Mango: nutrición, beneficios para la salud y cómo comerlo

Contenido

• Repleto de nutrientes
• Alto en antioxidantes
• Puede aumentar la inmunidad
• Puede apoyar la salud del corazón
• Puede mejorar la salud digestiva
• Puede apoyar la salud ocular
• Puede mejorar la salud del cabello y la piel
• Puede ayudar a reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer
• Delicioso, versátil y fácil de agregar a su dieta
• La línea de fondo

En algunas partes del mundo, el mango (Mangifera indica) se llama el "rey de las frutas".

Es una drupa, o fruta de hueso, lo que significa que tiene una semilla grande en el medio.

El mango es originario de la India y el sudeste asiático y se cultiva desde hace más de 4.000 años. Hay cientos de tipos de mango, cada uno con un sabor, forma, tamaño y color únicos (1).

Esta fruta no solo es deliciosa, sino que también cuenta con un impresionante perfil nutricional.

De hecho, los estudios relacionan el mango y sus nutrientes con los beneficios para la salud, como la mejora de la inmunidad, la salud digestiva y la vista, así como un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Aquí hay una descripción general del mango, su nutrición, beneficios y algunos consejos sobre cómo disfrutarlo.

Repleto de nutrientes

El mango es bajo en calorías pero lleno de nutrientes.

Una taza (165 gramos) de mango en rodajas proporciona (2):

• Calorías 99
• Proteína: 1,4 gramos
• Carbohidratos: 24,7 gramos
• Gordo: 0.6 gramos
• Fibra dietética: 2,6 gramos
• Vitamina C: 67% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
• Cobre: 20% de la IDR
• Folato: 18% de la IDR
• Vitamina B6: 11,6% de la IDR
• Vitamina A: 10% de la IDR
• Vitamina E: 9.7% de la IDR
• Vitamina B5: 6.5% de la IDR
• Vitamina K: 6% de la IDR
• Niacina: 7% de la IDR
• Potasio: 6% de la IDR
• Riboflavina: 5% de la IDR
• Manganeso: 4.5% de la IDR
• Tiamina: 4% de la IDR
• Magnesio: 4% de la IDR

También contiene pequeñas cantidades de fósforo, ácido pantoténico, calcio, selenio y hierro.

Una taza (165 gramos) de mango proporciona casi el 70% de la IDR para la vitamina C, una vitamina soluble en agua que ayuda a su sistema inmunológico, ayuda a su cuerpo a absorber el hierro y promueve el crecimiento y la reparación (3, 4).

Resumen El mango es bajo en calorías pero alto en nutrientes, particularmente vitamina C, que ayuda a la inmunidad, la absorción de hierro y el crecimiento y la reparación.

Alto en antioxidantes

El mango está lleno de polifenoles, compuestos vegetales que funcionan como antioxidantes.

Tiene más de una docena de tipos diferentes, incluyendo mangiferina, catequinas, antocianinas, quercetina, kaempferol, ramnetina, ácido benzoico y muchos otros (5).

Los antioxidantes son importantes ya que protegen sus células contra el daño de los radicales libres. Los radicales libres son compuestos altamente reactivos que pueden unirse y dañar sus células (6).

La investigación ha relacionado el daño de los radicales libres con signos de envejecimiento y enfermedades crónicas (7, 8, 9).

Entre los polifenoles, la mangiferina ha ganado el mayor interés y a veces se la llama un "súper antioxidante", ya que es especialmente potente (5).

Los estudios en probeta y en animales han encontrado que la mangiferina puede contrarrestar el daño de los radicales libres relacionados con el cáncer, la diabetes y otras enfermedades (10, 11).

Resumen El mango tiene más de una docena de diferentes tipos de polifenoles, incluida la mangiferina, que es especialmente potente. Los polifenoles funcionan como antioxidantes dentro de su cuerpo.

Puede aumentar la inmunidad

El mango es una buena fuente de nutrientes inmunoestimulantes.

Una taza (165 gramos) de mango proporciona el 10% de sus necesidades diarias de vitamina A (2).

La vitamina A es esencial para un sistema inmunológico saludable, ya que ayuda a combatir las infecciones. Mientras tanto, no obtener suficiente vitamina A está relacionado con un mayor riesgo de infección (12, 13, 14).

Además de esto, la misma cantidad de mango proporciona casi las tres cuartas partes de sus necesidades diarias de vitamina C. Esta vitamina puede ayudar a su cuerpo a producir más glóbulos blancos que combaten enfermedades, ayudar a estas células a trabajar de manera más efectiva y mejorar las defensas de su piel (3, 4).

El mango también contiene ácido fólico, vitamina K, vitamina E y varias vitaminas B, que también ayudan a la inmunidad (15).

Resumen El mango es una buena fuente de ácido fólico, varias vitaminas B, así como vitaminas A, C, K y E, que ayudan a aumentar la inmunidad.

Puede apoyar la salud del corazón

El mango contiene nutrientes que apoyan un corazón sano.

Por ejemplo, ofrece magnesio y potasio, que ayudan a mantener un pulso saludable y relajan los vasos sanguíneos, promoviendo niveles más bajos de presión arterial (16, 17).

El mango también contiene un antioxidante único llamado mangiferina (5).

Los estudios en animales han encontrado que la mangiferina puede proteger las células del corazón contra la inflamación, el estrés oxidativo y la apoptosis (muerte celular controlada) (18, 19, 20).

Además, puede reducir el colesterol en sangre, los triglicéridos y los niveles de ácidos grasos libres (21).

Si bien estos hallazgos son prometedores, actualmente faltan investigaciones sobre la mangiferina y la salud del corazón en humanos. Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de que pueda recomendarse como tratamiento.

Resumen El mango contiene magnesio, potasio y el antioxidante mangiferina, que apoyan la función cardíaca saludable.

Puede mejorar la salud digestiva

El mango tiene varias cualidades que lo hacen excelente para la salud digestiva.

Por un lado, contiene un grupo de enzimas digestivas llamadas amilasas.

Las enzimas digestivas descomponen las moléculas de alimentos grandes para que puedan ser fácilmente absorbidas.

Las amilasas descomponen los carbohidratos complejos en azúcares, como glucosa y maltosa. Estas enzimas son más activas en los mangos maduros, por lo que son más dulces que las inmaduras (22).

Además, dado que el mango contiene mucha agua y fibra dietética, puede ayudar a resolver problemas digestivos como el estreñimiento y la diarrea.

Un estudio de cuatro semanas en adultos con estreñimiento crónico encontró que comer mango diariamente era más efectivo para aliviar los síntomas de la afección que un suplemento que contenga una cantidad similar de fibra soluble (23).

Esto indica que el mango tiene otros componentes además de la fibra dietética que ayudan a la salud digestiva.

Resumen El mango tiene enzimas digestivas, agua, fibra dietética y otros compuestos que ayudan a diferentes aspectos de la salud digestiva.

Puede apoyar la salud ocular

El mango está lleno de nutrientes que ayudan a mantener los ojos sanos.

Dos nutrientes clave son los antioxidantes luteína y zeaxantina. Estos se acumulan en la retina del ojo, la parte que convierte la luz en señales cerebrales para que su cerebro pueda interpretar lo que está viendo, especialmente en su núcleo, la mácula (24, 25).

Dentro de la retina, la luteína y la zeaxantina actúan como un protector solar natural, absorbiendo el exceso de luz. Además, parecen proteger sus ojos de la luz azul dañina (26).

Los mangos también son una buena fuente de vitamina A, que apoya la salud ocular.

La falta de vitamina A en la dieta se ha relacionado con los ojos secos y la ceguera nocturna. Las deficiencias más graves pueden causar problemas más graves, como la cicatrización corneal (27).

Resumen El mango contiene luteína, zeaxantina y vitamina A, que apoyan la salud ocular. La luteína y la zeaxantina pueden proteger del sol, mientras que la falta de vitamina A puede crear problemas de visión.

Puede mejorar la salud del cabello y la piel

El mango es rico en vitamina C, que promueve la salud del cabello y la piel.

Esta vitamina es esencial para producir colágeno, una proteína que le da estructura a su piel y cabello. El colágeno le da a su piel su rebote y combate la flacidez y las arrugas (28).

Además, el mango es una buena fuente de vitamina A, que estimula el crecimiento del cabello y la producción de sebo, un líquido que ayuda a humectar el cuero cabelludo para mantenerlo sano (29, 30).

Además, la vitamina A y otros retinoides migran a su piel y la protegen del sol (31).

Además de las vitaminas A y C, el mango es rico en polifenoles, que funcionan como antioxidantes.

Estos antioxidantes ayudan a proteger los folículos capilares contra el daño del estrés oxidativo (32, 33).

Resumen El mango contiene vitamina C, que le da a su piel su elasticidad y evita la flacidez y las arrugas. También proporciona vitamina A, que promueve un cabello saludable.

Puede ayudar a reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer

El mango es rico en polifenoles, que pueden tener propiedades anticancerígenas.

Los polifenoles pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo, que está relacionado con muchos tipos de cáncer (34).

Los estudios en probeta y en animales encontraron que los polifenoles del mango redujeron el estrés oxidativo y detuvieron el crecimiento o destruyeron varias células cancerosas, incluidas la leucemia y el cáncer de colon, pulmón, próstata y mama (35, 36, 37, 38).

La mangiferina, un polifenol importante en el mango, recientemente ha llamado la atención por sus prometedores efectos anticancerígenos. En estudios con animales, redujo la inflamación, protegió las células contra el estrés oxidativo y detuvo el crecimiento de las células cancerosas o las mató (10, 39).

Si bien estos estudios son prometedores, se necesitan estudios en humanos para comprender mejor los efectos anticancerígenos de los polifenoles del mango en las personas.

Resumen Los polifenoles del mango pueden combatir el estrés oxidativo, que está relacionado con el cáncer de colon, pulmón, próstata, seno y hueso.

Delicioso, versátil y fácil de agregar a su dieta

El mango es delicioso, versátil y fácil de agregar a tu dieta.

Sin embargo, puede ser difícil de cortar debido a su piel dura y su gran hoyo.

Una buena idea es cortar rodajas verticales largas de 1/4 de pulgada (6 milímetros) del centro para separar la carne del hoyo. Luego, corte la carne en un patrón de cuadrícula y sáquela de la corteza.

Aquí hay algunas maneras en que puede disfrutar el mango:

• Agréguelo a los batidos.
• Cortar en dados y agregar a las salsas.
• Mézclelo en una ensalada de verano.
• Rebane y sirva junto con otras frutas tropicales.
• Cortar en dados y agregar a las ensaladas de quinua.

Tenga en cuenta que el mango es más dulce y contiene más azúcar que muchas otras frutas. La moderación es clave: es mejor limitar el mango a no más de dos tazas (330 gramos) por día como máximo.

Resumen El mango es delicioso y se puede disfrutar de muchas maneras. Sin embargo, contiene más azúcar que muchas otras frutas. Disfruta el mango con moderación limitándolo a menos de dos tazas (330 gramos) por día.

La línea de fondo

El mango es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes y se ha asociado con muchos beneficios para la salud, incluidos los posibles efectos anticancerígenos, así como la mejora de la inmunidad, la salud digestiva, de los ojos, la piel y el cabello.

Lo mejor de todo es que es sabroso y fácil de agregar a su dieta como parte de batidos y otros platos.