Cómo la melatonina puede ayudarlo a dormir y sentirse mejor
Contenido
- ¿Qué es la melatonina?
- ¿Como funciona?
- Puede ayudarte a conciliar el sueño.
- Otros beneficios para la salud
- Puede apoyar la salud ocular
- Puede ayudar a tratar las úlceras de estómago y la acidez de estómago.
- Puede reducir los síntomas del tinnitus
- Puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres.
- Cómo tomar melatonina
- Seguridad y efectos secundarios
- Melatonina y alcohol
- Melatonina y embarazo
- Melatonina y bebés
- La melatonina y los niños
- Melatonina y adultos mayores
- La línea de fondo
- Food Fix: alimentos para dormir mejor
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Aproximadamente entre 50 y 70 millones de estadounidenses se ven afectados por la falta de sueño. De hecho, según algunos estudios, hasta el 30% de los adultos en los Estados Unidos informan que duermen menos de 6 horas cada noche. (,).
Aunque es un problema común, dormir mal puede tener graves consecuencias.
Dormir mal puede agotar su energía, disminuir su productividad y aumentar el riesgo de enfermedades como la presión arterial alta y la diabetes ().
La melatonina es una hormona que le indica a su cuerpo cuándo es el momento de irse a la cama. También se ha convertido en un suplemento popular entre las personas que luchan por conciliar el sueño.
Este artículo explica cómo funciona la melatonina, así como su seguridad y cuánto tomar.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que su cuerpo produce de forma natural.
Lo produce la glándula pineal en el cerebro, pero también se encuentra en otras áreas, como los ojos, la médula ósea y el intestino ().
A menudo se le llama la "hormona del sueño", ya que los niveles altos pueden ayudarlo a conciliar el sueño.
Sin embargo, la melatonina en sí misma no te dejará inconsciente. Simplemente le permite a su cuerpo saber que es de noche para que pueda relajarse y conciliar el sueño más fácilmente ().
Los suplementos de melatonina son populares entre las personas con insomnio y desfase horario. Puede obtener melatonina en muchos países sin receta.
La melatonina también es un poderoso antioxidante, que puede proporcionar una variedad de otros beneficios.
De hecho, puede ayudar:
- apoyar la salud ocular
- tratar las úlceras de estómago y la acidez de estómago
- aliviar los síntomas del tinnitus
- elevar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres
La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal. Te ayuda a conciliar el sueño calmando el cuerpo antes de acostarte.
¿Como funciona?
La melatonina actúa junto con el ritmo circadiano de su cuerpo.
En términos simples, el ritmo circadiano es el reloj interno de su cuerpo. Le permite saber cuándo es el momento de:
- dormir
- despertar
- comer
La melatonina también ayuda a regular la temperatura corporal, la presión arterial y los niveles de algunas hormonas (,,).
Los niveles de melatonina comienzan a aumentar en su cuerpo cuando está oscuro afuera, lo que le indica a su cuerpo que es hora de dormir ().
También se une a los receptores del cuerpo y puede ayudarlo a relajarse.
Por ejemplo, la melatonina se une a receptores en el cerebro para ayudar a reducir la actividad nerviosa.
Puede reducir los niveles de dopamina, una hormona que le ayuda a mantenerse despierto. También está involucrado en algunos aspectos del ciclo día-noche de sus ojos (,, 11).
Aunque no está clara la forma exacta en que la melatonina ayuda a conciliar el sueño, las investigaciones sugieren que estos procesos pueden ayudarlo a conciliar el sueño.
Por el contrario, la luz suprime la producción de melatonina. Esta es una forma en que su cuerpo sabe que es hora de despertarse ().
Como la melatonina ayuda a su cuerpo a prepararse para dormir, las personas que no la obtienen lo suficiente por la noche pueden tener problemas para conciliar el sueño.
Hay muchos factores que pueden causar niveles bajos de melatonina durante la noche.
El estrés, el tabaquismo, la exposición a demasiada luz por la noche (incluida la luz azul), la falta de luz natural durante el día, el trabajo por turnos y el envejecimiento afectan la producción de melatonina (,,,).
Tomar un suplemento de melatonina puede ayudar a contrarrestar los niveles bajos y normalizar su reloj interno.
ResumenLa melatonina trabaja en estrecha relación con el ritmo circadiano de su cuerpo para ayudarlo a prepararse para dormir. Sus niveles aumentan por la noche.
Puede ayudarte a conciliar el sueño.
Si bien se necesita investigación adicional, la evidencia actual indica que tomar melatonina antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño (17,,,).
Por ejemplo, un análisis de 19 estudios en personas con trastornos del sueño encontró que la melatonina ayudó a reducir el tiempo que tardaba en conciliar el sueño en un promedio de 7 minutos.
En muchos de estos estudios, las personas también informaron una calidad de sueño significativamente mejor ().
Además, la melatonina puede ayudar con el desfase horario, un trastorno temporal del sueño.
El desfase horario ocurre cuando el reloj interno de su cuerpo no está sincronizado con la nueva zona horaria. Los trabajadores por turnos también pueden experimentar síntomas de jet lag ya que trabajan durante un tiempo que normalmente se reserva para dormir ().
La melatonina puede ayudar a reducir el desfase horario al sincronizar su reloj interno con el cambio de hora ().
Por ejemplo, un análisis de nueve estudios exploró los efectos de la melatonina en personas que viajaron a través de cinco o más zonas horarias. Los científicos descubrieron que la melatonina era muy eficaz para reducir los efectos del desfase horario.
El análisis también encontró que tanto las dosis más bajas (0.5 miligramos) como las dosis más altas (5 mg) fueron igualmente efectivas para reducir el desfase horario ().
ResumenLa evidencia muestra que la melatonina puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Además, puede ayudar a las personas con jet lag a conciliar el sueño.
Otros beneficios para la salud
Tomar melatonina también puede brindarle otros beneficios para la salud.
Puede apoyar la salud ocular
Los niveles saludables de melatonina pueden favorecer la salud ocular.
Tiene poderosos beneficios antioxidantes que podrían ayudar a reducir el riesgo de enfermedades oculares, como la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) (24).
En un estudio, los científicos pidieron a 100 personas con AMD que tomaran 3 mg de melatonina durante 6 a 24 meses. La ingesta diaria de melatonina ayudó a proteger las retinas y retrasar el daño de la DMAE, sin efectos secundarios significativos ().
Puede ayudar a tratar las úlceras de estómago y la acidez de estómago.
Las propiedades antioxidantes de la melatonina pueden ayudar a tratar las úlceras de estómago y aliviar la acidez (,).
Un estudio con 21 participantes encontró que tomar melatonina y triptófano junto con omeprazol ayudó a las úlceras de estómago causadas por la bacteria. H. pylori curar más rápido.
El omeprazol es un medicamento común para el reflujo ácido y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) (28).
En otro estudio, a 36 personas con ERGE se les administró melatonina, omeprazol o una combinación de ambos para tratar la ERGE y sus síntomas.
La melatonina ayudó a reducir la acidez de estómago y fue aún más eficaz cuando se combinó con omeprazol ().
Los estudios futuros ayudarán a aclarar la eficacia de la melatonina en el tratamiento de las úlceras de estómago y la acidez de estómago.
Puede reducir los síntomas del tinnitus
El tinnitus es una condición caracterizada por un zumbido constante en los oídos. A menudo es peor cuando hay menos ruido de fondo, como cuando intenta conciliar el sueño.
Curiosamente, tomar melatonina puede ayudar a reducir los síntomas del tinnitus y ayudarlo a conciliar el sueño ().
En un estudio, 61 adultos con tinnitus tomaron 3 mg de melatonina antes de acostarse durante 30 días. Ayudó a reducir los efectos del tinnitus y mejoró significativamente la calidad del sueño ().
Puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres.
La hormona del crecimiento humano (HGH) se libera naturalmente durante el sueño. En hombres jóvenes sanos, tomar melatonina puede ayudar a aumentar los niveles de HGH.
Los estudios han demostrado que la melatonina puede hacer que la glándula pituitaria, el órgano que libera HGH, sea más sensible a la hormona que libera HGH (,).
Además, los estudios han demostrado que las dosis de melatonina tanto más bajas (0.5 mg) como más altas (5 mg) son efectivas para estimular la liberación de HGH ().
Otro estudio encontró que 5 mg de melatonina combinados con entrenamiento de resistencia aumentaron los niveles de HGH en los hombres al tiempo que redujeron los niveles de somatostatina, una hormona que inhibe la HGH (33).
ResumenLa melatonina puede ayudar a la salud ocular, aliviar los síntomas del tinnitus, tratar las úlceras de estómago y la acidez de estómago y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres jóvenes.
Cómo tomar melatonina
Si desea probar la melatonina, comience con un suplemento de dosis más baja.
Por ejemplo, comience con 0,5 mg (500 microgramos) o 1 mg 30 minutos antes de acostarse. Si eso no parece ayudarlo a conciliar el sueño, intente aumentar su dosis de 3 a 5 mg.
Es probable que tomar más melatonina que esta no lo ayude a conciliar el sueño más rápido. El objetivo es encontrar la dosis más baja que lo ayude a conciliar el sueño.
Sin embargo, es mejor seguir las instrucciones que vienen con su suplemento.
La melatonina está ampliamente disponible en los Estados Unidos. Necesitará una receta para la melatonina en otros lugares, como la Unión Europea y Australia.
ResumenSi desea probar la melatonina, comience con 0,5 mg (500 microgramos) o 1 mg 30 minutos antes de acostarse. Si eso no funciona, intente aumentarlo a 3-5 mg o siga las instrucciones del suplemento.
Seguridad y efectos secundarios
La evidencia actual sugiere que los suplementos de melatonina son seguros, no tóxicos y no adictivos (, 35).
Dicho esto, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como:
- mareo
- dolores de cabeza
- náusea
La melatonina también puede interactuar con una variedad de medicamentos. Estos incluyen (36, 37,,,,, 42, 43):
- somníferos o sedantes
- anticoagulantes
- anticonvulsivos
- medicación para la presión arterial
- antidepresivos
- anticonceptivos orales
- medicamentos para la diabetes
- inmunosupresores
Si tiene un problema de salud o toma alguno de los medicamentos anteriores, es mejor consultar con su médico antes de comenzar a tomar un suplemento.
También existe la preocupación de que tomar demasiada melatonina evitará que su cuerpo la produzca de forma natural.
Sin embargo, varios estudios han encontrado que tomar melatonina no afectará la capacidad de su cuerpo para producirla por sí solo (,, 46).
ResumenLos estudios actuales muestran que la melatonina es segura, no tóxica y no adictiva. Sin embargo, puede interactuar con medicamentos, como anticoagulantes, medicamentos para la presión arterial y antidepresivos.
Melatonina y alcohol
Pueden ocurrir inmersiones en melatonina después del consumo de alcohol por la noche. Un estudio en 29 adultos jóvenes encontró que el consumo de alcohol 1 hora antes de acostarse podría reducir los niveles de melatonina hasta en un 19% (47).
También se han detectado niveles bajos de melatonina en personas con trastorno por consumo de alcohol (AUD).
Además, los niveles de melatonina aumentan más lentamente en personas con dependencia del alcohol, lo que significa que puede ser más difícil conciliar el sueño (,).
Sin embargo, la suplementación con melatonina no mejora el sueño en estos casos. Un estudio de personas con AUD encontró que, en comparación con el placebo, recibir 5 mg de melatonina al día durante 4 semanas no mejoraba el sueño ().
Se ha propuesto que los efectos antioxidantes de la melatonina pueden ayudar a prevenir o tratar enfermedades relacionadas con el alcohol. Sin embargo, se necesita investigación adicional para probar esta afirmación ().
ResumenBeber antes de acostarse puede disminuir sus niveles de melatonina y afectar el sueño.
Si bien se observan niveles bajos de melatonina en personas con trastorno por consumo de alcohol (AUD), la suplementación con melatonina no mejora su sueño.
Melatonina y embarazo
Sus niveles naturales de melatonina son importantes durante el embarazo. De hecho, los niveles de melatonina fluctúan durante el embarazo (,).
Durante el primer y segundo trimestre, el pico nocturno de melatonina disminuye.
Sin embargo, a medida que se acerca la fecha de vencimiento, los niveles de melatonina comienzan a aumentar. A término, los niveles de melatonina alcanzan un máximo. Volverán a los niveles previos al embarazo después del parto ().
La melatonina materna se transfiere al feto en desarrollo donde contribuye al desarrollo de los ritmos circadianos así como al sistema nervioso y endocrino (,).
La melatonina también parece tener un efecto protector para el sistema nervioso fetal. Se cree que las cualidades antioxidantes de la melatonina protegen al sistema nervioso en desarrollo del daño causado por el estrés oxidativo ().
Si bien está claro que la melatonina es importante durante el curso del embarazo, existen estudios limitados sobre la suplementación con melatonina durante el embarazo (55).
Debido a esto, actualmente no se recomienda que las mujeres embarazadas usen suplementos de melatonina ().
ResumenLos niveles de melatonina cambian durante el embarazo y son importantes para el feto en desarrollo. Sin embargo, actualmente no se recomienda la suplementación con melatonina para mujeres embarazadas.
Melatonina y bebés
Durante el embarazo, la melatonina materna se transfiere al feto en desarrollo. Sin embargo, después del nacimiento, la glándula pineal del bebé comienza a producir su propia melatonina ().
En los bebés, los niveles de melatonina son más bajos durante los primeros 3 meses después del nacimiento. Después de este período, aumentan, probablemente debido a la presencia de melatonina en la leche materna ().
Los niveles de melatonina materna son más altos durante la noche. Debido a esto, se cree que la lactancia materna por la noche puede ayudar a contribuir al desarrollo de los ritmos circadianos del bebé ().
Si bien la melatonina es un componente natural de la leche materna, no existen datos sobre la seguridad de los suplementos de melatonina durante la lactancia. Debido a esto, a menudo se recomienda que las madres que amamantan eviten el uso de suplementos de melatonina (,).
ResumenAunque los bebés comienzan a producir su propia melatonina después del nacimiento, los niveles son inicialmente bajos y se complementan naturalmente con la leche materna. Los suplementos de melatonina no se recomiendan para madres lactantes.
La melatonina y los niños
Se estima que hasta el 25% de los niños y adolescentes sanos tienen problemas para conciliar el sueño.
Este número es mayor, hasta un 75%, en niños con trastornos del neurodesarrollo, como el trastorno del espectro autista (TEA) y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) ().
La eficacia de la melatonina en niños y adolescentes aún se está investigando.
Una revisión de la literatura analizó siete ensayos sobre el uso de melatonina en esta población.
En general, encontró que los niños que recibieron melatonina como tratamiento a corto plazo tuvieron un mejor inicio del sueño que los niños que recibieron un placebo. Esto significa que les tomó menos tiempo quedarse dormidos ().
Un pequeño estudio realizó un seguimiento de personas que habían estado usando melatonina desde la infancia, durante un período de aproximadamente 10 años. Descubrió que la calidad de su sueño no era notablemente diferente de la del grupo de control que no había usado melatonina.
Esto sugiere que la calidad del sueño en las personas que habían usado melatonina cuando eran niños se normalizó con el tiempo ().
Se están realizando estudios de melatonina para niños con trastornos del desarrollo neurológico, como TEA y TDAH, y los resultados han sido variados.
En general, han descubierto que la melatonina puede ayudar a los niños diagnosticados con un trastorno del neurodesarrollo a dormir más tiempo, a dormirse más rápido y a tener una mejor calidad de sueño (,,).
La melatonina se tolera bien en los niños. Sin embargo, existe cierta preocupación de que el uso prolongado pueda retrasar la pubertad, ya que una disminución natural de los niveles de melatonina vespertina se asocia con el inicio de la pubertad. Se necesitan más estudios para investigar esto (43,).
Los suplementos de melatonina para niños a menudo se encuentran en forma de gomitas.
Si le da melatonina a un niño, procure dársela entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. La dosis puede variar según la edad con algunas recomendaciones que incluyen 1 mg para bebés, 2,5 a 3 mg para niños mayores y 5 mg para adultos jóvenes ().
En general, se necesita más investigación para determinar la dosis óptima y la eficacia del uso de melatonina en niños y adolescentes.
Además, dado que los investigadores aún no comprenden los efectos a largo plazo del uso de la melatonina en esta población, puede ser mejor intentar implementar buenas prácticas de sueño antes de probar la melatonina (,, 67).
ResumenLa melatonina puede ayudar a mejorar la aparición del sueño en los niños, así como varios aspectos de la calidad del sueño en niños con trastornos del desarrollo neurológico.
Sin embargo, aún se desconocen los efectos a largo plazo del tratamiento con melatonina en niños.
Melatonina y adultos mayores
La secreción de melatonina disminuye con la edad. Estas disminuciones naturales pueden conducir potencialmente a un sueño deficiente en los adultos mayores (,).
Al igual que con otros grupos de edad, todavía se está investigando el uso de suplementos de melatonina en adultos mayores. Los estudios indican que la suplementación con melatonina puede mejorar el inicio y la duración del sueño en los adultos mayores (70).
Una revisión de la literatura encontró que existe alguna evidencia a favor del uso de melatonina en dosis bajas para las personas mayores que tienen problemas para dormir. Sin embargo, se necesita más investigación ().
La melatonina también puede ayudar en personas con deterioro cognitivo leve (DCL) o enfermedad de Alzheimer.
Algunos estudios han demostrado que la melatonina puede mejorar potencialmente la calidad del sueño, la sensación de "descanso" y el estado de alerta matutino en personas diagnosticadas con estas afecciones. La investigación sobre este tema está en curso (,).
Si bien la melatonina se tolera bien en los adultos mayores, existe preocupación por el aumento de la somnolencia diurna. Además, los efectos de la melatonina pueden prolongarse en personas mayores (74).
No se ha determinado la dosis más eficaz de melatonina para los adultos mayores.
Una recomendación reciente sugiere que se tome un máximo de 1 a 2 mg 1 hora antes de acostarse. También se recomienda que se utilicen tabletas de liberación inmediata para prevenir niveles prolongados de melatonina en el cuerpo (, 74, 75).
ResumenLos niveles de melatonina disminuyen naturalmente a medida que envejece. La suplementación en dosis bajas con melatonina de liberación inmediata puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en los adultos mayores.
La línea de fondo
La melatonina es un suplemento eficaz que puede ayudarte a conciliar el sueño, especialmente si tienes insomnio o desfase horario. También puede tener otros beneficios para la salud.
Si desea probar la melatonina, comience con una dosis más baja de 0.5 a 1 mg, tomada 30 minutos antes de acostarse. Si eso no funciona, puede aumentar su dosis de 3 a 5 mg.
La melatonina generalmente se tolera bien, aunque existe la posibilidad de que se produzcan efectos secundarios leves. Algunos medicamentos pueden interactuar con la melatonina.
Hable con su médico si está tomando estos medicamentos.
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