¿Cuáles son los beneficios para la salud de la coliflor?

Contenido

• Coliflor 101
• Datos nutricionales de la coliflor
• Beneficios para la salud de la coliflor
• Promueve la digestión saludable
• Puede reducir el riesgo de cáncer
• Promueve la salud de los nervios
• Ayuda a la pérdida y el control del peso
• Riesgos potenciales de la coliflor
• Cómo recoger, preparar y comer coliflor
• Revisión para

Gracias a su rico perfil de nutrientes y versatilidad en la cocina, la coliflor se ha vuelto * increíblemente * popular en los últimos años, y no se detendrá pronto. Un ejemplo: el arroz de coliflor y la pizza de coliflor ya no están de moda, sino que se han convertido en parte de la norma. Pero, ¿la coliflor es tan saludable como todos la hacen parecer?

Aquí hay una inmersión profunda en lo que hace que esta verdura crucífera sea digna del estrellato en los supermercados, seguida de formas aprobadas por expertos para disfrutar.

Coliflor 101

La coliflor es una verdura crucífera con una cabeza densa y blanquecina conocida como la "cuajada" que está formada por cientos de pequeñas flores subdesarrolladas, según el Departamento de Salud de Iowa. (De ahí la "flor" en su nombre. Mente = soplada.) Si bien la variedad blanquecina es la más común, también hay coliflores naranjas, verdes y púrpuras, según la dietista registrada Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Como verdura crucífera, la coliflor está relacionada con el repollo, las coles de Bruselas, los nabos, las berzas, la col rizada y el brócoli, todos los cuales son parte del Brassicaceae familia, según el Sistema de Salud de Mayo Clinic.

Datos nutricionales de la coliflor

Hay una razón por la que la coliflor se convirtió en una sensación de supermercado prácticamente de la noche a la mañana: es AF nutritiva. En serio, está repleto de nutrientes, minerales y vitaminas, que incluyen riboflavina, niacina y vitamina C.También tiene un alto contenido de antioxidantes, gracias a su vitamina C y carotenoides (también conocidos como pigmentos vegetales que se convierten en vitamina A en el cuerpo).

Pero esto es lo que hace que la coliflor y su Brassicaceae fam tan únicos: son ricos en glucosinolatos, compuestos que contienen azufre con potentes propiedades antioxidantes, según una investigación publicada en Nutrición preventiva y ciencia de los alimentos. Los compuestos, que se encuentran principalmente en las verduras crucíferas, también favorecen la desintoxicación. y disminuir la inflamación en el cuerpo, dice Aryn Doll R.D.N., dietista registrada y especialista en educación nutricional en Natural Grocers. (Por cierto, "desintoxicación" en este contexto se refiere a hacer que los compuestos potencialmente dañinos, como los carcinógenos, sean menos tóxicos. Los glucosinolatos desempeñan un papel al activar las enzimas desintoxicantes necesarias para que esto suceda, según una revisión de 2015).

Aquí está el perfil nutricional de una taza de coliflor cruda (~ 107 gramos), según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:

• 27 calorías
• 2 gramos de proteína
• 1 gramo de grasa
• 5 gramos de carbohidratos
• 2 gramos de fibra
• 2 gramos de azúcar

Beneficios para la salud de la coliflor

Con su amplia gama de nutrientes esenciales, la coliflor es una verdura increíblemente saludable. Adelante, los beneficios para la salud de la coliflor, según dietistas e investigaciones científicas.

Promueve la digestión saludable

Las verduras son una de las mejores fuentes de fibra, y con 2 gramos por taza, la coliflor no es diferente. Esta es una gran noticia para su tracto gastrointestinal, ya que "la fibra apoya la salud digestiva al mantener los intestinos regulares", dice Bansari Acharya R.D.N., nutricionista dietista registrada en Food Love. La coliflor contiene fibra soluble e insoluble, agrega Doll, aunque es particularmente rica en fibra insoluble, que no se disuelve en agua. "Puede pensar en la fibra insoluble como una escoba que barre su tracto digestivo para mantener la comida y los desechos en movimiento", explica. "Agrega volumen a las heces, lo que favorece la motilidad y la regularidad". Por otro lado, fibra soluble lo hace se disuelve en agua, creando una sustancia gelatinosa que ralentiza la digestión y te mantiene lleno. (Relacionado: estos beneficios de la fibra lo convierten en el nutriente más importante en su dieta)

Puede reducir el riesgo de cáncer

Debido a que están llenos de nutrientes buenos para usted, la coliflor y otras verduras crucíferas se están estudiando actualmente por sus posibles propiedades anticancerígenas, según el Instituto Nacional del Cáncer. La coliflor, en particular, tiene una "rica concentración de compuestos antioxidantes, que incluyen vitamina C, betacaroteno y fitonutrientes como quercetina y kaempferol", dice Doll. (Recordatorio rápido: los antioxidantes neutralizan los radicales libres, también conocidos como moléculas dañinas que pueden aumentar el estrés oxidativo y, por lo tanto, aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y cáncer, cuando se acumulan y se salen de control).

Todos los glucosinolatos de las verduras crucíferas también pueden ayudar. Cuando se prepara (es decir, se corta, se calienta), se mastica y, en última instancia, se digiere la coliflor, por ejemplo, los glucosinolatos se descomponen en compuestos como indoles e isotiocianatos, que se ha descubierto que inhiben el desarrollo del cáncer en ratas y ratones. según el NCI. Además, se ha demostrado que un tipo de isotiocianato (sulforafano) frustra la multiplicación de células de cáncer de ovario en un estudio de laboratorio de 2018 y de células de cáncer de colon en un estudio de laboratorio de 2020. Sin embargo, son necesarios más estudios en humanos. (Dato curioso: los brotes de brócoli también son ricos en sulforafano).

Promueve la salud de los nervios

Cuando se trata de los beneficios para la salud de la coliflor, no puede olvidarse de sus altos niveles de colina, un nutriente esencial que ayuda a su cerebro y sistema nervioso a regular la memoria, el estado de ánimo y el control muscular, entre otras funciones, según los Institutos Nacionales. de salud. La colina también se considera un "componente esencial de la acetilcolina, un mensajero químico que las células nerviosas utilizan para comunicarse entre sí", explica Northrop. La acetilcolina es crucial para la memoria y la cognición, tanto, de hecho, que "los niveles bajos se han asociado con la enfermedad de Alzheimer", dice Northrop (y los NIH, para el caso).

El sulforafano también lo respalda en este departamento. Los efectos antioxidantes y antiinflamatorios del compuesto que combate el cáncer pueden ralentizar el desarrollo de trastornos neurodegenerativos, incluida la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la esclerosis múltiple, según una revisión de 2019 en el Revista europea de farmacología. Además, un artículo de 2019 en Circulación cerebral también sugiere que el sulforafano puede promover la neurogénesis o el crecimiento de las células nerviosas, protegiendo aún más su sistema nervioso.

Ayuda a la pérdida y el control del peso

Cuando se usa en lugar de alimentos ricos en calorías, como, por ejemplo, la masa de pastel en un quiche, la coliflor puede ayudarlo a perder y / o controlar el peso. ICYMI arriba, una taza de coliflor cruda tiene sólo 27 calorías, por lo que es un "sustituto estelar de alimentos con más calorías y más carbohidratos como el arroz o el puré de papas", dice Doll.Y cuando lo sustituye por un carbohidrato simple (piense: arroz de coliflor en lugar de arroz blanco), puede reducir la cantidad total de calorías que consume durante el día sin dejar de estar satisfecho, explica Acharya. La fibra de la coliflor puede "aumentar la sensación de saciedad y plenitud durante períodos de tiempo más prolongados", agrega, lo que puede controlar su apetito durante el día. (Ver también: 12 bocadillos saludables para bajar de peso, según dietistas)

Y luego está el impresionante contenido de agua de la coliflor. De hecho, alrededor del 92 por ciento de las verduras crucíferas es H2O. Como probablemente sepa, una parte importante del control de peso exitoso es mantener una amplia ingesta de agua y, dado que la mayor parte de su peso es agua, la coliflor puede ayudarlo a cumplir los objetivos.

Riesgos potenciales de la coliflor

La verdura popular puede no ser para todos. Las verduras crucíferas tienen un azúcar complejo llamado rafinosa que es difícil de digerir para algunas personas, según Harvard Health Publishing. Esto puede causar "gases e hinchazón excesivos, por lo que las personas que tienen sistemas digestivos sensibles o son propensas a los gases deben limitar la cantidad de coliflor que comen, especialmente en su forma cruda y cerca de la hora de acostarse", explica Acharya. Las verduras crucíferas también contienen compuestos bociógenos "o sustancias que interfieren con la función tiroidea", dice Doll. El contenido de bocio es más alto en la coliflor cruda, por lo que si tiene un trastorno de la tiroides, Doll sugiere hervir o cocinar al vapor la verdura para reducir estos compuestos. ¿No tiene problemas de estómago o tiroides? Adelante, come.

Cómo recoger, preparar y comer coliflor

"La forma más común de comprar coliflor es fresca en la sección de frutas y verduras o como floretes congelados en la sección del congelador", dice Northrop. Cuando compre el tipo fresco, busque una cabeza firme, blanquecina con floretes apretados; las hojas deben ser estudiadas y de color verde brillante, según el Sistema de Salud de la Clínica Mayo. Los floretes sueltos, las manchas marrones blandas y las hojas amarillentas son signos de que debes elegir otra cabeza de coliflor.

La coliflor sigue teniendo un ~ momento ~, por lo que es probable que su tienda de comestibles esté repleta de productos de coliflor preparados. Puede encontrar "puré de coliflor que se asemeja al puré de papas y la coliflor con arroz que se usa como sustituto del arroz", dice Northrop. También hay masa de pizza de coliflor, panqueques de coliflor y harinas sin gluten hechas con coliflor seca, agrega, y eso es solo rascar la superficie. Y luego está la coliflor enlatada y en escabeche, también conocida como escabeche, señala Northrop. "Sin embargo, la opción más nutritiva es la coliflor fresca o congelada", dice. Pero si desea probar productos de coliflor envasados, "tenga cuidado con los aditivos o conservantes innecesarios y tenga cuidado con el exceso de sodio", advierte Northrop.

En casa, cortar coliflor fresca es fácil: colóquelo en una tabla de cortar, con los floretes hacia arriba. Corte recto por el medio (a lo largo), luego coloque el lado plano de cada mitad en la tabla. Corta el centro de cada uno para crear cuatro piezas. Luego, corte los tallos en ángulo, enfocándose en los puntos donde los floretes se encuentran con el tallo, luego separe los floretes de coliflor con las manos. Magia. (Relacionado: Caulilini está a punto de ser su nueva verdura favorita)

Los floretes separados durarán unos cuatro días en el refrigerador, según el Sistema de Salud de la Clínica Mayo, pero querrá tirarlos después de eso. (Las cabezas enteras deben durar de cuatro a siete días). Puede comer coliflor cruda o cocida al vapor, hervida, asada o salteada; sabrá que está cocido cuando esté crujiente pero tierno. (¿Busca conservar la mayor cantidad de nutrientes? Cocinar al vapor es la mejor opción, dice Doll).

Si está listo para unirse a la locura de la coliflor, pruebe estas deliciosas ideas para comer coliflor:

Como plato asado. "Intente asar una cabeza entera de coliflor para una deliciosa comida vegetariana", sugiere Northrop. Corta las hojas y el tallo duro, asegurándote de mantener intactas las flores. Unte con aceite de oliva, agregue especias y ase (con el lado cortado hacia abajo) durante 30 a 40 minutos a 400 grados Fahrenheit. Para una versión amigable con los dedos, ase los floretes de coliflor a 450 grados Fahrenheit durante 20 minutos y combínelos con su salsa favorita.

En un curry. "Comúnmente consumido en la cocina india, el curry de coliflor se puede combinar con otras verduras como guisantes y papas", dice Acharya. A menudo se sirve con pan (es decir, roti o naan) y / o arroz, agrega.

En una sopa. Los floretes de coliflor se vuelven increíblemente cremosos cuando se cocinan y se mezclan, lo que los hace perfectos para la sopa de "crema" a base de plantas. Esta sopa de coliflor de papa al horno ligera, por ejemplo, es increíblemente rica y satisfactoria.

Como arroz. Para hacerlo simple, compre coliflor con arroz, es decir, arroz de coliflor Nature's Earthly Choice, $ 20 por 6 bolsas, instacart.com, en la tienda. "También puede usar un procesador de alimentos para pulir la coliflor hasta que se vea como granos de arroz", dice Northrop. Combínalo con un plato principal, úsalo en su lugar o arroz en un plato salteado o al curry, o haz un plato elegante inspirado en un risotto. He aquí cómo: Cocine el arroz de coliflor con ajo y aceite de oliva en caldo de verduras hasta que esté suave y cremoso, unos 10 minutos, explica Northrop. Mezcle el parmesano, sazone con sal y pimienta y cubra con cebollino o perejil para una comida exquisita.

Como alas de búfalo. Este aperitivo es tan popular que lo puedes encontrar en la sección de congelados de la mayoría de las tiendas de comestibles. Prueba: ¡Totalmente vegetariano! Alas de coliflor de búfalo congeladas, $ 6, target.com. O hágalo en casa arrojando floretes de coliflor en salsa Buffalo y asando durante 25 minutos a 375 grados Fahrenheit. "Sirva con palitos de apio", recomienda Northrop, o pruébelo con un aderezo ranch a base de anacardos.

En un batido. Puede sonar extraño, pero en realidad funciona. Mezcle floretes de coliflor congelados con una fruta dulce como fresas o mango, y ni siquiera podrá saborear la verdura. Prueba este batido de fresa y coliflor, completo con mantequilla de almendras y miel.

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