Madelaine Petsch compartió su entrenamiento de 10 minutos para destruir glúteos

Contenido

• Entrenamiento de glúteos de 10 minutos de Madelaine Petsch
• Puente de glúteos
• Sujeción de puente de glúteos con abducción
• Puente de glúteos de una pierna
• Patada de glúteos a cuatro patas
• Levantamiento de piernas a cuatro patas
• Pulsos de patada de burro
• Retroceso de glúteos hasta la rodilla hasta el codo
• Revisión para

Si está buscando un entrenamiento de glúteos que active sus glúteos en cuestión de momentos, Madelaine Petsch lo tiene cubierto. los Riverdale La actriz compartió su entrenamiento de glúteos favorito de 10 minutos con equipo mínimo en un nuevo video en su canal de YouTube.

En el video, Petsch demostró el entrenamiento mientras realizaba algunos cambios estratégicos de atuendo para mostrar su nueva colección con Fabletics. (Sugerencia: sus leggings cuestan dos por $ 24 si te registras para una membresía). El entrenamiento incluye una banda para los glúteos y pesas en los tobillos para resistencia, por lo que puedes copiar fácilmente la rutina cuando estás en movimiento o haciendo ejercicio. desde casa sin acceso a pesas. En su video, Petsch parece estar usando The Better Band (Cómpralo, $ 30, amazon.com), que es una banda de botín ajustable (la mayoría de las bandas no son ajustables), así como P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Comprar Eso, $ 23, urbanoutfitters.com). (Relacionado: El entrenamiento de glúteos con pesas que esculpirán tu mejor trasero)

Incluso si no está interesado en intentar la rutina completa de Petsch, el entrenamiento combina una serie de movimientos que quizás desee incorporar en sus propios entrenamientos de glúteos. Los puentes de glúteos son excelentes para la activación de los glúteos, lo que significa que pueden ayudar a "despertar" los glúteos para que permanezcan comprometidos y no dependan de otros músculos para compensarlos. La variación del ejercicio con una sola pierna requiere un esfuerzo adicional del glúteo de la pierna estacionaria. Los contragolpes también activan los músculos de los glúteos, mientras que las patadas de burro trabajan su núcleo además de sus glúteos, pero Petsch aumenta la intensidad agregando pesos en los tobillos. (Relacionado: Entrenamiento de glúteos de 10 minutos de Katie Austin que puedes hacer en casa)

Diez minutos seguidos de ejercicios de botín no es una broma; Hacia el final de su video, Petsch dice: "En este punto, parece que se me va a caer el trasero". Si desea experimentar esa quemadura de glúteos por sí mismo, puede seguir el ejercicio a continuación, o creer en su palabra y simplemente ver el video con fines de investigación de ropa activa (#nojudgment).

Entrenamiento de glúteos de 10 minutos de Madelaine Petsch

Cómo funciona: Complete los primeros tres ejercicios como se indica. Luego, complete los cuatro ejercicios restantes en el lado derecho. Finalmente, repita el mismo grupo de cuatro ejercicios en el lado izquierdo.

Necesitará: Una banda de resistencia y un peso para el tobillo (opcional).

Puente de glúteos

UNA. Envuelva un lazo de banda de resistencia alrededor de las piernas por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba, con los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo, los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Involucre los abdominales durante el ejercicio.

B. Manteniendo los hombros y los pies en el suelo, apriete los glúteos y presione las caderas hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea desde el pecho hasta las rodillas.

C. Haga una pausa, luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.

Haz tantas repeticiones como puedas (AMRAP) durante un minuto.

Sujeción de puente de glúteos con abducción

UNA. Envuelva un lazo de banda de resistencia alrededor de las piernas por encima de las rodillas. Comience en una posición de puente de glúteos con los hombros y los pies en el suelo y los abdominales enganchados.

B. Empuje la banda con ambas piernas para alejar las rodillas una de la otra. Haga una pausa, luego regrese lentamente para comenzar.

Haz AMRAP durante un minuto.

Puente de glúteos de una pierna

UNA. Envuelva un lazo de banda de resistencia alrededor de las piernas por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba en el suelo con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados (asegúrese de mantener el talón en el suelo) y la pierna izquierda pegada al pecho.

B. Levanta el trasero y del suelo. Trate de mantener una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas mientras coloca el peso en el talón derecho y el hombro derecho. Sostenga, luego regrese a la posición inicial.

Haz AMRAP durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto.

Patada de glúteos a cuatro patas

UNA. Empiece a arrodillarse a cuatro patas con el peso del tobillo alrededor del tobillo derecho. Patea la pierna derecha hacia atrás.

B. Doble la rodilla derecha y vuelva a empezar.

Haz AMRAP durante un minuto.

Levantamiento de piernas a cuatro patas

UNA. Comience en el piso a cuatro patas con un peso en el tobillo alrededor del tobillo derecho. Extienda la pierna derecha hacia atrás con los dedos de los pies apoyados en el suelo.

B. Manteniendo las caderas cuadradas, levante la pierna derecha lo más alto posible. Haga una pausa, luego baje la pierna.

Haz AMRAP durante un minuto.

Pulsos de patada de burro

UNA. Empiece en el suelo a cuatro patas con un peso en el tobillo alrededor del tobillo derecho

B. Manteniendo la rodilla derecha doblada a 90 grados, flexione el pie derecho y levante la rodilla al nivel de la cadera.

C. Baje la rodilla unos centímetros y luego levántela de nuevo. Continúe pulsando.

Haz AMRAP durante un minuto.

Retroceso de glúteos hasta la rodilla hasta el codo

UNA. Empiece a arrodillarse a cuatro patas con el peso del tobillo alrededor del tobillo derecho. Patea la pierna derecha hacia atrás.

B. Manteniendo el muslo derecho paralelo al suelo, acerque la rodilla derecha al codo derecho. Continúe alternando entre patear la pierna hacia atrás y acercar la rodilla al codo.

Haz AMRAP durante un minuto.

Revisión para