¿Cómo el azúcar líquido daña tu cuerpo?
Contenido
- ¿Qué es el azúcar líquido?
- El azúcar líquido es diferente al azúcar sólido.
- Beber bebidas azucaradas y aumentar de peso
- Niveles de azúcar líquido y azúcar en sangre.
- El azúcar líquido aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca.
- ¿Cuánto es demasiado?
- Qué beber en su lugar
- La línea de fondo
El azúcar agregado no es saludable cuando se consume en exceso.
Sin embargo, el azúcar líquido puede ser especialmente dañino.
La investigación muestra que obtener azúcar en forma líquida es mucho peor que obtenerlo de los alimentos sólidos. Esta es la razón por la cual las bebidas con alto contenido de azúcar como los refrescos se encuentran entre las peores cosas que puede poner en su cuerpo.
Este artículo explica cómo el azúcar líquido afecta su peso, azúcar en la sangre y el riesgo de enfermedad cardíaca, y le dice qué consumir en su lugar.
¿Qué es el azúcar líquido?
El azúcar líquido es el azúcar que consume en forma líquida de bebidas como los refrescos azucarados.
El azúcar en las bebidas a menudo está altamente concentrado y es fácil de consumir en grandes cantidades sin sentirse lleno.
Algunos ejemplos de estas bebidas son bastante obvios, como los refrescos y el ponche de frutas. Sin embargo, muchas otras bebidas también son ricas en azúcar.
Por ejemplo, aunque el jugo de fruta generalmente se considera una opción más saludable, incluso las variedades sin azúcar agregada pueden ser tan altas en azúcar y calorías como las bebidas endulzadas, a veces incluso más.
Además, una alta ingesta de jugo de frutas puede provocar los mismos problemas de salud que tomar bebidas azucaradas (1).
Aquí están los contenidos de calorías y azúcar en 12 onzas (355 ml) de algunas bebidas populares con alto contenido de azúcar:
- Soda: 151 calorías y 39 gramos de azúcar (2)
- Té helado endulzado: 144 calorías y 35 gramos de azúcar (3)
- Jugo de naranja sin azúcar: 175 calorías y 33 gramos de azúcar (4)
- Jugo de uva sin azúcar: 228 calorías y 54 gramos de azúcar (5)
- Ponche de frutas: 175 calorías y 42 gramos de azúcar (6)
- Limonada: 149 calorías y 37 gramos de azúcar (7)
- Bebida deportiva: 118 calorías y 22 gramos de azúcar (8)
El azúcar líquido es diferente al azúcar sólido.
Un problema importante con las calorías de azúcar líquida es que su cerebro no las registra como las calorías de los alimentos sólidos.
Los estudios demuestran que beber calorías no provoca las mismas señales de saciedad que ingerirlas. Como resultado, no compensa si come menos de otros alimentos más adelante (9, 10).
En un estudio, las personas que comieron 450 calorías en forma de gominolas terminaron comiendo menos después. Cuando bebieron 450 calorías de refresco, terminaron comiendo muchas más calorías totales más tarde en el día (9).
Las formas sólidas y líquidas de la fruta también afectan los niveles de hambre de manera diferente.
En un estudio de 6 días, las personas consumieron una manzana entera, puré de manzana o jugo de manzana. Ya sea que esté borracho como comida o merienda, se demostró que el jugo de manzana es el que menos llena, mientras que la fruta entera satisface más el apetito (10).
Resumen La investigación muestra que su cuerpo no registra el azúcar líquido de la misma manera que el azúcar sólido. Esto puede causar una mayor ingesta de apetito y calorías más adelante.Beber bebidas azucaradas y aumentar de peso
El consumo frecuente de azúcar puede promover el consumo excesivo de calorías y el aumento de peso.
Esto puede deberse a que generalmente contiene una gran cantidad de fructosa, que no es saludable cuando se consume en grandes cantidades.
Por ejemplo, el azúcar de mesa contiene 50% de glucosa y 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz alto en fructosa contiene aproximadamente 45% de glucosa y 55% de fructosa. La investigación muestra que ambos afectan el apetito y la ingesta de calorías de la misma manera (11).
Un investigador en una revisión reciente también señaló que todos los azúcares que contienen fructosa, incluida la miel, el néctar de agave y el jugo de fruta, tienen el mismo potencial para causar aumento de peso (12).
Además, varios estudios relacionan el exceso de fructosa con el aumento de peso. Una ingesta alta parece promover la grasa abdominal, lo que aumenta el riesgo de enfermedad (13, 14, 15, 16).
Las gaseosas y otras bebidas dulces facilitan el consumo de grandes dosis de azúcar y fructosa en un período de tiempo muy corto. Como se indicó anteriormente, estas calorías no se compensan adecuadamente más adelante en el día.
Sin embargo, incluso cuando se controla la ingesta de calorías, una ingesta alta de azúcares líquidos puede conducir a un aumento de la grasa corporal.
En un estudio de 10 semanas, las personas con sobrepeso y obesidad consumieron el 25% de las calorías como bebidas endulzadas con fructosa a un nivel calórico que debería haber mantenido su peso. En cambio, la sensibilidad a la insulina disminuyó y la grasa abdominal aumentó (15).
Aunque la falta de cumplimiento podría explicar estos resultados, alguna evidencia sugiere que un alto consumo de fructosa reduce el gasto de energía. Un análisis separado encontró que la quema de grasa y la tasa metabólica disminuyeron en aquellos que siguieron esta dieta rica en fructosa durante 10 semanas (16).
Resumen Varios estudios han relacionado las calorías del azúcar líquido con el aumento de peso, lo que puede deberse a los efectos del azúcar y la fructosa sobre el apetito y el almacenamiento de grasa.Niveles de azúcar líquido y azúcar en sangre.
Además de promover el aumento de peso, las calorías líquidas de azúcar pueden conducir a niveles elevados de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina.
Varios estudios relacionan una ingesta alta de fructosa con una disminución de la sensibilidad a la insulina y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 (17, 18, 19).
Las bebidas azucaradas parecen aumentar aún más este riesgo al suministrar una gran cantidad de fructosa en un corto período de tiempo.
En un análisis detallado de 11 estudios en más de 300,000 personas, aquellos que consumían 1–2 bebidas endulzadas con azúcar por día tenían un 26% más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que bebían 1 o menos bebidas endulzadas por mes (19).
Además de la resistencia a la insulina y la diabetes, el consumo frecuente de bebidas azucaradas está relacionado con la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD).
Cuando consumes más fructosa de la que tu hígado puede almacenar como glucógeno, la fructosa extra se convierte en grasa. Parte de esta grasa se almacena en el hígado, lo que puede provocar inflamación, resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso (20, 21).
Desafortunadamente, la resistencia a la insulina y otros problemas de salud relacionados con una alta ingesta de azúcares líquidos a menudo comienzan ya en la infancia y la adolescencia (22, 23).
Resumen Beber mucho azúcar líquido puede provocar resistencia a la insulina, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso.El azúcar líquido aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca.
Los azúcares líquidos también tienen efectos negativos en la salud del corazón.
Algunos estudios indican que una alta ingesta de fructosa aumenta los niveles de triglicéridos y otras moléculas de grasa en el torrente sanguíneo. Las altas cantidades de estas grasas en la sangre aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca (13, 15, 24, 25).
Además, esto no ocurre exclusivamente en personas que son resistentes a la insulina, tienen obesidad o tienen diabetes.
Un estudio de 2 semanas informó que varios marcadores de salud cardíaca empeoraron tanto en hombres jóvenes con sobrepeso como con peso moderado que bebieron grandes cantidades de bebidas endulzadas con jarabe de maíz alto en fructosa (25).
Otro estudio en adultos sanos descubrió que incluso dosis pequeñas a moderadas de bebidas azucaradas condujeron a cambios poco saludables en el tamaño de partícula del colesterol LDL (malo) y un aumento en el marcador inflamatorio CRP (26).
Los azúcares líquidos pueden ser particularmente dañinos para las personas que ya son resistentes a la insulina o que tienen sobrepeso.
En el estudio de 10 semanas que proporcionó el 25% de las calorías como bebidas con alto contenido de fructosa, las personas con sobrepeso y obesidad experimentaron aumentos en las partículas pequeñas y densas de LDL y el colesterol oxidado. Estos se consideran los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca (15).
Sin embargo, los estudios sobre los efectos de la fructosa en los triglicéridos y los lípidos en la sangre han arrojado resultados inconsistentes y son tema de debate (27, 28).
Resumen El consumo de calorías de azúcar líquido puede provocar inflamación, triglicéridos altos en la sangre y cambios en el colesterol LDL (malo) que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.¿Cuánto es demasiado?
Cuantas más bebidas endulzadas con azúcar tome, mayor será su riesgo de problemas de salud.
En un estudio que proporcionó entre el 0 y el 25% de las calorías de las bebidas azucaradas, los del grupo del 25% tuvieron un mayor aumento en los factores de riesgo de enfermedad que el grupo del 10% (25).
Solo el grupo del 0% no experimentó efectos negativos (25).
Otro estudio encontró que consumir 6.5% de calorías como bebidas azucaradas durante 3 semanas afectó negativamente los marcadores de salud y la composición corporal en hombres sanos (26).
En una dieta de 2,200 calorías, esto sería alrededor de 143 calorías, o 1 gaseosa por día.
La cantidad de azúcar líquida que se puede consumir sin causar problemas de salud varía de persona a persona. Sin embargo, limitar el jugo de fruta a 2 onzas (60 ml) por día y evitar por completo otras bebidas con azúcares agregados es su mejor opción.
Resumen Una alta ingesta de azúcar líquida es perjudicial para su salud. Limite su consumo de jugo de frutas a 2 onzas (60 ml) por día y evite las bebidas con azúcar agregada.Qué beber en su lugar
El agua pura es la bebida más saludable que puedes beber. Sin embargo, alternar agua corriente con bebidas que brinden un poco de sabor es más realista para muchas personas.
Aquí hay algunas alternativas saludables a las bebidas azucaradas y al jugo de frutas:
- agua simple o con gas con una rodaja de limón o lima
- té negro o verde helado con limón
- té de hierbas helado
- café caliente o helado con leche o crema
La mayoría de estas bebidas son deliciosas sin ningún edulcorante agregado.
Sin embargo, si está haciendo la transición de bebidas endulzadas con azúcar, puede resultarle útil usar uno de estos edulcorantes naturales.
En general, hay muchas alternativas saludables y deliciosas a las bebidas azucaradas.
Resumen El agua corriente es la mejor opción para su salud. Otros sustitutos de refrescos y bebidas azucaradas incluyen café y té.La línea de fondo
El azúcar líquido es el azúcar contenida en cualquier bebida dulce, como refrescos, jugos o bebidas energéticas.
Debido a que no te llena, es propenso a tener una gran cantidad de efectos negativos en tu cuerpo.
De hecho, está fuertemente relacionado con el aumento de peso, el nivel alto de azúcar en la sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas. Como tal, es mejor limitar su consumo y tomar bebidas como agua, café o té.
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