¿Qué es la fuerza muscular y cuáles son algunos ejercicios que puede hacer?

Contenido

• Fuerza versus resistencia muscular
• Beneficios
• Ejercicios
• Sentadillas
• Para hacerlo
• Curl de bíceps
• Para hacerlo
• Pushup modificado
• Para hacerlo
• Tablón del antebrazo
• Para hacerlo
• Contracción abdominal
• Para hacerlo
• Saltos de tijera
• Para hacerlo
• Precauciones
• Cuando ver a un profesional
• La línea de fondo
• 3 posturas de yoga para construir fuerza

La fuerza muscular se relaciona con tu habilidad para mover y levantar objetos. Se mide por la cantidad de fuerza que puede ejercer y la cantidad de peso que puede levantar durante un corto período de tiempo.

Los ejemplos de ejercicios que desarrollan fuerza y ​​potencia muscular incluyen el entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal y ejercicios de banda de resistencia. Correr, andar en bicicleta y escalar colinas también son opciones.

Siga leyendo para obtener más información sobre la diferencia entre la fuerza muscular y la resistencia muscular, así como los beneficios, precauciones y ejercicios de la fuerza muscular.

Fuerza versus resistencia muscular

Si bien la fuerza muscular y la resistencia muscular son similares en algunos aspectos, tienen algunas diferencias clave. La fuerza muscular está determinada por la cantidad de fuerza que puede ejercer o cuánto peso puede levantar. El desarrollo de la fuerza muscular utiliza pesos más pesados ​​para menos repeticiones.

La resistencia muscular se refiere a la capacidad de un músculo para mantener contracciones repetidas contra la resistencia durante un período prolongado de tiempo.

Las actividades que desarrollan resistencia muscular incluyen correr a larga distancia, andar en bicicleta o nadar, junto con el entrenamiento de circuito y ejercicios de peso corporal. Puede mejorar la fuerza muscular y la resistencia haciendo movimientos repetitivos hasta el punto de agotamiento.

Beneficios

La fuerza muscular mejora la salud general y aumenta la actividad deportiva.

• Un cuerpo fuerte le permite realizar movimientos y actividades que requieren fuerza sin cansarse.
• La fuerza muscular lo ayuda a mantener un peso corporal saludable al quemar calorías y mejorar la composición de su cuerpo, que es la relación entre grasa y músculo.
• Desarrollar fuerza también puede aumentar el estado de ánimo y los niveles de energía al tiempo que promueve patrones de sueño saludables. Esto puede aumentar la confianza, proporcionar una sensación de logro y permitirle agregar actividades más difíciles o extenuantes a su rutina de ejercicios.
• El desarrollo de la fuerza muscular ayuda a desarrollar músculos y huesos fuertes y saludables. Esto ayuda a desarrollar una buena postura y a aliviar el dolor de espalda.
• Tendrá más estabilidad, equilibrio y flexibilidad, lo que hará que las lesiones y caídas sean menos probables.

Ejercicios

Para desarrollar la fuerza muscular, el tamaño y la potencia, haga ejercicios y actividades que le hagan trabajar más los músculos de lo normal.

Como te estás enfocando en hacerte más fuerte, puedes intentar intensificar los ejercicios usando pesas más pesadas y aumentando la resistencia de tu cuerpo, incluso si eso significa que haces menos repeticiones.

Haga estos ejercicios al menos dos veces por semana. Si no tienes tiempo para una sesión más larga, aprieta algunos juegos a lo largo del día.

Mire este video para ver una demostración de algunos de los siguientes ejercicios.

Sentadillas

Siéntate en una silla mientras te pones en cuclillas para facilitar este ejercicio. Para aumentar la intensidad, sostenga pesas o una barra a la altura del pecho.

Para hacerlo

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que la distancia de la cadera.
2. Lentamente doble las rodillas para ponerse en cuclillas.
3. Haga una pausa en esta posición antes de volver a la posición inicial.
4. Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Curl de bíceps

Para este ejercicio, necesitarás pesas o una barra.

Para hacerlo

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Coloque los brazos junto a su cuerpo con las palmas hacia arriba.
3. Estire los codos hacia su cuerpo mientras levanta lentamente el peso.
4. Haga una pausa y luego baje lentamente las manos hacia abajo a la posición original.
5. Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Pushup modificado

Una vez que haya dominado la forma de este ejercicio, intente hacer flexiones estándar con las rodillas levantadas y los pies extendidos detrás de usted.

Para hacerlo

1. Desde la posición de la mesa, levante los pies del piso.
2. Mantenga la cabeza, el cuello y la columna en línea mientras baja lentamente el cuerpo hacia el piso.
3. Vuelva lentamente a la posición inicial.
4. Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Tablón del antebrazo

Esta variación de la tabla es una buena opción si tiene inquietudes con sus muñecas.

Para hacerlo

1. Desde la posición de la mesa, extiende tus pies y piernas.
2. Acércate a tus antebrazos con los codos debajo de los hombros y las manos extendidas.
3. Alinee su cuello, columna vertebral y caderas para formar una línea recta con su cuerpo.
4. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
5. Hazlo de 2 a 3 veces.

Contracción abdominal

Este ejercicio apunta a su espalda y núcleo para promover la estabilidad y una buena postura.

Para hacerlo

1. Acuéstese sobre su espalda con los dedos entrelazados en la base de su cráneo.
2. Dobla las rodillas para acercar los pies hacia la espalda baja.
3. Lentamente levante la cabeza y los omóplatos del piso.
4. Haga una pausa por algunos recuentos antes de volver a bajar a la posición inicial.
5. Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Saltos de tijera

Este ejercicio cardiovascular le ayudará a acelerar su ritmo cardíaco y a bombear su sangre, al tiempo que fortalece la parte inferior de su cuerpo.

Para hacerlo

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos al costado del cuerpo.
2. Salta y extiende tus pies hasta donde lleguen.
3. Al mismo tiempo, levante los brazos por encima para aplaudir.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Haz 2 a 3 series de 15 a 30 saltos.

Precauciones

Tenga cuidado al comenzar un programa de ejercicios de fortalecimiento si es nuevo en el ejercicio o tiene alguna lesión o inquietud médica. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a evitar lesiones:

• Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos durante unas pocas semanas.
• Escuche a su cuerpo y deténgase si necesita un descanso o comienza a sentir dolor.
• Permita 1 día de recuperación entre trabajar diferentes grupos musculares.
• Utilice siempre la forma y la técnica adecuadas para asegurarse de obtener los mayores beneficios de sus entrenamientos.
• Use movimientos constantes y controlados, especialmente si está haciendo trabajo pesado.
• Date tiempo para descansar entre series.
• Tenga cuidado cuando trabaje en cualquier área de su cuerpo que sea propensa a sufrir dolor o lesiones. Esto puede incluir su cuello, hombros, espalda y articulaciones, como muñecas, rodillas y tobillos.
• Evite quedarse sin aliento o contener la respiración, ya que puede aumentar la presión arterial. Para cada movimiento, exhale mientras levanta e inhala mientras baja.

Cuando ver a un profesional

Si es una opción, hable con un entrenador personal para configurar un programa de ejercicios si es nuevo en el estado físico o simplemente quiere una opinión experta. Su entrenador lo ayudará a desarrollar y mantener la motivación necesaria para cumplir con su rutina de ejercicios y obtener los resultados que desea.

Trabajar con un profesional asegura que estás haciendo los ejercicios de manera correcta y eficiente. Te ayudarán a mantenerte en el camino, a asegurarte de que estás utilizando la técnica adecuada y a avanzar en los ejercicios cuando mejoras.

Si no es posible trabajar con un profesional, busque un compañero de capacitación. Pueden ayudarse mutuamente para mantenerse motivados y asegurarse de que ambos estén utilizando la técnica adecuada.

La línea de fondo

Desafiando a tus músculos para que trabajen más de lo habitual en un básico regular puede ayudarte a desarrollar fuerza muscular.

Para mantenerse en el objetivo y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, es esencial que desarrolle una rutina que disfrute. Cámbielo con la frecuencia que desee para evitar aburrirse y apuntar a diferentes grupos musculares.

Junto con los ejercicios de peso y resistencia, amplíe sus actividades habituales, como subir escaleras o cargar bolsas pesadas, para desarrollar fuerza muscular y resistencia.

Procure incorporar más de estas tareas cotidianas en su rutina diaria para que pueda disfrutar de los beneficios de un cuerpo fuerte.

3 posturas de yoga para construir fuerza