Los 35 mejores consejos de entrenamiento de todos los tiempos

Contenido

• Los mejores consejos de entrenamiento: por qué debería hacer ejercicio
• Los mejores consejos para hacer ejercicio cardiovascular
• Los mejores consejos de entrenamiento de entrenamiento de fuerza
• Los mejores consejos de entrenamiento para correr y caminar
• Los mejores consejos de entrenamiento para abdominales planos
• Los mejores consejos de entrenamiento de yoga y pilates
• Los mejores consejos de entrenamiento de flexibilidad
• Revisión para

¿Quieres conocer los secretos para tener un cuerpo en forma como el infierno en un tiempo récord? Nosotros también lo hicimos, así que nos dirigimos directamente a la investigación, entrenadores personales, fisiólogos del ejercicio e instructores de fitness para reunir los mejores consejos de entrenamiento para poner en marcha una rutina de ejercicios.

Ponga algunos de estos movimientos, motivación y mantras en acción cada semana y ¡tendrá la garantía de ver resultados más rápidos!

Los mejores consejos de entrenamiento: por qué debería hacer ejercicio

1. ¡Puede salvarle la vida, de verdad! Hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza con regularidad reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de endometrio, colon y mama. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. (Vaya. Esta prueba de lagartijas podría predecir si tendrá una enfermedad cardíaca más adelante en la vida).

2. Se sentirá menos estresado y más feliz. Se ha demostrado que el ejercicio mejora su estado de ánimo y disminuye la ansiedad. Los estudios demuestran que cuanto más en forma esté, mejor podrá manejar los efectos a largo plazo del estrés. Se ha demostrado que un entrenamiento aeróbico moderadamente intenso de 50 minutos reduce significativamente los niveles de ansiedad. Y un estudio en el Revista británica de medicina deportiva encontraron que el ejercicio puede ser más efectivo que los medicamentos para tratar la depresión leve a moderada.

3. Fortalece tus huesos. El ejercicio aumenta la densidad ósea y ayuda a prevenir la osteoporosis. La actividad de alta intensidad, como saltar y correr, es más beneficiosa para preservar la masa ósea.

Los mejores consejos para hacer ejercicio cardiovascular

4. Siempre caliente y enfríe. Este consejo de ejercicio le ayudará a mantener su movilidad y flexibilidad y a prevenir lesiones. Tómese de 5 a 10 minutos para aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca al comienzo de un entrenamiento y luego bájela. Antes del entrenamiento de fuerza, realice ejercicios cardiovasculares de baja intensidad que recluten grupos de músculos más grandes, como las piernas, la espalda y el tronco. Pruebe este rápido calentamiento antes de cada sesión de ejercicio.

5. Acepte este desafío de saltar la cuerda. "El mejor ejercicio cardiovascular es la maniobra de doble vuelta para saltar la cuerda", dice Michael Olajide Jr., ex contendiente mundial número uno de peso mediano y cofundador / entrenador del Centro de Alto Rendimiento AEROSPACE en la ciudad de Nueva York. "Es intenso: ¡Quemarás alrededor de 26 calorías por minuto! Haz un salto básico durante 5 minutos, luego salta el doble de alto y gira la cuerda dos veces más rápido para que pase bajo tus pies dos veces antes de aterrizar. Esto requiere tiempo, paciencia y poder. Pero te pondrás en gran forma con solo trabajar en ello ". (Una vez que haya dominado eso, suba la apuesta con nuestro entrenamiento de saltar la cuerda de 30 minutos).

6. No navegues a través del cardio. Aumente la intensidad haciendo intervalos: después de un calentamiento, alterne 1-2 minutos de actividad a una tasa de esfuerzo percibido, o RPE, de 7 u 8 con 2-4 minutos de períodos de menor intensidad (RPE de 3-4) . Repite 4-6 veces. Utilice nuestra práctica guía para ayudar a determinar su RPE durante cualquier entrenamiento.

7. Tonifique en la caminadora. "Ahorre tiempo en el gimnasio con esta sesión de cardio / escultura de 10 minutos: súbase a una cinta de correr sosteniendo una mancuerna de tres a cinco libras en cada mano y ajuste la velocidad a una caminata rápida. Realice una serie de 60 segundos cada uno de prensas de hombros, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, laterales laterales, laterales frontales y contragolpes de tríceps de pie, uno tras otro mientras camina. Es un desafío increíble para la parte superior del cuerpo que también hace latir su corazón. Haga esta serie dos o tres veces por semana. mejora, trabaje hasta hacer series de 4 minutos ", dice Michael George, entrenador y autor de Cambio de imagen Body Express.

8. Renueva tu rutina de carrera. "A menos que estés entrenando para un maratón, salta carreras largas, lentas y de larga distancia; las carreras de velocidad desarrollan más músculos. Agrega algunos sprints de 10 a 60 segundos a tu carrera, reduciendo la velocidad lo suficiente para recuperar el aliento entre ellos". dice Stephen Holt, entrenador personal de ACE. (Ver: Cómo usar Correr para bajar de peso)

9. Utilice la prueba del habla. Si no puede pronunciar una oración o dos con cada respiración, está presionando demasiado (a menos que esté haciendo un intervalo de alta intensidad a propósito).

10. Dé un salto en la pérdida de peso. "Agregue saltos de caja pliométrica a su entrenamiento para mejorar su resistencia cardiovascular y fuerza en las piernas; realmente esculpirá sus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Encuentre una caja resistente que tenga al menos un pie de altura [como aj / fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Comenzando desde una posición de pie, salte explosivamente al centro de la caja, luego salte hacia abajo. Repita 20 veces ", dice George. (Relacionado: Entrenamiento de Plyo Box para la parte superior e inferior del cuerpo)

11. Mire el reloj para bajar de peso. en unRevista de la Asociación Médica Estadounidense estudio, las mujeres que acumularon al menos 200 minutos de cardio a la semana durante 18 meses perdieron casi el 14 por ciento de su peso corporal total. Aquellos que acumularon menos de 150 minutos redujeron su peso en menos del 5 por ciento.

12. Enciende tus carreras. "Agregar sentadillas de pared al final de cada carrera fortalecerá sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, mejorando su velocidad y resistencia. Apóyese contra una pared con los pies separados a la altura de los hombros, luego agáchese hasta que sus rodillas estén dobladas a 45 grados. durante 30-60 segundos; trabaje hasta hacer 10 series. Agregue un desafío al incluir elevaciones de talón: levante el talón izquierdo, luego el derecho, luego levante ambos juntos dos veces ", dice Mindy Solkin, propietaria y entrenadora en jefe de The Running Center en Nueva York.

Los mejores consejos de entrenamiento de entrenamiento de fuerza

13. Levanta como lo dices en serio. Si puede hacer el número máximo de repeticiones sugeridas (generalmente 10-12) sin sentirse fatigado, agregue libras (10-15 por ciento a la vez). Si no puede completar el número mínimo de repeticiones sugeridas (generalmente 8), reduzca el peso en incrementos del 10 por ciento hasta que pueda. Tus últimas 1 o 2 repeticiones siempre deberían ser difíciles, pero factibles.

14. Pruebe este tóner todo en uno. "Una sentadilla de paso lateral con tajada de madera ejercita los brazos, el torso, los abdominales, la espalda, las piernas, la parte interna de los muslos y los glúteos", dice David Kirsch, entrenador y autor deEl plan corporal definitivo de Nueva York. "Párese con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo un balón medicinal de tres a cuatro libras en sus manos. Doble los brazos hacia arriba para que el balón esté al nivel de los ojos sobre su hombro derecho. Mientras lleva el balón hacia su rodilla izquierda, salga con la pierna izquierda y no la doble más de 90 grados, manteniendo la pierna derecha estirada. Regrese a la posición inicial. Haga de 10 a 15 repeticiones y repita con la otra pierna ".

15. Equilibre su cuerpo. Para evitar lesiones, desarrollar una buena postura y asegurarse de tener fuerza para sus actividades favoritas, haga ejercicios para los grupos de músculos opuestos. Durante sus rutinas semanales, si trabaja los cuádriceps, por ejemplo, haga ejercicios para los isquiotibiales también. Lo mismo se aplica para los bíceps y tríceps, el pecho y la espalda y la zona lumbar y los abdominales. (Por ejemplo: así es como se ve una semana de entrenamientos perfectamente equilibrada).

16. Haga ejercicio durante su jornada laboral. "Siéntese en una pelota de estabilidad para fortalecer su núcleo y mantenga mancuernas o tubos de ejercicio en su escritorio", dice Gregory Florez, entrenador personal en Salt Lake City, Utah. ’Realice entre 12 y 15 repeticiones de ejercicios como flexiones con mancuernas, prensas por encima de la cabeza y abdominales; apunte a dos o tres juegos de cada uno. Esto le da más tiempo libre para realizar entrenamientos divertidos como andar en bicicleta o jugar al tenis ".

17. Tómese un día libre entre las sesiones de levantamiento de pesas. Siempre dé a los grupos de músculos 48 horas de descanso entre los entrenamientos de resistencia para que tengan tiempo de adaptarse al estrés que les pone. Si debe levantar todos los días, no apunte a los mismos músculos en sesiones seguidas.

18. Súper esculpe tu trasero. "Consigue unos glúteos fantásticos apuntándote a los músculos y tejidos conectivos enterrados profundamente en tu cuerpo. Para golpearlos, haz sentadillas de alta intensidad, como sentadillas con salto. Luego, despega los glúteos con esquí de fondo, carrera en gradas y subir escaleras ", dice Steve Ilg, autor de Transformación total del cuerpo.

19. No permita que su rutina se vuelva rutinaria. Para continuar logrando avances en la escultura, este consejo de ejercicio es crucial: cambie los movimientos, el orden, el peso, las series, las repeticiones y / o los períodos de descanso que realiza al menos cada cuatro semanas. Intente mezclar las cosas con más frecuencia. Según un estudio en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, los sujetos que variaron el número de series y repeticiones de un entrenamiento a otro vieron mayores ganancias de fuerza, incluso a la misma intensidad, que aquellos que se apegaron a la misma rutina.

20. Intensifica tu flexión. "Las lagartijas con empuje en cuclillas te ponen en excelente forma porque ejercitan la parte superior, el tronco y la parte inferior del cuerpo y mejoran la agilidad, la fuerza y ​​la resistencia a la vez", dice Keli Roberts, entrenadora personal en Los Ángeles. "Desde una posición de pie, agáchese, coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros y vuelva a colocar los pies en la posición de tabla. Si es fuerte, cruce los tobillos; de lo contrario, separe los pies de un salto. Haga un empujón -up, luego salta con los pies juntos o descruza los tobillos. Salta con los pies hacia las manos y levántate. Haz ocho repeticiones en total, descansa un minuto y repite ".

21. Explosión de calorías con circuitos. Haga una serie de cada movimiento en su entrenamiento, sin descansar entre ejercicios. Repite el circuito una o dos veces y quemarás hasta 300 calorías en media hora, frente a las 150 de una rutina de pesas típica. (Relacionado: Pruebe el circuito de 20 minutos de Anna Victoria para un cuerpo y un núcleo tonificados)

22. Saque la pala. "¿Por qué pagarle a alguien para que quite la nieve de su entrada? Además de quemar casi 400 calorías por hora, palear nieve desarrolla resistencia muscular y potencia. Pero tenga cuidado: minimice la cantidad de nieve en cada palada y doble las rodillas y las caderas, no su ", dice Tom Seabourne, Ph.D., fisiólogo del ejercicio y psicólogo deportivo del Northeast Texas Community College en Mount Pleasant, Texas.

Los mejores consejos de entrenamiento para correr y caminar

23. Relájate. Si sueltas los puños, evitarás que tenses los brazos, lo que puede estresar la parte superior de la espalda y los hombros. Imagina que tienes una mariposa en cada mano: cierra los dedos para evitar que salga volando, pero con la suficiente suavidad para que no la aplastes.

24. Escríbalo. Tome un bolígrafo o descargue una aplicación de diario para este consejo de entrenamiento. Los expertos recomiendan rastrear tus carreras: la distancia, la ruta, ¡todo! Al igual que llevar un diario de alimentos mejora su dieta, el seguimiento de sus entrenamientos le ayuda a seguir con el ejercicio. (Aquí están las mejores aplicaciones de entrenamiento gratuitas y las mejores aplicaciones de seguimiento de carrera gratuitas).

25. Muévete como lo dices en serio. Aquí hay un consejo de ejercicio sin ejercicio: Camine como si llegara tarde a una cita. Muévase lo suficientemente rápido para cubrir una milla en 15 a 20 minutos, eso es un ritmo moderado.

26. ¡Corre (o camina) por las colinas! Usted quema entre un 25 y un 40 por ciento más de calorías y aumenta su resistencia al caminar o correr en pendientes que al pisar superficies planas. Agregue colinas cortas (50-100 yardas) a su ruta habitual o aumente la inclinación en la caminadora.

Los mejores consejos de entrenamiento para abdominales planos

27. Mantenga el control. No uses el impulso en lugar de tus abdominales para hacer el trabajo. Mantenga los músculos medios contraídos durante todo el rango de movimiento.

28. Rema para conseguir unos abdominales más planos. "Navegue en kayak para tener el estómago tenso; es ideal porque gran parte de la potencia de remo proviene de su núcleo", dice Barbara Bushman, Ph.D., profesora asociada de salud, educación física y recreación en Southwest Missouri State University. "Imite el movimiento y la resistencia del agua en casa colocando una banda de ejercicio alrededor de la base de la pata de una mesa u otro objeto fijo. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente dobladas; agarre un extremo de la banda con cada mano. Gire el torso hacia un lado mientras lleva el codo ligeramente hacia atrás, luego cambie de lado. Haga tres series de uno a tres minutos cada una ".

29. Agrega la bicicleta a tu rutina de abdominales. Según un estudio del American Council on Exercise, la bicicleta (acostada boca arriba, acercar la rodilla derecha y el codo izquierdo hacia el otro y luego cambiar de lado) es el mejor ejercicio para reafirmar la cintura porque utiliza todos los músculos de los abdominales. ¿Prefieres abdominales normales? Hacerlos en una pelota de estabilidad es más efectivo que hacerlo en el piso porque su núcleo tendrá que trabajar más para estabilizar su posición y podrá moverse a través de un rango de movimiento más amplio.

30. Enciéndelos. Para involucrar los músculos más profundos de sus abdominales durante cualquier ejercicio, o simplemente sentado en una silla, intente esto: inhale, luego exhale y tire del ombligo hacia la columna, sin inclinar los hombros hacia adelante (no solo succione el vientre) .

Los mejores consejos de entrenamiento de yoga y pilates

31. Preste atención a su cuerpo y su respiración. Cuando hagas yoga y pilates, concéntrate en inhalar y exhalar. Este consejo de entrenamiento le ayudará a dejar atrás otros pensamientos (fechas límite, compromisos para cenar, problemas con los suegros). El resultado: una mente más tranquila y un cuerpo más fuerte.

32. Haz yoga para tu salud. En un estudio de la Cleveland Clinic Foundation en Ohio, las personas que sufrían de migrañas, síndrome del túnel carpiano y distensión del cuello hicieron 90 minutos de yoga tres veces a la semana durante un mes. Informaron mejores estados de ánimo, menos dolor y una menor necesidad de medicación. El yoga puede aliviar algunos tipos de dolor lumbar tan bien como la fisioterapia, según un estudio en el Annals of Internal Medicine.

Los mejores consejos de entrenamiento de flexibilidad

33. Ponte flexible con regularidad. La mayoría de los días posteriores al ejercicio, nunca lo hagas en frío, estira cada grupo de músculos que usaste y mantén cada uno de ellos durante 30 segundos. Aumentar su rango de movimiento puede hacer que sea menos propenso a lesionarse durante las actividades diarias.

34. Estírese para fortalecerse. Algunas investigaciones muestran que estirar el grupo de músculos que acaba de trabajar entre series puede aumentar las ganancias de fuerza en un 19 por ciento. (Relacionado: Por qué nunca debería omitir un enfriamiento posterior al entrenamiento)

35. Y sé flexible contigo mismo. "No es necesario ser un santo del fitness para obtener resultados", dice Maureen Wilson, propietaria, entrenadora personal e instructora de Sweat Co. Studios en Vancouver. "Siga el plan 80/20: el ochenta por ciento del año, hará ejercicio con regularidad y comerá bien. Sepa que perderá el 20 por ciento del tiempo debido a las vacaciones y las fechas límite de trabajo. Cuando acepta que la aptitud no es un propuesta de todo o nada, es más probable que se quede con ella de por vida ".

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