Alimentos integrales, dieta a base de plantas: una guía detallada para principiantes

Contenido

• ¿Qué es una dieta basada en plantas de alimentos integrales?
• Puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud
• Beneficia una serie de condiciones de salud
• Cardiopatía
• Cáncer
• Deterioro cognitivo
• Diabetes
• Adoptar una dieta basada en plantas y alimentos integrales es bueno para el planeta
• Alimentos para comer en una dieta basada en plantas de alimentos integrales
• Una lista de compras de alimentos integrales a base de plantas
• Alimentos para evitar o minimizar en esta dieta
• Comidas que se deben evitar
• Alimentos para minimizar
• Un ejemplo de plan de comidas para una semana
• La línea de fondo

Existen muchos argumentos sobre qué dieta es mejor para usted.

Sin embargo, las comunidades de salud y bienestar están de acuerdo en que las dietas que enfatizan ingredientes frescos y enteros y minimizan los alimentos procesados ​​son superiores para el bienestar general.

La dieta basada en plantas y alimentos integrales hace exactamente eso.

Se centra en alimentos mínimamente procesados, específicamente plantas, y es eficaz para estimular la pérdida de peso y mejorar la salud.

Este artículo revisa todo lo que necesita saber sobre los alimentos integrales, la dieta basada en plantas, incluidos sus beneficios potenciales para la salud, los alimentos para comer y un plan de comidas de muestra.

¿Qué es una dieta basada en plantas de alimentos integrales?

No existe una definición clara de lo que constituye una dieta de alimentos integrales a base de plantas (dieta WFPB). La dieta WFPB no es necesariamente una dieta establecida, es más un estilo de vida.

Esto se debe a que las dietas basadas en plantas pueden variar mucho dependiendo de la medida en que una persona incluya productos animales en su dieta.

No obstante, los principios básicos de una dieta basada en plantas y alimentos integrales son los siguientes:

• Enfatiza los alimentos enteros, mínimamente procesados.
• Limita o evita los productos animales.
• Se centra en las plantas, incluidas las verduras, frutas, granos integrales, legumbres, semillas y nueces, que deben constituir la mayoría de lo que come.
• Excluye alimentos refinados, como azúcares agregados, harina blanca y aceites procesados.
• Presta especial atención a la calidad de los alimentos, y muchos defensores de la dieta WFPB promueven alimentos orgánicos de origen local siempre que sea posible.

Por estas razones, esta dieta a menudo se confunde con dietas veganas o vegetarianas. Sin embargo, aunque son similares en algunos aspectos, estas dietas no son lo mismo.

Las personas que siguen dietas veganas se abstienen de consumir productos de origen animal, incluidos lácteos, carne, aves, mariscos, huevos y miel. Los vegetarianos excluyen todas las carnes y aves de corral de sus dietas, pero algunos vegetarianos comen huevos, mariscos o lácteos.

La dieta WFPB, por otro lado, es más flexible. Los seguidores comen principalmente plantas, pero los productos animales no están fuera de los límites.

Mientras que una persona que sigue una dieta WFPB puede no comer productos animales, otra puede comer pequeñas cantidades de huevos, aves, mariscos, carne o lácteos.

Resumen La dieta de alimentos integrales a base de plantas enfatiza los alimentos a base de plantas al tiempo que minimiza los productos animales y los artículos procesados.

Puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud

La obesidad es un problema de proporciones epidémicas. De hecho, más del 69% de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad (1).

Afortunadamente, hacer cambios en la dieta y el estilo de vida puede facilitar la pérdida de peso y tener un impacto duradero en la salud.

Muchos estudios han demostrado que las dietas basadas en plantas son beneficiosas para perder peso.

El alto contenido de fibra de la dieta WFPB, junto con la exclusión de los alimentos procesados, es una combinación ganadora para perder peso en exceso.

Una revisión de 12 estudios que incluyó a más de 1,100 personas encontró que aquellos asignados a dietas basadas en plantas perdieron significativamente más peso, alrededor de 4.5 libras (2 kg) en un promedio de 18 semanas, que aquellos asignados a dietas no vegetarianas (2).

Adoptar un patrón de alimentación saludable a base de plantas también puede ayudar a mantener el peso a largo plazo.

Un estudio en 65 adultos con sobrepeso y obesidad encontró que aquellos asignados a una dieta WFPB perdieron significativamente más peso que el grupo de control y pudieron mantener esa pérdida de peso de 9.25 libras (4.2 kg) durante un período de seguimiento de un año (3). )

Además, simplemente eliminar los alimentos procesados ​​que no están permitidos en una dieta WFPB como refrescos, dulces, comida rápida y granos refinados es una poderosa herramienta de pérdida de peso en sí misma (4, 5).

Resumen Muchos estudios han demostrado que las dietas integrales a base de plantas son efectivas para perder peso. También pueden ayudarlo a mantener la pérdida de peso a largo plazo.

Beneficia una serie de condiciones de salud

Adoptar una dieta basada en plantas y alimentos integrales no solo beneficia su cintura, sino que también puede reducir su riesgo y reducir los síntomas de ciertas enfermedades crónicas.

Cardiopatía

Quizás uno de los beneficios más conocidos de las dietas WFPB es que son saludables para el corazón.

Sin embargo, la calidad y los tipos de alimentos incluidos en la dieta son importantes.

Un gran estudio en más de 200,000 personas encontró que aquellos que siguieron una dieta saludable basada en plantas, rica en vegetales, frutas, granos integrales, legumbres y nueces, tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellos que seguían dietas no vegetales.

Sin embargo, las dietas poco saludables basadas en plantas que incluían bebidas azucaradas, jugos de frutas y granos refinados se asociaron con un riesgo ligeramente mayor de enfermedad cardíaca (6).

Consumir los tipos correctos de alimentos es fundamental para la prevención de enfermedades cardíacas cuando se sigue una dieta basada en plantas, por lo que la mejor opción es seguir una dieta WFPB.

Cáncer

La investigación sugiere que seguir una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Un estudio en más de 69,000 personas encontró que las dietas vegetarianas se asociaron con un riesgo significativamente menor de cáncer gastrointestinal, especialmente para aquellos que siguieron una dieta vegetariana lacto-ovo (vegetarianos que comen huevos y lácteos) (7).

Otro gran estudio en más de 77,000 personas demostró que aquellos que siguieron dietas vegetarianas tenían un riesgo 22% menor de desarrollar cáncer colorrectal que los no vegetarianos.

Los pescatarianos (vegetarianos que comen pescado) tuvieron la mayor protección contra el cáncer colorrectal con un 43% menos de riesgo en comparación con los no vegetarianos (8).

Deterioro cognitivo

Algunos estudios sugieren que las dietas ricas en verduras y frutas pueden ayudar a retrasar o prevenir el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer en adultos mayores.

Las dietas basadas en plantas tienen un mayor número de compuestos vegetales y antioxidantes, que se ha demostrado que ralentizan la progresión de la enfermedad de Alzheimer y revierten los déficits cognitivos (9).

En muchos estudios, una mayor ingesta de frutas y verduras se ha asociado fuertemente con una reducción en el deterioro cognitivo.

Una revisión de nueve estudios que incluyó a más de 31,000 personas encontró que comer más frutas y verduras condujo a una reducción del 20% en el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo o demencia (10).

Diabetes

La adopción de una dieta WFPB puede ser una herramienta eficaz para controlar y reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

Un estudio en más de 200,000 personas encontró que aquellos que se adhirieron a un patrón de alimentación saludable basado en plantas tenían un 34% menos de riesgo de desarrollar diabetes que aquellos que siguieron dietas no saludables basadas en plantas (11).

Otro estudio demostró que las dietas basadas en plantas (veganas y lacto-ovo vegetarianas) se asociaron con una reducción de casi el 50% en el riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con las dietas no vegetarianas (12).

Además, se ha demostrado que las dietas basadas en plantas mejoran el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes (13).

Resumen Seguir una dieta basada en alimentos integrales puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, deterioro cognitivo y diabetes.

Adoptar una dieta basada en plantas y alimentos integrales es bueno para el planeta

Cambiar a una dieta basada en plantas no solo beneficia su salud, sino que también puede ayudar a proteger el medio ambiente.

Las personas que siguen dietas basadas en plantas tienden a tener huellas ambientales más pequeñas.

La adopción de hábitos alimentarios sostenibles puede ayudar a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, el consumo de agua y la tierra utilizada para la agricultura industrial, que son todos factores del calentamiento global y la degradación ambiental.

Una revisión de 63 estudios mostró que los mayores beneficios ambientales se observaron en las dietas que contienen la menor cantidad de alimentos de origen animal, como las dietas veganas, vegetarianas y de pescatar.

El estudio informó que se podría lograr una reducción del 70% en las emisiones de gases de efecto invernadero y el uso de la tierra y un 50% menos de uso del agua cambiando los patrones de la dieta occidental a patrones dietéticos más sostenibles basados ​​en plantas (14).

Además, reducir la cantidad de productos animales en su dieta y comprar productos locales y sostenibles ayuda a impulsar la economía local y reduce la dependencia de la agricultura industrial, un método insostenible de producción de alimentos.

Resumen Las dietas basadas en plantas que enfatizan los ingredientes locales son más ecológicas que las dietas que dependen en gran medida de productos y productos animales producidos en masa.

Alimentos para comer en una dieta basada en plantas de alimentos integrales

Desde huevos y tocino para el desayuno hasta bistec para la cena, los productos animales son el foco de la mayoría de las comidas para muchas personas.

Al cambiar a una dieta basada en plantas, las comidas deben centrarse en los alimentos a base de plantas.

Si se comen alimentos de origen animal, se deben comer en cantidades más pequeñas, prestando atención a la calidad del artículo.

Los alimentos como los lácteos, los huevos, las aves de corral, la carne y los mariscos deben usarse más como complemento de una comida a base de plantas, no como el principal punto focal.

Una lista de compras de alimentos integrales a base de plantas

• Frutas Bayas, cítricos, peras, duraznos, piña, plátanos, etc.
• Vegetales: Col rizada, espinacas, tomates, brócoli, coliflor, zanahorias, espárragos, pimientos, etc.
• Vegetales con almidón: Patatas, batatas, calabaza, etc.
• Granos integrales: Arroz integral, avena arrollada, farro, quinua, pasta de arroz integral, cebada, etc.
• Grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, coco sin azúcar, etc.
• Legumbres Guisantes, garbanzos, lentejas, maní, frijoles negros, etc.
• Semillas, nueces y mantequillas: Almendras, anacardos, nueces de macadamia, semillas de calabaza, semillas de girasol, mantequilla de maní natural, tahini, etc.
• Leches vegetales sin azúcar: Leche de coco, leche de almendras, leche de anacardo, etc.
• Especias, hierbas y condimentos: Albahaca, romero, cúrcuma, curry, pimienta negra, sal, etc.
• Condimentos Salsa, mostaza, levadura nutricional, salsa de soja, vinagre, jugo de limón, etc.
• Proteína de origen vegetal: Tofu, tempeh, fuentes de proteínas a base de plantas o polvos sin azúcar agregada o ingredientes artificiales.
• Bebidas: Café, té, agua con gas, etc.

Si complementa su dieta basada en plantas con productos animales, elija productos de calidad en las tiendas de comestibles o, mejor aún, cómprelos en granjas locales.

• Huevos: Pastos criados cuando sea posible.
• Aves de corral: Free-range, orgánico cuando sea posible.
• Ternera y cerdo: Pastos o alimentados con pasto cuando sea posible.
• Mariscos: Capturado en el medio silvestre de la pesca sostenible cuando sea posible.
• Lechería: Productos lácteos orgánicos de animales criados en pasturas siempre que sea posible.

Resumen Una dieta saludable, WFPB debe centrarse en alimentos vegetales como verduras, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y semillas. Si se comen productos animales, se deben comer en cantidades más pequeñas en comparación con los alimentos vegetales.

Alimentos para evitar o minimizar en esta dieta

La dieta WFPB es una forma de comer que se enfoca en consumir alimentos en su forma más natural. Esto significa que se excluyen los alimentos muy procesados.

Cuando compre alimentos, concéntrese en los alimentos frescos y, cuando compre alimentos con una etiqueta, busque productos con la menor cantidad posible de ingredientes.

Comidas que se deben evitar

• Comida rápida: Papas fritas, hamburguesas con queso, perritos calientes, nuggets de pollo, etc.
• Azúcares y dulces añadidos: Azúcar de mesa, refrescos, jugos, pasteles, galletas, dulces, té dulce, cereales azucarados, etc.
• Granos refinados: Arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, bagels, etc.
• Alimentos envasados ​​y de conveniencia: Patatas fritas, galletas saladas, barras de cereal, cenas congeladas, etc.
• Alimentos veganos procesados: Carnes de origen vegetal como Tofurkey, quesos de imitación, mantecas veganas, etc.
• Edulcorantes artificiales: Igual, Splenda, Sweet’N Low, etc.
• Productos animales procesados: Tocino, fiambres, salchichas, cecina, etc.

Alimentos para minimizar

Si bien los alimentos saludables para animales se pueden incluir en una dieta WFPB, los siguientes productos deben minimizarse en todas las dietas basadas en plantas.

• Carne de vaca
• Cerdo
• Oveja
• Carnes de caza
• Aves de corral
• Huevos
• Lechería
• Mariscos

Resumen Al seguir una dieta WFPB, se deben evitar los alimentos altamente procesados ​​y minimizar los productos animales.

Un ejemplo de plan de comidas para una semana

La transición a una dieta basada en vegetales y alimentos integrales no tiene que ser un desafío.

El siguiente menú de una semana puede ayudarlo a prepararse para el éxito. Incluye una pequeña cantidad de productos de origen animal, pero depende de usted hasta qué punto incluya alimentos de origen animal en su dieta.

lunes

• Desayuno: Avena hecha con leche de coco con bayas, coco y nueces.
• Almuerzo: Ensalada grande cubierta con vegetales frescos, garbanzos, aguacate, semillas de calabaza y queso de cabra.
• Cena: Calabaza al curry.

martes

• Desayuno: Yogur natural sin grasa cubierto con fresas en rodajas, coco sin azúcar y semillas de calabaza.
• Almuerzo: Chile sin carne
• Cena: Tacos de camote y frijoles negros.

miércoles

• Desayuno: Un batido hecho con leche de coco sin azúcar, bayas, mantequilla de maní y proteína en polvo vegetal sin azúcar.
• Almuerzo: Envoltura de humus y verduras.
• Cena: Fideos de calabacín al pesto con albóndigas de pollo.

jueves

• Desayuno: Avena salada con aguacate, salsa y frijoles negros.
• Almuerzo: Ensalada de quinua, verduras y queso feta.
• Cena: Pescado a la plancha con batata asada y brócoli.

viernes

• Desayuno: Frittata de tofu y vegetales.
• Almuerzo: Ensalada grande cubierta con camarones a la parrilla.
• Cena: Fajitas de portobello asadas.

sábado

• Desayuno: Batido de moras, col rizada, anacardos y proteínas de coco.
• Almuerzo: Sushi de vegetales, aguacate y arroz integral con ensalada de algas.
• Cena: Lasaña de berenjena hecha con queso y una gran ensalada verde.

domingo

• Desayuno: Tortilla de verduras hecha con huevos.
• Almuerzo: Tazón de verduras asadas y tahini de quinua.
• Cena: Hamburguesas de frijoles negros servidos en una ensalada grande con aguacate en rodajas.

Como puede ver, la idea de una dieta de alimentos integrales a base de plantas es usar productos animales con moderación.

Sin embargo, muchas personas que siguen dietas de WFPB comen más o menos productos animales dependiendo de sus necesidades y preferencias dietéticas específicas.

Resumen Puede disfrutar de muchas comidas deliciosas diferentes cuando sigue una dieta de alimentos integrales a base de plantas. El menú anterior puede ayudarlo a comenzar.

La línea de fondo

Una dieta basada en plantas y alimentos integrales es una forma de comer que celebra los alimentos vegetales y elimina los elementos poco saludables como los azúcares agregados y los granos refinados.

Las dietas basadas en plantas se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, obesidad, diabetes y deterioro cognitivo.

Además, la transición a una dieta más basada en plantas es una excelente opción para el planeta.

Independientemente del tipo de alimentos integrales, una dieta basada en plantas que elija, adoptar esta forma de alimentación seguramente mejorará su salud.