8 Impresionantes beneficios para la salud y usos del perejil

Contenido

• 1. Contiene muchos nutrientes importantes
• 2. Rico en antioxidantes
• 3. Apoya la salud ósea
• 4. Contiene sustancias para combatir el cáncer
• 5. Rico en nutrientes que protegen tus ojos
• 6. Puede mejorar la salud del corazón
• 7. El extracto de perejil tiene propiedades antibacterianas.
• 8. Fácil de agregar a tu dieta
• La línea de fondo

El perejil es una planta con flores nativa del Mediterráneo. Los dos tipos más comunes son la hoja rizada francesa y la hoja plana italiana.

Con los años, el perejil se ha utilizado para tratar afecciones como presión arterial alta, alergias y enfermedades inflamatorias (1).

Hoy en día, se usa ampliamente como hierba culinaria fresca o especia seca. Es de color verde brillante y tiene un sabor suave y amargo que combina bien con muchas recetas.

A menudo etiquetada como una de las plantas más poderosas para combatir enfermedades, el perejil proporciona un gran valor nutricional y ofrece muchos beneficios potenciales para la salud (2).

Aquí hay 8 impresionantes beneficios para la salud y usos del perejil.

1. Contiene muchos nutrientes importantes

El perejil ofrece muchos más nutrientes de los que las personas sospechan.

Una 1/2 taza (30 gramos) de perejil fresco picado proporciona (3):

• Calorías 11 calorías
• Carbohidratos: 2 gramos
• Proteína: 1 gramo
• Gordo: menos de 1 gramo
• Fibra: 1 gramo
• Vitamina A: 108% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
• Vitamina C: 53% de la IDR
• Vitamina K: 547% de la IDR
• Folato: 11% de la IDR
• Potasio: 4% de la IDR

La hierba es rica en muchas vitaminas, particularmente vitamina K, que es necesaria para la coagulación de la sangre y la salud ósea (4).

El perejil también es una gran fuente de vitaminas A y C, nutrientes importantes con propiedades antioxidantes (5).

Además, es muy baja en calorías pero llena de sabor, por lo que es un excelente ingrediente bajo en calorías para muchas recetas.

Resumen El perejil es una hierba baja en calorías y rica en nutrientes. Es particularmente rico en vitaminas K, A y C.

2. Rico en antioxidantes

El perejil contiene muchos antioxidantes poderosos que pueden beneficiar su salud.

Los antioxidantes son compuestos que previenen el daño celular de las moléculas llamadas radicales libres. Su cuerpo requiere un equilibrio saludable de antioxidantes y radicales libres para mantener una salud óptima (6).

Los principales antioxidantes en el perejil son (7, 8, 9):

• flavonoides
• carotenoides
• vitamina C

La hierba fragante es particularmente rica en una clase de antioxidantes conocidos como flavonoides. Los dos flavonoides principales incluyen miricetina y apigenina.

Los estudios demuestran que las dietas ricas en flavonoides pueden reducir el riesgo de enfermedades, como cáncer de colon, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (10, 11, 12).

Además, el betacaroteno y la luteína son dos antioxidantes conocidos como carotenoides. Muchos estudios asocian una mayor ingesta de carotenoides con un menor riesgo de ciertas enfermedades, incluido el cáncer de pulmón (13).

La vitamina C también tiene fuertes efectos antioxidantes y juega un papel importante en el apoyo de la salud inmunológica y la protección contra las enfermedades crónicas (14).

Curiosamente, el perejil seco puede ser más rico en antioxidantes que las ramitas frescas. De hecho, un estudio encontró que la hierba seca tenía 17 veces más contenido de antioxidantes que su contraparte fresca (7).

Resumen El perejil contiene muchos antioxidantes poderosos, que pueden ayudar a prevenir el daño celular y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

3. Apoya la salud ósea

Sus huesos necesitan ciertas vitaminas y minerales en cantidades variables para mantenerse saludables y fuertes.

El perejil está lleno de vitamina K, un nutriente esencial para la salud ósea. Una 1/2 taza (30 gramos) proporciona un impresionante 547% de la IDR (3).

La vitamina K ayuda a construir huesos más fuertes al apoyar las células de construcción ósea llamadas osteoblastos. Esta vitamina también activa ciertas proteínas que aumentan la densidad mineral ósea, una medida de la cantidad de minerales presentes en los huesos (15).

La densidad ósea es importante, ya que una menor densidad mineral ósea se asocia con un mayor riesgo de fracturas, especialmente en adultos mayores (16).

Algunos estudios sugieren que comer alimentos ricos en vitamina K puede reducir el riesgo de fracturas. Un estudio encontró que una mayor ingesta de vitamina K se asoció con un riesgo 22% menor de fracturas (17, 18).

La ingesta dietética típica de vitamina K puede estar por debajo de los niveles necesarios para mejorar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fractura. Por lo tanto, comer alimentos como el perejil puede beneficiar la salud ósea (19).

Resumen El perejil es rico en vitamina K, que es un nutriente esencial para una salud ósea óptima. El consumo de alimentos ricos en este nutriente se ha relacionado con un menor riesgo de fracturas y una mejor densidad mineral ósea.

4. Contiene sustancias para combatir el cáncer

El perejil contiene compuestos vegetales que pueden tener efectos anticancerígenos.

El estrés oxidativo, una condición caracterizada por un desequilibrio en los niveles de antioxidantes y radicales libres, se asocia con el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas, incluido el cáncer (7, 20).

El perejil es particularmente rico en antioxidantes flavonoides y vitamina C, que reducen el estrés oxidativo en su cuerpo y pueden reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Por ejemplo, el alto consumo de flavonoides en la dieta puede reducir el riesgo de cáncer de colon hasta en un 30% (21).

Además, los subgrupos de ciertos flavonoides en el perejil, como la miricetina y la apigenina, han mostrado actividad anticancerígena en estudios de probeta y en animales (22, 23).

Además, comer alimentos ricos en vitamina C también puede reducir el riesgo de cáncer. Una 1/2 taza (30 gramos) de perejil proporciona el 53% de la IDR de este nutriente.

Un estudio encontró que aumentar la vitamina C en 100 mg por día redujo el riesgo de cáncer en general en un 7%. Además, aumentar la vitamina C en la dieta en 150 mg por día puede reducir el riesgo de cáncer de próstata hasta en un 21% (24, 25)

Resumen El perejil contiene varios antioxidantes, como los flavonoides y la vitamina C, que pueden proporcionar beneficios para combatir el cáncer.

5. Rico en nutrientes que protegen tus ojos

La luteína, el betacaroteno y la zeaxantina son tres carotenoides en el perejil que ayudan a proteger los ojos y promueven una visión saludable. Los carotenoides son pigmentos que se encuentran en plantas que tienen una potente actividad antioxidante (26, 27).

La luteína y la zeaxantina pueden prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una enfermedad ocular incurable y una de las principales causas de ceguera en todo el mundo.

De hecho, comer alimentos ricos en luteína y zeaxantina puede reducir su riesgo de AMD tardía hasta en un 26% (28, 29, 30).

El beta caroteno es otro carotenoide que apoya la salud ocular. Este carotenoide se puede convertir en vitamina A en su cuerpo (31).

Esta conversión de betacaroteno explica por qué el perejil es muy rico en vitamina A. Una 1/2 taza (30 gramos) de hojas recién picadas proporciona el 108% de la IDR de esta vitamina (3).

La vitamina A es esencial para la salud ocular, ya que ayuda a proteger la córnea, la capa más externa del ojo, así como la conjuntiva, la membrana delgada que cubre la parte frontal del ojo y el interior de los párpados (32).

Resumen El perejil contiene luteína, zeaxantina y betacaroteno, compuestos vegetales que protegen la salud ocular y pueden reducir el riesgo de ciertas afecciones oculares relacionadas con la edad, como la DMAE.

6. Puede mejorar la salud del corazón

El perejil es una hierba rica en nutrientes que puede mejorar la salud del corazón. Por ejemplo, es una buena fuente de ácido fólico de vitamina B, con 1/2 taza (30 gramos) que proporciona el 11% de la IDR (3).

La ingesta elevada de ácido fólico en la dieta puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en ciertas poblaciones. Un gran estudio en más de 58,000 personas encontró que la ingesta más alta de folato se asoció con un riesgo 38% menor de enfermedad cardíaca (33).

Por el contrario, la baja ingesta de ácido fólico puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio en 1.980 hombres observó un aumento del 55% en el riesgo de enfermedad cardíaca en aquellos con la ingesta más baja de este nutriente (34).

Algunos expertos plantean la hipótesis de que el folato beneficia la salud del corazón al reducir los niveles del aminoácido homocisteína. Los altos niveles de homocisteína se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en algunos estudios.

La homocisteína puede afectar negativamente la salud del corazón al alterar la estructura y la función de sus arterias. Sin embargo, la conexión entre este aminoácido y la enfermedad cardíaca sigue siendo controvertida (35, 36).

Resumen El perejil es rico en ácido fólico, una vitamina B que protege su corazón y puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

7. El extracto de perejil tiene propiedades antibacterianas.

El perejil puede tener beneficios antibacterianos cuando se usa como extracto.

Por ejemplo, un estudio de probeta demostró que el extracto mostró una actividad antibacteriana significativa contra la levadura, el moho y una bacteria común que causa infecciones conocida como S. aureus (37, 38).

El extracto también puede prevenir el crecimiento de bacterias en los alimentos. Otro estudio de probeta encontró que previno el crecimiento de bacterias potencialmente dañinas, como Listeria y Salmonela - ambos conocidos por causar intoxicación alimentaria (39, 40, 41).

Aunque el extracto muestra potencial antibacteriano en estudios de probeta, estos beneficios aún no se han estudiado en humanos.

Resumen Se ha demostrado que el extracto de perejil tiene propiedades antibacterianas en estudios de probeta. Aún así, se necesita más investigación.

8. Fácil de agregar a tu dieta

El perejil es una opción de sabor extremadamente versátil y económica.

Puede usar la versión seca como ingrediente en varias recetas. Puede mejorar el sabor de sopas, guisos y salsas de tomate. Además, a menudo se combina con otras hierbas en recetas de inspiración italiana.

El perejil fresco también es una gran adición a los aderezos para ensaladas caseras, adobos y recetas de mariscos. Muchas personas usan ramitas frescas en recetas que no requieren cocción o agregan la hierba al final del período de cocción.

Aquí hay algunas formas más de agregar perejil a su dieta:

• Mezcle las hojas frescas en una salsa de chimichurri casera.
• Mezcle hojas finamente picadas en sus aderezos para ensaladas.
• Espolvorea hojas frescas o secas sobre un plato de salmón.
• Pica finamente los tallos y agrégalos a una ensalada de papa para un crujido extra.
• Cocine a fuego lento los copos secos en una salsa de tomate casera.

Curiosamente, la hierba puede actuar como un ambientador natural del aliento, por lo que también puede masticar una ramita mientras cocina para refrescar el aliento (42).

Para extender la vida del perejil fresco, envuelva el racimo en una toalla de papel húmeda y guárdelo en un recipiente cerrado en el refrigerador.

Resumen El perejil se puede usar como especia seca o hierba fresca. Los copos secos generalmente se agregan a platos calientes como sopa y pasta, mientras que la hierba fresca es una gran adición a las ensaladas y aderezos.

La línea de fondo

El perejil es una hierba versátil que proporciona una fuente concentrada de nutrientes. Es particularmente rico en vitaminas A, C y K.

Las vitaminas y los compuestos vegetales beneficiosos en el perejil pueden mejorar la salud ósea, proteger contra enfermedades crónicas y proporcionar beneficios antioxidantes.

Puede incorporar hojas secas o frescas fácilmente en su dieta al agregarlas a sopas, ensaladas, adobos y salsas.