7 beneficios nutricionales y para la salud de la okra
Contenido
- 1. Rico en nutrientes
- 2. Contiene antioxidantes beneficiosos
- 3. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
- 4. Puede tener propiedades anticancerígenas
- 5. Puede bajar el azúcar en la sangre
- 6. Beneficioso para mujeres embarazadas.
- 7. Fácil de agregar a tu dieta
- La línea de fondo
La okra es una planta con flores conocida por sus vainas de semillas comestibles. Se cultiva en climas cálidos y tropicales, como los de África y el sur de Asia.
En ocasiones se conoce como "dedo de la dama", okra viene en dos colores: rojo y verde. Ambas variedades saben igual, y la roja se vuelve verde cuando se cocina.
Biológicamente clasificada como una fruta, la okra generalmente se utiliza como un vegetal en la cocina.
Se usa con frecuencia en la cocina sudamericana y es una adición popular al gumbo. Sin embargo, puede tener una textura viscosa, que algunas personas encuentran poco atractiva.
Aunque no es uno de los alimentos más comunes, la okra está repleta de nutrientes.
Aquí hay 7 beneficios nutricionales y para la salud de la okra.
1. Rico en nutrientes
Okra cuenta con un impresionante perfil de nutrientes.
Una taza (100 gramos) de okra cruda contiene (1):
- Calorías 33
- Carbohidratos: 7 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Gordo: 0 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Magnesio: 14% del valor diario (DV)
- Folato: 15% de la DV
- Vitamina A: 14% de la DV
- Vitamina C: 26% de la DV
- Vitamina K: 26% de la DV
- Vitamina B6: 14% de la DV
La okra es una excelente fuente de vitaminas C y K1. La vitamina C es un nutriente soluble en agua que contribuye a su función inmunológica general, mientras que la vitamina K1 es una vitamina liposoluble conocida por su papel en la coagulación de la sangre (2, 3).
Además, la okra es baja en calorías y carbohidratos y contiene algunas proteínas y fibra. Muchas frutas y verduras carecen de proteínas, lo que hace que la okra sea algo única.
Comer suficiente proteína se asocia con beneficios para el control de peso, el control del azúcar en la sangre, la estructura ósea y la masa muscular (4, 5).
Resumen La okra es rica en muchos nutrientes y particularmente alta en vitaminas C y K. Esta fruta es única, ya que proporciona proteínas, un nutriente que muchas otras frutas y verduras carecen.
2. Contiene antioxidantes beneficiosos
La okra contiene muchos antioxidantes que benefician su salud.
Los antioxidantes son compuestos en los alimentos que evitan el daño de las moléculas dañinas llamadas radicales libres (6).
Los principales antioxidantes en la okra son los polifenoles, incluidos los flavonoides y la isoquercetina, así como las vitaminas A y C (7).
La investigación muestra que comer una dieta alta en polifenoles puede mejorar la salud del corazón al reducir el riesgo de coágulos sanguíneos y daño oxidativo (8).
Los polifenoles también pueden beneficiar la salud del cerebro debido a su capacidad única de ingresar a su cerebro y protegerlo contra la inflamación (9).
Estos mecanismos de defensa pueden ayudar a proteger su cerebro de los síntomas del envejecimiento y mejorar la cognición, el aprendizaje y la memoria (9).
Resumen La okra es rica en antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades graves, prevenir la inflamación y contribuir a la salud en general. En particular, contiene polifenoles que pueden contribuir a la salud del corazón y el cerebro.
3. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Los niveles altos de colesterol están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
La okra contiene una sustancia espesa similar a un gel llamada mucílago, que puede unirse al colesterol durante la digestión, lo que hace que se excrete con las heces en lugar de ser absorbido por el cuerpo.
Un estudio de 8 semanas dividió al azar a los ratones en 3 grupos y los alimentó con una dieta alta en grasas que contenía 1% o 2% de polvo de okra o una dieta alta en grasas sin polvo de okra.
Los ratones en la dieta de okra eliminaron más colesterol en sus heces y tenían niveles de colesterol total en sangre más bajos que el grupo de control (10).
Otro posible beneficio cardíaco de la okra es su contenido de polifenoles. Un estudio de 4 años en 1.100 personas mostró que aquellos que comían una dieta rica en polifenoles tenían marcadores inflamatorios más bajos asociados con enfermedades del corazón (11).
Resumen La investigación en animales sugiere que la okra puede unirse al colesterol en el intestino y disminuir los niveles de colesterol en la sangre. También es rico en polifenoles, que combaten la inflamación nociva y protegen el corazón.4. Puede tener propiedades anticancerígenas
La okra contiene un tipo de proteína llamada lectina, que puede inhibir el crecimiento de las células cancerosas humanas.
Un estudio de probeta en células de cáncer de mama encontró que la lectina en la okra puede prevenir el crecimiento de células cancerosas hasta en un 63% (12).
Otro estudio de probeta en células de melanoma de ratón metastásico descubrió que el extracto de okra causó la muerte de células cancerosas (13).
Tenga en cuenta que estos estudios se realizaron en tubos de ensayo con componentes concentrados y extraídos de okra. Se necesita más investigación en humanos antes de poder sacar conclusiones.
Resumen La okra contiene una proteína llamada lectina, que se está estudiando por su papel en la prevención y el tratamiento del cáncer. Se necesita más investigación en humanos.5. Puede bajar el azúcar en la sangre
Mantener niveles saludables de azúcar en la sangre es muy importante para su salud en general. El nivel alto de azúcar en la sangre puede conducir a prediabetes y diabetes tipo 2.
La investigación en ratones indica que comer okra o extracto de okra puede ayudar a disminuir los niveles de azúcar en la sangre (14).
En un estudio, las ratas que recibieron azúcar líquida y okra purificada experimentaron menos picos de azúcar en la sangre que los animales en el grupo de control (15).
Los investigadores sugirieron que la okra disminuyó la absorción de azúcar en el tracto digestivo, lo que condujo a una respuesta de azúcar en la sangre más estable (15).
Dicho esto, la okra puede interferir con la metformina, un medicamento común para la diabetes. Por lo tanto, no se recomienda comer okra para quienes toman este medicamento (15).
Resumen Comer okra se ha relacionado con el control del azúcar en la sangre. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que puede interferir con los medicamentos comunes para la diabetes.6. Beneficioso para mujeres embarazadas.
El folato (vitamina B9) es un nutriente importante para las mujeres embarazadas. Ayuda a reducir el riesgo de un defecto del tubo neural, que afecta el cerebro y la columna vertebral de un feto en desarrollo (16).
Se recomienda que todas las mujeres en edad fértil consuman 400 mcg de ácido fólico todos los días.
Una revisión que incluyó a 12,000 mujeres adultas sanas encontró que la mayoría consumía solo 245 mcg de ácido fólico por día, en promedio (17).
Otro estudio que siguió a 6,000 mujeres no embarazadas durante 5 años descubrió que el 23% de los participantes tenían concentraciones inadecuadas de folato en la sangre (18).
La okra es una buena fuente de ácido fólico, con 1 taza (100 gramos) que proporciona el 15% de las necesidades diarias de una mujer para este nutriente.
Resumen Comer okra puede ayudar a las mujeres embarazadas a satisfacer sus necesidades diarias de ácido fólico. El folato es importante para prevenir defectos del tubo neural.7. Fácil de agregar a tu dieta
Aunque la okra puede no ser un alimento básico en su cocina, es bastante fácil de cocinar.
Cuando compre okra, busque vainas verdes suaves y tiernas sin manchas marrones o extremos secos. Guárdelos en el refrigerador hasta por cuatro días antes de cocinarlos.
Por lo general, la okra se usa en sopas y guisos como gumbo. Contiene mucílago, una sustancia espesa que se vuelve gomosa cuando se calienta. Para evitar la okra viscosa, siga estas técnicas simples de cocción:
- Cocine la okra a fuego alto.
- Evite apiñar su sartén o sartén, ya que esto reducirá el calor y causará viscosidad.
- Decapado de okra puede reducir el factor limo.
- Cocinarlo en una salsa de tomate ácida reduce la goma.
- Simplemente corte y ase la okra en su horno.
- Asar a la parrilla hasta que esté ligeramente carbonizado.
La línea de fondo
La okra es un alimento nutritivo con muchos beneficios para la salud.
Es rico en magnesio, ácido fólico, fibra, antioxidantes y vitamina C, K1 y A.
La okra puede beneficiar a las mujeres embarazadas, la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre. Incluso puede tener propiedades anticancerígenas.
Cocinar okra puede ser simple. Agréguelo a su lista de compras para probar un nuevo ingrediente con poderosos efectos sobre la salud.
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