Cómo cambian sus necesidades nutricionales a medida que envejece

Contenido

• ¿Cómo afecta el envejecimiento a sus necesidades nutricionales?
• Necesitando menos calorías, pero más nutrientes
• Puedes beneficiarte de más proteínas
• Puede beneficiarse de más fibra
• Necesita más calcio y vitamina D
• Es posible que necesite más vitamina B12
• Otros nutrientes que pueden ayudarlo a medida que envejece
• Eres más propenso a la deshidratación
• Puedes luchar para comer suficiente comida
• La línea de fondo

Comer sano se vuelve especialmente importante a medida que envejece.

Esto se debe a que el envejecimiento está relacionado con una variedad de cambios, que incluyen deficiencias de nutrientes, disminución de la calidad de vida y malos resultados de salud.

Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para ayudar a prevenir deficiencias y otros cambios relacionados con la edad. Por ejemplo, comer alimentos ricos en nutrientes y tomar los suplementos apropiados puede ayudarlo a mantenerse saludable a medida que envejece.

Este artículo explica cómo cambian sus necesidades nutricionales a medida que envejece, e incluye cómo abordarlas.

¿Cómo afecta el envejecimiento a sus necesidades nutricionales?

El envejecimiento está relacionado con una variedad de cambios en el cuerpo, incluida la pérdida muscular, una piel más delgada y menos ácido estomacal.

Algunos de estos cambios pueden hacerlo propenso a deficiencias de nutrientes, mientras que otros pueden afectar sus sentidos y su calidad de vida.

Por ejemplo, los estudios han estimado que el 20% de las personas mayores tienen gastritis atrófica, una condición en la que la inflamación crónica ha dañado las células que producen ácido estomacal (1).

La baja acidez estomacal puede afectar la absorción de nutrientes, como la vitamina B12, calcio, hierro y magnesio (1, 2).

Otro desafío del envejecimiento es una menor necesidad de calorías. Desafortunadamente, esto crea un dilema nutricional. Los adultos mayores necesitan obtener la misma cantidad, si no más, de algunos nutrientes, todo mientras comen menos calorías.

Afortunadamente, comer una variedad de alimentos integrales y tomar un suplemento puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de nutrientes.

Otro problema que las personas pueden experimentar a medida que envejecen es una reducción en la capacidad de su cuerpo para reconocer los sentidos vitales como el hambre y la sed (3, 4).

Esto podría hacerlo propenso a la deshidratación y a la pérdida de peso involuntaria. Y a medida que envejece, más severas pueden ser estas consecuencias (3, 4).

El envejecimiento está relacionado con la pérdida muscular, la piel más delgada y la reducción del ácido estomacal. Su capacidad para reconocer el hambre y la sed también puede reducirse a medida que envejece.

Necesitando menos calorías, pero más nutrientes

Las necesidades calóricas diarias de una persona dependen de su altura, peso, masa muscular, nivel de actividad y varios otros factores.

Los adultos mayores pueden necesitar menos calorías para mantener su peso, ya que tienden a moverse y hacer menos ejercicio y a transportar menos músculo (5).

Si continúa comiendo la misma cantidad de calorías por día que cuando era más joven, podría ganar fácilmente grasa extra, especialmente alrededor del área del abdomen (6).

Esto es especialmente cierto en las mujeres posmenopáusicas, ya que la disminución en los niveles de estrógeno observada durante este tiempo puede promover el almacenamiento de grasa abdominal (7).

Sin embargo, aunque los adultos mayores necesitan menos calorías, necesitan niveles tan altos o incluso más altos de algunos nutrientes, en comparación con las personas más jóvenes.

Esto hace que sea muy importante para las personas mayores comer una variedad de alimentos integrales, como frutas, verduras, pescado y carnes magras. Estos alimentos básicos saludables pueden ayudarlo a combatir las deficiencias de nutrientes, sin expandir su cintura.

Los nutrientes que se vuelven especialmente importantes a medida que envejecemos incluyen proteínas, vitamina D, calcio y vitamina B12.

Los adultos mayores generalmente necesitan menos calorías. Sin embargo, sus necesidades de nutrientes son tan altas o más altas que cuando eran más jóvenes. Es por eso que comer alimentos integrales ricos en nutrientes se vuelve extremadamente importante.

Puedes beneficiarte de más proteínas

Es común perder músculo y fuerza a medida que envejece.

De hecho, el adulto promedio pierde del 3 al 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años (8).

Esta pérdida de masa muscular y fuerza se conoce como sarcopenia.

Es una causa importante de debilidad, fracturas y problemas de salud entre los ancianos (9).

Comer más proteínas podría ayudar a tu cuerpo a mantener los músculos y combatir la sarcopenia (10).

Un estudio siguió a 2.066 personas mayores durante tres años. Encontró que quienes comieron la mayor cantidad de proteínas al día perdieron un 40% menos de masa muscular que las personas que comieron la menor cantidad (11).

Además, una revisión de 20 estudios recientes en personas mayores encontró que comer más proteínas o tomar suplementos de proteínas puede disminuir la tasa de pérdida muscular, aumentar la masa muscular y ayudar a desarrollar más músculo (12).

Además, combinar una dieta rica en proteínas con ejercicio de resistencia parece ser la forma más efectiva de combatir la sarcopenia (13).

Puede encontrar muchas formas simples de aumentar su consumo de proteínas aquí.

Comer una dieta rica en proteínas podría ayudar a combatir la sarcopenia, la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad. La investigación muestra que puede obtener los mayores beneficios si combina una dieta rica en proteínas con ejercicio de resistencia.

Puede beneficiarse de más fibra

El estreñimiento es un problema de salud común entre los ancianos.

Es especialmente común en personas mayores de 65 años, y es dos o tres veces más común en mujeres.

Esto se debe a que las personas a esta edad tienden a moverse menos y son más propensas a tomar medicamentos que tienen estreñimiento como efecto secundario (14).

Comer fibra puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Pasa a través del intestino sin digerir, lo que ayuda a formar heces y promueve las deposiciones regulares (15).

En un análisis de cinco estudios, los científicos descubrieron que la fibra dietética ayudó a estimular los movimientos intestinales en personas con estreñimiento (16).

Además, una dieta alta en fibra puede prevenir la enfermedad diverticular, una condición en la cual se forman pequeñas bolsas a lo largo de la pared del colon y se infectan o inflaman. Esta condición es especialmente común entre los ancianos (17).

La enfermedad diverticular a menudo se ve como una enfermedad de la dieta occidental. Es increíblemente común y afecta hasta al 50% de las personas mayores de 50 años en los países occidentales.

Por el contrario, la enfermedad diverticular está casi ausente en las poblaciones con mayor consumo de fibra. Por ejemplo, en Japón y África, la enfermedad diverticular afecta a menos del 0.2% de las personas (18).

Puede encontrar algunas formas de aumentar su consumo de fibra aquí.

Los problemas relacionados con el intestino, como el estreñimiento y la enfermedad diverticular, pueden ocurrir a medida que envejece. Puede ayudar a protegerse aumentando su consumo de fibra.

Necesita más calcio y vitamina D

El calcio y la vitamina D son dos de los nutrientes más importantes para la salud ósea.

El calcio ayuda a construir y mantener huesos sanos, mientras que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio (19).

Desafortunadamente, los adultos mayores tienden a absorber menos calcio de sus dietas.

Estudios en humanos y animales han encontrado que el intestino tiende a absorber menos calcio con la edad (20, 21, 22, 23).

Sin embargo, la reducción en la absorción de calcio probablemente sea causada por una deficiencia de vitamina D, ya que el envejecimiento puede hacer que el cuerpo sea menos eficiente en su producción (24, 25).

Su cuerpo puede producir vitamina D a partir del colesterol en su piel cuando está expuesto a la luz solar. Sin embargo, el envejecimiento puede hacer que la piel se adelgace, lo que reduce su capacidad de producir vitamina D (25, 26).

Juntos, estos cambios podrían evitar que usted obtenga suficiente calcio y vitamina D, promoviendo la pérdida ósea y aumentando su riesgo de fracturas (27).

Para contrarrestar los efectos del envejecimiento en sus niveles de vitamina D y calcio, es necesario consumir más calcio y vitamina D a través de alimentos y suplementos.

Una variedad de alimentos contiene calcio, incluidos productos lácteos y vegetales de hoja verde oscuro. Puedes encontrar otras excelentes fuentes de calcio aquí.

Mientras tanto, la vitamina D se encuentra en una variedad de peces, como el salmón y el arenque. Puede encontrar otras excelentes fuentes de vitamina D aquí.

Las personas mayores también pueden beneficiarse al tomar un suplemento de vitamina D como el aceite de hígado de bacalao.

El calcio y la vitamina D son nutrientes importantes para mantener una salud ósea óptima. Su cuerpo se beneficiará al obtener más calcio y vitamina D a medida que envejece.

Es posible que necesite más vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua también conocida como cobalamina.

Es esencial para producir glóbulos rojos y mantener una función cerebral saludable.

Desafortunadamente, los estudios estiman que del 10 al 30% de las personas mayores de 50 años tienen una capacidad reducida para absorber la vitamina B12 de su dieta.

Con el tiempo, esto podría causar una deficiencia de vitamina B12 (28).

La vitamina B12 en la dieta está unida a proteínas en los alimentos que consume. Antes de que su cuerpo pueda usarlo, el ácido del estómago debe ayudarlo a separarse de estas proteínas alimenticias.

Las personas mayores tienen más probabilidades de tener afecciones que reducen la producción de ácido estomacal, lo que lleva a una menor absorción de vitamina B12 de los alimentos. La gastritis atrófica es una condición que puede causar esto (29).

Además, las personas mayores que siguen una dieta vegana o vegetariana tienen menos probabilidades de comer fuentes ricas de vitamina B12, ya que es más abundante en alimentos de origen animal como huevos, pescado, carne y productos lácteos (28, 30).

Por esta razón, las personas mayores pueden beneficiarse al tomar un suplemento de vitamina B12 o al consumir alimentos fortificados con vitamina B12.

Estos alimentos fortificados contienen vitamina B12 cristalina, que no está unida a las proteínas alimentarias. Por lo tanto, las personas que producen menos de la cantidad normal de ácido estomacal aún pueden absorberlo (31).

El envejecimiento aumenta el riesgo de una deficiencia de vitamina B12. Los adultos mayores pueden beneficiarse especialmente al tomar un suplemento de vitamina B12 o al consumir alimentos fortificados con vitamina B12.

Otros nutrientes que pueden ayudarlo a medida que envejece

Varios otros nutrientes pueden beneficiarlo a medida que envejece, incluyendo:

• Potasio: Una mayor ingesta de potasio se asocia con un menor riesgo de hipertensión arterial, cálculos renales, osteoporosis y enfermedades cardíacas, todos los cuales son más comunes entre los ancianos (32, 33, 34).
• Ácidos grasos Omega-3: La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre los ancianos. Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta y los triglicéridos (35, 36).
• Magnesio: El magnesio es un mineral importante en el cuerpo. Desafortunadamente, las personas mayores corren el riesgo de deficiencia debido a la ingesta deficiente, el uso de medicamentos y los cambios relacionados con la edad en la función intestinal (37, 38).
• Planchar: La deficiencia es común en las personas mayores. Esto puede causar anemia, una condición en la cual la sangre no suministra suficiente oxígeno al cuerpo (39).

La mayoría de estos nutrientes se pueden obtener de una dieta rica en frutas, verduras, pescado y carnes magras.

Sin embargo, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana podrían beneficiarse de tomar un suplemento de hierro o omega-3.

Aunque el hierro se encuentra en una variedad de verduras, las fuentes vegetales de hierro no se absorben, así como las fuentes de hierro de la carne. Las grasas omega-3 se encuentran principalmente en el pescado.

El potasio, el magnesio, los ácidos grasos omega-3 y el hierro son otros nutrientes que puede beneficiar a medida que envejece.

Eres más propenso a la deshidratación

El agua constituye aproximadamente el 60% de su cuerpo (40).

Es importante mantenerse hidratado a cualquier edad, ya que su cuerpo pierde agua constantemente, principalmente a través del sudor y la orina.

Además, el envejecimiento puede hacerlo propenso a la deshidratación.

Su cuerpo detecta la sed a través de los receptores que se encuentran en el cerebro y en todo el cuerpo.

Sin embargo, a medida que envejece, estos receptores pueden volverse menos sensibles a los cambios de agua, lo que les dificulta detectar la sed (4, 41).

Además, sus riñones ayudan a su cuerpo a conservar agua, pero tienden a perder función a medida que envejece (4).

Desafortunadamente, la deshidratación tiene graves consecuencias para las personas mayores.

La deshidratación a largo plazo puede reducir el líquido en sus células, reduciendo su capacidad de absorber medicamentos, empeorando las condiciones médicas y aumentando la fatiga (4).

Por eso es importante hacer un esfuerzo consciente para beber suficiente agua diariamente.

Si encuentra que beber agua es un desafío, intente tomar uno o dos vasos de agua con cada comida. De lo contrario, intente llevar una botella de agua a medida que avanza su día.

Beber una cantidad adecuada de agua es importante a medida que envejece, ya que su cuerpo puede ser menos capaz de reconocer los signos de deshidratación.

Puedes luchar para comer suficiente comida

Otra preocupación preocupante para las personas mayores es la disminución del apetito.

Si no se aborda este problema, puede provocar una pérdida de peso no intencional y deficiencias nutricionales. La pérdida de apetito también está relacionada con la mala salud y un mayor riesgo de muerte (3).

Los factores que pueden causar que los adultos mayores tengan poco apetito incluyen cambios en las hormonas, el gusto y el olfato, así como cambios en las circunstancias de la vida.

Los estudios han encontrado que las personas mayores tienden a tener niveles más bajos de hormonas del hambre y niveles más altos de hormonas de saciedad, lo que significa que podrían tener hambre con menos frecuencia y sentirse más llenos más rápidamente (42, 43, 44, 45).

En un pequeño estudio con 11 personas mayores y 11 adultos jóvenes, los investigadores encontraron que los participantes mayores tenían niveles significativamente más bajos de la hormona del hambre grelina antes de una comida (42).

Además, varios estudios han encontrado que las personas mayores tienen niveles más altos de las hormonas de plenitud colecistoquinina y leptina (43, 44, 45).

El envejecimiento también puede afectar su sentido del olfato y el gusto, haciendo que los alimentos parezcan menos atractivos (46).

Otros factores que pueden causar falta de apetito incluyen pérdida de dientes, soledad, enfermedades subyacentes y medicamentos que pueden disminuir el apetito (3).

Si le resulta difícil comer comidas grandes, intente dividir sus comidas en porciones más pequeñas y tómelas cada pocas horas.

De lo contrario, intente establecer un hábito de comer bocadillos saludables como almendras, yogur y huevos duros, que proporcionan muchos nutrientes y una buena cantidad de calorías.

Es común que las personas mayores experimenten un apetito reducido. Si no se aborda este problema, puede provocar pérdida de peso, deficiencias nutricionales y problemas de salud.

La línea de fondo

El envejecimiento está relacionado con cambios que pueden hacer que sea propenso a deficiencias de calcio, vitamina D, vitamina B12, hierro, magnesio y varios otros nutrientes importantes.

También puede reducir su capacidad de reconocer sensaciones como el hambre y la sed.

Afortunadamente, puede tomar medidas para prevenir estas deficiencias.

Haga un esfuerzo consciente para mantenerse al tanto de su consumo de agua y alimentos, coma una variedad de alimentos ricos en nutrientes y considere tomar un suplemento.

Todas estas acciones pueden ayudarlo a combatir las deficiencias y mantenerse saludable a medida que envejece.