Dieta ovo-vegetariana: una guía completa y un plan de comidas

Contenido

• ¿Qué es una dieta ovo-vegetariana?
• Muchos beneficios potenciales
• Puede contribuir a mejorar la calidad de la dieta.
• Bueno para tu corazon
• Promueve el equilibrio del azúcar en sangre
• Otros beneficios
• Posibles inconvenientes
• Ingesta insuficiente de proteínas
• Vitaminas, minerales y omega-3
• Comida chatarra vegetariana
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Menú de muestra
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• La línea de fondo

Un número cada vez mayor de personas en todo el mundo sigue dietas vegetarianas por una variedad de razones de salud, ambientales, financieras y religiosas.

Hay varios tipos diferentes de vegetarianismo, incluida la dieta ovo-vegetariana.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la dieta ovo-vegetariana y ofrece un menú de muestra.

¿Qué es una dieta ovo-vegetariana?

Una dieta ovo-vegetariana excluye todos los alimentos de origen animal excepto los huevos.

Se eliminan la carne, las aves, el pescado o los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, pero se permiten huevos enteros, claras de huevo y alimentos que contengan huevo como mayonesa, fideos de huevo y ciertos productos horneados.

Las dietas ovo-vegetarianas son algo menos populares que las dietas veganas, que excluyen completamente todos los alimentos y subproductos de origen animal, así como las dietas lacto-ovo-vegetarianas, que incluyen productos lácteos y huevos, pero no carne, pollo o pescado.

Las dietas vegetarianas bien planificadas de cualquier tipo tienden a ser nutritivas y muy saludables. Aún así, hay varias razones por las cuales alguien puede elegir una dieta ovo-vegetariana sobre otros tipos.

Los huevos enteros son asequibles y nutritivos, lo que los convierte en una excelente adición a casi cualquier dieta. Sirven como una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas B y compuestos antiinflamatorios ().

De hecho, algunas personas optan por incluir huevos en una dieta que, por lo demás, no contienen animales si tienen dificultades para satisfacer sus necesidades de nutrientes con una dieta estrictamente vegana.

Una dieta ovo-vegetariana también sería una opción apropiada para alguien que quiere ser vegetariano pero tiene alergias o sensibilidad a los productos lácteos.

Además, otros pueden elegir la dieta debido a preocupaciones religiosas, ambientales o éticas sobre el tratamiento de los animales utilizados para producir carne y productos lácteos.

Aquellos que están motivados por estos problemas éticos a menudo se aseguran de comer solo huevos y productos de huevo de origen humano.

Las dietas ovo-vegetarianas excluyen todos los productos animales excepto los huevos. Las personas pueden elegir este patrón dietético por razones de salud, ambientales, religiosas o éticas.

Muchos beneficios potenciales

Una dieta ovo-vegetariana puede beneficiar su salud de varias formas.

Puede contribuir a mejorar la calidad de la dieta.

Las investigaciones sugieren que las personas que siguen dietas vegetarianas suelen comer alimentos más ricos en nutrientes, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, en comparación con los no vegetarianos (2).

También tienden a consumir menos calorías de azúcares agregados y grasas saturadas y son mejores para cumplir con las recomendaciones de ingesta de sodio (2,).

Muchos expertos piensan que esta puede ser la razón por la que los vegetarianos generalmente tienen mejores resultados de salud que los no vegetarianos, pero se necesita más investigación antes de que se pueda establecer una relación clara de causa y efecto ().

Bueno para tu corazon

Si está buscando hacer cambios en la dieta que beneficien a su corazón, una dieta ovo-vegetariana podría ser efectiva.

Múltiples estudios observan que los vegetarianos pueden tener un 30 a 40% menos de riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con los no vegetarianos ().

Es más, cuando se combina con el ejercicio regular y las prácticas de manejo del estrés, se ha demostrado que las dietas vegetarianas reducen la presión arterial y los niveles de colesterol, además de revertir la acumulación de placa dentro de los vasos sanguíneos ().

Promueve el equilibrio del azúcar en sangre

Las dietas vegetarianas bien planificadas pueden reducir su riesgo de diabetes tipo 2 al mejorar el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.

Una revisión reciente de 14 estudios encontró que los vegetarianos tienen aproximadamente un 25% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con los no vegetarianos ().

Además, las personas que ya tienen la afección pueden experimentar una mejor sensibilidad a la insulina y un mejor control del azúcar en sangre con una dieta vegetariana ().

La ingesta típicamente mayor de cereales integrales, frutas y verduras de quienes siguen dietas vegetarianas parece jugar un papel importante en la prevención de la diabetes.

Más específicamente, los alimentos como las verduras de hoja verde oscura y los tubérculos que son ricos en fibra, betacaroteno, vitamina C y magnesio pueden tener los efectos preventivos más fuertes ().

Otros beneficios

Las dietas vegetarianas están asociadas con varios otros beneficios para la salud y el estilo de vida, que incluyen:

• Pérdida de peso. Las dietas vegetarianas suelen ser más bajas en calorías y pueden promover la pérdida de peso de manera más efectiva que las dietas omnívoras (2,).
• Apoya la salud intestinal. Las dietas vegetarianas son ricas en fibra y compuestos de plantas que promueven la salud que pueden aumentar el crecimiento de bacterias intestinales saludables, lo que conduce a una mejor función digestiva y una mejor inmunidad (,).
• Puede reducir el riesgo de cáncer. Algunos estudios indican que las dietas vegetarianas pueden reducir el riesgo de cáncer hasta en un 12%, aunque se necesita más investigación ().
• Más asequible. La carne y los productos lácteos de alta calidad pueden resultar bastante caros. Por lo tanto, las dietas vegetarianas pueden ser más asequibles.

Aunque las dietas vegetarianas tienen muchos atributos positivos, es importante recordar que no se garantiza ningún resultado específico.

Una dieta ovo-vegetariana puede ofrecer muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer. También puede mejorar la salud intestinal y promover un peso saludable.

Posibles inconvenientes

Para la mayoría de las personas, una dieta ovo-vegetariana es muy segura y saludable. Sin embargo, es posible que no obtenga ciertos nutrientes esenciales si no planifica bien su dieta.

Ingesta insuficiente de proteínas

Comer suficiente proteína es esencial para mantener huesos, músculos, órganos, piel y cabello saludables.

Muchas dietas no vegetarianas dependen de la carne y los productos lácteos para obtener proteínas. Como una dieta ovovegetariana excluye estos alimentos, debe asegurarse de obtener proteínas en otros lugares.

Los huevos, las legumbres, las nueces y las semillas son excelentes opciones de proteínas que son aptas para los ovo-vegetarianos.

Vitaminas, minerales y omega-3

Algunas de las deficiencias de nutrientes más comunes en las dietas vegetarianas incluyen hierro, calcio, zinc, grasas omega-3 y vitaminas D y B12 ().

La carne, el pescado y los productos lácteos suelen ser una fuente importante de estos nutrientes en las dietas no vegetarianas. Por lo tanto, eliminarlos puede provocar deficiencias si no tiene cuidado de reemplazarlos con alternativas vegetarianas.

Aquí hay algunos alimentos que pueden proporcionar estos nutrientes a medida que hace la transición a una dieta ovo-vegetariana:

• Hierro. Incluir huevos y fuentes de hierro de origen vegetal como lentejas, soja, garbanzos, arroz integral, cereales fortificados con hierro, frutos secos, semillas de calabaza y pistachos es una forma inteligente de satisfacer sus necesidades de hierro ().
• Calcio. Incluya regularmente alimentos como frijoles blancos, nabos, rúcula, bok choy, tofu y alimentos fortificados con calcio en su dieta para garantizar una ingesta adecuada de calcio (12).
• Vitamina D. Pasar tiempo al sol es la mejor manera de estimular la producción de vitamina D en la piel. Los huevos de gallinas criadas en pasto, los alimentos enriquecidos y los hongos tratados con luz ultravioleta también son buenas fuentes (,,).
• Vitamina B12. Los huevos son una buena fuente de vitamina B12. Lo mismo ocurre con los alimentos fortificados como los sucedáneos de la leche o la levadura nutricional ().

• Zinc. Los cereales integrales, los huevos, las nueces, las semillas y las legumbres son buenas fuentes de zinc que son aptas para los ovo-vegetarianos (17).
• Grasas omega-3. Las semillas de chía, las semillas de lino, los corazones de cáñamo y las nueces son excelentes fuentes vegetales de grasas omega-3. Además, los huevos de gallinas que son alimentadas con piensos enriquecidos con omega-3 pueden proporcionar estas grasas saludables ().

Si descubre que no puede satisfacer sus necesidades de ninguno de estos nutrientes solo a través de la dieta, consulte a su proveedor de atención médica o dietista sobre la posibilidad de tomar suplementos.

Comida chatarra vegetariana

No todos los alimentos aptos para ovo-vegetarianos son saludables.

Los pasteles sin lácteos, los alimentos fritos, los sustitutos de la carne vegetariana procesada, así como las bebidas endulzadas con azúcar, los cereales y los dulces, técnicamente se ajustan a un estilo de vida ovo-vegetariano, pero deben consumirse con moderación, si es que lo hacen.

Una dieta vegetariana saludable enfatiza los alimentos integrales y ricos en nutrientes y limita los granos refinados, los azúcares agregados, los aceites muy refinados y otros alimentos chatarra ultraprocesados.

Las dietas vegetarianas pueden ser bajas en ciertos nutrientes, lo que puede ponerlo en riesgo de sufrir deficiencias. Concéntrese en planificar una dieta nutricionalmente completa que pueda satisfacer sus necesidades con fuentes vegetales de estos nutrientes.

Alimentos para comer

Aunque ciertos alimentos están restringidos en una dieta ovo-vegetariana, tienes muchas opciones ricas en nutrientes entre las que elegir.

Una dieta ovovegetariana bien planificada se compone idealmente de una variedad de alimentos integrales de origen vegetal, como:

• Fruta: manzanas, naranjas, peras, bayas, plátanos, piña, mango, uvas, aguacate
• Vegetales: verduras de hoja verde, zanahorias, patatas, espárragos, nabos, brócoli, coliflor, pepinos, rábanos, pimientos morrones, repollo, tomates, calabaza de verano e invierno
• Granos: arroz, maíz, quinua, amaranto, trigo sarraceno, bulgur, cebada, avena, pasta, galletas saladas, palomitas de maíz, cereales, pan (elaborado sin leche ni mantequilla)
• Legumbres: soja, tempeh, tofu, miso, lentejas, frijoles negros, garbanzos, frijoles, guisantes, maní, frijoles pintos, frijoles blancos
• Nueces y semillas: nueces, nueces de macadamia, nueces, pistachos, almendras, anacardos, nueces de Brasil, semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de girasol, mantequillas de nueces, semillas de lino
• Huevos y productos a base de huevo: huevos enteros, claras de huevo
• Sustitutos lácteos: leche de soja, leche de almendras, leche de avena, leche de cáñamo, leche de anacardo, yogur sin lácteos, quesos sin lácteos
• Aceites: aceites de oliva, aguacate, nuez, linaza y coco
• Bebidas: café, té, agua, agua mineral, leches no lácteas

Tenga en cuenta que el hecho de que una comida sea vegetariana no significa que sea saludable. Para cosechar los beneficios para la salud de una dieta ovo-vegetariana, es importante concentrarse en alimentos integrales mínimamente procesados ​​tanto como sea posible.

Varios alimentos, como legumbres, cereales, verduras, frutos secos, semillas, huevos y frutas, constituyen una dieta ovovegetariana saludable. Practique la moderación si va a incluir alimentos ultraprocesados.

Comidas que se deben evitar

Los principales alimentos que se deben evitar en una dieta ovovegetariana son las carnes y los productos lácteos, pero también deben excluirse ciertos aditivos alimentarios a base de carne.

Si está en transición a una dieta ovo-vegetariana, evite lo siguiente:

• Carne roja: ternera, cordero, cerdo
• Aves de corral: pollo, pavo, pato
• Pescados y mariscos
• Lechería: leche, yogur, queso, mantequilla
• Productos horneados: panes y pasteles hechos con leche o mantequilla
• Aditivos alimentarios derivados de la carne y los lácteos: gelatina, manteca de cerdo, carmín, caseína, suero de leche
• Otros elementos: caldos de origen animal, paté, salsa de pescado, ciertos suplementos de omega-3, crema no láctea, aderezo César

Puede encontrar alternativas vegetarianas para muchos de estos alimentos. Aún así, tenga en cuenta que estos sustitutos no siempre pueden ser equivalentes nutricionalmente.

Por ejemplo, la mayoría de las alternativas a la leche sin lácteos no proporcionan las mismas cantidades de proteínas y minerales que la leche de vaca normal. Esto no los convierte en una mala opción en sí, pero vale la pena considerarlos si su objetivo es desarrollar una dieta vegetariana nutricionalmente completa.

Las dietas ovo-vegetarianas excluyen toda la carne, los lácteos y los condimentos y aditivos alimentarios a base de carne y lácteos.

Menú de muestra

Aunque las necesidades nutricionales y las preferencias dietéticas pueden variar, aquí hay un ejemplo de cómo pueden ser cinco días con una dieta ovo-vegetariana.

lunes

• Desayuno: pudín de coco y chía con frutos del bosque congelados y nueces
• Almuerzo: Guiso de lentejas y verduras con galletas de lino
• Cena: salteado de tofu y verduras con arroz integral

martes

• Desayuno: tostadas integrales con verduras estofadas y huevos escalfados
• Almuerzo: sándwich de hummus y verduras con una guarnición de bayas
• Cena: tazón de quinua con frijoles negros, levadura nutricional, lechugas mixtas, guacamole y salsa

miércoles

• Desayuno: batido verde hecho con espinacas, proteína de cáñamo en polvo, leche de anacardo, mantequilla de almendras, plátanos, jengibre y aguacate
• Almuerzo: sándwich de ensalada de huevo sobre pan integral
• Cena: fideos picantes de maní con edamame, repollo morado y cilantro

jueves

• Desayuno: avena con fruta fresca, semillas de cáñamo y almendras en rodajas
• Almuerzo: sobras de fideos de maní
• Cena: tempeh ahumado con verduras asadas y risotto de champiñones vegetariano

viernes

• Desayuno: revuelto de huevos y verduras con una guarnición de fruta fresca
• Almuerzo: sopa de frijoles blancos, col rizada y tomate con tostadas integrales
• Cena: tacos de coliflor y garbanzos con salsa de crema de cilantro y anacardos

El plan de comidas de muestra anterior muestra algunos de los ingredientes saludables y platos equilibrados que puede disfrutar con una dieta ovo-vegetariana completa.

La línea de fondo

La dieta ovo-vegetariana es un tipo de vegetarianismo que excluye todos los productos de origen animal excepto los huevos.

Siempre que esté bien planificado, esta forma de comer puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita y puede ofrecer varios beneficios, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes.

Si planea hacer la transición a una dieta ovovegetariana, asegúrese de incluir una variedad de cereales integrales, legumbres, nueces, semillas, verduras y frutas para asegurarse de aprovechar al máximo su dieta.