentación de acumular más peso del que puede manejar.

Los pros y los contras de las sentadillas

Las sentadillas también le dan a tus quads un excelente entrenamiento, y trabajan tus glúteos e isquiotibiales en mayor grado que las prensas de piernas. Pero si está haciendo sentadillas con pesas libres, corre el riesgo de lesionarse al tratar de ponerse en cuclillas demasiado o perder el control de la barra.

Profesionales en cuclillas

• Hay una variedad de ejercicios de sentadillas que puede hacer, lo que le permite trabajar los músculos desde diferentes ángulos y mantener variados sus entrenamientos.
• Hacer sentadillas puede ayudar a fortalecer los músculos centrales y de la espalda.
• Las sentadillas pueden ayudar a mejorar la flexibilidad en las rodillas.
• Debido a que mantener la espalda recta es clave, este ejercicio puede ayudar a mejorar su postura.

Contras en cuclillas

• Existe el riesgo de lesiones en la espalda, por inclinarse demasiado hacia adelante durante la sentadilla o redondear la espalda.
• Puedes tensar tus hombros si estás apoyando una barra pesada.
• Existe el riesgo de quedar atrapado en la parte inferior de una sentadilla y no poder volver a levantarse.
• Corre el riesgo de lesionarse las rodillas si las rodillas se mueven demasiado hacia adentro o hacia afuera durante el ejercicio.
• Es posible que necesite un observador.

¿Qué ejercicio es el más adecuado para ti?

Si está buscando un entrenamiento corporal completo, las sentadillas tienen la ventaja sobre las prensas de piernas. Pero si el equilibrio es un problema, o si tiene dolor en el hombro o la espalda, entonces la presión de las piernas puede ser una mejor opción.

Aunque las prensas de piernas y las sentadillas trabajan los mismos grupos musculares, lo hacen desde ángulos ligeramente diferentes y con mayor énfasis en un grupo u otro. Eso significa que equilibrar los entrenamientos de las piernas con ambos ejercicios puede ser el mejor enfoque.

Un estudio de 2018 analizó la fuerza, la composición corporal y el resultado funcional de los participantes que hicieron sentadillas, prensas de piernas o una combinación de los dos ejercicios.

El estudio duró 10 semanas y los participantes realizaron dos entrenamientos de la parte inferior del cuerpo por semana. Al final del estudio, los investigadores concluyeron que ambos ejercicios fueron beneficiosos como parte de un programa de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo.

Variaciones de prensa de piernas

Las prensas de piernas no permiten muchas variaciones, pero hay algunas maneras de mezclar las cosas.

Prensa de piernas con una pierna

En lugar de usar ambas piernas al mismo tiempo, usa una pierna a la vez para asegurarte de que cada pierna se ejercita a fondo. Solo asegúrate de que el peso no sea demasiado para que una pierna pueda manejarlo con seguridad.

Mayor colocación del pie

Colocar los pies más arriba en la almohadilla del pie aumentará la extensión y contracción de los isquiotibiales y los glúteos, y reducirá el rango de movimiento de las rodillas durante el ejercicio.

Colocación del pie inferior

Colocar los pies más abajo en la almohadilla del pie aumenta el rango de movimiento de las rodillas. Requiere más esfuerzo de tus cuádriceps y menos de tus glúteos e isquiotibiales.

Variaciones en cuclillas

Las sentadillas ofrecen más variaciones que las prensas de piernas, y cada tipo de sentadilla trabaja tus músculos de una manera ligeramente diferente. Las sentadillas también se pueden hacer sin ningún peso.

Sentadillas de espalda

Las sentadillas de espalda pueden ser las más familiares para los levantadores de pesas casuales. El peso se coloca sobre sus hombros, detrás de su cuello. Luego dobla las rodillas y endereza para completar una repetición.

Con las sentadillas de espalda, puede tener la tentación de inclinarse un poco hacia adelante para ayudar a controlar el peso sobre los hombros. Trate de evitar esto, ya que puede tensar los músculos de la espalda.

Hack sentadillas

Al igual que las sentadillas de espalda, las sentadillas de pirateo se pueden hacer con máquinas o pesas. Se realiza una sentadilla con barra para hackear al pararse frente a la barra, doblar las rodillas para agacharse hacia atrás para agarrar la barra y luego pararse con la barra sobre los glúteos o los isquiotibiales superiores.

Las sentadillas de pirateo tienden a ejercer menos tensión en la espalda baja que las sentadillas de espalda porque el peso está debajo de su centro de masa, no por encima o delante de él.

Sentadillas delanteras

Una sentadilla frontal se realiza con una barra o dos pesas levantadas a la altura de los hombros mientras realiza una sentadilla estándar. Las sentadillas delanteras tienden a ser más fáciles en las rodillas que las sentadillas traseras, y también pueden ser más seguras para la espalda.

Consejos de seguridad

El consejo de seguridad más importante para las prensas de piernas y las sentadillas es evitar sobrecargar el peso. El uso de un peso que no puede controlar puede causar lesiones en la rodilla, problemas de espalda y otros problemas. Comience con un peso que pueda manejar fácilmente y aumente lentamente desde allí.

Si realiza ambos ejercicios como parte de un régimen integral de piernas, tenga cuidado de no sobrecargar el peso cuando haga cualquiera de los dos ejercicios. Use un peso más liviano del que usaría normalmente si solo estuviera haciendo press de piernas o sentadillas por su cuenta.

Con las sentadillas, es útil tener un observador listo para ayudarlo.

Al presionar las piernas, no bloquee las rodillas cuando extienda las piernas.

La línea de fondo

Dado que hay pros y contras en ambos ejercicios, la pregunta de presión de piernas versus sentadillas puede tener que resolverse según lo que está disponible para usted y cuál es su objetivo de entrenamiento en un día determinado.

Con la investigación apuntando al hecho de que hay beneficios tanto para las pesas libres como para las máquinas de piernas, una combinación de los dos entrenamientos puede ser justo lo que necesita para mejorar sus objetivos de entrenamiento.