Entrenamiento de maratón para tu cerebro

Contenido

• Centrarse en lo controlable
• Preparate para lo peor
• Visualice el éxito
• Consigue un mantra
• Romperlo mentalmente
• Mantenga un registro de entrenamiento detallado
• Deshazte de tu reloj
• Revisión para

Correr un maratón es tanto una batalla mental como física. Con el trabajo duro de las carreras largas y las interminables semanas de entrenamiento, vienen las dudas y los miedos inevitables que se apoderan de la mente de muchos maratonistas por primera (y segunda y tercera) vez. Entrene su cerebro mientras entrena su cuerpo (con el plan de entrenamiento de carrera correcto) con siete consejos destinados a ayudar a flexionar su músculo mental el día de la carrera.

Centrarse en lo controlable

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"La enormidad de correr 42 kilómetros puede ser abrumadora", dice el maratonista y entrenador de 78 veces Mark Kleanthous, autor de La batalla mental. Triatlón. "La mayoría de los corredores de maratón experimentan algún tipo de duda en las últimas semanas antes del día del maratón. Esto es completamente normal". Los corredores pueden preocuparse por enfermarse, lesionarse, enfrentar el mal tiempo, estar mal preparados, tener un mal día, y la lista continúa.

Pero en lugar de preocuparse por el clima, un resfriado de la semana de carrera y otros factores impredecibles, Kleanthous sugiere centrarse en lo que puede controlar: el sueño, la nutrición y la hidratación. Pruebe lo que funciona para usted al principio del entrenamiento, luego manténgalo en las semanas previas al día de la carrera hasta que su rutina sea una segunda naturaleza. "Construirás una confianza interior sin siquiera darte cuenta", dice Kleanthous.

Preparate para lo peor

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"No ensayar mentalmente qué hacer si las cosas salen mal es posiblemente uno de los factores más importantes en un maratón decepcionante", explica Kleanthous. Forma un plan A y planifique B para los problemas comunes del día de la carrera, como comenzar demasiado rápido o no tener suficiente combustible, y practique el cambio de objetivos durante las carreras de entrenamiento. "Cuanto más pienses en estas experiencias y en cómo planeas superarlas, mejor podrás lidiar con los problemas durante el maratón real", dice Kleanthous.

Simplemente evite insistir en los peores escenarios durante la semana de la carrera. El pensamiento apocalíptico puede causar tensión y miedo, advierte Kleanthous. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) Es decir, a menos que te estés imaginando superándolos, lo que nos lleva al siguiente consejo.

Visualice el éxito

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Las investigaciones muestran que visualizar el éxito conduce a resultados positivos en los deportes. Un estudio publicado en el Revista de psicología deportiva aplicada descubrió que los atletas universitarios que habitualmente se imaginaban a sí mismos ganando una competencia también demostraban la mayor fortaleza mental. De hecho, la visualización fue el predictor más fuerte de la fuerza de voluntad psicológica.

Pero no se limite a ensayar mentalmente su mejor escenario, dice Kleanthous. Imagínese en su escenario más temido (tener que caminar, caerse y lastimarse), y luego visualice su superación. Esta técnica entrenará tu mente para ayudarte a superar el día de la carrera.

Consigue un mantra

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Si estás corriendo sin un mantra, es hora de encontrar uno. La mayoría de los maratonistas tienen algunas frases que los ayudan a superar situaciones difíciles en el entrenamiento y el día de la carrera. Ya sea algo simple, como "una milla a la vez", o motivacional, como "simplemente sigue empujando", tener algunas palabras de sabiduría a la mano puede ayudarte a superar una mala racha en el camino. "El diálogo interno positivo es una herramienta poderosa", dice Kleanthous. Practique el discurso motivacional durante las carreras de entrenamiento para encontrar frases que funcionen para usted. Tener algunas opciones te ayudará a subir una colina empinada, a calmarte cuando te pongas tenso o a mantener el ritmo acelerado cuando se presente la fatiga. (¿Necesitas algunas sugerencias? Los entrenadores revelan: mantras motivacionales que dan resultados).

Romperlo mentalmente

Divida su carrera: acercarse a un maratón o cualquier carrera larga en secciones, una técnica conocida como "fragmentación", ayuda a dividir mentalmente el esfuerzo de correr durante horas, dice el renombrado entrenador y olímpico Jeff Galloway en Maratón: ¡puedes hacerlo!

"La idea de la distancia total del maratón se vuelve mucho más fácil de tragar cuando la descompone en trozos más pequeños, más digeribles y del tamaño de un bocado", concuerda la maratonista y bloguera Danielle Nardi. Algunos corredores piensan en 26.2 millas como dos 10 millas con 10 km al final. Otros lo abordan en segmentos de cinco millas o en incrementos más pequeños entre descansos para caminar. En el entrenamiento, rompe mentalmente las carreras largas o intimidantes en pedazos. Mirar cinco millas a la vez puede parecer menos abrumador que 20 de una vez.

Mantenga un registro de entrenamiento detallado

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Muchos maratonistas dudarán de su entrenamiento: si están haciendo suficiente kilometraje, suficientes carreras largas, suficientes carreras de puesta a punto y más. "A menudo se cuestionan a sí mismos cientos de veces sin llegar a una conclusión", dice Kleanthous. Pero un ciclo interminable de preguntarse si ha hecho "lo suficiente" puede conducir a una espiral descendente de pensamientos negativos.

En lugar de retorcerse las manos, revise su registro de entrenamiento cuando comience a cuestionar su preparación. Ver las millas que ha acumulado durante semanas de arduo trabajo aumentará su confianza. "Repítete a ti mismo que hiciste todo lo que pudiste y date cuenta de que hacer más pondrá en peligro tus posibilidades de éxito", agrega Kleanthous. Mantener y revisar su registro lo ayudará a concentrarse en lo que ha hecho en lugar de preguntarse si no ha hecho lo suficiente.

Deshazte de tu reloj

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Si eres un corredor impulsado por los datos, asegúrate de deshacerte de tu reloj GPS de vez en cuando, especialmente a medida que se acerca el día de la carrera. Verificar y verificar su velocidad puede generar dudas, especialmente si no está alcanzando sus ritmos objetivo. A veces, solo tienes que confiar en tu formación. (Prueba también estas otras 4 formas inesperadas de entrenar para un maratón).

En su lugar, corre sin un reloj basado en la sensación. Elija una ruta familiar para que sea más fácil medir su esfuerzo. Del mismo modo, si siempre corres con música, deja tus auriculares en casa de vez en cuando. "Sintonizarse con su cuerpo es un ingrediente vital para tener un gran maratón", dice Kleanthous. "Escuche su respiración y el sonido de sus pies. Disfrute de su propia compañía".

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