La dieta del microbioma: ¿puede restaurar su salud intestinal?
Contenido
- ¿Qué es la dieta del microbioma?
- Cómo seguirlo
- Fase 1: el plan de comidas de tus cuatro R
- Fase 2: su plan de comidas de refuerzo metabólico
- Fase 3: Tu afinación de por vida
- Comidas que se deben evitar
- Alimentos para comer
- Reglas Adicionales
- ¿Puede restaurar su salud intestinal?
- Otros beneficios potenciales
- Posibles inconvenientes
- Restringe su consumo de ciertos alimentos beneficiosos
- Enfatiza los alimentos orgánicos
- Pesado en suplementos
- Ejemplo de plan de comidas
- Día 1
- Dia 2
- Día 3
- La línea de fondo
La dieta del microbioma es una nueva y moderna dieta para bajar de peso.
Fue creado por el Dr. Raphael Kellman y se basa en comer y evitar ciertos alimentos con la esperanza de restaurar la salud intestinal.
También se afirma que ofrece otros beneficios, como un metabolismo más rápido y pérdida de peso.
Este artículo revisa la dieta del microbioma y si puede restaurar su salud intestinal.
¿Qué es la dieta del microbioma?
La dieta del microbioma es un programa de tres fases destinado a ayudarlo a perder peso mediante la restauración de la salud intestinal.
Fue desarrollado por el Dr. Raphael Kellman, un médico certificado por la junta especializado en salud intestinal.
Se basa en la idea de que comer los alimentos correctos ayudará a mantener sano el microbioma intestinal, lo que es fundamental para su salud en general.
Su microbioma intestinal está formado por billones de bacterias y otros microorganismos, tanto amigables como hostiles.
Mantener el equilibrio adecuado de bacterias amigables y hostiles en el intestino se promociona para mejorar la digestión, reducir la inflamación, disminuir la ansiedad e incluso mejorar la función cerebral y el estado de ánimo.
También se dice que un equilibrio saludable de bacterias intestinales aumenta el metabolismo, elimina los antojos y ayuda a perder peso no deseado.
Resumen La dieta del microbioma es un programa trifásico diseñado para mejorar la salud intestinal. También se afirma que aumenta el metabolismo, elimina los antojos y te ayuda a perder peso.Cómo seguirlo
La dieta del microbioma se divide en tres fases distintas.
Fase 1: el plan de comidas de tus cuatro R
Esta primera fase dura 21 días y tiene como objetivo eliminar las bacterias no saludables de su intestino y reemplazar los ácidos del estómago y las enzimas digestivas.
También está diseñado para llenar su intestino con prebióticos y probióticos para reparar su revestimiento.
Esta fase es la más estricta de las tres y se basa en las siguientes "Cuatro R" de la salud intestinal:
- Eliminar: Eliminando todos los alimentos, toxinas y productos químicos nocivos que pueden causar inflamación o un desequilibrio en las bacterias intestinales. Esto incluye pesticidas, hormonas, antibióticos y ciertos medicamentos.
- Reparar: Cargue con alimentos y suplementos vegetales que curan su intestino y apoyan el microbioma.
- Reemplazar: Coma ciertas hierbas, especias y suplementos que pueden reemplazar el ácido del estómago, las enzimas digestivas y mejorar la calidad de las bacterias en el intestino.
- Reinocular: Vuelva a llenar su intestino con bacterias saludables al comer alimentos y suplementos ricos en probióticos y prebióticos.
En esta fase, debe evitar una gran variedad de alimentos, incluidos todos los granos, huevos, la mayoría de las legumbres y productos lácteos, así como las frutas y verduras con almidón.
También se deben evitar los alimentos envasados y fritos, el azúcar, los rellenos, los colorantes, los edulcorantes artificiales y algunos tipos de grasas, pescado y carne.
En cambio, se le recomienda que coma una dieta orgánica basada en plantas con alimentos ricos en prebióticos, como espárragos, ajo, cebolla y puerros. También se deben incluir alimentos fermentados ricos en probióticos, como chucrut, kimchi, kéfir y yogur.
Ciertos suplementos son muy recomendables, incluidos los probióticos, zinc, vitamina D, berberina, extracto de semilla de pomelo, ajenjo y aceite de orégano.
Fase 2: su plan de comidas de refuerzo metabólico
Esta fase está diseñada para durar 28 días. Para cuando lo alcances, se supone que tu intestino y tu microbioma se han fortalecido, lo que te permite un poco más de flexibilidad con tu dieta.
Durante esta fase, aún debe evitar los alimentos supuestamente dañinos para el intestino de la fase uno, pero solo el 90% del tiempo.
Concretamente, esto significa que hasta cuatro de sus comidas semanales pueden incluir alimentos no recomendados en la lista de alimentos de la fase uno.
Además, los lácteos, los huevos de gallinas camperas, los granos sin gluten y las legumbres se pueden agregar nuevamente a su dieta.
Finalmente, también puede comenzar a comer la mayoría de las frutas y verduras nuevamente, como mangos, melones, duraznos, peras, batatas y ñames.
Fase 3: Tu afinación de por vida
Esta última fase de la dieta se considera la "fase de mantenimiento".
No tiene una longitud recomendada, ya que le recomendamos que la siga hasta que pierda la cantidad deseada de peso. La fase tres también está destinada a ayudarlo a mantener la pérdida de peso a largo plazo.
En este punto, se cree que su intestino y microbioma están casi completamente curados. Por lo tanto, aunque los alimentos que se deben evitar son los mismos que en la primera fase, solo necesita un cumplimiento del 70%.
En otras palabras, puede comer lo que quiera el 30% del tiempo, lo que equivale a una comida por día. Aún así, se recomienda evitar los alimentos procesados y el azúcar agregado tanto como sea posible.
Resumen La dieta del microbioma se divide en tres fases. Cada fase elimina los mismos alimentos, pero se vuelve cada vez más flexible con la estricta necesidad de evitar estos alimentos.Comidas que se deben evitar
La dieta del microbioma advierte contra el consumo de una variedad de alimentos, que se cree que reducen la salud de su intestino y microbioma.
Por lo tanto, deberían, al menos inicialmente, ser completamente evitados. Estos alimentos incluyen:
- Alimentos procesados y fritos.
- Azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa.
- Edulcorantes artificiales, a excepción de pequeñas cantidades de Lakanto.
- Grasas trans e hidrogenadas.
- Frutas y verduras con almidón, como plátanos, papas, maíz y guisantes.
- Carnes frías con alto contenido de sal y grasas.
- Cacahuetes, soja y otras legumbres, excepto garbanzos y lentejas.
- Pescado con alto contenido de mercurio.
- Frutos secos y zumos de frutas.
- Todos los granos que contienen gluten.
- Huevos y lácteos, excepto la mantequilla y el ghee.
- Levadura y alimentos que lo contienen.
Alimentos para comer
Los siguientes alimentos se pueden disfrutar en todas las fases de la dieta del microbioma:
- Salmón salvaje y carne alimentada con pasto.
- Verduras fermentadas, como el chucrut y el kimchi.
- Verduras sin almidón, como espárragos, zanahorias, ajo, alcachofas, puerros, cebollas y rábanos.
- Frutas sin almidón, como tomates, aguacate, manzanas, cerezas, toronjas, kiwi, naranjas, nectarinas, ruibarbo y coco.
- Nueces, semillas y su mantequilla.
- Girasol y aceites de oliva.
- Garbanzos y lentejas.
- Edulcorante Lakanto en pequeñas cantidades.
- Hierbas y especias.
En la fase dos de la dieta, se pueden reintroducir alimentos como huevos de granja, lácteos, legumbres, granos sin gluten y ciertas frutas y verduras con almidón.
Resumen La dieta del microbioma generalmente fomenta el consumo de frutas y verduras sin almidón, alimentos fermentados, carne alimentada con pasto y pescado salvaje con bajo contenido de mercurio.Reglas Adicionales
Además de comer y evitar ciertos alimentos, la dieta del microbioma tiene recomendaciones adicionales.
Para empezar, esta dieta fomenta la adhesión a los alimentos orgánicos y evita los productos químicos en productos de limpieza personal y productos de cuidado personal no naturales. También se recomienda usar un buen filtro de agua.
Se cree que esto mejora la salud intestinal al reducir la cantidad de toxinas, pesticidas y hormonas a las que está expuesto su cuerpo.
Además, la dieta recomienda varios suplementos como una forma de reducir la inflamación, eliminar las bacterias no saludables y ayudar a fortalecer el intestino.
Ejemplos de estos suplementos son zinc, glutamina, berberina, ácido caprílico, quercetina, ajo, extracto de semilla de pomelo, ajenjo, aceite de orégano, probióticos y vitamina D.
También se advierte a las personas que hacen dieta que eviten el uso excesivo de ciertos medicamentos, como antibióticos, medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) e inhibidores de la bomba de protones, que pueden alterar el equilibrio de las bacterias intestinales.
Resumen La dieta del microbioma alienta a comer alimentos orgánicos, usar un filtro de agua y tomar varios suplementos. Desalienta el uso de productos de limpieza no naturales para el hogar y productos de cuidado personal, así como el uso excesivo de ciertos medicamentos.¿Puede restaurar su salud intestinal?
La dieta del microbioma puede mejorar la salud intestinal de varias maneras.
Para empezar, promueve el consumo de alimentos ricos en probióticos y prebióticos, dos compuestos esenciales para un intestino saludable.
Los probióticos son bacterias vivas que se encuentran en alimentos como el yogur, el kéfir, el tempeh, la kombucha y las verduras fermentadas no pasteurizadas, como el chucrut, los encurtidos y el kimchi.
Estas bacterias amigables ayudan a colonizar su intestino y evitan que las bacterias hostiles lo sobrepoblen (1, 2, 3).
Los prebióticos son un tipo de fibra que ayuda a alimentar a estas bacterias amigables. Puede encontrarlos en alimentos como espárragos, ajo, alcachofas de Jerusalén, cebolla, puerro y rábanos, todos los cuales son abundantes en la dieta del microbioma (4).
Prebióticos y cepas probióticas específicas como Lactobacilos y Bifidobacterias También puede ayudar a sellar las brechas entre las células intestinales, previniendo el síndrome del intestino permeable (5).
La investigación también informa que los probióticos pueden combatir los trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (6, 7).
También pueden ayudar a proteger contra las infecciones con el H. pylori bacteria, una de las principales causas de úlceras y cánceres de estómago (8, 9, 10, 11).
Además, la dieta del microbioma también limita la ingesta de azúcar agregada. Demasiado azúcar agregada puede afectar negativamente las bacterias intestinales al permitir que las especies dañinas crezcan demasiado (12).
La dieta también advierte contra el uso excesivo de antibióticos, AINE e inhibidores de la bomba de protones. Los estudios demuestran que estos medicamentos pueden dañar la pared intestinal y eliminar los microorganismos, incluidas las bacterias amigables (13, 14, 15, 16).
Por lo tanto, evitar estos medicamentos siempre que sea posible también puede contribuir a un intestino más saludable.
Resumen La dieta del microbioma es rica en probióticos y prebióticos, así como baja en azúcar agregada, todo lo cual puede contribuir a un intestino más saludable. También advierte contra el uso excesivo de ciertos medicamentos que podrían dañar su intestino.Otros beneficios potenciales
La dieta del microbioma puede proporcionar beneficios de salud adicionales.
El principal beneficio es que alienta a comer muchas frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras y otros alimentos a base de plantas. También recomienda limitar el azúcar agregado, así como los alimentos procesados y fritos.
A pesar de las afirmaciones de que un intestino más saludable aumentará su metabolismo, reducirá los antojos y promoverá la pérdida de peso, faltan investigaciones en humanos para confirmar estos beneficios (17).
Dicho esto, la dieta del microbioma tiende a ser naturalmente baja en grasas pero rica en vitaminas, minerales y fibra, lo que puede contribuir a la pérdida de peso sin la necesidad de contar calorías o medir el tamaño de las porciones (18, 19, 20).
Al mejorar su salud intestinal, la dieta del microbioma también puede proteger contra una variedad de enfermedades (21).
Estos incluyen obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, cáncer de colon, Alzheimer y depresión (22, 23, 24, 25).
Además, su microbioma es responsable de convertir la fibra en ácidos grasos de cadena corta que fortalecen la pared intestinal y el sistema inmunitario (26, 27, 28).
Una pared intestinal más fuerte puede ayudar a evitar que las sustancias no deseadas ingresen a su cuerpo y provocar una respuesta inmune (29).
Resumen La dieta del microbioma es rica en nutrientes y puede ayudarlo a perder peso. También contiene nutrientes que pueden aumentar su inmunidad y potencialmente proteger contra condiciones de salud, como diabetes y enfermedades cardíacas.Posibles inconvenientes
A pesar de sus muchos beneficios potenciales, la dieta del microbioma también tiene algunos inconvenientes.
Restringe su consumo de ciertos alimentos beneficiosos
La primera fase de la dieta del microbioma es restrictiva y requiere que elimines una variedad de alimentos, algunos de los cuales pueden ser nutritivos y beneficiar tu salud. Estos incluyen algunas frutas, vegetales con almidón, todos los granos y la mayoría de las legumbres.
Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.
Además, a menos que sea intolerante con ellos, falta evidencia científica que respalde que necesita evitar estos alimentos para perder peso o mantener una función intestinal saludable.
Enfatiza los alimentos orgánicos
La dieta del microbioma pone un fuerte énfasis en comer alimentos orgánicos para evitar pesticidas y hormonas.
Sin embargo, no reconoce que los alimentos orgánicos también pueden tratarse con pesticidas. Contienen pesticidas orgánicos en lugar de los sintéticos que se encuentran en productos cultivados convencionalmente (30).
Tanto los pesticidas sintéticos como los orgánicos pueden ser perjudiciales para su salud cuando se ingieren en grandes dosis. Sin embargo, las dosis consideradas dañinas son mucho mayores que las que normalmente se encuentran en los productos frescos (31).
Hay poca evidencia científica que respalde la noción de que los alimentos no orgánicos dañan el intestino. Además, las dietas ricas en frutas y verduras ofrecen muchos beneficios para la salud, independientemente de si son orgánicas o de cultivo convencional (32, 33).
Dado que los productos orgánicos tienden a ser más caros, una dieta que promueva comer solo alimentos orgánicos puede limitar la cantidad o variedad de alimentos que las personas pueden pagar.
Pesado en suplementos
La dieta del microbioma también recomienda tomar una amplia variedad de suplementos nutricionales. Se afirma que ayudan a reducir la inflamación, eliminar las bacterias no saludables y fortalecer el intestino.
Los ejemplos de suplementos recomendados incluyen probióticos, vitamina D, glutamina, berberina, ácido caprílico, quercetina, extracto de semilla de pomelo, ajenjo y aceite de orégano.
Tales suplementos tienden a ser caros. Además, además de los probióticos y la vitamina D, que pueden beneficiar la salud intestinal, la mayoría tiene poca evidencia científica que respalde su uso para mejorar la salud intestinal (34, 35).
Resumen La dieta del microbioma comienza de manera restrictiva, excluyendo ciertos alimentos beneficiosos de su dieta. Además, su fuerte énfasis en los productos y suplementos orgánicos no está respaldado por una ciencia sólida.Ejemplo de plan de comidas
Aquí hay un ejemplo de un plan de comidas de tres días en la primera y más estricta fase de la dieta del microbioma.
En las fases dos y tres, sus elecciones de comidas se vuelven cada vez más flexibles.
Día 1
- Desayuno: Ensalada de frutas con nueces de Brasil.
- Merienda 1: Chirivías con mantequilla de almendras.
- Almuerzo: Sopa de pollo y verduras.
- Merienda 2: Coliflor asada con curry.
- Cena: Salmón a la parrilla con coles de Bruselas asadas, verduras mixtas y remolacha fermentada.
Dia 2
- Desayuno: Panqueques hechos con harina de almendras con mantequilla de almendras y fruta.
- Merienda 1: Nueces y cerezas.
- Almuerzo: Ensalada de verduras con chucrut, garbanzos y vinagreta de perejil y limón.
- Merienda 2: Palitos de apio con guacamole.
- Cena: Fideos de calabacín con salsa marinara y albóndigas de pollo.
Día 3
- Desayuno: Galletas de arándanos y almendras para el desayuno.
- Merienda 1: Piña salteada cubierta con coco rallado.
- Almuerzo: Ensalada de verduras con bacalao miso-glaseado.
- Merienda 2: Zanahorias con hummus.
- Cena: Flank tacos de carne con verduras al vapor, salsa y guacamole.
La línea de fondo
La dieta del microbioma limita los alimentos azucarados, fritos y procesados, centrándose en cambio en productos frescos, proteínas magras, grasas saludables y alimentos ricos en probióticos y prebióticos.
Es probable que ayude a la salud intestinal y a la pérdida de peso, pero puede ser innecesariamente restrictivo. Además, su énfasis en los suplementos y los alimentos orgánicos no está respaldado por la ciencia.
Dicho esto, la dieta del microbioma se vuelve menos restrictiva con el tiempo y es probable que sea beneficiosa, siempre y cuando pueda cumplirla.
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