MSG (glutamato monosódico): ¿bueno o malo?

Contenido

• ¿Qué es el MSG?
• ¿Por qué la gente piensa que es perjudicial?
• Algunas personas pueden ser sensibles
• Impacto en el sabor y la ingesta de calorías
• Impacto en la obesidad y los trastornos metabólicos
• La línea de fondo

Hay un montón de controversia en torno a MSG en la comunidad de salud natural.

Se afirma que causa asma, dolores de cabeza e incluso daño cerebral.

Por otro lado, la mayoría de las fuentes oficiales como la FDA afirman que MSG es seguro (1).

Este artículo examina el MSG y sus efectos sobre la salud, explorando ambos lados del argumento.

¿Qué es el MSG?

MSG es la abreviatura de glutamato monosódico.

Es un aditivo alimentario común, con el número e E621, que se utiliza para mejorar el sabor.

MSG se deriva del aminoácido glutamato, o ácido glutámico, que es uno de los aminoácidos más abundantes en la naturaleza.

El ácido glutámico es un aminoácido no esencial, lo que significa que su cuerpo puede producirlo. Cumple diversas funciones en su cuerpo y se encuentra en casi todos los alimentos.

Químicamente, el MSG es un polvo cristalino blanco que se asemeja a la sal de mesa o al azúcar. Combina sodio y ácido glutámico, conocido como sal de sodio.

El ácido glutámico en MSG se produce fermentando almidones, pero no hay diferencia química entre el ácido glutámico en MSG y el de los alimentos naturales.

Sin embargo, el ácido glutámico en el MSG puede ser más fácil de absorber porque no está unido a las grandes moléculas de proteínas que su cuerpo necesita descomponer.

MSG mejora el sabor sabroso y carnoso de los alimentos. Umami es el quinto sabor básico, junto con salado, agrio, amargo y dulce (2).

Este aditivo es popular en la cocina asiática y se usa en varios alimentos procesados ​​en Occidente.

La ingesta diaria promedio de glutamato monosódico es de 0,55 a 0,58 gramos en los EE. UU. Y el Reino Unido y de 1,2 a 1,7 gramos en Japón y Corea (3).

Resumen MSG es la sal de sodio del ácido glutámico, un aminoácido que se encuentra en su cuerpo y en la mayoría de los alimentos. Es un aditivo alimentario popular porque mejora el sabor.

¿Por qué la gente piensa que es perjudicial?

El ácido glutámico funciona como un neurotransmisor en su cerebro.

Es un neurotransmisor excitador, lo que significa que estimula las células nerviosas para transmitir su señal.

Algunas personas afirman que el MSG provoca un exceso de glutamato en el cerebro y una estimulación excesiva de las células nerviosas.

Por esta razón, MSG ha sido etiquetado como una excitotoxina.

El miedo al MSG se remonta a 1969, cuando un estudio encontró que inyectar grandes dosis de MSG en ratones recién nacidos causaba efectos neurológicos dañinos (4).

Desde entonces, libros como "Excitotoxinas: El sabor que mata" de Russell Blaylock han mantenido vivo este miedo al MSG.

Es cierto que una mayor actividad de glutamato en su cerebro puede causar daño, y que grandes dosis de MSG pueden elevar los niveles de glutamato en la sangre. En un estudio, una megadosa de MSG aumentó los niveles en sangre en un 556% (5).

Sin embargo, el glutamato en la dieta debería tener poco o ningún efecto en su cerebro, ya que no puede cruzar la barrera hematoencefálica en grandes cantidades (6).

En general, no hay evidencia convincente de que el MSG actúe como una excitotoxina cuando se consume en cantidades normales.

Resumen Si bien algunas personas afirman que el glutamato de MSG puede actuar como una excitotoxina, lo que lleva a la destrucción de las células nerviosas, ningún estudio en humanos lo respalda.

Algunas personas pueden ser sensibles

Algunas personas pueden experimentar efectos adversos al consumir MSG.

Esta condición se llama síndrome de restaurante chino o complejo de síntomas de MSG.

En un estudio, las personas con sensibilidad al MSG autoinformada consumieron 5 gramos de MSG o un placebo: el 36.1% informó reacciones con MSG en comparación con el 24.6% con un placebo (7).

Los síntomas incluyeron dolor de cabeza, tensión muscular, entumecimiento, hormigueo, debilidad y enrojecimiento.

La dosis umbral que causa síntomas parece estar alrededor de los 3 gramos por comida. Sin embargo, tenga en cuenta que 3 gramos es una dosis muy alta, aproximadamente seis veces la ingesta diaria promedio en los EE. UU. (1, 3).

No está claro por qué sucede esto, pero algunos investigadores especulan que dosis tan grandes de MSG permiten que pequeñas cantidades de ácido glutámico crucen la barrera hematoencefálica e interactúen con las neuronas, lo que provoca inflamación y lesiones cerebrales (8).

Algunos afirman que MSG también causa ataques de asma en individuos susceptibles.

En un estudio de 32 personas, el 40% de los participantes experimentó un ataque de asma con grandes dosis de MSG (9).

Sin embargo, otros estudios similares no encontraron ninguna relación entre la ingesta de MSG y el asma (10, 11, 12, 13)

Resumen Si bien el MSG puede causar síntomas adversos en algunas personas, las dosis utilizadas en los estudios fueron mucho más altas que la ingesta diaria promedio.

Impacto en el sabor y la ingesta de calorías

Ciertos alimentos son más abundantes que otros.

Comer alimentos llenos debe reducir su consumo de calorías, lo que puede ayudar a perder peso.

Alguna evidencia sugiere que el MSG puede ayudarlo a sentirse lleno.

Los estudios señalan que las personas que consumen sopas con sabor a MSG comen menos calorías en las comidas posteriores (14, 15).

El sabor umami de MSG puede estimular los receptores que se encuentran en su lengua y en su tracto digestivo, desencadenando la liberación de hormonas reguladoras del apetito (16, 17, 18).

Dicho esto, otros estudios indican que el MSG aumenta, en lugar de disminuir, la ingesta de calorías (19).

Por lo tanto, es mejor no confiar en MSG para ayudarlo a sentirse lleno.

Resumen Si bien algunos estudios sugieren que el MSG puede reducir la ingesta de calorías, otros afirman que aumenta la ingesta.

Impacto en la obesidad y los trastornos metabólicos

Algunas personas asocian MSG con aumento de peso.

En estudios con animales, inyectar altas dosis de MSG en el cerebro de ratas y ratones hizo que se volvieran obesos (20, 21).

Sin embargo, esto tiene poca o ninguna relevancia para la ingesta dietética de MSG en humanos.

Dicho esto, varios estudios en humanos relacionan el consumo de MSG con el aumento de peso y la obesidad.

En China, el aumento de la ingesta de glutamato monosódico se ha relacionado con el aumento de peso, con una ingesta promedio que varía de 0,33 a 2,2 gramos por día (3, 22).

Sin embargo, en adultos vietnamitas, una ingesta promedio de 2.2 gramos por día no se asoció con sobrepeso (23).

Otro estudio relacionó el aumento de la ingesta de MSG con el aumento de peso y el síndrome metabólico en Tailandia, pero ha sido criticado por fallas metodológicas (24, 25).

En un ensayo controlado en humanos, el MSG aumentó la presión arterial y aumentó la frecuencia de dolores de cabeza y náuseas. Sin embargo, este estudio utilizó dosis poco realistas (26).

Se necesitan más estudios en humanos antes de que se puedan hacer declaraciones completas sobre el vínculo del MSG con la obesidad o los trastornos metabólicos.

Resumen Aunque algunos estudios relacionan la ingesta de MSG con el aumento de peso, los resultados son débiles e inconsistentes. Se necesitan más estudios.

La línea de fondo

Dependiendo de a quién le pregunte, MSG es una neurotoxina perfectamente segura o peligrosa.

La verdad se encuentra en algún punto intermedio.

La evidencia indica que MSG es seguro en cantidades moderadas. Sin embargo, las megadosis pueden causar daño.

Si reacciona negativamente al MSG, no debe comerlo. Dicho esto, si no experimenta efectos secundarios, no hay una razón convincente para evitarlo.

Tenga en cuenta que el MSG generalmente se encuentra en alimentos procesados ​​de baja calidad, que debe evitar o limitar de todos modos.

Si ya come una dieta equilibrada con muchos alimentos integrales, no debería tener que preocuparse por el alto consumo de MSG.