Las 11 mejores alternativas bajas en carbohidratos a la pasta y los fideos

Contenido

• 1. Calabaza espagueti
• 2. Verduras en espiral
• 3. Lasaña de berenjena
• 4. Fideos de col
• 5. Cuscús de coliflor
• 6. Cuscús de apio nabo
• 7. Brotes
• 8. Fideos de cebolla
• 9. Fideos Shirataki
• 10. Fideos de tofu
• 11. Pasta de algas
• La línea de fondo

La pasta es un alimento versátil que se come en muchas culturas. Sin embargo, también es notoriamente alto en carbohidratos, que algunas personas prefieren limitar.

Es posible que desee evitar la pasta de trigo o los carbohidratos si sigue una dieta baja en carbohidratos, es intolerante al gluten o simplemente quiere evitar sentirse hinchado e incómodo después de una comida.

Pero si no quiere renunciar por completo a la pasta y las deliciosas salsas que la acompañan, es posible que le interesen las alternativas bajas en carbohidratos.

Aquí hay 11 deliciosas alternativas bajas en carbohidratos a la pasta y los fideos.

1. Calabaza espagueti

La calabaza espagueti es un excelente sustituto de la pasta. Esta verdura con almidón se originó en América del Norte y Central y tiene una pulpa de color amarillo anaranjado.

Una vez cocida, su carne se puede separar con un tenedor en tiras que se asemejan a los fideos espaguetis, de ahí su nombre.

Con 6.5 gramos de carbohidratos por 3.5 onzas (100 gramos), la calabaza espagueti solo contiene aproximadamente el 20% de los carbohidratos que esperaría en la misma cantidad de pasta (1, 2).

Al mismo tiempo, es mucho más rico en vitaminas A, C, E, K y la mayoría de las vitaminas B (1).

Para prepararlo, pinche la calabaza en varios lugares con un tenedor, luego hornéela durante 30 a 45 minutos a 350 ℉ (180 ℃).

La calabaza espagueti también puede hervirse durante 20 minutos o cortarse por la mitad y calentarse en el microondas a temperatura alta durante 6 a 8 minutos.

Una vez que esté listo, use un tenedor para separar la carne en tiras en forma de espagueti y cubra con una salsa.

Resumen La calabaza espagueti se puede hervir, calentar en el microondas o hornear y es una excelente alternativa rica en nutrientes a los espaguetis.

2. Verduras en espiral

En los últimos años, las verduras en espiral han conquistado el mundo culinario, y con razón, ya que proporcionan una forma fácil y atractiva de agregar más verduras a su dieta.

Las verduras en espiral son aquellas cortadas en rodajas con un espiralizador, un dispositivo de cocina que se utiliza para cortar verduras en tiras largas que se asemejan a los fideos.

Muchas verduras se pueden hacer en espiral, pero las más populares son el calabacín, la zanahoria, el nabo, la remolacha y los pepinos.

Además de ser de 3 a 10 veces más bajos en carbohidratos que la pasta, estos fideos vegetales también son excelentes fuentes de fibra, vitaminas y minerales (3, 4, 5, 6, 7).

Agregar más vegetales a su dieta puede ser inmensamente beneficioso y puede reducir el riesgo de muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer. Comer más verduras también puede ayudar a perder peso (,,,).

Para hacer verduras en espiral, necesitará un espiralizador, aunque se puede usar un pelador de verduras como alternativa.

No peles las verduras, ya que la cáscara es donde las verduras almacenan la mayoría de sus nutrientes (12, 13).

Las verduras en espiral se pueden comer frías o calientes. Si desea calentarlos, mezcle los fideos de verduras en agua hirviendo durante 3 a 5 minutos hasta que estén cocidos pero aún firmes, lo que se conoce como al dente. Cocinarlos en exceso les hará perder su crujido.

Resumen Las verduras en espiral proporcionan una alternativa rica en nutrientes a la pasta y se pueden comer calientes o frías.

3. Lasaña de berenjena

La berenjena, también conocida como berenjena, proviene de la India. Aunque botánicamente se considera una baya, se consume más comúnmente como verdura.

Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de berenjena contiene aproximadamente 9 gramos de carbohidratos, que es alrededor de 3,5 veces menos carbohidratos que la misma cantidad de pasta (2, 14).

También es una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales, en particular vitamina K, tiamina y manganeso (14).

Para preparar su lasaña de berenjena, comience cortando esta sabrosa solanácea a lo largo en rodajas finas.

Luego, unte ambos lados con aceite y ase las rodajas hasta que estén suaves y doradas, dándoles la vuelta una vez. Simplemente use estas rodajas de berenjena asadas en lugar de hojas de pasta al hacer lasaña.

También puede omitir el paso de tostado y usar las rebanadas crudas directamente si prefiere un plato más húmedo.

Resumen La berenjena es un popular sustituto nutritivo y bajo en carbohidratos de la pasta en las recetas de lasaña.

4. Fideos de col

Pocas personas consideran el uso de repollo como sustituto de los fideos, pero es un sustituto engañosamente simple.

Con alrededor de 6 gramos de carbohidratos por 3.5 onzas (100 gramos), es especialmente bajo en carbohidratos. Increíblemente, esta cantidad de repollo proporciona el 54% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina C y el 85% de la IDR de vitamina K.

El repollo también es una buena fuente de ácido fólico y cuenta con una variedad de otras vitaminas y minerales (15).

Puede usar hojas de repollo enteras como sustituto de las hojas de lasaña. Alternativamente, corte la cabeza de repollo en fideos finos para usar en un pad thai o lo mein. Tenga en cuenta que las hojas más cercanas al núcleo son muy duras y pueden ser amargas.

Una vez cortado, deje caer el repollo en agua hirviendo durante aproximadamente dos minutos.

Si se usa para lasaña, las hojas de repollo estarán listas cuando se puedan doblar fácilmente sin romperse. Se cocinarán más en el horno, así que no las hierva por mucho tiempo.

Si está usando fideos de repollo para cualquier otra cosa que no sea una fuente para horno, retírelos del agua cuando estén lo suficientemente blandos como para perforarlos con un tenedor.

Resumen El repollo es una alternativa nutritiva y poco convencional a la pasta de trigo. Se puede utilizar como sustituto de la pasta en platos de fideos o lasaña.

5. Cuscús de coliflor

Es posible que haya escuchado sobre el uso de coliflor como reemplazo del arroz. Pero puede reemplazar fácilmente al cuscús.

La coliflor es una verdura crucífera con muchos beneficios potenciales para la salud, incluido un riesgo reducido de ciertos cánceres. Es bajo en carbohidratos y rico en fibra, ácido fólico y vitaminas C, E y K (, 17, 18).

La coliflor contiene 4 gramos de carbohidratos por cada 3.5 onzas (100 gramos), 13% más que la pasta (2, 18).

Para usar como reemplazo del cuscús, rompa la coliflor y pase los floretes por un procesador de alimentos hasta que estén rallados en trozos del tamaño del arroz.

La función de pulso funciona mejor, ya que no desea mezclar demasiado.

Rocíe un poco de aceite en una sartén grande y saltee el cuscús de coliflor durante 1 a 2 minutos. Luego cubra con una tapa y cocine por 5 a 8 minutos más, o hasta que estén tiernos.

El producto final se puede utilizar como cuscús en recetas.

Resumen La coliflor es una alternativa baja en carbohidratos al cuscús. Es nutritivo y puede ofrecer beneficios adicionales para la salud.

6. Cuscús de apio nabo

El apio nabo es originario del Mediterráneo y está relacionado con el apio. Es una verdura de raíz que tiene un sabor ligeramente picante parecido al apio.

El apio nabo es especialmente rico en fósforo, manganeso, vitamina C y vitamina B6 (19).

Tiene un poco más de carbohidratos que la coliflor, a 6 gramos por cada 3,5 onzas (100 gramos). Sin embargo, sigue siendo una alternativa saludable a la pasta.

Para preparar el cuscús de apio apio, corte la verdura en trozos más pequeños. Luego, sigue el mismo proceso que harías para la coliflor, córtala en cubitos en un procesador de alimentos y saltea hasta que esté tierna.

Resumen El apio nabo, otra alternativa baja en carbohidratos al cuscús, tiene un fuerte sabor a apio y proporciona mucho fósforo, así como otros nutrientes.

7. Brotes

Los brotes son semillas que han germinado y se convierten en plantas muy jóvenes.

Se pueden germinar muchos tipos de semillas. Por ejemplo, los brotes se pueden hacer con frijoles, guisantes, granos, semillas de hortalizas, nueces y otras semillas.

El contenido de nutrientes de los brotes varía según el tipo de semilla. Sin embargo, los brotes son generalmente bajos en carbohidratos y ricos en proteínas, ácido fólico, magnesio, fósforo, manganeso y vitaminas C y K. (20, 21, 22).

Varían del 7% para los brotes de alfalfa al 70% para los brotes de lentejas del contenido de carbohidratos de la pasta (2).

El proceso de germinación también tiende a reducir la cantidad de antinutrientes que se encuentran naturalmente en las semillas. Esto hace que los brotes sean más fáciles de digerir para su cuerpo (23).

Para reemplazar la pasta con brotes, primero blanquéelos hirviéndolos durante unos segundos, retirándolos casi de inmediato. Luego, pase agua fría sobre los brotes para detener el proceso de cocción. Escurre y cubre con tu salsa favorita.

Vale la pena señalar que los brotes a menudo están relacionados con un mayor riesgo de intoxicación alimentaria. Asegúrese de comprar solo brotes frescos y debidamente refrigerados para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos (24).

Resumen Los brotes son un reemplazo ultrarrápido de la pasta: bajos en carbohidratos, ricos en nutrientes y fáciles de digerir. Compre brotes frescos refrigerados para reducir el riesgo de intoxicación alimentaria.

8. Fideos de cebolla

Las cebollas son un sustituto delicioso pero poco común de la pasta.

Contienen 1/3 de los carbohidratos de la pasta regular y son ricos en fibra, vitamina C, B6, ácido fólico, potasio y fósforo (2, 25).

Las cebollas también son una gran fuente de antioxidantes flavonoides, que ofrecen beneficios para la salud, como una presión arterial más baja y una mejor salud del corazón (,).

Para empastar las cebollas, pélelas y córtelas en rodajas de 0,5 cm (1/4 de pulgada), luego separe cada anillo y colóquelas en una fuente grande para asar. Rocíe con aceite, sal y pimienta y ase durante 30 minutos, o hasta que las cebollas comiencen a dorarse. Revuelva a la mitad del asado.

Finalmente, cubra con salsa y sus guarniciones favoritas.

Resumen Las cebollas son una alternativa sabrosa y baja en carbohidratos a la pasta. Son ricos en nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos que pueden mejorar su salud.

9. Fideos Shirataki

Los fideos Shirataki son fideos largos y blancos, también conocidos como konjac o fideos milagrosos.

Son una alternativa popular y baja en carbohidratos a la pasta porque son muy abundantes pero tienen pocas calorías. Están hechos de un tipo de fibra conocida como glucomanano, que proviene de la planta konjac.

El glucomanano es una fibra soluble, lo que significa que puede absorber agua y formar un gel viscoso en el intestino. Esto ralentiza su digestión, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo ().

Las fibras solubles proporcionan alimento para las bacterias intestinales, que luego producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Se cree que los SCFA ayudan a reducir la inflamación y aumentan la inmunidad (,,).

Los fideos Shirataki son fáciles de preparar. Simplemente desempaque y enjuáguelos bien con agua corriente caliente para eliminar el líquido y calentarlos. Luego agregue la salsa que prefiera.

Alternativamente, puede calentar los fideos en una sartén. Esto eliminará parte del exceso de agua y convertirá la textura naturalmente blanda de los fideos en una más parecida a la de los fideos.

Resumen Los fideos Shirataki son una alternativa muy baja en carbohidratos y calorías a la pasta. También son ricos en fibra soluble, que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

10. Fideos de tofu

Los fideos de tofu son una variación de los fideos shirataki tradicionales. Están hechos de una mezcla de tofu y fibra de glucomanano y proporcionan solo unas pocas calorías y carbohidratos adicionales.

Compre estos fideos empaquetados y prepárelos de la misma manera que lo haría con los fideos shirataki.

El tofu es rico en proteínas y compuestos vegetales beneficiosos y puede proteger contra problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres (,,,,).

Resumen Los fideos de tofu están hechos de una popular alternativa de carne a base de soja y contienen muchas proteínas en su plato.

11. Pasta de algas

La pasta de algas es una novedosa alternativa baja en carbohidratos a la pasta.

Consiste simplemente en algas que han sido recolectadas, enjuagadas y secadas. Por lo tanto, agregará un sabor a mar a su plato.

Si bien las algas marinas son naturalmente bajas en calorías y carbohidratos, están llenas de minerales. Es una fuente particularmente rica de vitamina K, ácido fólico, magnesio, calcio y hierro. También aporta una buena dosis de yodo según la variedad (, 38, 39).

Las algas marinas tienen un promedio de alrededor del 30% del contenido de carbohidratos de la pasta de trigo (2).

Las variedades de algas que se utilizan para reemplazar la pasta se parecen naturalmente a los espaguetis o fettuccine. Para cocinar, simplemente colóquelas en agua hirviendo durante 5 a 15 minutos o hasta que las algas alcancen la consistencia deseada.

Alternativamente, intente cocinar al vapor los fideos de algas durante 20 a 35 minutos. Esto les permite conservar una consistencia más firme.

Resumen Las algas marinas son un reemplazo colorido de la pasta. Tenga en cuenta que agregará un sabor a mar a sus platos.

La línea de fondo

Hay muchas alternativas bajas en carbohidratos a la pasta.

Las verduras frescas, las algas marinas y los sustitutos de fideos ricos en fibra son algunas de las opciones más populares. Estos no solo contienen muchos menos carbohidratos, sino también niveles mucho más altos de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos que la pasta de trigo tradicional.

Simplemente mezcle estos fideos novedosos con su salsa de pasta favorita y disfrute.