14 trucos de mindfulness para reducir la ansiedad

Contenido

• 1. Establece una intención
• 2. Realice una práctica guiada de meditación o atención plena
• 3. Doodle o color
• 4. Sal a caminar
• 5. Desee felicidad a otras personas
• 6. Mira hacia arriba
• 7. Prepáralo
• 8. Concéntrese en una cosa a la vez
• 9. Deja tu teléfono atrás
• 10. Convierta las tareas del hogar en un descanso mental
• 11. Diario
• 12. Pausa en los semáforos
• 13. Cierre sesión en todas sus cuentas de redes sociales.
• 14. Echa un vistazo
• Para llevar

La ansiedad puede agotarlo mentalmente y tener un impacto real en su cuerpo. Pero antes de que se sienta ansioso por estar ansioso, sepa que las investigaciones han demostrado que puede reducir su ansiedad y estrés con una simple práctica de atención plena.

La atención plena se trata de prestar atención a la vida diaria y las cosas por las que normalmente nos apresuramos. Se trata de bajar el volumen mental volviendo al cuerpo.

No te preocupes, no tienes que gastar una hora de paga en una clase o contorsionar tu cuerpo en posiciones difíciles. Es probable que ya tenga todas las herramientas que necesita para practicar la atención plena. Utilice estos trucos para agregar pequeños estallidos de atención durante el día para aliviar la ansiedad y calmar su mente.

1. Establece una intención

Hay una razón por la que tu profesor de yoga te pide que establezcas una intención para tu práctica ese día. Ya sea que lo haga en su diario matutino o antes de actividades importantes, establecer una intención puede ayudarlo a concentrarse y recordarle por qué está haciendo algo. Si algo le produce ansiedad, como dar un gran discurso en el trabajo, establezca una intención.

Por ejemplo, puede establecer la intención de cuidar su cuerpo antes de ir al gimnasio o tratar su cuerpo con amabilidad antes de comer.

2. Realice una práctica guiada de meditación o atención plena

La meditación puede ser tan fácil como encontrar un espacio y abrir una aplicación. Las aplicaciones y los programas en línea son una excelente manera de sumergirse en una práctica sin comprometerse con una clase costosa o sin tomar mucho tiempo. Hay innumerables meditaciones guiadas gratuitas en línea. Estas aplicaciones de meditación son un gran lugar para comenzar.

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3. Doodle o color

Reserva un par de minutos para hacer garabatos. Harás que fluyan los jugos creativos y dejarás que tu mente se tome un descanso. ¿Dibujar te estresa? Invertir descaradamente en un libro para colorear, para adultos o no. Tendrá la ventaja de lograr algo sin tener que enfrentarse a una página en blanco.

4. Sal a caminar

Estar afuera hace maravillas con la ansiedad. Presta atención a los sonidos que te rodean, a la sensación del viento contra tu piel y a los olores que te rodean. Mantenga su teléfono en su bolsillo (o mejor aún, en casa), y haga todo lo posible por permanecer en el momento enfocándose en sus sentidos y su entorno. Comience con una pequeña caminata alrededor de la cuadra y vea cómo se siente.

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5. Desee felicidad a otras personas

Solo necesita 10 segundos para hacer esta práctica del autor y ex pionero de Google Chade-Meng Tan. A lo largo del día, desea aleatoriamente que alguien sea feliz. Esta práctica está en tu cabeza. No tienes que decírselo a la persona, solo tienes que configurar la energía positiva. Pruébelo en su viaje diario, en la oficina, en el gimnasio o mientras espera en la fila. Puntos de bonificación si se siente molesto o molesto con alguien y se detiene y (mentalmente) le desea felicidad. Con ocho nominaciones al Premio Nobel de la Paz, Meng podría estar en algo.

6. Mira hacia arriba

No solo desde la pantalla frente a ti (aunque definitivamente haz eso también), sino también desde las estrellas. Ya sea que esté sacando la basura o llegando tarde a casa, haga una pausa y respire profundamente un par de veces en su vientre mientras mira hacia las estrellas. Deje que el cosmos le recuerde que la vida es más grande que sus preocupaciones o su bandeja de entrada.

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7. Prepáralo

Preparar una taza de té es una práctica muy apreciada en muchas culturas de todo el mundo. Acomódese en la práctica y concéntrese en cada paso. ¿Cómo huelen las hojas cuando las arrancas? ¿Cómo se ve el agua cuando agregas el té por primera vez? Observe cómo sube el vapor de la taza y sienta el calor de la taza contra su mano. Si tiene tiempo, tome un sorbo de té sin distracciones. ¿No te gusta el té? Puede realizar esta práctica fácilmente mientras prepara un café rico, aromático y prensado a la francesa.

8. Concéntrese en una cosa a la vez

Sí, su lista de tareas puede ser una forma de atención plena si lo hace bien. Establezca un temporizador de cinco minutos y dedique toda su atención a una tarea. Sin revisar su teléfono, sin hacer clic en las notificaciones, sin navegar en línea, absolutamente sin multitarea. Deje que esa tarea tome el centro del escenario hasta que suene el temporizador.

9. Deja tu teléfono atrás

¿Realmente necesitas traer tu teléfono cuando entras a la otra habitación? ¿Cuándo vas al baño? ¿Cuándo te sientas a comer? Deje su teléfono en la otra habitación. En lugar de preocuparse por eso, siéntese y respire antes de comenzar a comer. Tómate un momento para ti y tus necesidades en el baño. Tu teléfono seguirá ahí cuando hayas terminado.

10. Convierta las tareas del hogar en un descanso mental

En lugar de obsesionarse con su lista de tareas pendientes o el desorden, relájese en el momento. Baila mientras lavas los platos o concéntrate en la forma en que el jabón corre por los azulejos mientras limpias la ducha. Respire lentamente cinco veces mientras espera a que se detenga el microondas. Sueña despierto mientras doblas la ropa.

11. Diario

No existe una forma correcta o incorrecta de llevar un diario. Desde usar el diario estructurado de 5 minutos hasta escribir tus pensamientos en un trozo de papel al azar, el acto de poner la pluma en el papel puede ayudar a calmar la mente y dominar los pensamientos que se arremolinaban. Pruebe con un diario de gratitud o simplemente anote las tres mejores cosas que sucedieron hoy.

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12. Pausa en los semáforos

Por mucho que nadie quiera admitirlo, no puedes viajar en el tiempo o hacer que los autos se aparten de tu camino cuando llegas tarde. En lugar de apresurarse, concentre su atención en cada semáforo. Mientras espera, siéntese erguido y quieto y tome cuatro respiraciones lentas y profundas. Esta práctica suena fácil en un viaje tranquilo, pero los beneficios reales se obtienen cuando la ansiedad y el estrés se sienten como si estuvieran ocupando todo el automóvil.

13. Cierre sesión en todas sus cuentas de redes sociales.

Si bien las redes sociales tienen sus usos, también pueden contribuir a su ansiedad e interrumpir su productividad. Te sorprenderá la frecuencia con la que revisas tus cuentas de redes sociales sin pensar. Entonces, cierre la sesión. Ser forzado a ingresar una contraseña nuevamente lo ralentizará o lo detendrá por completo.

Cuando realmente desee registrarse, establezca un límite de tiempo o una intención. De esa manera, no terminará sintiéndose atrasado en su trabajo ni culpable por pasar 20 minutos mirando el cachorro de un extraño.

Es posible que también desee eliminar una cuenta o dos mientras está en ello. Un estudio reciente encontró que el uso de múltiples plataformas de redes sociales se asoció con la ansiedad en los adultos jóvenes.

14. Echa un vistazo

Tratar activamente de ser consciente en cada momento puede aumentar la ansiedad y el estrés. Sepa cuándo necesita desahogarse y dejar que su mente divague hacia donde quiera ir. Netflix and chill tiene su lugar en tu práctica de mindfulness. Lo mismo ocurre con no hacer absolutamente nada.

Para llevar

Cada poquito de atención plena ayuda. Lo más importante es que seas coherente con tu práctica de mindfulness. Practicar la atención plena con regularidad puede ayudarlo a calmar su mente y superar las emociones negativas, según una revisión reciente. Trate de tomar al menos cinco minutos cada día para registrarse y hacer un ejercicio de meditación o atención plena que disfrute.

MandyFerreira es escritora y editora en el Área de la Bahía de San Francisco. Le apasiona la salud, el fitness y la vida sostenible. Actualmente está obsesionada con correr, levantamiento olímpico y yoga, pero también nada, monta en bicicleta y hace casi todo lo que puede. Puedes mantenerte al día con ella en su blog, treading-lightly.com, y en Twitter @ mandyfer1.