Ejercicios para tratar el pectus excavatum y mejorar la fuerza

Contenido

• Lagartijas
• Mosca de pecho
• Remo con mancuernas
• Delta trasero con mancuernas
• Superhombre
• Giro sentado
• Postura del arco
• Postura del camello
• La comida para llevar

El pectus excavatum, a veces llamado tórax en embudo, es un desarrollo anormal de la caja torácica donde el esternón crece hacia adentro. Las causas del pectus excavatum no están completamente claras. No se puede prevenir, pero se puede tratar. Una de las formas de tratarlo es mediante el ejercicio.

Sin embargo, es posible que el ejercicio no parezca fácil, ya que el pectus excavatum puede causar:

• dificultad para respirar
• dolor en el pecho
• disminución de la tolerancia al ejercicio

Según Anton H. Schwabegger, autor de “Deformidades congénitas de la pared torácica: diagnóstico, terapia y desarrollos actuales”, los ejercicios de pectus incluyen ejercicios de respiración profunda y de contener la respiración, así como entrenamiento de fuerza para los músculos de la espalda y el pecho.

Si hace estos ejercicios lentamente y se concentra en respirar lo más profundamente posible, sacará más provecho de ellos. Su forma mejorará, entregará el oxígeno que tanto necesitan a sus músculos, su cuerpo se relajará y evitará contener la respiración, lo cual es fácil de hacer si algo es incómodo.

Tenga en cuenta que debe inhalar en la fase más fácil del movimiento y exhalar en la fase de esfuerzo de cada ejercicio. Los beneficios específicos y las instrucciones se incluyen en cada ejercicio a continuación.

Los movimientos que se enumeran a continuación son ejercicios de fortalecimiento y estiramiento dirigidos a los músculos pectorales y serratos, los músculos de la espalda y los músculos centrales para mejorar la postura general. El fortalecimiento de estos músculos ayudará con el brote costal causado por el pectus excavatum y los efectos secundarios, tanto físicos como cosméticos.

Lagartijas

Este puede parecer básico, pero no se puede negar que las flexiones son una de las mejores formas de fortalecer los músculos pectorales. Estos se pueden hacer en las rodillas o en los dedos de los pies. Si no está listo para las lagartijas completas, comience con las manos apoyadas en una superficie sólida más alta que sus pies, como una mesa de café muy resistente o el borde de un sofá, sin cojines, que está presionada contra una pared, y comience los dedos de los pies.

Tener las manos más altas que los pies y el cuerpo en ángulo puede ser una buena manera de comenzar un régimen de flexiones. A medida que se fortalece, puede comenzar a bajar el ángulo de su cuerpo. Esto le ayudará a realizar la transición a las flexiones completas con mayor facilidad que pasar de las rodillas a los pies. Una plancha completa involucra los músculos de manera diferente, incluso en ángulo.

Al hacer flexiones, apunte a 2 series de 10 repeticiones por día.

1. Comience en la posición de tabla con las manos debajo de los hombros y el núcleo enganchado.
2. A medida que bajas, inhala.
3. Mientras activa sus músculos para levantarse, exhale. Mantenga los codos pegados a su cuerpo. Mantenga su enfoque en respirar lentamente mientras hace esto y en involucrar los pectorales mientras mantiene el núcleo apretado.

No los ponga en marcha para hacerlos; esto puede comprometer su forma y hacer más daño que bien. Si el movimiento es realmente difícil, divida las series en tres o cinco para comenzar, o busque un punto más alto para comenzar después de una semana de ejercicio. Si es necesario, incluso puedes pararte y hacer flexiones empujándote contra una pared.

Mosca de pecho

Para este ejercicio, necesitará un banco o una pelota de ejercicios, así como algunas mancuernas. Si no tiene pesas, siempre puede usar el viejo modo de espera: una lata de sopa en cada mano. Solo tenga en cuenta que las mancuernas son más fáciles de sostener y puede aprovechar más su uso, ya que incluso las pesas de 5 libras son más pesadas que sus productos enlatados más pesados.

1. Acuéstese con la parte superior y media de la espalda en un banco o una pelota, con las piernas en un ángulo de 90 grados. Sostenga un peso en cada mano y extienda los brazos hacia el cielo, con los codos ligeramente doblados.
2. Mientras inhala, baje los brazos hacia afuera hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
3. Mientras exhala, levante las manos hasta que vuelvan a encontrarse por encima del pecho.
4. Haz 2 series de 10.

Si le parece bastante fácil, aumente a 2 series de 15 o aumente el peso que está usando.

Remo con mancuernas

El fortalecimiento de los músculos de la espalda es un componente importante del tratamiento del pectus excavatum. La fila con mancuernas se enfoca en los músculos laterales. La forma en que se describe a continuación también fortalece su núcleo, otro componente importante del tratamiento de la afección. Necesitarás algunas mancuernas para completar este movimiento; erra por el lado más ligero si nunca has hecho una fila antes.

1. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos. Bisagra en las caderas hasta que la parte superior del cuerpo alcance un ángulo de 45 grados.
2. Manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral y la mirada hacia abajo, tire de los codos hacia atrás y apriete entre los omóplatos.
3. Extiende los brazos hacia atrás hasta la posición inicial. Completa 2 series de 10.

Delta trasero con mancuernas

Otro movimiento para fortalecer la espalda, un deltoide trasero con mancuernas también se enfoca en los dorsales, así como en los romboides y las trampas. Elija un par de mancuernas ligeras para completar este movimiento y asegúrese de pellizcar los omóplatos en la parte superior para aprovecharlo al máximo.

1. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos. Bisagra en las caderas hasta que la parte superior del cuerpo alcance un ángulo de 45 grados y junte las mancuernas.
2. Manteniendo la columna y el cuello neutrales, inhale y empuje las mancuernas hacia afuera y hacia un lado hasta que sus brazos estén paralelos al piso.
3. Exhala y vuelve al inicio con un movimiento lento y controlado. Completa 2 series de 10.

Superhombre

La mala postura puede contribuir a la gravedad y apariencia del pectus excavatum. Fortalecer los músculos posturales puede ayudar. Debido a que a menudo trabajamos en la parte delantera de nuestro cuerpo, especialmente cuando fortalecemos nuestro pecho para ayudar con el pectus excavatum, este ejercicio ayudará a equilibrar su cuerpo fortaleciendo su cadena posterior, esos músculos en la parte posterior del cuerpo.

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los brazos extendidos frente a usted y la frente apoyada en el suelo.
2. Mientras inhala, levante la cabeza, las piernas y los brazos.
3. Mantenga mientras cuenta hasta 5 y suéltelo suavemente de regreso al suelo.
4. Completa 2 series de 10.

Giro sentado

Lo mejor de este ejercicio es que se puede realizar en el trabajo, en una silla normal sin pesas. O puede ser más difícil sentándose en una pelota de ejercicios y usando pesas. Sentirás esto en la parte superior de la espalda y en los oblicuos. También trabajará su núcleo y sus pectorales, especialmente si usa pesas.

1. Siéntese derecho y active su núcleo. Extiende tus brazos frente a ti. Si está usando una pesa, sosténgala con ambas manos, ya sea envolviendo una mano sobre la otra o apilándolas sobre la pesa.
2. Inhale y, mientras exhala, gire hacia la derecha.
3. Cuente lentamente hasta 5 y luego muévase con la respiración. Te girarás cuando exhales y te sentarás más alto o te desenroscarás cuando inhales.

Postura del arco

El estiramiento también es un componente vital para tratar el pectus excavatum. Los abridores de pecho de yoga ayudarán a expandir el pecho al mismo tiempo que promueven la respiración profunda. Prueba la postura del arco para empezar.

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba.
2. Doble las rodillas y lleve los pies hacia la espalda, agarrándose los tobillos con las manos.
3. Inhale y levante los muslos del piso, presionando los omóplatos hacia atrás para abrir el pecho. Tu mirada debe estar hacia adelante.
4. Mantenga la postura durante al menos 15 segundos, asegurándose de continuar respirando. Completa 2 rondas.

Postura del camello

Otra pose de yoga que abre el pecho, Camel te da un estiramiento profundo en toda la parte superior del cuerpo. Esto será difícil para los principiantes: si no puede lograr la pose completa, recuéstese con las manos en la parte posterior de la pelvis y sienta el estiramiento allí.

1. Arrodíllate en el suelo con las espinillas y la parte superior de los pies presionada contra el suelo. Coloque sus manos en la parte posterior de su pelvis.
2. Manteniendo los muslos perpendiculares al suelo y presionando contra el coxis, inclínese hacia atrás, con el objetivo de dejar caer las manos sobre los talones. Echa la cabeza hacia atrás.
3. Mantén la pose durante al menos 15 segundos. Completa 2 rondas.

La comida para llevar

El ejercicio es un componente clave para tratar el pectus excavatum. Al fortalecer los músculos del pecho, la espalda y la base y estirar la cavidad torácica, puede combatir los efectos de la afección. Trate de completar estos ejercicios varias veces a la semana para maximizar los resultados.