Dietas bajas en carbohidratos / cetogénicas y rendimiento en el ejercicio

Contenido

• ¿Qué son las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas?
• Dietas bajas en carbohidratos y adaptación a las grasas
• Dietas bajas en carbohidratos y glucógeno muscular
• Dietas bajas en carbohidratos y rendimiento de resistencia
• Cómo los carbohidratos afectan el crecimiento muscular
• Estudios sobre dietas bajas en carbohidratos para atletas
• ¿Existen beneficios adicionales para los atletas?
• Llevar el mensaje a casa

Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas son extremadamente populares.

Estas dietas existen desde hace mucho tiempo y comparten similitudes con las dietas paleolíticas ().

Las investigaciones han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso y mejorar varios marcadores de salud ().

Sin embargo, la evidencia sobre el crecimiento muscular, la fuerza y ​​el rendimiento es mixta (,,).

Este artículo analiza en detalle las dietas bajas en carbohidratos / cetogénicas y el rendimiento físico.

¿Qué son las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas?

Las pautas para una dieta baja en carbohidratos varían según los estudios y las autoridades.En la investigación, los carbohidratos bajos generalmente se clasifican como menos del 30% de las calorías provenientes de los carbohidratos (,).

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos constan de 50 a 150 gramos de carbohidratos por día, una cantidad bastante alta de proteínas y una ingesta de grasas de moderada a alta.

Sin embargo, para algunos atletas, "bajo en carbohidratos" puede significar más de 200 gramos de carbohidratos por día.

En contraste, una dieta cetogénica bien formulada es más restrictiva, por lo general consiste en solo 30 a 50 gramos de carbohidratos por día, combinados con una ingesta muy alta de grasas ().

Esta ingesta extremadamente baja de carbohidratos lo ayuda a lograr la cetosis, un proceso en el que las cetonas y las grasas se convierten en las principales fuentes de energía para el cuerpo y el cerebro ().

Existen varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:

• Dieta cetogénica estándar: Esta es una dieta extremadamente baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos ().
• Dieta cetogénica cíclica: Esta dieta implica períodos de realimentación con alto contenido de carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con alto contenido de carbohidratos.
• Dieta cetogénica dirigida: Esta dieta le permite agregar carbohidratos, generalmente durante períodos de ejercicio intenso o entrenamientos.

Los gráficos circulares a continuación muestran el desglose de nutrientes típico de una dieta occidental baja en grasas, una dieta baja en carbohidratos y una dieta cetogénica típica:

En la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas, las personas restringen las fuentes de alimentos como granos, arroz, frijoles, papas, dulces, cereales y algunas frutas.

Un enfoque alternativo es el ciclo de carbohidratos, donde los períodos altos en carbohidratos o las realimentaciones se incluyen regularmente en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.

Una dieta baja en carbohidratos generalmente consiste en una mayor ingesta de proteínas con menos del 30% de las calorías de los carbohidratos. Las dietas cetogénicas son muy ricas en grasas, moderadas en proteínas y casi no contienen carbohidratos.

Dietas bajas en carbohidratos y adaptación a las grasas

Durante una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, el cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de grasas como combustible, un proceso conocido como adaptación a las grasas. La drástica reducción de carbohidratos provoca un aumento de las cetonas, que se producen en el hígado a partir de los ácidos grasos ().

Las cetonas pueden proporcionar energía en ausencia de carbohidratos, durante un ayuno prolongado, durante largos períodos de ejercicio o para personas con diabetes tipo 1 no controlada (,,).

Incluso el cerebro puede ser alimentado en parte por cetonas ().

La energía restante la proporciona la gluconeogénesis, un proceso en el que el cuerpo descompone las grasas y las proteínas y las convierte en carbohidratos (glucosa) ().

Las dietas cetogénicas y las cetonas tienen muchas propiedades beneficiosas. Incluso se están utilizando para tratar diabetes, enfermedades neurológicas, cáncer y factores de riesgo de enfermedades cardíacas y respiratorias (,,).

La adaptación a las grasas en una dieta cetogénica puede ser muy poderosa. Un estudio reciente en atletas de ultra-resistencia encontró que un grupo cetogénico quemaba hasta 2,3 veces más grasa en una sesión de ejercicio de 3 horas ().

Sin embargo, aunque las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas brindan muchos beneficios para la salud, existe un debate en curso sobre cómo estas dietas afectan el rendimiento del ejercicio (,).

En ausencia de carbohidratos, su cuerpo quema grasa para obtener energía. Esto ocurre principalmente por una mayor oxidación de grasas y la producción de cetonas.

Dietas bajas en carbohidratos y glucógeno muscular

Los carbohidratos de la dieta se descomponen en glucosa, que se convierte en azúcar en la sangre y proporciona el combustible principal para el ejercicio moderado y de alta intensidad ().

Durante varias décadas, la investigación ha demostrado repetidamente que comer carbohidratos puede ayudar con el rendimiento del ejercicio, especialmente el ejercicio de resistencia ().

Desafortunadamente, el cuerpo humano solo puede almacenar suficientes carbohidratos (glucógeno) para alrededor de 2 horas de ejercicio. Después de este tiempo, pueden producirse fatiga, cansancio y disminución del rendimiento de resistencia. Esto se conoce como "golpear la pared" o "chocar" (,,).

Para contrarrestar esto, la mayoría de los atletas de resistencia ahora consumen una dieta alta en carbohidratos, “suben carbohidratos” el día antes de una carrera y consumen suplementos de carbohidratos o alimentos durante el ejercicio.

Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos no contienen muchos carbohidratos y, por lo tanto, no ayudan a optimizar las reservas de glucógeno almacenado en los músculos.

Los carbohidratos almacenados proporcionan una fuente de energía eficiente para el ejercicio que dura hasta 2 horas. Después de este tiempo, la producción de energía y el rendimiento de resistencia suelen disminuir.

Dietas bajas en carbohidratos y rendimiento de resistencia

Se han realizado investigaciones sobre el uso de grasas como combustible en el rendimiento deportivo ().

Durante el ejercicio, la grasa proporciona más energía a intensidades más bajas y los carbohidratos proporcionan más energía a intensidades más altas.

Esto se conoce como el "efecto de cruce", que se ilustra a continuación ():

Fuente de imagen: La ciencia del deporte.

Recientemente, los investigadores querían ver si una dieta baja en carbohidratos podría alterar este efecto (,).

Su estudio encontró que los atletas cetogénicos quemaban principalmente grasa hasta en un 70% de la intensidad máxima, frente a solo el 55% de los atletas ricos en carbohidratos. De hecho, los atletas cetogénicos en este estudio quemaron más grasa jamás registrado en un entorno de investigación ().

Sin embargo, a pesar de estos hallazgos positivos, es posible que la grasa no pueda producir energía lo suficientemente rápido para satisfacer las demandas de los músculos de los atletas de élite (,,).

Por lo tanto, se necesita más investigación en una población atlética antes de poder hacer recomendaciones firmes.

Sin embargo, los estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a prevenir el cansancio durante el ejercicio prolongado. También pueden ayudarlo a perder grasa y mejorar la salud, sin comprometer el rendimiento del ejercicio de intensidad baja a moderada (,,).

Además, estas dietas pueden enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa, lo que puede ayudarlo a conservar el glucógeno muscular durante el ejercicio ().

Es probable que una dieta baja en carbohidratos esté bien para la mayoría de las personas que hacen ejercicio a intensidades bajas a moderadas. Sin embargo, se necesita más investigación para los atletas de alto nivel.

Cómo los carbohidratos afectan el crecimiento muscular

Hasta el momento, ninguna investigación ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas sean mejores para los deportes de alta intensidad, fuerza o basados ​​en la potencia.

Esto se debe a que los carbohidratos ayudan al crecimiento muscular y al rendimiento del ejercicio de alta intensidad de varias maneras:

• Promover la recuperación: Los carbohidratos pueden ayudar con la recuperación después del ejercicio ().
• Produce insulina: Los carbohidratos también producen insulina, que ayuda con la entrega y absorción de nutrientes ().
• Proporcionar combustible: Los carbohidratos juegan un papel importante en los sistemas de energía anaeróbicos y ATP, que son las principales fuentes de combustible para el ejercicio de alta intensidad ().
• Reducir la degradación muscular: Los carbohidratos y la insulina ayudan a reducir la degradación muscular, lo que puede mejorar el equilibrio neto de proteínas (,).
• Mejorar el impulso neuronal: Los carbohidratos también mejoran el impulso neuronal, la resistencia a la fatiga y la concentración mental durante el ejercicio ().

Sin embargo, esto no significa que su dieta deba ser muy alta en carbohidratos, como una dieta occidental típica. Una dieta de ciclismo moderada en carbohidratos o en carbohidratos puede funcionar bien para la mayoría de los deportes.

De hecho, una dieta moderada en carbohidratos y rica en proteínas parece ser óptima para el crecimiento muscular y la composición corporal de las personas delgadas y activas ().

Los carbohidratos juegan un papel importante en el crecimiento muscular y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. No hay investigaciones que demuestren que las dietas bajas en carbohidratos sean superiores para esto.

Estudios sobre dietas bajas en carbohidratos para atletas

Varios estudios han examinado los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en el ejercicio de resistencia de alta intensidad.

Sin embargo, han proporcionado resultados mixtos.

Un estudio no encontró diferencias entre los grupos cetogénicos y ricos en carbohidratos para los sprints de alta intensidad.

Sin embargo, el grupo cetogénico se cansó menos durante el ciclismo de baja intensidad, lo que probablemente se deba a que el cuerpo usó más grasa como combustible ().

Otros estudios han demostrado que las personas con dietas bajas en carbohidratos pueden ahorrar glucógeno muscular y utilizar más grasa como combustible, lo que podría ser beneficioso para los deportes de ultra resistencia ().

Sin embargo, estos hallazgos tienen menos relevancia para los atletas que realizan ejercicios de alta intensidad o entrenamientos de menos de 2 horas.

La investigación también se mezcla en poblaciones obesas, con algunos estudios que muestran beneficios en el ejercicio aeróbico de menor intensidad, mientras que otros muestran un efecto negativo (,).

Algunos estudios han encontrado que la respuesta individual también puede variar. Por ejemplo, un estudio encontró que algunos atletas lograron un mejor rendimiento de resistencia, mientras que otros experimentaron disminuciones drásticas ().

En la actualidad, la investigación no muestra que una dieta baja en carbohidratos o cetogénica pueda mejorar el rendimiento deportivo de alta intensidad, en comparación con una dieta alta en carbohidratos.

Sin embargo, para el ejercicio de menor intensidad, una dieta baja en carbohidratos puede coincidir con una dieta convencional alta en carbohidratos e incluso ayudarlo a usar más grasa como combustible ().

Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas no parecen beneficiar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, estas dietas parecen coincidir con las dietas altas en carbohidratos cuando se trata de ejercicio de menor intensidad.

¿Existen beneficios adicionales para los atletas?

Un aspecto beneficioso de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica es que le enseña al cuerpo a quemar grasa como combustible ().

Para los atletas de resistencia, las investigaciones han demostrado que esto puede ayudar a preservar las reservas de glucógeno y evitar que "golpee la pared" durante los ejercicios de resistencia (,).

Esto te ayuda a depender menos de los carbohidratos durante una carrera, lo que podría ser importante para los atletas que luchan por digerir y consumir carbohidratos durante el ejercicio. También puede ser beneficioso durante eventos de ultra resistencia donde el acceso a los alimentos es limitado ().

Además, varios estudios han demostrado que las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos pueden ayudar a las personas a perder peso y mejorar la salud en general (,).

La pérdida de grasa también puede mejorar la proporción de grasa a músculo, lo cual es extremadamente importante para el rendimiento del ejercicio, especialmente en deportes que dependen del peso (,).

El ejercicio con reservas bajas de glucógeno también se ha convertido en una técnica de entrenamiento popular, conocida como “entrenar bajo, competir alto” ().

Esto puede mejorar la utilización de grasas, la función de las mitocondrias y la actividad enzimática, que tienen un papel beneficioso en la salud y el rendimiento del ejercicio ().

Por esta razón, seguir una dieta baja en carbohidratos durante un período corto de tiempo, como durante una "temporada baja", puede ayudar al rendimiento y la salud a largo plazo.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser útiles para algunos tipos de ejercicio de resistencia. También se pueden utilizar estratégicamente para mejorar la composición corporal y la salud.

Llevar el mensaje a casa

Las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas pueden ser una buena opción para las personas sanas que principalmente hacen ejercicio y levantan pesas para mantenerse saludables.

Sin embargo, actualmente no hay evidencia sólida de que mejoren el rendimiento en los atletas en comparación con las dietas altas en carbohidratos.

Dicho esto, la investigación aún está en su infancia y algunos resultados iniciales sugieren que pueden ser una buena opción para el ejercicio de baja intensidad o el ejercicio de ultra resistencia.

Al final del día, la ingesta de carbohidratos debe adaptarse a usted como individuo.