La verdad sobre estocadas: estocada hacia adelante frente a estocada hacia atrás

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Si está en el mercado para fortalecer y esculpir la parte inferior del cuerpo mientras también se prepara funcionalmente para las actividades de la vida cotidiana, como caminar y subir escaleras, la estocada debe ser parte de su programa de entrenamiento. Este ejercicio de peso corporal se puede realizar de varias maneras diferentes, incluido el movimiento hacia adelante o hacia atrás, y aunque dar un paso en una dirección u otra puede no hacer una gran diferencia, hay más de lo que parece. Los mejores entrenadores personales desglosan las ventajas y desventajas de ambas estocadas para que pueda determinar qué opción se adapta mejor a sus necesidades físicas actuales.

Estocada hacia adelante

Este movimiento probado y verdadero ha sido durante mucho tiempo un elemento básico en los entrenamientos, y con razón. Un estudio de investigación realizado por el American Council on Exercise encontró que la estocada hacia adelante es uno de los ejercicios más efectivos para provocar un alto nivel de actividad muscular en el glúteo mayor, glúteo medio e isquiotibiales, significativamente más que otros ejercicios comunes para la parte inferior del cuerpo como como la oferta de sentadillas con peso corporal.

Además de ser altamente efectivo, la estocada hacia adelante también es bastante funcional, ya que este movimiento imita de cerca nuestro patrón de caminar. Dado que nuestro cerebro está acostumbrado a poner un pie delante del otro, uno de los beneficios que ofrece la estocada hacia adelante es reforzar el patrón de la marcha de una manera que desafía el equilibrio y los músculos de las extremidades inferiores, dice Sabrena Merrill, científica del ejercicio y Master Trainer ACE con base en Kansas City, MO.

Sin embargo, este desafío adicional puede tener implicaciones en la articulación de la rodilla. Jonathan Ross, entrenador personal certificado por ACE y autor del libro Abs Revelado, dice que esta versión del movimiento se puede considerar como una estocada de aceleración, ya que el cuerpo se mueve hacia adelante y luego hacia atrás, lo que resulta en un desafío mayor ya que el cuerpo está siendo impulsado hacia adelante a través del espacio, y al regresar desde abajo. del movimiento debe usar suficiente fuerza para devolver con éxito el cuerpo a la posición inicial. "El aumento del desafío puede hacer que esta estocada sea un problema para las personas con cualquier patología de la rodilla, ya que para realizarla correctamente, se requiere una mayor cantidad de fuerza y ​​/ o más rango de movimiento", dice.

Estocada inversa

Este giro en la estocada ofrece al cuerpo la oportunidad de moverse en una dirección en la que la mayoría de nosotros no pasamos mucho tiempo, si es que lo hacemos, viajando, lo que ofrece un nuevo desafío. Sin embargo, Merrill dice que es menos difícil mantener el equilibrio en la estocada inversa porque el centro de gravedad siempre permanece entre los dos pies. "Para la estocada hacia adelante, el centro de gravedad se mueve hacia adelante del cuerpo durante el movimiento de paso hacia adelante, por lo que la estocada hacia atrás puede ser una opción para las personas que tienen problemas de equilibrio".

Parte de la facilidad para realizar este movimiento en comparación con la estocada hacia adelante es que estás moviendo tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo y no a través del espacio, agrega Ross, lo que hace que esto sea más una estocada de desaceleración. "La naturaleza estrictamente vertical del movimiento requiere menos fuerza que una estocada hacia adelante, lo que brinda la oportunidad de entrenar los músculos de la pierna de apoyo con menos tensión en las articulaciones". El educador internacional de acondicionamiento físico y gerente senior de entrenamiento y desarrollo de TRX, Dan McDonogh, dice que esta variación en la estocada puede ser una opción adecuada tanto para aquellos individuos con problemas de rodilla como para aquellos que carecen de movilidad de cadera.

La línea de fondo

La estocada, sin importar cómo elija realizarla, debe ser un elemento básico en su rutina de ejercicios dado el enfoque en la movilidad de la cadera y la traducción a los patrones de movimiento en la vida cotidiana. Además de proporcionar grandes beneficios de fortalecimiento para los músculos de la parte inferior del cuerpo, estas dos versiones requieren una cantidad significativa de control y participación del núcleo. "Ambos tipos de estocadas, cuando se realizan correctamente, requieren que una cadera se flexione y la otra se extienda, al mismo tiempo que se controla la pelvis a través de la activación adecuada del núcleo", dice Merrill. "Los músculos de la cadera, abdominales y lumbares deben trabajar de forma sincronizada para controlar la inclinación de la pelvis".

Prueba esta estocada

Para un mayor enfoque en la técnica y la comodidad al realizar la estocada, Ross recomienda agregar la estocada de abajo hacia arriba a su arsenal de ejercicios para permitir aprender primero el movimiento adecuado sin la necesidad de levantar y apoyar un pie durante el movimiento, como se hizo con tanto las estocadas hacia adelante como hacia atrás.

Para realizar este movimiento estático, comience con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás con la rodilla izquierda apoyada en una almohadilla de equilibrio o un entrenador de equilibrio Bosu directamente debajo de la cadera izquierda. Manteniendo la columna recta, cree el movimiento hacia arriba empujando el pie derecho hacia el suelo y estirando la pierna derecha usando los isquiotibiales y los músculos internos del muslo. Invierta el movimiento usando la pierna derecha para bajar lentamente la rodilla izquierda hacia la almohadilla o Bosu con control. Piernas alternas.

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