Por qué la sentadilla con barra es uno de los mejores ejercicios de fuerza que existen

Contenido

• Beneficios y variaciones de la sentadilla con barra
• Cómo hacer una sentadilla con barra
• Revisión para

Hay una razón por la que a todo el mundo le encanta hablar de las sentadillas: son un movimiento funcional asesino para golpear toda la parte inferior del cuerpo y el centro. Hay un millón de variaciones y puedes hacer un gran ejercicio independientemente de si añades peso o no.

Dicho esto, la sentadilla con barra (demostrada aquí por la entrenadora con sede en Nueva York Rachel Mariotti) es la sentadilla OG que necesitas conocer (y aprender a amar). Es uno de los tres movimientos clave en el levantamiento de pesas, un pilar del culturismo y un elemento esencial para cualquiera que quiera sentirse como un experto en la sala de pesas. (Ver: Los ejercicios con barra que toda mujer debería dominar en el gimnasio)

"La sentadilla trasera es una de, si no los-los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y ​​músculos en las piernas, el tronco y la espalda ", dice Jordan Feigenbaum, M.D., fundador de Barbell Medicine y especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento.

Beneficios y variaciones de la sentadilla con barra

La sentadilla trasera (ya sea usando la posición de barra alta o la posición de barra baja) le permite usar pesos más pesados ​​en comparación con una sentadilla frontal, una sentadilla sobre la cabeza o una variación de sentadilla usando un equipo diferente (como pesas rusas, mancuernas o sacos de arena), dice el Dr. Feigenbaum.

"Además, el rango de movimiento utilizado en la sentadilla trasera es relativamente grande", dice. "Eso, más el potencial de cargar mucho peso, se combinan para producir un ejercicio que entrena de manera efectiva mucha masa muscular al mismo tiempo". Y más masa muscular que se recluta equivale a la oportunidad de desarrollar más fuerza, quemar más calorías y sentirse como un rudo en general en el gimnasio. (ICYDK, tener más músculo magro en su cuerpo significa que quema más calorías en reposo. Esa es solo una de las muchas razones para levantar pesos más pesados).

Para la sentadilla con barra alta, coloque la barra sobre los músculos del trapecio con un agarre con los pulgares alrededor (como si cerrara el puño alrededor de la barra). Esta ubicación de la barra le permite mantener su torso más vertical durante todo el movimiento, dice el Dr. Feigenbaum.

Para la sentadilla trasera con barra baja, coloque la barra en los deltoides posteriores (músculos del hombro trasero) debajo del omóplato con un agarre sin pulgar (pulgares del mismo lado que el resto de los dedos). Esta ubicación puede requerir que se incline hacia adelante un poco más que la posición de barra alta.

¿Están tus quads emocionados todavía? Listo, listo, en cuclillas. (Pero antes de intentar algo, lea esta guía para principiantes sobre el levantamiento de pesas).

Cómo hacer una sentadilla con barra

UNA. Si usa una rejilla para sentadillas, camine hasta la barra y sumérjase debajo, de pie con los pies directamente debajo de la barra con rejilla y las rodillas dobladas, la barra descansando sobre trampas o deltoides traseros. Estire las piernas para destrabar la barra y dé 3 o 4 pasos hacia atrás hasta que tenga espacio para ponerse en cuclillas.

B. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera de 15 a 30 grados. Mantenga el pecho erguido y respire profundamente.

C. Manteniendo la espalda recta y los abdominales enganchados, gire las caderas y las rodillas para bajar a la posición en cuclillas, con las rodillas directamente sobre los dedos de los pies. Si es posible, bájelo hasta que los muslos estén aproximadamente 1 pulgada por debajo del paralelo (al piso).

D. Manteniendo los abdominales enganchados, mueva las caderas hacia adelante y empuje hacia la parte media del pie para estirar las piernas y ponerse de pie, exhalando al subir.

Pruebe de 8 a 12 repeticiones, o menos si trabaja en series más pequeñas con pesos más pesados.

Consejos para la forma de sentadilla con barra

• Para todas las sentadillas traseras, mantenga la espalda bloqueada en la posición anatómica normal, no arquee ni redondee la espalda.
• Desde abajo, mantenga los abdominales apretados con fuerza para que los hombros y las caderas se eleven al mismo ritmo durante el ascenso. (Piensa en "saca tu trasero desde abajo").
• Si sus talones suben, su equilibrio está demasiado hacia adelante y necesita sentarse más hacia atrás en sus caderas. Si los dedos de los pies suben, su equilibrio está demasiado hacia atrás y necesita empujar más las rodillas hacia adelante en el camino hacia abajo.
• Fije sus ojos en un punto de 3 a 6 pies frente a usted en el suelo (en lugar de mirar hacia un espejo o mirar hacia arriba). Esto ayuda a mantener el cuello en una posición neutra y le da un punto de referencia para el equilibrio.

Revisión para