Pautas nutricionales: ¿Está comiendo demasiada azúcar?

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Más azúcar significa más aumento de peso. Esa es la conclusión de un nuevo informe de la American Heart Association, que encontró que a medida que aumentaba la ingesta de azúcar, también lo hacía el peso de hombres y mujeres.

Los investigadores rastrearon la ingesta de azúcar agregada y los patrones de peso corporal durante un período de 27 años en adultos entre las edades de 25 y 74. Durante las casi tres décadas, el consumo de azúcar agregada aumentó tanto para hombres como para mujeres en todos los grupos de edad. Entre las mujeres, pasó de alrededor del 10 por ciento del total de calorías a principios de la década de 1980 a más del 13 por ciento en 2009. Y esos aumentos en el azúcar correspondieron a un aumento en el IMC o índice de masa corporal.

La ingesta promedio de azúcar agregada en los EE. UU. Es ahora de hasta 22 cucharaditas por día, una cantidad que se convierte en bolas de nieve en 14 bolsas de cinco libras al año. La mayor parte, más de un tercio, proviene de bebidas azucaradas (gaseosas, té dulce, limonada, ponche de frutas, etc.) y poco menos de un tercio proviene de dulces y golosinas como galletas, pasteles y tartas. Pero parte de ella se cuela en alimentos que quizás no sospeches, como:

• Cuando le pone salsa de tomate a su hamburguesa de pavo, probablemente no lo considere como azúcar agregada, pero cada cucharada contiene aproximadamente 1 cucharadita de azúcar (vale 2 cubos).

• El segundo ingrediente de la sopa de tomate enlatada es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa; la lata entera contiene el equivalente a 7.5 cucharaditas (15 cubos) de azúcar.

• Y creo que todos saben que los productos horneados contienen azúcar, pero ¿se dan cuenta de cuánto? Los panecillos de tamaño promedio de hoy en día contienen 10 cucharaditas (20 cubos).

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las mujeres limiten los azúcares agregados a aproximadamente 100 calorías por día y los hombres lo limiten a 150 calorías por día; eso equivale a 6 cucharaditas de azúcar granulada para las mujeres y 9 para los hombres (nota: solo una lata de refresco de 12 oz. es el equivalente a 8 cucharaditas de azúcar).

Determinar cuánto hay en un alimento envasado puede ser un poco complicado, porque cuando miras los gramos de azúcar por porción en las etiquetas nutricionales, ese número no distingue entre azúcar natural y azúcar agregada.

La única forma segura de saberlo es leer la lista de ingredientes. Si ve la palabra azúcar, azúcar morena, jarabe de maíz, glucosa, sacarosa y otras –osetas, edulcorantes de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y malta, se le ha agregado azúcar a la comida.

Por otro lado, si ve gramos de azúcar pero los únicos ingredientes son alimentos integrales, como trozos de piña en jugo de piña o yogur natural, sabrá que todo el azúcar es natural (de la madre naturaleza) y actualmente ninguna de las pautas llama por evitar estos alimentos.

En pocas palabras: comer más alimentos frescos y menos procesados ​​es la forma más fácil de evitar las cosas azucaradas y el correspondiente aumento de peso. Entonces, en lugar de comenzar el día con un muffin de arándanos, opte por un tazón de avena de cocción rápida cubierto con arándanos frescos: ¡ahora están en temporada!

Cynthia Sass es dietista registrada con maestría en ciencias de la nutrición y salud pública. Se la ve con frecuencia en la televisión nacional y es editora colaboradora de SHAPE y consultora de nutrición de los New York Rangers y los Tampa Bay Rays. ¡Su último éxito de ventas del New York Times es Cinch! Supere los antojos, baje libras y pierda centímetros.

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