18 de los mejores productos no perecederos para personas con diabetes

Contenido

• 1. Garbanzos secos o enlatados
• 2. Tomates enlatados
• 3. mantequilla de maní
• 4. Pistachos
• 5. Salmón enlatado
• 6. Galletas de semillas
• 7. semillas de chía
• 8. Bayas congeladas
• 9. Coliflor congelada
• 10. quinua
• 11. Champiñones enlatados
• 12. Espinacas enlatadas o congeladas
• 13. pollo enlatado
• 14. chocolate negro
• 15. Pasta alta en proteínas
• 16. proteína en polvo
• 17. Leche estable
• 18. aceite de oliva
• Consejos de planificación de comidas
• Comidas de muestra
• Día 1
• Dia 2
• Día 3
• La línea de fondo

Si tiene diabetes, es posible que le preocupe comer bien mientras mantiene la distancia física, también conocida como distanciamiento social o cuarentena.

Tener a mano alimentos no perecederos puede ser una excelente manera de minimizar sus viajes a la tienda y garantizar que tenga todos los ingredientes que necesita para preparar comidas nutritivas.

En particular, numerosos alimentos congelados o estables tienen un efecto mínimo en sus niveles de azúcar en la sangre. Incluso es posible que ya tenga algo en su despensa o congelador.

Aquí hay 18 de los mejores productos no perecederos para personas con diabetes.

1. Garbanzos secos o enlatados

Los garbanzos son populares en numerosos platos. Si bien contienen carbohidratos, también son ricos en fibra, proteínas y grasas, todo lo cual ayuda a minimizar su efecto general sobre los niveles de azúcar en la sangre (1).

Puedes usar estas sabrosas legumbres para hacer hummus o falafels. Además, hacen una alternativa de relleno de carne y se pueden agregar a sopas, ensaladas y salteados.

Si se almacenan en una despensa oscura y fresca, los garbanzos secos se conservan hasta por 3 años.

2. Tomates enlatados

Los tomates enlatados pueden dar sabor a numerosos platos, como sopas y guisos.

Estas sabrosas frutas rojas también son ricas en antioxidantes, como el licopeno, que pueden promover la salud del corazón. Además, son bastante bajos en carbohidratos, por lo que solo afectan sus niveles de azúcar en la sangre mínimamente (2, 3).

Los tomates enlatados se pueden usar para cocinar o para hacer salsas. Las verduras enlatadas generalmente no caducan durante varios años después de la compra.

3. mantequilla de maní

La mantequilla de maní es una fuente económica de proteínas, grasas y fibra saludables, y tiene pocos carbohidratos (4).

Es una excelente manera de hacer un refrigerio más abundante. Puede agregarlo a tostadas o galletas saladas, mezclarlo en un batido o usarlo como salsa para manzanas o zanahorias baby. También es excelente en platos salados como el salteado de inspiración tailandesa.

Solo asegúrese de elegir marcas naturales de mantequilla de maní que no contengan azúcar agregada, ya que los alimentos azucarados afectan negativamente el control del azúcar en la sangre.

Después de abrir, la mantequilla de maní dura aproximadamente 1 año.

4. Pistachos

Los pistachos son una nuez de árbol que contiene proteínas y grasas saludables. También son ricos en fibra, lo que los convierte en un excelente refrigerio para las personas con diabetes (5).

Sirven como una adición crujiente a las ensaladas y se pueden triturar para hacer empanizado para pescado o pollo.

Los pistachos duran unos 6 meses en su despensa, aunque la refrigeración extiende en gran medida su vida útil.

5. Salmón enlatado

El salmón enlatado es rico en ácidos grasos omega-3, que benefician al cerebro y combaten la inflamación (6).

Además, este pescado está lleno de proteínas y no tiene carbohidratos. El salmón enlatado también contiene algunos huesos, que son seguros y comestibles, y proporcionan un refuerzo de calcio (7).

Puede usar salmón enlatado en ensaladas o en empanadas de salmón. Por lo general, no caduca hasta 2 años después de la compra.

6. Galletas de semillas

Las galletas de semillas son galletas hechas de una variedad de semillas, como semillas de sésamo, lino y chía.

Las semillas sirven como una fuente saludable de grasa y fibra, que ayudan a disminuir los efectos de estas galletas en los niveles de azúcar en la sangre (8, 9, 10).

Pueden combinarse con mantequilla de maní o queso como refrigerio, o incluirse en una comida ligera como ensalada de pollo o sopa.

Si se mantienen bien cerrados y almacenados en una despensa o refrigerador, las galletas de semillas deben durar aproximadamente 1 mes.

7. semillas de chía

Las semillas de chía son pequeñas semillas negras o blancas. Mejoran la salud digestiva porque son ricos en fibra soluble y forman un gel en el intestino. Esto ayuda a retrasar la digestión y a prevenir picos rápidos de azúcar en la sangre (11).

Las semillas de chía agregan crujiente a las ensaladas y batidos. También puedes usarlos para hacer pudín de chía, un delicioso manjar delicioso con fruta fresca.

Estas semillas duran hasta 4 años en su despensa.

8. Bayas congeladas

Las bayas como las frambuesas son relativamente bajas en azúcar y altas en fibra en comparación con otras frutas como plátanos o manzanas, por lo que afectan los niveles de azúcar en la sangre en menor medida (12, 13, 14).

Además, las bayas están llenas de nutrientes y antioxidantes que mejoran la salud (15).

Las bayas congeladas se pueden usar en batidos, cocinar y hornear, y duran hasta 1 año en el congelador, aunque en ocasiones querrá revisarlas para ver si se queman en el congelador.

9. Coliflor congelada

La coliflor es un ingrediente versátil que puede reemplazar el puré de papas, el arroz e incluso ciertas pastas como los macarrones. Su sabor suave lo convierte en un excelente sustituto de estos carbohidratos con almidón.

Además, cuenta con un recuento de carbohidratos muy bajo (15).

La coliflor congelada puede durar hasta 1 año en el congelador, pero se debe verificar que no se queme con frecuencia.

10. quinua

La quinua es un grano integral masticable con un sabor y textura similar al del arroz integral. Sin embargo, tiene más proteínas y fibra, y menos carbohidratos totales, que el arroz integral, por lo que es ideal para personas con diabetes (16, 17).

La quinua dura entre 6 meses y 1 año si se almacena adecuadamente en un recipiente sellado en su despensa.

11. Champiñones enlatados

Los champiñones enlatados, que tienen un sabor más suave que las variedades frescas, dan un impulso nutritivo a los platos interminables. Son particularmente populares en sopas y papas fritas.

Los hongos son ricos en fibra y bajos en carbohidratos, por lo que afectan su azúcar en la sangre de manera insignificante. Algunas variedades, incluido el botón blanco, contienen ergotioneina, un aminoácido que tiene propiedades antioxidantes y puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre (18, 19).

Los champiñones enlatados generalmente no caducan hasta 2 años después de la compra.

12. Espinacas enlatadas o congeladas

Dado que la espinaca contiene muy pocos carbohidratos y calorías, puede comer una gran cantidad con un efecto mínimo en sus niveles de azúcar en la sangre (20).

Puede cocinarlo como acompañamiento o agregarlo a sopas, salteados y muchos otros platos para aumentar su consumo de fibra, antioxidantes y provitaminas A y K.

Las espinacas en conserva duran hasta 4 años, mientras que las espinacas congeladas duran hasta 1 año.

13. pollo enlatado

El pollo enlatado es bastante magro, rico en proteínas y casi no contiene carbohidratos. También es conveniente, ya que está completamente cocido y listo para comer (21).

Puede usarlo en sopas, ensaladas y guisos de la misma manera que usaría pollo cocido desmenuzado o en cubos. También facilita la ensalada de pollo.

El pollo en lata dura hasta 4 años.

14. chocolate negro

El chocolate negro es un gran placer para las personas con diabetes, y cuanto más oscuro, mejor, ya que el chocolate con un mayor contenido de cacao tiende a contener menos azúcar agregada. El cacao también es rico en fibra y grasas saludables.

Por ejemplo, solo 3 cuadrados (30 gramos) de chocolate negro al 78% ofrecen 14 gramos de grasa, 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, con solo 11 gramos de carbohidratos (22).

Puedes comerlo solo o incluirlo en numerosos postres. Una barra de chocolate negro se mantiene hasta 4 meses en su despensa, pero congelarla prolonga su vida útil.

15. Pasta alta en proteínas

Las pastas altas en proteínas generalmente están hechas de legumbres, como frijoles negros o garbanzos, en lugar de trigo.

Las legumbres contienen carbohidratos, pero cuentan con más fibra y proteínas que el trigo, por lo que las pastas con alto contenido de proteínas son una mejor opción para las personas con diabetes (23, 24).

Puede reemplazar la pasta regular con una variedad alta en proteínas en cualquier receta. Tiene una duración en seco de hasta 6 meses.

16. proteína en polvo

La mayoría de los polvos de proteínas son bajos en carbohidratos y azúcares añadidos, mientras que proporcionan grandes dosis de proteínas. También son rápidos y convenientes.

La proteína de suero se deriva de la leche de vaca, por lo que si prefiere una opción a base de plantas, puede usar polvo de proteína de soja o guisante.

La proteína en polvo es una gran adición a los batidos, batidos de proteínas y postres. Por lo general, dura hasta 1 año si se sella y almacena en un lugar fresco y seco.

17. Leche estable

Siempre es bueno tener a la mano leche estable, ya sea láctea o de origen vegetal.

Aunque la leche de vaca es ligeramente más alta en carbohidratos que algunas alternativas no lácteas, tiene proteínas y grasas, a menos que sean descremadas, que reducen sus efectos sobre el azúcar en la sangre. Alternativamente, algunas leches de origen vegetal como la leche de almendras sin azúcar contienen pocos carbohidratos para comenzar (25, 26).

Si opta por la leche vegetal, asegúrese de comprar variedades sin azúcar agregada.

Tanto las leches estables como las de origen vegetal se pueden usar en varias recetas, como batidos, sopas y productos horneados ricos en proteínas. Tienen una duración de varios meses sin abrir, pero deben refrigerarse después de abrirse.

18. aceite de oliva

El aceite de oliva es rico en compuestos antiinflamatorios, y consumirlo regularmente puede ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en la sangre (27).

El aceite de oliva es pura grasa, por lo que no contiene carbohidratos que afecten sus niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, es alto en calorías, por lo que debe usarlo con moderación (28).

Es un aceite de cocina popular e ideal para vinagretas, aderezos y salsas.

Consejos de planificación de comidas

Mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre es una consideración importante para las personas con diabetes.

Dado que los carbohidratos afectan sus niveles de azúcar en la sangre más que las proteínas y las grasas, sus comidas y meriendas deben contener aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos.

La cantidad de carbohidratos que necesita o puede tolerar depende de muchos factores, incluido el tamaño de su cuerpo, el nivel de actividad, la sensibilidad a la insulina y las necesidades calóricas.

Si bien la mejor manera de determinar la cantidad correcta para sus necesidades es consultar a un proveedor de atención médica experto, estos son algunos ejemplos de una sola porción de algunos alimentos ricos en carbohidratos (29):

• 1/3 taza (aproximadamente 50 gramos) de arroz o pasta
• 1/2 taza (117 gramos) de avena o sémola
• 1 rebanada de pan
• 1 tortilla pequeña o panecillo
• 6 galletas
• 1/2 taza (80 gramos) de papas o batatas, cocidas
• 1 pieza de fruta o 1 taza (144 gramos) de bayas
• 1 taza (240 ml) de leche

Intente incluir proteínas y grasas en cada comida o merienda para ayudarlo a mantenerse lleno y evitar que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente (30).

Antes de realizar cambios importantes en su dieta, consulte a su proveedor de atención médica para que pueda ajustar adecuadamente sus medicamentos y dosis de insulina si es necesario.

Si tiene diabetes, debe tratar de mantener una ingesta constante de carbohidratos en todas sus comidas y meriendas.

Comidas de muestra

Aquí hay una muestra de un plan de comidas de 3 días que usa los alimentos no perecederos presentados en este artículo.

Día 1

• Desayuno: quinua matutina con semillas de chia y bayas congeladas
• Almuerzo: sopa con garbanzos y tomates enlatados
• Bocadillo: chocolate negro y pistachos
• Cena: pasta alta en proteínas con pollo, además de salsa hecha de tomates enlatados, espinacas y champiñones

Dia 2

• Desayuno: batido de proteínas con suero de leche en polvo, leche estable y mantequilla de maní
• Almuerzo: ensalada de pollo con galletas de semillas
• Bocadillo: Garbanzos asados
• Cena: Empanadas de salmón, quinua y judías verdes

Día 3

• Desayuno: coliflor salada "avena" con espinacas y champiñones, más 1 taza (240 ml) de leche
• Almuerzo: pasta alta en proteínas mezclada con aceite de oliva, garbanzos y espinacas
• Bocadillo: batido con bayas, leche estable y mantequilla de maní
• Cena: falafel y espinacas salteadas

Este plan de comidas de muestra de 3 días puede servir como punto de partida para la planificación de su propia comida utilizando estos alimentos no perecederos y congelados.

La línea de fondo

Es bueno tener a mano varios alimentos no perecederos o congelados si tiene diabetes.

Estos alimentos no solo afectan mínimamente sus niveles de azúcar en la sangre, sino que también se pueden combinar de muchas maneras para preparar deliciosas comidas y refrigerios.