21 movimientos para agregar a su rutina de entrenamiento asociado

Contenido

• Cosas para considerar
• Cómo construir tu rutina
• Si no tienes equipo
• Tablón con un aplauso
• Levantamiento de pierna
• Burpee
• Pistola en cuclillas
• Hacer subir
• Rizo de isquiotibiales
• Dip de tríceps
• Si tienes una banda de resistencia
• Woodchop
• Fila
• Prensa de pecho
• Extensión de tríceps
• Aumento lateral
• Peso muerto
• Mosca delt trasera
• Si tienes una pelota medicinal
• Woodchop
• Póngase en cuclillas sobre la prensa aérea
• Pasar alrededor
• Estocada con lanzamiento
• Situp
• Sentadillas para presionar el pecho
• Hacer subir
• La línea de fondo

Si hacer ejercicio suena más divertido con otra persona, ¡estás de suerte! Los entrenamientos en pareja pueden proporcionar un desafío divertido y son más fáciles de crear de lo que piensas.

Acuda a su pareja, mejor amigo o familiar para una rutina de ejercicios en pareja y diviértase mientras se suda.

Siga leyendo para conocer 21 movimientos que amamos.

Cosas para considerar

Los entrenamientos en conjunto le permiten alimentarse de la energía del otro y ejercitar sus músculos de una manera diferente.

Antes de comenzar, tenga en cuenta lo siguiente:

• Si es posible, elige un compañero con un nivel de fuerza similar al tuyo. Esto hará que los ejercicios sean más fáciles de ejecutar correctamente, además de que ambos obtendrán un excelente entrenamiento de esa manera.
• Centrarse en la forma. Agregar un compañero a la mezcla puede distraerte. Asegúrese de que su formulario aún sea sólido.
• El peso corporal no es la opción más fácil. Puede parecer contradictorio, pero los movimientos del compañero de peso corporal tienden a ser los más desafiantes. Si ambos son principiantes, comience con una banda de resistencia o una pelota de entrenamiento en equipo.

Cómo construir tu rutina

Si necesita algunas ideas de entrenamiento para socios, no busque más.

Elegimos una combinación de ejercicios con peso corporal, una banda de resistencia y una pelota medicinal. Los ejercicios más fáciles en cada sección se enumeran primero, y aumentan gradualmente en dificultad.

Intenta elegir al menos 5 ejercicios para un entrenamiento, con un punto ideal alrededor de 7, y completa 3 series de 12 repeticiones.

Para los ejercicios en los que solo un compañero está haciendo el trabajo, debe cambiar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Recuerde aumentar la resistencia o el peso una vez que completar 12 repeticiones se sienta fácil. Continuar desafiándose es cómo progresará.

Si no tienes equipo

Si solo eres tú y tu pareja y no tienes equipo, no te preocupes, ¡el peso corporal no significa fácil! Haz un calentamiento cardiovascular de 10 minutos antes de saltar aquí.

Tablón con un aplauso

Levanta una mano del suelo y dale un poco de piel a tu pareja mientras la tablones.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 y el compañero 2 deben asumir una posición de tabla alta, uno frente al otro con aproximadamente 2 pies entre sus manos.
2. Ambos socios deben levantar su mano derecha, levantarla para golpear la de su compañero y luego regresarla al suelo.
3. Repita con las manos izquierdas y continúe alternando.

Levantamiento de pierna

Usa a tu pareja como resistencia para este trabajo ab.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 debe acostarse boca arriba. El compañero 2 debe estar justo detrás de la cabeza del compañero 1. El compañero 1 debe agarrarse a los tobillos del compañero 2.
2. El compañero 1 debe completar un levantamiento de piernas, reclutando sus abdominales y manteniendo la espalda plana contra el piso mientras levantan las piernas del suelo, deteniéndose cuando alcanzan los brazos extendidos del compañero 2, luego baja lentamente hacia abajo.

Burpee

El ejercicio que a todos les encanta odiar, los burpees se hacen amigables con los compañeros con un salto.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 debe acostarse boca abajo en el suelo.
2. El compañero 2 realizará un burpee, saltando sobre el compañero 1 en lugar de hacerlo en el aire.

Pistola en cuclillas

Las sentadillas con pistola son difíciles, pero usar a tu compañero como apoyo te ayudará a llegar allí.

Para hacer esto:

1. Los compañeros 1 y 2 deben pararse uno frente al otro, desplazados para que sus hombros derechos se alineen. Deberían unir sus manos derechas.
2. Ambos compañeros deben ejecutar una sentadilla con pistola simultáneamente, usándose mutuamente como equilibrio.

Hacer subir

Las flexiones en una posición de carretilla se suben una muesca.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 debe pararse y el compañero 2 debe ponerse a cuatro patas al frente, mirando hacia otro lado.
2. El compañero 2 debe colocar sus pies en las manos del compañero 1, caminando hacia una posición de tabla alta.
3. El compañero 2 debe completar una flexión.

Rizo de isquiotibiales

Use a su compañero para un rizo de isquiotibiales, no se requiere máquina.

Para hacer esto:

1. Ambos compañeros deben arrodillarse, compañero 2 frente al compañero 1.
2. El compañero 1 debe poner sus manos sobre los tobillos del compañero 2 y arrodillarse un poco hacia adelante, proporcionando un contrapeso.
3. El compañero 2 debe caer lentamente hacia adelante desde la rodilla hacia arriba, enfocándose en los isquiotibiales hacia abajo. Coloca tus manos hacia abajo para atraparte cuando no puedas aguantar más.
4. Empuje hacia arriba para comenzar y repita.

Dip de tríceps

Apunte la parte posterior de sus brazos con un chapuzón, y con el otro compañero sentado en la pared, todavía tendrán que trabajar también.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 debe asumir que una pared se sienta contra la pared.
2. El compañero 2 debe ejecutar una caída de los muslos del compañero 1: coloque las manos, con las yemas de los dedos hacia el trasero, sobre los muslos del compañero 1. Luego, dobla las rodillas con los pies planos en el suelo o extiende las piernas con los talones en el suelo. Sumerja doblando los codos, luego extendiendo hacia arriba.

Si tienes una banda de resistencia

Las bandas de resistencia son una excelente manera de entrenar con fuerza sin una tonelada de impacto. Elija una resistencia ligera o media para comenzar, luego trabaje hacia arriba. Y nuevamente, comience con un calentamiento cardiovascular de 10 minutos para que sus músculos funcionen.

Woodchop

Apunte al núcleo y los brazos con un woodchop - estilo socio.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 debe actuar como un ancla, sosteniendo la banda de resistencia frente a ellos con ambas manos y ponerse en cuclillas.
2. El compañero 2 debe agarrar la otra manija y pararse al lado derecho del compañero 1, lo suficientemente lejos como para tensar la banda de resistencia. La banda debe colocarse al nivel de la cintura en su lado izquierdo.
3. El compañero 2 debe jalar la banda a través de su cuerpo y arriba de su oreja derecha con los brazos extendidos, girando el núcleo hacia la derecha a medida que avanzan.

Fila

Un compañero anclará como las otras filas.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 debe actuar como el ancla, agarrando la banda en el medio y sosteniéndola frente a ellos con los brazos extendidos.
2. El compañero 2 debe pararse frente al compañero 1 y tomar las manijas, luego retroceder hasta que la banda esté tensa y escalonar su postura.
3. El compañero 2 debe remar, un brazo a la vez, tirando de su codo hacia la pared posterior.

Prensa de pecho

De nuevo aquí, un compañero anclará mientras el otro cofre presiona.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 debe actuar como el ancla, agarrando la banda en el medio y sosteniéndola frente a ellos con los brazos extendidos.
2. El compañero 2 debe pararse de espaldas al compañero 1 y tomar las manijas, asumiendo una posición de presión con la banda debajo de los brazos y una postura escalonada.
3. El compañero 2 debe extender sus brazos y presionar las manijas hacia afuera, luego hacia atrás.

Extensión de tríceps

Apunte a la parte posterior de los brazos uno a la vez con un poco de ayuda de su pareja.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 debe actuar como un ancla, agarrando la banda por un asa y sosteniéndola frente a ellos.
2. El compañero 2 debe mirar al compañero 1 y agarrar el otro mango y sostener la banda tensa, girando hacia la cintura hasta que su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo y tirando de la banda hacia atrás hasta que su brazo esté completamente extendido. Dobla el codo, luego repite.
3. Completa el número deseado de repeticiones, luego cambia de brazo.

Aumento lateral

Usando a tu compañero como ancla, apunta a tus hombros con una elevación lateral.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 debe actuar como un ancla, pisando la banda cerca de un mango con el mango cerca de su pie izquierdo.
2. El compañero 2 debe colocarse al lado derecho del compañero 1 y agarrar el otro mango con la mano derecha.
3. El compañero 2 debe ejecutar un aumento lateral, tirando del mango hacia arriba y hacia un lado con el brazo extendido. Suelta de nuevo y repite.

Peso muerto

Los pesos muertos de la pareja con toneladas de peso pueden ser peligrosos. Esta variedad de bandas de resistencia es más difícil de estropear, y aún ofrece grandes beneficios.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 debe actuar como un ancla, pisando la banda en el medio con ambos pies.
2. El compañero 2 debe mirar al compañero 1, tomar las asas y ponerse de pie. Comienza a hacer peso muerto, girando hacia adelante en la cintura mientras mantienes un pecho orgulloso y rodillas suaves.
3. Vuelve a pararte y repite.

Mosca delt trasera

Apuntar a esos músculos posturales en la parte media superior de la espalda es ideal para la vida cotidiana. Elija una banda de resistencia ligera aquí para asegurarse de que puede ejecutar correctamente.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 debe actuar como el ancla, pisando el centro de la banda con ambos pies.
2. El compañero 2 debe pararse frente al compañero 1 y agarrar las manijas, girando ligeramente la cintura.
3. Manteniendo los brazos extendidos, levántelos y sáquelos del cuerpo, apretando los omóplatos en la parte superior.

Si tienes una pelota medicinal

Sea creativo con un entrenamiento de balón medicinal. Elija una pelota medicinal de 5 a 8 libras para comenzar y realice un calentamiento cardiovascular de 10 minutos de antemano.

Woodchop

Otra forma de cortar madera: usar una pelota medicinal.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 y el compañero 2 deben pararse uno al lado del otro con la pelota medicinal en el medio.
2. El compañero 1 debe ponerse en cuclillas y girar hacia abajo para levantar la pelota, luego girar hacia atrás en sentido contrario, llevando la pelota a través del cuerpo y hacia arriba sobre el hombro opuesto.
3. El compañero 1 debe devolver la pelota para comenzar en el mismo movimiento. El compañero 2 luego recogerá la pelota y repetirá el mismo movimiento.
4. Repita para un número deseado de repeticiones, luego cambie de posición.

Póngase en cuclillas sobre la prensa aérea

Los ejercicios compuestos, aquellos que trabajan más de un grupo muscular a la vez, son clave para obtener el máximo rendimiento de su inversión. La posición en cuclillas sobre la prensa aérea es un gran ejemplo.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 y el compañero 2 deben pararse uno frente al otro. El compañero 1 debe sostener la pelota medicinal frente a su pecho con ambas manos.
2. Tanto el compañero 1 como el compañero 2 deben ponerse en cuclillas simultáneamente, y en el ascenso, el compañero 1 debe presionar la pelota sobre la cabeza.
3. El compañero 2 tomará la pelota del compañero 1 mientras está arriba, luego ambos compañeros se agacharán y el compañero 2 llevará la pelota al pecho.
4. El compañero 1 y el compañero 2 empujarán hacia atrás desde la posición en cuclillas, mientras que el compañero 2 presionará la pelota hacia arriba y la pasará al compañero 1.

Pasar alrededor

Golpea tu núcleo de una manera más no tradicional con este compañero.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 y el compañero 2 deben estar de espaldas. El compañero 1 debe sostener la pelota medicinal frente a ellos.
2. Manteniendo los pies plantados, el compañero 1 debe girar hacia la derecha y el compañero 2 debe girar hacia la izquierda, recibiendo el balón medicinal del compañero 1.
3. El compañero 2 debe girar a la derecha y el compañero 1 debe girar a la izquierda, recibiendo el balón medicinal del compañero 2.

Estocada con lanzamiento

Golpea todo tu cuerpo con esta estocada y tira.

Para hacer esto:

1. Los compañeros 1 y 2 deben pararse uno frente al otro con aproximadamente 3 pies entre ellos. El compañero 1 debe sostener la pelota medicinal.
2. El compañero 1 debe lanzarse hacia adelante y lanzar la pelota al compañero 2 y levantarse.
3. El compañero 2 debe atrapar la pelota, lanzarse hacia adelante y pasar de regreso al compañero 1.

Situp

Haga una sentada más divertida con un compañero y una pelota medicinal.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 y el compañero 2 deben instalarse en una posición sentada, uno frente al otro con los dedos del pie tocándose. El compañero 1 debe sostener la pelota medicinal en su pecho.
2. Ambos compañeros deben ejecutar una sentada simultáneamente, y el compañero 1 debe pasar la pelota al compañero 2.
3. Ambos compañeros deben regresar al suelo, hacer una sentada nuevamente, y el compañero 2 debe pasar la pelota de regreso al compañero 2.

Sentadillas para presionar el pecho

Apunte sus piernas y parte superior del cuerpo con una posición en cuclillas sobre el pecho, otro gran ejercicio compuesto.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 y el compañero 2 deben pararse uno frente al otro con aproximadamente un pie entre ellos. El compañero 1 debe sostener la pelota medicinal al nivel del pecho.
2. Ambos socios deben ponerse en cuclillas. En el ascenso, el compañero 1 debe presionar la pelota hacia afuera y pasarla al compañero 2.
3. Ambos compañeros deben ponerse en cuclillas nuevamente, luego el compañero 2 debe presionar la pelota hacia afuera, pasando de regreso al compañero 1.

Hacer subir

Las flexiones de balón medicinal no son para los débiles de corazón, así que proceda con precaución. Caer de rodillas si una flexión regular es demasiado difícil.

Para hacer esto:

1. Ambos compañeros deben ponerse en una posición de flexión lado a lado. El compañero 1 debe comenzar con la pelota medicinal bajo su mano externa.
2. El compañero 1 debe hacer una flexión, empujar la pelota hacia su mano interior, completar otra flexión, luego empujar la pelota hacia la mano interior del compañero 2.
3. El compañero 2 completará una flexión aquí, empujará la pelota hacia su mano externa, completará otra flexión y luego empujará la pelota hacia la mano externa del compañero 1.

La línea de fondo

Los entrenamientos en pareja, ya sea usando peso corporal, bandas de resistencia o balones medicinales, pueden proporcionar un desafío único. Motívese y empuje el uno al otro mientras se enfoca en su propia forma.

Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, una entrenadora personal y una instructora de acondicionamiento físico grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encontrarla en Instagram para cositas de fitness, #momlife y más.