¿Por qué Natto es súper saludable y nutritivo?

Contenido

• ¿Qué es natto?
• Es rico en varios nutrientes
• Natto mejora tu digestión
• Contribuye a huesos más fuertes
• Promueve la salud del corazón
• Natto puede fortalecer su sistema inmunológico
• Otros beneficios potenciales
• ¿Deberías comer Natto?
• Cómo hacer natto casero
• La línea de fondo

Si bien pocas personas en el mundo occidental han oído hablar de natto, es muy popular en Japón.

Este alimento fermentado tiene una consistencia única y un olor sorprendente. De hecho, muchos dicen que es un gusto adquirido. Sin embargo, esto no debería disuadirte.

Natto es increíblemente nutritivo y está vinculado a varios beneficios para la salud, que van desde huesos más fuertes hasta un corazón y un sistema inmunológico más saludables.

Este artículo explica qué hace que natto sea tan nutritivo y por qué debería considerar probarlo.

¿Qué es natto?

Natto es un plato tradicional japonés que consiste en soja fermentada y se caracteriza por una textura viscosa, pegajosa y fibrosa.

Es fácilmente reconocible por su olor distintivo, algo picante, mientras que su sabor se describe comúnmente como a nuez.

En Japón, el natto generalmente se cubre con salsa de soja, mostaza, cebollín u otros condimentos y se sirve con arroz cocido.

Tradicionalmente, el natto se elaboraba envolviendo soja hervida en paja de arroz, que naturalmente contiene la bacteria. Bacillus subtilis en su superficie

Al hacerlo, las bacterias fermentaron los azúcares presentes en los frijoles, y finalmente produjeron natto.

Sin embargo, a principios del siglo XX, el B. subtilis La bacteria fue identificada y aislada por científicos, que modernizaron este método de preparación.

Hoy en día, la paja de arroz ha sido reemplazada por cajas de espuma de poliestireno en las que B. subtilis se puede agregar directamente a la soja hervida para comenzar el proceso de fermentación.

Resumen: Natto es un plato tradicional japonés hecho de soja fermentada. Tiene una textura pegajosa, olor picante y sabor a nuez.

Es rico en varios nutrientes

Natto es súper nutritivo. Contiene buenos niveles de muchos nutrientes que son importantes para una salud óptima. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona lo siguiente (1):

• Calorías 212
• Gordo: 11 gramos
• Carbohidratos: 14 gramos
• Fibra: 5 gramos
• Proteína: 18 gramos
• Manganeso: 76% de la IDR
• Planchar: 48% de la IDR
• Cobre: 33% de la IDR
• Vitamina K1: 29% de la IDR
• Magnesio: 29% de la IDR
• Calcio: 22% de la IDR
• Vitamina C: 22% de la IDR
• Potasio: 21% de la IDR
• Zinc: 20% de la IDR
• Selenio: 13% de la IDR

Natto también contiene pequeñas cantidades de vitamina B6, ácido fólico y ácido pantoténico, así como antioxidantes y otros compuestos beneficiosos para las plantas (2).

Natto es especialmente nutritivo porque sus semillas de soya se someten a un proceso de fermentación, lo que crea condiciones que promueven el crecimiento de los probióticos.

Los probióticos son bacterias beneficiosas que proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud. Uno de estos beneficios incluye hacer que los alimentos sean más digeribles, lo que facilita que su intestino absorba sus nutrientes (3, 4, 5).

Esta es una razón por la cual el natto se considera más nutritivo que la soja hervida.

Natto también contiene menos antinutrientes y más compuestos vegetales beneficiosos y enzimas que la soja no fermentada (2, 6, 7, 8).

Resumen: Natto es rico en proteínas, vitaminas y minerales. El proceso de fermentación que experimenta reduce sus antinutrientes, aumenta sus compuestos vegetales beneficiosos y ayuda a su cuerpo a absorber los nutrientes que contiene.

Natto mejora tu digestión

Su intestino contiene billones de microorganismos, más de 10 veces el número total de células que se encuentran en su cuerpo.

Tener el tipo correcto de bacterias en el intestino crea una flora intestinal saludable, que está vinculada a numerosos beneficios para la salud, como una mejor digestión (9, 10, 11).

Los probióticos en natto pueden actuar como la primera línea de defensa de su intestino contra las toxinas y las bacterias dañinas.

Los investigadores informan que los probióticos pueden ayudar a reducir los gases, el estreñimiento, la diarrea y la hinchazón asociadas a los antibióticos, además de los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (12, 13, 14).

La mayoría de los alimentos y suplementos ricos en probióticos contienen de 5 a 10 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por porción. Comparativamente, natto puede contener entre un millón y mil millones de bacterias formadoras de colonias (UFC) por gramo (15).

Por lo tanto, cada gramo de natto contiene casi la misma cantidad de probióticos que obtendrías de una porción completa de la mayoría de los otros alimentos o suplementos ricos en probióticos.

Además, la soya naturalmente contiene antinutrientes, lo que puede dificultar que su cuerpo los digiera. Los antinutrientes también pueden reducir la cantidad de nutrientes que su cuerpo absorbe de los alimentos y pueden causar hinchazón o náuseas en algunas personas.

Curiosamente, la fermentación natto ayuda a reducir los niveles de antinutrientes que se encuentran naturalmente en la soya, facilitando su digestión (6, 16).

Resumen: Natto contiene menos antinutrientes y más probióticos que la soja no fermentada. Esto reduce los síntomas digestivos desagradables y ayuda a su cuerpo a absorber los nutrientes más fácilmente.

Contribuye a huesos más fuertes

Natto es rico en varios nutrientes que contribuyen a la salud de los huesos.

Para comenzar, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de natto proporciona el 22% de la ingesta diaria recomendada (RDI) de calcio, el principal mineral que se encuentra en los huesos (1). Además, el natto es una de las raras fuentes vegetales de vitamina K2.

La vitamina K2 desempeña un papel esencial en la salud ósea al activar las proteínas de construcción ósea que ayudan a llevar el calcio a los huesos y mantenerlo allí (17, 18, 19).

No debe confundirse con la vitamina K1, que juega un papel importante en la coagulación de la sangre. Como referencia, natto contiene vitaminas K1 y K2 (20).

Los estudios demuestran que los suplementos de vitamina K2 pueden retrasar la pérdida relacionada con la edad en la densidad mineral ósea y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de fracturas en un 60-81% (21, 22, 23).

No obstante, algunos de los estudios sobre la vitamina K2 y la salud ósea utilizaron dosis muy altas de suplementos. Si bien comer natto puede aumentar sus niveles de vitamina K2, aún no se sabe si comer natto solo proporcionaría el mismo nivel de beneficios (24).

Resumen: Natto contiene calcio y vitamina K2, los cuales contribuyen a tener huesos más fuertes y saludables.

Promueve la salud del corazón

Natto también puede contribuir a un corazón más saludable.

Esto se debe en parte a que contiene fibra y probióticos, los cuales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol (25, 26, 27).

Además, la fermentación natto produce nattoquinasa, un tipo de enzima que ayuda a disolver los coágulos sanguíneos. Parece estar especialmente concentrado en la "porción fibrosa" de natto (28, 29, 30).

Además, los investigadores japoneses informan que el natto puede ayudar a reducir la presión arterial al inactivar la enzima convertidora de angiotensina (ECA), que ayuda a controlar la presión arterial.

De hecho, varios estudios muestran que los suplementos de nattoquinasa redujeron la presión arterial en alrededor de 3-5 mmHg en participantes con valores iniciales de presión arterial de 130/90 mmHg o más (31, 32).

Finalmente, además de fortalecer sus huesos, la vitamina K2 en natto ayuda a prevenir la acumulación de depósitos de calcio en las arterias (33).

En un estudio, la ingesta regular de alimentos ricos en vitamina K2 se relacionó con un riesgo 57% menor de morir por enfermedad cardíaca (34).

En otro estudio que incluyó solo a mujeres, cada 10 mcg de vitamina K2 consumida por día se relacionó con una reducción del 9% en el riesgo de enfermedad cardíaca (35).

Como referencia, se estima que natto contiene alrededor de 10 mg de vitamina K2 por porción de 3.5 onzas (100 gramos) (36).

Resumen: Natto contiene fibra, probióticos, vitamina K2 y nattoquinasa. Esta combinación puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Natto puede fortalecer su sistema inmunológico

Natto contiene varios nutrientes que pueden ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.

Para empezar, los alimentos ricos en probióticos como el natto contribuyen a una flora intestinal saludable. A su vez, una flora intestinal saludable ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas e incluso puede aumentar su producción de anticuerpos naturales (37, 38, 39, 40).

Además, los probióticos reducen aún más el riesgo de infección y pueden ayudarlo a recuperarse más rápido si se enferma (41, 42).

En un estudio, a las personas mayores se les proporcionaron 2 mil millones de UFC de B. subtilis - la cepa probiótica encontrada en natto - o un placebo. Los que recibieron la cepa probiótica tenían un 55% menos de probabilidades de sufrir una infección respiratoria durante el período de estudio de cuatro meses (43).

Además, una dieta rica en probióticos también puede reducir la probabilidad de necesitar antibióticos para recuperarse de una infección en aproximadamente un 33% (44).

Además de su alto contenido de probióticos, el natto es rico en vitamina C, hierro, zinc, selenio y cobre, todos los cuales juegan un papel importante en la función inmune (45, 46).

Resumen: Natto es rico en probióticos, vitamina C y varios minerales, todos los cuales contribuyen a un sistema inmunológico saludable.

Otros beneficios potenciales

Comer regularmente natto puede proporcionar varios otros beneficios:

• Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer: Natto contiene isoflavonas de soja y vitamina K2, que pueden estar relacionadas con un menor riesgo de cáncer de hígado, próstata, digestivo y de mama (47, 48, 49, 50, 51).
• Puede ayudarlo a perder peso: Natto contiene buenas cantidades de probióticos y fibra, los cuales pueden desempeñar un papel en la prevención del aumento de peso y la optimización de la pérdida de peso (52, 53, 54).
• Puede mejorar la salud del cerebro: Los alimentos ricos en probióticos como el natto pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar la memoria y reducir los síntomas de ansiedad, depresión, autismo y trastorno obsesivo compulsivo (TOC) (55, 56, 57, 58).

Dicho esto, es importante tener en cuenta que la cantidad de estudios que vinculan directamente a natto con estos beneficios sigue siendo pequeña.

En general, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones firmes.

Resumen: Natto puede beneficiar la pérdida de peso, la salud del cerebro y ofrecer protección contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación.

¿Deberías comer Natto?

El consumo de Natto es generalmente seguro para la mayoría de las personas.

Sin embargo, natto contiene vitamina K1, que tiene propiedades anticoagulantes. Por esta razón, las personas que ya toman medicamentos anticoagulantes deben buscar el consejo de su médico antes de agregar natto a sus dietas.

Además, el natto está hecho de soja, que se considera un bociogeno.

Esto significa que puede interferir con el funcionamiento normal de la glándula tiroides, especialmente en individuos con una tiroides que ya funciona mal.

Es poco probable que esto represente un problema para las personas sanas. Sin embargo, aquellos con función tiroidea deteriorada pueden querer limitar su consumo.

Resumen: Natto es seguro para la mayoría de las personas, aunque las personas que toman medicamentos anticoagulantes o con problemas de tiroides deben consultar a su médico antes de agregar natto a su dieta.

Cómo hacer natto casero

Natto se puede encontrar en la mayoría de los supermercados asiáticos, pero también se puede hacer en casa.

Aquí están los ingredientes que necesitará:

• 1.5 libras (0.7 kg) de soya
• Agua
• Natto starter o un paquete de natto comprado en la tienda
• Una olla grande
• Un plato esterilizado apto para horno con tapa
• Un termómetro de cocina
• Una olla a presión (opcional)

Estos son los pasos a seguir:

1. Lave a fondo las semillas de soja con agua corriente y colóquelas en una olla.
2. Vierta agua fresca sobre los frijoles para que estén completamente sumergidos y déjelos en remojo durante 9-12 horas, o durante la noche. Use aproximadamente 3 partes de agua por 1 parte de soja.
3. Escurra los frijoles, agregue agua fresca y hiérvalos durante aproximadamente 9 horas. Alternativamente, use una olla a presión para reducir el tiempo de cocción a alrededor de 45 minutos.
4. Escurra los frijoles cocidos y colóquelos en un plato esterilizado apto para horno. Puede esterilizar el plato hirviendo agua durante al menos 10 minutos antes de usarlo.
5. Agregue el iniciador natto a los beans, siguiendo las instrucciones del paquete. También puede usar natto comprado en la tienda y simplemente mezclarlo con los frijoles hervidos.
6. Revuelva todo junto con una cuchara esterilizada, asegurándose de que todos los frijoles entren en contacto con la mezcla inicial.
7. Cubra el plato y colóquelo en el horno para fermentar durante 22–24 horas a 100 ° F (37.8 ° C).
8. Enfríe el natto durante un par de horas y deje que envejezca en su refrigerador durante aproximadamente 24 horas antes de comer.

Natto generalmente envejece en el refrigerador durante 24-96 horas, pero aquellos que están ansiosos por probar su natto pueden hacerlo después de aproximadamente tres horas de envejecimiento.

Las sobras se pueden almacenar en el congelador para su uso posterior.

Resumen: Siga los pasos anteriores para hacer su propio natto casero. También puede encontrarlo en la mayoría de los supermercados asiáticos.

La línea de fondo

Natto es un alimento increíblemente nutritivo que vale la pena adquirir.

Comerlo regularmente puede fortalecer su sistema inmunológico y sus huesos, protegerlo de enfermedades cardíacas y ayudarlo a digerir los alimentos más fácilmente.

Si planea probar natto por primera vez, comience con una pequeña porción, agregue muchos condimentos y aumente gradualmente.