¿Puede el magnesio ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia?

Contenido

• Menopausia y salud
• Magnesio y salud ósea
• Otros beneficios
• Puede mejorar el sueño
• Puede reducir el riesgo de depresión y ansiedad.
• Apoya la salud del corazón
• Riesgos y efectos secundarios.
• Fuentes de magnesio
• Fuentes de comida
• Suplementos
• La línea de fondo

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El magnesio es un mineral importante en el cuerpo humano (1).

Influye en la regulación del estado de ánimo, es compatible con huesos sanos y niveles hormonales, y está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en todo el cuerpo (1).

Además, a medida que las mujeres alcanzan la edad adulta y experimentan la menopausia, el magnesio se vuelve particularmente importante para la buena salud e incluso puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el magnesio y la menopausia, incluidos sus beneficios, efectos secundarios y formas de incluirlo en su dieta.

Menopausia y salud

La menopausia es una fase natural en la vida de una mujer que ocurre a la edad de 51 a 52 años, en promedio, aunque puede ocurrir muchos años antes o después (2).

Se caracteriza por una pérdida de la menstruación junto con otros síntomas, como sofocos, dificultad para dormir, aumento de peso, disminución de la masa ósea y muscular y cambios en las hormonas, es decir, estrógenos y progesterona (3, 4, 5, 6).

Debido a la importancia de mantener un peso saludable junto con huesos y músculos fuertes, es importante abordar estos problemas temprano en la menopausia.

La menopausia ocurre cuando una mujer ha experimentado su último período y generalmente ocurre entre 51 y 52 años de edad. Los efectos secundarios comunes incluyen sofocos, problemas para dormir, aumento de peso y huesos debilitados.

Magnesio y salud ósea

Aproximadamente el 60% de su magnesio se almacena en su hueso y juega un papel crucial en la prevención de la osteoporosis. La osteoporosis, definida como baja densidad mineral ósea, afecta entre el 10 y el 30% de las mujeres posmenopáusicas y aumenta con la edad (7, 8, 9, 10).

Los huesos se someten a un proceso de remodelación natural conocido como osteogénesis para fortalecerse. Durante esta etapa, los huesos son descompuestos por osteoclastos y luego reconstruidos por osteoblastos. Para los jóvenes, los huesos se reconstruyen más rápido y con mayor eficacia (2).

Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que lleva a un aumento en la actividad de los osteoclastos (pérdida ósea). Como resultado, los huesos se descomponen a un ritmo más rápido de lo que se están reconstruyendo, lo que lleva a huesos debilitados y porosos (2).

La deficiencia de magnesio está altamente asociada con la osteoporosis debido a su importante papel en la calcificación del cartílago y la matriz ósea, o al aumento de la resistencia ósea. También está relacionado con una menor actividad de la hormona paratiroidea (PTH) y la vitamina D, que son cruciales para el desarrollo óseo (7).

Además, el bajo contenido de magnesio parece disminuir la actividad de los osteoblastos y aumentar la inflamación, debilitando los huesos con el tiempo (7).

Un estudio a corto plazo en 20 mujeres con osteoporosis encontró que la suplementación con 1,830 mg de citrato de magnesio, un equivalente de 290 mg de magnesio elemental, por día durante 30 días condujo a una disminución del recambio óseo, lo que sugiere una disminución en la pérdida ósea (11) .

El magnesio elemental es la cantidad real de magnesio en un suplemento. La mayoría de los envases de suplementos enumeran el peso del suplemento, como 1,000 mg, que incluye todos los ingredientes. Busque "magnesio elemental" en la etiqueta de información nutricional para saber cuánto está obteniendo.

En un estudio de seguimiento de 7 años en 73,684 mujeres posmenopáusicas, una ingesta alta de 334-422 mg o más de magnesio de alimentos o suplementos se asoció con una mayor densidad mineral ósea (12).

Dado que el magnesio juega un papel clave en la salud ósea, garantizar niveles adecuados de magnesio puede disminuir la tasa de pérdida ósea.

Aproximadamente 10-30% de las mujeres posmenopáusicas experimentan osteoporosis, una disminución gradual de la densidad ósea. El alto consumo de magnesio a través de alimentos y suplementos puede disminuir la progresión de la osteoporosis y apoyar la salud ósea.

Otros beneficios

Aunque no se ha demostrado que el magnesio reduzca los sofocos, puede ayudar a disminuir otros síntomas comunes de la menopausia.

Puede mejorar el sueño

Hasta el 60% de las mujeres menopáusicas experimentan insomnio o dificultad para dormir. En comparación con las mujeres premenopáusicas, las que están en transición a través de la menopausia, conocida como perimenopausia, informan tasas significativamente más altas de falta de sueño, en particular, despertarse durante la noche (6, 13).

Los sofocos, los sudores nocturnos, la ansiedad, la depresión y la disminución de la melatonina y la progesterona, dos hormonas que tienen efectos promotores del sueño, parecen ser las principales causas del insomnio menopáusico (6, 13, 14, 15).

La falta de sueño está relacionada con una variedad de afecciones coexistentes relacionadas con la menopausia, como irritabilidad, depresión, estrés y aumento de peso (6).

El magnesio puede promover el sueño regulando los ritmos circadianos de su cuerpo, conocidos como el reloj natural del cuerpo, y aumentando la relajación muscular. Además, la baja ingesta de magnesio se asocia con menos horas de sueño y una menor calidad general del sueño (16, 17).

Un pequeño estudio en 46 adultos mayores encontró que la suplementación con 500 mg de magnesio, un equivalente de 250 mg de magnesio elemental, diariamente condujo a un aumento significativo en la duración del sueño, la calidad del sueño y la producción de melatonina, mientras que no se observaron mejoras en el grupo control (18)

Aún así, se necesita una investigación más sólida.

Puede reducir el riesgo de depresión y ansiedad.

La depresión es un síntoma común entre las mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas. Aunque está relacionado con muchos factores, garantizar niveles adecuados de magnesio puede aliviar los síntomas depresivos (19, 20).

El magnesio desempeña un papel clave en la función cerebral, la regulación del estado de ánimo y la respuesta al estrés, lo que puede afectar la progresión y el inicio de la depresión y la ansiedad (20, 21).

Varios estudios han relacionado los bajos niveles de magnesio con mayores tasas de depresión. En un estudio en 8,984 participantes, aquellos con niveles bajos de magnesio de menos de 183 mg por día tuvieron tasas más altas de depresión (20, 21).

En un estudio en 171 mujeres posmenopáusicas, el 81.9% de los participantes tenían niveles bajos de magnesio en la sangre. Además, las personas con bajo contenido de magnesio también tenían más probabilidades de informar niveles bajos o moderados de depresión (22).

Además, algunas investigaciones han encontrado un vínculo entre la deficiencia de magnesio y el aumento de la ansiedad (23).

Finalmente, los adultos mayores tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio. Por lo tanto, a medida que una mujer envejece, es particularmente importante obtener suficiente magnesio a través de la dieta o un suplemento (24).

Aunque prometedor, la mayoría de los investigadores están de acuerdo en que se necesita más investigación (25).

Apoya la salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en mujeres posmenopáusicas (26, 27).

Aunque la menopausia no causa enfermedad cardíaca, las mujeres posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de hipertensión arterial, triglicéridos y niveles de colesterol LDL (malo) debido a factores como niveles reducidos de estrógeno, estrés, edad y malos hábitos de estilo de vida (27) .

Además, los niveles más bajos de magnesio están relacionados con la mala salud del corazón. En un estudio en 3.713 mujeres posmenopáusicas, los niveles altos de magnesio se asociaron con marcadores inflamatorios más bajos relacionados con la enfermedad cardíaca, lo que indica una mejor salud del corazón (28, 29).

El magnesio ayuda a controlar las contracciones del músculo cardíaco y los impulsos nerviosos, lo que permite un ritmo cardíaco saludable. Además, los alimentos ricos en magnesio son una fuente importante de antioxidantes, grasas saludables, proteínas y fibra, todo lo cual beneficia la salud del corazón (30).

Teniendo en cuenta que las mujeres posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de niveles bajos de magnesio, es importante que las mujeres presten atención a este mineral para apoyar la salud de su corazón. Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un suplemento de magnesio (28).

El magnesio de los alimentos y los suplementos puede ayudar a reducir los síntomas comunes de la menopausia, como la dificultad para dormir, la depresión, la ansiedad y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Riesgos y efectos secundarios.

El magnesio es esencial para la buena salud y seguro para consumir tanto en alimentos como en suplementos. Se recomienda que las mujeres adultas obtengan 320 mg de magnesio por día de los alimentos o un suplemento (31).

Para la mayoría de las personas, el consumo excesivo de magnesio de los alimentos no representa una amenaza grave para la salud, ya que su cuerpo puede excretar cualquier exceso a través de la orina. Esto se debe a la estricta regulación de magnesio de su cuerpo cuando los niveles son demasiado altos o demasiado bajos (1, 31).

La diarrea y el malestar estomacal son efectos secundarios comunes cuando los suplementos de magnesio se consumen en exceso (32).

Aunque es raro en personas sanas, la toxicidad por magnesio puede ocurrir en personas con función renal reducida y causar irregularidades cardíacas, debilidad muscular, dificultad para respirar e insuficiencia renal (33).

Aquellos que deseen probar un suplemento de magnesio deben consultar primero a su proveedor de atención médica.

El magnesio de los alimentos y suplementos se considera seguro para la mayoría de las personas y la toxicidad es rara. Sin embargo, si ha reducido la función renal u otros problemas de salud, hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que sea adecuado para usted.

Fuentes de magnesio

El magnesio se encuentra en muchos alimentos y suplementos.

Fuentes de comida

El magnesio se encuentra en muchos alimentos, por lo que es fácil incorporarlo a su dieta. Los alimentos ricos en magnesio incluyen (34):

• Almendras
• aguacate
• bananas
• frijoles (negro, rojo, blanco)
• brócoli
• anacardos
• chocolate negro
• pescado, como halibut, caballa y salmón
• verduras de hoja verde, como las espinacas y las acelgas
• nueces, como almendras o anacardos
• harina de avena
• semillas, como calabaza, sésamo o girasol
• soja
• tofu
• granos integrales, incluidos panes, pastas o arroz integral

A pesar de los muchos alimentos ricos en magnesio disponibles, la mayoría de las personas no obtienen suficiente magnesio a través de la dieta. Esto se debe principalmente a la dependencia de los alimentos excesivamente procesados ​​y a una menor ingesta de frijoles, lentejas, verduras y granos enteros (34).

Para mantener su salud a medida que envejece, asegúrese de obtener suficientes alimentos ricos en magnesio en su dieta.

Suplementos

Los suplementos de magnesio están disponibles sin receta o en línea.

Hay muchas formas de magnesio, como aspartato de magnesio, carbonato, citrato, glicinato, lactato, malato y orotato. También es común ver el magnesio junto con el calcio, otro mineral importante para la salud ósea (34).

El aspartato de magnesio, el citrato, el cloruro y el malato son conocidos por ser los más biodisponibles, o mejor absorbidos, en el cuerpo para reponer los niveles de magnesio. Aún así, su proveedor de atención médica puede sugerir otros tipos dependiendo de sus necesidades específicas (35).

Además, la mayoría de las multivitaminas, que generalmente se recomiendan para mujeres mayores de 50 años, contienen magnesio para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de magnesio.

Aunque generalmente es seguro, si no está seguro de si un suplemento de magnesio es adecuado para usted, hable con su proveedor de atención médica.

El magnesio se encuentra en muchos alimentos, como el chocolate negro, verduras de hoja verde, nueces, semillas y granos integrales. También está disponible como un suplemento individual, junto con calcio o en un multivitamínico.

La línea de fondo

El magnesio juega un papel vital en la salud en todas las etapas de la vida.

Durante la menopausia, es importante para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis o el debilitamiento de los huesos. El magnesio también puede reducir los efectos secundarios no deseados de la menopausia, como la dificultad para dormir y la depresión, al tiempo que favorece la salud del corazón.

La mayoría de las mujeres menopáusicas tienen niveles inadecuados de magnesio, lo que las pone en mayor riesgo de mala salud. Sin embargo, el magnesio se puede consumir a través de muchos alimentos, como chocolate negro, frijoles, lentejas, nueces, semillas, verduras de hoja verde y granos enteros.

También puede encontrar fácilmente suplementos de magnesio de venta libre o en línea. Para la mayoría de las personas, se consideran seguras para su uso, pero asegúrese de consultar primero a su proveedor de atención médica.

Obtener suficiente magnesio cada día es importante para su salud general y puede reducir los síntomas no deseados de la menopausia.

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