Cómo evitar la falta de nutrientes en la Dieta Vegetariana

Contenido

• Calcio
• Hierro
• Omega 3
• Vitamina B12
• Vitamina D
• Lo que no debe comer un vegetariano
• Problemas comunes de la dieta vegetariana

Para evitar cualquier tipo de desnutrición al asumir una dieta vegetariana se debe incrementar la variedad de alimentos consumidos y utilizar estrategias como consumir verduras ricas en hierro junto con alimentos que sean fuente de vitamina C, como la naranja, ya que esta vitamina aumenta la absorción. de hierro en el cuerpo.

En general, los vegetarianos deben ser conscientes del consumo de calcio, hierro, omega-3, vitamina B12 y vitamina D, ya que son nutrientes que están presentes principalmente en alimentos de origen animal. Además, la dieta también se puede complementar mediante el consumo de Levadura Nutricional, que es rica en proteínas, fibras, vitaminas B y minerales.

Estos son los principales nutrientes a tener cuidado en la dieta y dónde encontrarlos en los alimentos de origen vegetal:

Calcio

El calcio se puede encontrar en la leche de vaca y sus derivados, así como en leches vegetales, como la soja y las almendras, enriquecidas con calcio, y es necesario consultar esta información en la etiqueta.

Además, este nutriente está presente en vegetales verdes como la col rizada, brócoli y quimbombó, frutos secos, nueces, nueces, almendras, avellanas, frijoles, garbanzos, soja, tofu, guisantes y lentejas.

Hierro

Para satisfacer las necesidades de hierro, la dieta vegetariana debe ser rica en vegetales de color verde oscuro, como col rizada, frutos secos, semillas como calabaza y sésamo, lentejas, garbanzos, soja y tofu.

Además, es importante consumir alimentos ricos en vitamina C, como naranja, piña y acerola, en la misma comida que contiene alimentos con hierro, ya que esto aumenta la absorción de hierro en el intestino. Vea más consejos sobre lo que debe comer un vegetariano para prevenir la anemia.

Omega 3

En los alimentos de origen vegetal, la principal fuente de omega-3 es el aceite de linaza, y debes consumir 1 cucharadita de este aceite al día para niños y adultos, 2 cucharaditas para mujeres embarazadas y lactantes.

Además, este nutriente también se puede encontrar en semillas de chía y frutos oleaginosos, como nueces y castañas.

Vitamina B12

Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como el pescado, el hígado y el corazón, siendo necesario que los vegetarianos tomen suplementos de vitamina B12 para suplir sus necesidades.

Vitamina D

Las principales fuentes de esta vitamina en los alimentos son el pescado y los huevos, pero la mayor parte de la vitamina D que necesita el cuerpo se produce mediante la exposición de la piel a la luz solar.

Entonces, para tener una buena producción, debes estar al sol de 15 minutos a 1 hora al día, sin usar protector solar. Vea Cómo tomar el sol de manera eficaz para producir vitamina D.

Lo que no debe comer un vegetariano

Problemas comunes de la dieta vegetariana

Además de tener cuidado con algunos nutrientes, también es importante estar atento al consumo excesivo de carbohidratos en la dieta vegetariana, ya que es rica en harinas, patatas, pastas, cereales como el arroz y la quinua, semillas y legumbres como frijoles y soja.

El exceso de carbohidratos y dulces en la dieta y los alimentos procesados ​​pueden provocar aumento de peso y problemas como diabetes y grasa hepática.

Además, también es importante resaltar la necesidad de consumir al menos 2 litros de agua al día, ya que los alimentos vegetales son ricos en fibra, lo que puede provocar estreñimiento y dolor abdominal cuando el consumo de agua no es suficiente.

Para obtener más información sobre este estilo de vida, consulte también:

• Dieta rica en proteínas para vegetarianos
• Ventajas y desventajas de ser vegetariano