El entrenamiento de abdominales inferiores para llevar tu núcleo al siguiente nivel

Contenido

• Asimiento de cuerpo hueco
• Crunch inverso ponderado
• Extensión completa para contracción inversa
• Flexión de rodillas
• Mesa isométrica
• Caída de pierna con déficit
• Revisión para

Lo que pasa con los abdominales inferiores es que todo el mundo ya tieneellos-en realidad revelador ellos es la parte difícil. Este entrenamiento de abdominales inferiores fue cuidadosamente seleccionado por el Bootcamp de Barry y la entrenadora Nike Master Rebecca Kennedy para quemar esa sección inferior de los músculos abdominales. Sin embargo, necesitará perder la capa encima de ellos (lea: la grasa que se acumula en la parte inferior del abdomen) si realmente quiere verlos estallar. (Ahí es donde entran en juego todos estos otros consejos para bajar de peso).

Sin embargo, los entrenamientos de abdominales más bajos aún valen la pena, porque tonificar los músculos (¡y quemar calorías en el proceso!) Solo puede ayudar a que se noten más y a crear una base muscular fuerte debajo de la piel. Te sentirás firme, en forma y lista para desnudarte hasta ese bikini o top corto, stat. (Aquí hay seis consejos para perder grasa en la parte inferior del abdomen).

Cómo funciona: Vea la demostración de Kennedy de cada movimiento en el video. Haga cada ejercicio durante 30 segundos y repita todo el circuito tres veces en total. Agregue este entrenamiento de abdominales inferiores al comienzo de otro entrenamiento (como estas rutinas básicas de entrenamiento de fuerza) para activar su núcleo antes de cualquier movimiento de cuerpo completo, dice Kennedy.

Necesitarás: Una mancuerna mediana (de 8 a 15 libras) y un banco o escalón

Asimiento de cuerpo hueco

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza, los bíceps junto a las orejas.

B. Presione la parte inferior de la espalda contra el piso y active el núcleo para levantar los brazos, los omóplatos y las piernas del piso alrededor de un pie.

Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Crunch inverso ponderado

UNA. Comience en la posición de mesa invertida, acostado boca arriba en el piso con las rodillas sobre las caderas y dobladas en un ángulo de 90 grados. Sostenga una mancuerna de peso medio con ambas manos sobre el pecho.

B. Mueva las rodillas hacia el pecho para levantar las caderas del suelo.

C. Regrese lentamente a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos.

Extensión completa para contracción inversa

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos y las piernas extendidos y suspendidos del suelo.

B. Apriete la parte superior del cuerpo y las piernas hacia adentro, extendiendo los brazos a los lados, levantando los omóplatos del piso y empujando las rodillas hacia la frente.

C. Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos.

Flexión de rodillas

UNA. Arrodíllate con las caderas apoyadas en los talones y las palmas de las manos apoyadas en el suelo justo fuera de las rodillas.

B. Presione las palmas de las manos para levantar las caderas en el aire lo más alto posible, llevando el ombligo hacia la columna y manteniendo los dedos de los pies en contacto con el suelo.

C. Baje lentamente a la posición inicial sin apoyar las rodillas y las espinillas completamente en el suelo.

Repita durante 30 segundos.

Mesa isométrica

UNA. Acuéstese boca arriba en una posición de mesa invertida con las rodillas sobre las caderas dobladas en un ángulo de 90 grados.

B. Presione las palmas en la parte delantera de los muslos y presione activamente los muslos hacia las manos.

Mantenga durante 30 segundos.

Caída de pierna con déficit

UNA. Acuéstese boca arriba en una posición de mesa invertida en la parte superior de un banco o pise con las rodillas sobre las caderas dobladas en un ángulo de 90 grados. Los brazos están rectos a los lados.

B. Manteniendo la espalda baja presionada contra el banco y las rodillas dobladas a 90 grados, baje las piernas lentamente hasta que los dedos de los pies toquen el piso.

C. Exhala y aprieta los abdominales para levantar las piernas y volver a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos.

Revisión para