Consejos de nutrición: dieta saludable para el corazón

Contenido

• Para una dieta saludable para el corazón y una cintura más delgada, incluya granos integrales, frutas, vegetales de hojas verde oscuro, nueces, pescado saludable y ciertos aceites en su canasta de comestibles.
• Granos integrales saludables: panes y cereales
• Hechos de frutas saludables
• Verduras de hojas verdes oscuras
• Beneficios del omega 3 de las nueces
• Pescado saludable para comer
• Aceites de cocina saludables
• Revisión para

Para una dieta saludable para el corazón y una cintura más delgada, incluya granos integrales, frutas, vegetales de hojas verde oscuro, nueces, pescado saludable y ciertos aceites en su canasta de comestibles.

Aquí hay consejos de nutrición más específicos:

Granos integrales saludables: panes y cereales

Los cereales integrales saludables proporcionan cantidades significativas de fibra insoluble, que ayuda a controlar el peso llenándote, y algo de fibra soluble, que reduce el colesterol LDL (malo).

Además, los estudios han encontrado que cuando las personas que hacen dieta comían de cuatro a cinco porciones de granos integrales saludables al día, reducían sus niveles de proteína C reactiva (PCR) en un 38 por ciento en comparación con quienes comían solo granos refinados. Los niveles constantemente altos de PCR pueden contribuir al endurecimiento de las arterias, aumentando el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Los investigadores dicen que los antioxidantes en los cereales integrales saludables pueden ayudar a reducir los niveles de proteína C reactiva (PCR) al disminuir el daño a sus células, tejidos y órganos.

Hechos de frutas saludables

Una dieta saludable para el corazón debe incluir manzanas, peras, cítricos y bayas, que están repletas de fibra y fitoquímicos, que se muestran prometedores para combatir las enfermedades cardíacas.

El licopeno, que se encuentra en alimentos saludables para el corazón como los tomates, la sandía y la toronja rosada / roja, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La sandía también aumenta los niveles de arginina, un aminoácido que se ha demostrado que mejora la función de los vasos sanguíneos en el cuerpo.

Verduras de hojas verdes oscuras

Los alimentos saludables para el corazón como la rúcula y las espinacas contienen ácido fólico, que ayuda a descomponer la homocisteína, un aminoácido en la sangre que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.

Beneficios del omega 3 de las nueces

Los cacahuetes son una buena fuente de fibra soluble. Las nueces cuentan con ácidos grasos omega-3, que reducen los niveles de triglicéridos.

Los alimentos saludables para el corazón como las almendras, anacardos y macadamias están llenos de grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL (bueno).

Pescado saludable para comer

Los pescados saludables para el corazón incluyen el salmón y otros pescados grasos de agua fría como las sardinas, la caballa y el arenque, que están llenos de beneficios de omega 3. Una ventaja adicional de los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3: pueden ayudar a mantener la salud ósea al reducir la actividad de los osteoclastos, células que descomponen los huesos, según un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania.

Aceites de cocina saludables

Una dieta saludable para el corazón debe incluir grasas monoinsaturadas, de alimentos como aceitunas, aceite de oliva y aceites de semillas y nueces, que pueden reducir el riesgo al reducir los niveles de colesterol en sangre. Una cucharada de aceite de oliva proporciona el 8 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina E, un poderoso antioxidante que previene la oxidación del colesterol LDL y aumenta el HDL. Además, a diferencia de las grasas poliinsaturadas, las monoinsaturadas son más resistentes a la oxidación, un proceso que conduce al daño celular y tisular. (La grasa saturada, que se encuentra en la carne roja, la mantequilla y el queso con toda la grasa, aumenta el colesterol que obstruye las arterias, así que evite o limite estos alimentos).

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