Los mejores bocadillos bajos en FODMAP, según dietistas

Contenido

• Comprender la dieta baja en FODMAP
• Cómo comer bocadillos con una dieta baja en FODMAP
• Bocadillos de bricolaje bajos en FODMAP
• Naranjas y nueces
• Mantequilla de maní y plátano
• Queso Duro Añejo
• Huevos duros
• Palomitas de maiz
• Aperitivos empaquetados bajos en FODMAP
• Barritas BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Perlas Aceitunas Para Llevar Aceitunas Kalamata
• Sal rosada del Himalaya Wilde y chips de pollo
• Revisión para

El síndrome del intestino irritable afecta a entre 25 y 45 millones de personas en los EE. UU., Y más de dos tercios de esos pacientes son mujeres, según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales Funcionales. Por lo tanto, es probable que haya oído hablar de la dieta baja en FODMAP, una forma de comer prescrita para ayudar a aliviar los síntomas del SII (es decir, hinchazón, estreñimiento, diarrea, dolor abdominal, etc.). Hasta el 86 por ciento de los pacientes con SII encuentran una mejora en el malestar gastrointestinal general y los síntomas siguiendo el plan de alimentación, según una revisión científica de 2016.

Comprender la dieta baja en FODMAP

"Los FODMAP se refieren a un grupo de carbohidratos fermentables (almidones, azúcares y fibra) que, para algunas [personas sensibles a ellos], no son digeribles o se absorben mal y causan síntomas similares al IBS, como gases, distensión abdominal, diarrea, estreñimiento, y dolor de estómago ", explica Katie Thomson, MS, RD, cofundadora y directora ejecutiva de Square Baby. Estas Fermentable oligosacáridos, Disacáridos, metroonosacáridos, aDakota del Norte pagLos olioles (también conocidos como FODMAP) atraen el exceso de agua hacia el intestino delgado y, cuando se mueven hacia el intestino grueso, son fermentados por bacterias que pueden causar síntomas, dice Thomson, quien tiene IBS.

Si bien estos carbohidratos se encuentran en una amplia gama de alimentos, los culpables de un alto contenido de FODMAP incluyen granos que contienen gluten (es decir, trigo, cebada, centeno), algunos productos lácteos (especialmente leche y yogur), frutas como manzanas, verduras como espárragos, así como edulcorantes bajos en calorías o alcoholes de azúcar (es decir, xilitol o sorbitol).

Si bien una dieta baja en FODMAP tiene sus ventajas, puede ser "un desafío para muchas personas al principio, especialmente si está acostumbrado a una dieta alta en carbohidratos / azúcar", dice Thomson. "Así que prepárese: manténgase abastecido con alimentos y bocadillos que sean bajos en FODMAP".

Si ha hablado con su gastroenterólogo y / o nutricionista y está listo para probar este plan de alimentación para aliviar el síndrome del intestino irritable, siga buscando los mejores bocadillos bajos en FODMAP para tener a mano. Tener IBS ya es bastante difícil, comer bocadillos (y satisfacer sus antojos) no tiene por qué serlo.

Cómo comer bocadillos con una dieta baja en FODMAP

Cuando se trata de encontrar bocadillos bajos en FODMAP, en general, debe buscar alimentos simples, integrales y naturales que sean bajos en azúcar y altos en proteínas y grasas saludables, dice Thomson (una buena regla general para cualquiera que coma bocadillos también) . "La vida baja en FODMAP se trata de saber qué alimentos son ilimitados, cuáles deben controlarse en porciones y cuáles deben evitarse por completo", explica.

Chelsea McCallum, RD, que se especializa en la nutrición del SII, también aconseja elegir alimentos integrales en lugar de procesados ​​siempre que sea posible, así como ceñirse a una porción de fruta a la vez y optar por productos lácteos sin lactosa para evitar el apilamiento de FODMAP (esencialmente llenando su destripar con carbohidratos fermentados después de carbohidratos fermentados).

Bocadillos de bricolaje bajos en FODMAP

Naranjas y nueces

Omita las almendras, anacardos y pistachos y opte por las nueces. Agregue una naranja y, violá, obtendrá un refrigerio saludable y apto para FODMAP que es particularmente bueno para cuando está en movimiento. "Siempre llevo mandarinas y una bolsita de nueces [simples]", dice Thomson. "Esto proporciona carbohidratos, fibra, proteínas y grasas saludables, con un poco de sal y azúcar natural para satisfacer los antojos". Ella recomienda comprar una gran bolsa de mitades de nueces crudas y sin sal de Costco, pero también puede obtener opciones similares en Amazon (Cómprelo, $ 32, amazon.com).

Mantequilla de maní y plátano

Los plátanos maduros contienen FODMAP, así que asegúrese de elegir uno que sea un poco verde (y sin manchas marrones) y combínelo con mantequilla de maní, como la de Wild Friends (Buy It, $ 5, walmart.com), para obtener una mezcla satisfactoria. de grasas dulces, saladas y saludables, dice Thomson. Sin embargo, comer demasiado de un alimento rico en grasas como la mantequilla de nueces puede desencadenar los síntomas del SII en algunas personas, así que comience con 1 cucharada; si puede tolerar eso, está bien aumentar a una porción completa (2 cucharadas). ¿Más fan de la mantequilla de almendras? Limítese a 1 cucharada por comida, ya que las almendras (y, por lo tanto, la mantequilla de almendras) tienen FODMAP que dependen de las porciones, lo que significa que cuanto más coma en una sesión, más se llenará con estos carbohidratos que causan problemas en el estómago. (Relacionado: Todo lo que necesita (y desea) saber sobre la mantequilla de nueces)

Queso Duro Añejo

Otro de los bocadillos bajos en FODMAP de Thomson es el queso añejo como Gouda o cheddar con salami, galletas de arroz, como las galletas de arroz negro de Laiki (Buy It, $ 27, amazon.com), nueces especiadas y aceitunas. "Cuando voy a una cena, siempre lo tomo como aperitivo junto con una variedad de verduras, porque la mayoría de las 'comidas de fiesta' van a ser problemáticas", agrega. Al igual que con la mantequilla de nueces, tampoco conviene exagerar con el tamaño de las porciones de los quesos, ya que demasiada grasa en una comida puede causar problemas digestivos. "En general, los quesos más duros y añejados (al menos un mes) son más fáciles de tolerar [para las personas con SII], pero incluso el Brie puede tolerarse ya que tiene al menos 30 días de envejecimiento", explica. Cheddar, parmesano, Gouda y Manchego son opciones buenas (¡y sabrosas!); En particular, Thomson recomienda el queso cheddar Dubliner (Cómpralo, $ 5, walmart.com), que combina bien con todo, dice ella. Evite los quesos frescos como la mozzarella fresca, el requesón, el queso crema y la ricota, ya que contienen muchos FODMAP.

Huevos duros

Los huevos proporcionan una amplia variedad de nutrientes, incluida la proteína para el desarrollo muscular y la colina, que es increíblemente importante para su sistema nervioso, dice Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, la colina funciona de manera similar a la de las vitaminas B, las cuales son esenciales para mantener la energía adecuada). "Disfrute los huevos solos; combínelos con una fruta baja en FODMAP como uvas o fresas; o tritúrelos y combínelos con mostaza para servir como ensalada de huevo sobre galletas de arroz ", sugiere.

Palomitas de maiz

El maíz se considera naturalmente un alimento bajo en FODMAP, dice Rifkin, y las palomitas de maíz son un excelente bocadillo para cualquier persona debido a su alto contenido de fibra y baja densidad calórica (lo que significa que puede comer un gran volumen sin muchas calorías). condimentos que pueden contener alimentos con alto contenido de FODMAP como el ajo y la cebolla, sin embargo, combine sus palomitas de maíz con una grasa saludable como nueces o semillas de calabaza sin cáscara para obtener una variedad de nutrientes, dice ella. Rifkin recomienda las palomitas de maíz sazonadas con sal marina de The Safe Fair Food Company (Cómpralo, $ 5, safeandfair.com), que es conveniente y está hecho con solo tres ingredientes. Por supuesto, siempre puede hacer su propio maíz en casa también. Solo asegúrese de omitir la variedad de microondas para evitar cualquier ingrediente agregado que pueda desencadenar síntomas. (Por cierto, las palomitas de maíz no solo son un refrigerio inteligente bajo en FODMAP para tomar cuando el hambre del mediodía ataca, sino que también se consideran uno de los mejores alimentos para ayudarlo a dormir).

Aperitivos empaquetados bajos en FODMAP

Barritas BelliWelli

Los refrigerios empaquetados son esenciales para los momentos en que estás haciendo recados o viajando y necesitas un refrigerio en un apuro, dice McCallum. Ella recomienda las barras aptas para el intestino de BelliWelli (Cómpralo, $ 27 por ocho barras, belliwelli.com), que vienen en sabores atractivos como Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl y Lemon White Chocolate, todos los cuales son bajos en FODMAP, sin gluten ni lácteos, y contienen probióticos.

Lil Bucks Clusterbucks

¿La estrella de este snack bajo en FODMAP? Trigo sarraceno germinado, que es un ingrediente alto en proteínas y sin gluten que, a pesar de su nombre, no es trigo en absoluto, sino semillas de frutas. Los racimos de granola de Lil Bucks son una excelente opción baja en FODMAP, dice Rifkin, solo asegúrese de ceñirse a una porción de 1 oz, ya que las porciones más grandes pueden desencadenar esos molestos síntomas de IBS. Los Clusterbucks de chocolate Reishi (Cómpralo, $ 18 por dos, amazon.com), en particular, obtienen un impulso nutricional de las semillas de cáñamo y el cacao y también contienen adaptógenos. (Relacionado: ¿Qué son los adaptógenos y pueden ayudar a mejorar sus entrenamientos?)

GoMacro MacroBar Minis

Todos los MacroBar Minis de GoMacro están certificados como bajos en FODMAP, lo que significa que han sido probados en laboratorio para ser bajos en FODMAP y, a su vez, recibieron la marca comercial FODMAP-Friendly de la Universidad de Monash (que, por cierto, es el llamado lugar de nacimiento de la dieta baja en FODMAP). Disponible en una amplia gama de sabores, Thomson dice que la variedad de mantequilla de maní y chispas de chocolate (Cómpralo, $ 33 por caja de 24, amazon.com) es la mejor para satisfacer los antojos dulces.

Perlas Aceitunas Para Llevar Aceitunas Kalamata

Estos paquetes de porciones controladas de aceitunas deshuesadas (Cómpralo, $ 33 por 24, amazon.com) contienen una gran cantidad de grasas y nutrientes saludables, dice Manaker. No tienen que ser refrigerados o escurridos, lo que los convierte en un refrigerio fácil de guardar en el cajón de su escritorio, bolsa de gimnasia o bolso.

Sal rosada del Himalaya Wilde y chips de pollo

Los antojos salados no son rival para este refrigerio bajo en FODMAP, que está hecho con ingredientes aptos para el síndrome del intestino irritable como el pollo y la harina de tapioca, dice Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Cada porción de sal y chips de pollo Wilde Himalayan Pink (Cómpralo, $ 4, walmart.com) tiene 10 gramos de proteína (lo cual tiene sentido ya que son esencialmente pollo crujiente ligeramente salado) y no contiene gluten ni granos.

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