La dieta de la perimenopausia: debe saber

Contenido

• Entendiendo la perimenopausia
• Cambios de estilo de vida a considerar
• Qué agregar a tu dieta
• Que agregar
• Proteína
• Ácidos grasos omega-3
• Fibra
• Calcio
• Que limitar en tu dieta
• Que limitar
• Que puedes hacer ahora

Entendiendo la perimenopausia

La perimenopausia se considera un precursor de la menopausia. Esta fase puede durar años antes de que su período cese definitivamente. Aunque el tiempo que las mujeres pasan en esta fase de transición varía, los procesos naturales del cuerpo en juego son en gran medida los mismos.

Durante la perimenopausia, el estrógeno y la progesterona de una mujer comienzan a fluctuar. En general, estos niveles de hormonas están disminuyendo. Los niveles de estrógeno pueden subir y bajar un poco más antes de nivelarse a medida que su cuerpo se instala en la menopausia. Estas fluctuaciones hormonales naturales de la perimenopausia a menudo pueden causar diferentes síntomas para diferentes mujeres.

Algunos síntomas comunes de la perimenopausia incluyen:

• períodos irregulares, que incluyen cambios en el flujo o la frecuencia
• sequedad vaginal
• Cambios de humor, incluyendo irritabilidad o depresión.
• Sofocos
• sudores nocturnos, que pueden inhibir el sueño

Después de haber pasado 12 meses consecutivos sin un período menstrual, ha alcanzado la menopausia.

Aunque no puede evitar que la naturaleza siga su curso, puede tomarse este tiempo para reflexionar sobre su dieta y sus hábitos de estilo de vida. Lo que come y hace para mantenerse activo puede ayudarlo a vivir una vida feliz y saludable durante la perimenopausia y más allá.

Cambios de estilo de vida a considerar

La dieta y el estilo de vida pueden no ser una cura para todo lo que te aqueja. Aún así, las elecciones que hace cada día sobre cómo come y cómo vive puede hacer una gran diferencia en su calidad de vida. Centrarse en los alimentos correctos y tomar las decisiones correctas puede ayudarlo a prepararse para una salud a largo plazo a medida que ingresa en esta fase de su vida. Incluso puede encontrar alivio de algunos de los síntomas incómodos que puede causar la perimenopausia.

Primero, debe evaluar su estilo de vida general. Si fuma cigarrillos, ahora es un buen momento para dejarlo. Si no hace ejercicio regularmente, ahora es el momento de comenzar. Puede hacer de tu cuerpo un mundo de bien.

Haga una caminata rápida en su almuerzo. Haz algunas estocadas mientras miras tu programa de TV favorito. Pequeños pasos son la mejor manera de tener éxito a largo plazo. Cada paso lo acercará mucho más a un peso saludable, si está buscando perder algunas libras. Si tiene sobrepeso, moverse más puede ayudarlo a ver resultados más rápido que solo los cambios en la dieta.

Qué agregar a tu dieta

Que agregar

1. Proteína
2. Ácidos grasos omega-3
3. Fibra
4. Calcio

Cuando se trata de una alimentación saludable, es útil observar todos los alimentos que debe comer en comparación con los pocos alimentos que carecen de valor nutricional. Las frutas, verduras, granos integrales y lácteos bajos en grasa son buenas opciones.

Proteína

La perimenopausia es un momento en que su cuerpo está experimentando numerosos cambios. Debido a esos cambios, su cuerpo podría usar un poco más de ciertos nutrientes. Por ejemplo, su masa muscular comienza a disminuir durante la perimenopausia. Por lo tanto, querrá aumentar su ingesta diaria de proteínas, dice Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., una dietista con sede en San Francisco. La proteína puede ayudar a mantener la masa muscular.

Con hormonas fluctuantes, el equilibrio es el nombre del juego. Las proteínas también pueden ayudar al regular el apetito y los niveles de azúcar en la sangre. Incluso puede ayudar a equilibrar sus niveles hormonales.

Para obtener los máximos beneficios, Angelone recomienda distribuir su ingesta de proteínas en tres comidas y un refrigerio. En lugar de tostadas simples, cúbrelo con un poco de mantequilla de maní. Agregue salmón o pollo al horno a una ensalada para aumentar la proteína en el almuerzo. Para la cena, los frijoles son un gran complemento de proteínas para cualquier cantidad de entradas, incluidos los tacos. Haga su propia mezcla de nueces, con su sabor a especias, para un refrigerio perfecto en cualquier momento. Los huevos, las lentejas y el yogur son otras excelentes opciones altas en proteínas.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 se han asociado con una disminución de la inflamación, así como con mejores estados de ánimo. Los omega-3 también se han relacionado con la disminución de la depresión, que es algo que muchas mujeres experimentan durante la perimenopausia.

Angelone recomienda dos porciones de 4 onzas de pescado por semana. También puede hablar con su médico acerca de tomar suplementos de aceite de pescado. Otra opción es agregar aceite de linaza a su dieta para combatir los cambios de humor y la irritabilidad.

Fibra

La fibra es otra opción durante la perimenopausia. Ayuda a que te sientas lleno por más tiempo, lo que puede frenar los antojos. Esto contribuirá en gran medida a los esfuerzos de pérdida de peso, que pueden ser especialmente difíciles a medida que envejece y su metabolismo se ralentiza.

También se ha demostrado que la fibra disminuye el riesgo de ciertas enfermedades del envejecimiento, señala Angelone. Estos incluyen enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y cáncer.

Debes apuntar al menos a 21 gramos de fibra por día. Las frutas y verduras son un excelente lugar para encontrar fibra. Los granos enteros y los frijoles también son una buena fuente. En general, cuanto más procesado sea un artículo, menos fibra ofrecerá.

Calcio

A medida que envejece, su riesgo de osteoporosis aumenta. Para mantener su salud ósea bajo control, aumente su consumo de calcio a 1,200 miligramos por día. La vitamina D también es importante a este respecto. Deberá consultar con su médico las recomendaciones individualizadas, ya que no todos los médicos están de acuerdo con la ingesta óptima para la salud ósea.

Que limitar en tu dieta

Que limitar

1. Grasas saturadas
2. Carbohidratos altamente refinados
3. Cafeína

Nadie quiere recibir una larga lista de alimentos que no pueden tener, pero seamos sinceros: no todos los alimentos son buenos para el cuerpo. En general, las grasas saturadas de carne y productos lácteos aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca. Elija grasas de origen vegetal cuando pueda.

También limite los carbohidratos altamente refinados, como los panes blancos, la pasta y los productos horneados, para evitar picos de azúcar en la sangre y antojos constantes. La sustitución es un factor importante aquí. Por ejemplo, puede acostumbrarse a sustituir el arroz integral integral por el arroz blanco.

El azúcar, la cafeína y el alcohol pueden exagerar los síntomas hormonales, dice Angelone, así que limítelos siempre que sea posible.

Que puedes hacer ahora

A medida que ingresa a la perimenopausia, hay algunas cosas que puede hacer para mantenerse saludable y aliviar los síntomas:

• Deja de fumar si fumas cigarrillos.
• Hacer ejercicio regularmente.
• Coma más proteínas, ácidos grasos omega-3, fibra y calcio.
• Limite las grasas saturadas, los carbohidratos altamente refinados y el azúcar.
• Limite la cafeína y el alcohol.

En esta fase de su vida, su cuerpo pasará por una serie de cambios hormonales. Estos cambios también pueden ir acompañados de síntomas como sofocos y cambios de humor. Comer bien y mantenerse activo puede ayudar a que esta transición sea lo más fluida posible.