¿Puedes comer papas si tienes diabetes?

Contenido

• ¿Cómo afectan las papas los niveles de azúcar en la sangre?
• ¿Cuántos carbohidratos hay en las papas?
• ¿Las papas tienen un IG alto?
• Variedad de papa y GI y GL
• Cómo bajar el IG y el GL de una papa
• Riesgos de comer papas
• Buenos reemplazos para papas
• La línea de fondo
• Cómo pelar papas

Ya sea horneada, en puré, frita, hervida o al vapor, las papas son uno de los alimentos más populares en la dieta humana.

Son ricos en potasio y vitaminas B, y la piel es una gran fuente de fibra.

Sin embargo, si tiene diabetes, es posible que haya escuchado que debe limitar o evitar las papas.

De hecho, hay muchos conceptos erróneos sobre lo que las personas con diabetes deberían y no deberían comer. Muchas personas suponen que debido a que las papas son ricas en carbohidratos, están prohibidas si tienes diabetes.

La verdad es que las personas con diabetes pueden comer papas en muchas formas, pero es importante comprender el efecto que tienen sobre los niveles de azúcar en la sangre y el tamaño de porción apropiado.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre las papas y la diabetes.

¿Cómo afectan las papas los niveles de azúcar en la sangre?

Al igual que cualquier otro alimento que contenga carbohidratos, las papas aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

Cuando los comes, tu cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares simples que pasan al torrente sanguíneo. Esto es lo que a menudo se llama un aumento en los niveles de azúcar en la sangre (1).

La hormona insulina se libera en la sangre para ayudar a transportar los azúcares a las células para que puedan usarse como energía (1).

En personas con diabetes, este proceso no es tan efectivo. En lugar de que el azúcar salga de la sangre hacia las células, permanece en circulación, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre más altos por más tiempo.

Por lo tanto, comer alimentos ricos en carbohidratos y / o grandes porciones puede ser perjudicial para las personas con diabetes.

De hecho, la diabetes mal administrada está relacionada con insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad renal, daño nervioso, amputación y pérdida de visión (2, 3, 4, 5, 6).

Por lo tanto, generalmente se recomienda que las personas con diabetes limiten su consumo de carbohidratos digestibles. Esto puede variar desde una ingesta muy baja de carbohidratos de 20 a 50 gramos por día hasta una restricción moderada de 100 a 150 gramos por día (7, 8, 9).

La cantidad exacta varía según sus preferencias dietéticas y objetivos médicos (9, 10).

Las papas aumentan los niveles de azúcar en la sangre a medida que los carbohidratos se descomponen en azúcares y pasan al torrente sanguíneo. En las personas con diabetes, el azúcar no se elimina adecuadamente, lo que lleva a niveles más altos de azúcar en la sangre y posibles complicaciones de salud.

¿Cuántos carbohidratos hay en las papas?

Las papas son un alimento alto en carbohidratos. Sin embargo, el contenido de carbohidratos puede variar según el método de cocción.

Aquí está el conteo de carbohidratos de 1/2 taza (75–80 gramos) de papas preparadas de diferentes maneras (11):

• Crudo: 11,8 gramos
• Hervido: 15,7 gramos
• Horneado: 13,1 gramos
• Microondas: 18,2 gramos
• Papas al horno (10 filetes congelados): 17,8 gramos
• Frito: 36,5 gramos

Tenga en cuenta que una papa pequeña promedio (que pesa 170 gramos) contiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos y una papa grande (que pesa 369 gramos) aproximadamente 65 gramos. Por lo tanto, puede comer más del doble de la cantidad de carbohidratos enumerados anteriormente en una sola comida (12).

En comparación, una sola pieza de pan blanco contiene alrededor de 14 gramos de carbohidratos, 1 manzana pequeña (con un peso de 149 gramos) 20,6 gramos, 1 taza (con un peso de 158 gramos) de arroz cocido 28 gramos y 350 ml (12 onzas) lata de cola 38.5 gramos (13, 14, 15, 16).

El contenido de carbohidratos de las papas varía de 11.8 gramos en 1/2 taza (75 gramos) de papa cruda en cubitos a 36.5 gramos en una porción similar de papas fritas. Sin embargo, el tamaño real de la porción de este popular tubérculo es a menudo mucho más grande que esto.

¿Las papas tienen un IG alto?

Una dieta con bajo IG puede ser una forma efectiva para que las personas con diabetes controlen los niveles de azúcar en la sangre (17, 18, 19).

El índice glucémico (IG) es una medida de cuánto un alimento eleva el azúcar en la sangre en comparación con un control, como 3.5 onzas (100 gramos) de pan blanco (1, 11).

Los alimentos que tienen un IG mayor a 70 se consideran IG altos, lo que significa que aumentan el azúcar en la sangre más rápidamente. Por otro lado, los alimentos con un IG de menos de 55 se clasifican bajo (1, 11).

En general, las papas tienen un IG medio a alto (20).

Sin embargo, el IG por sí solo no es la mejor representación del efecto de un alimento sobre los niveles de azúcar en la sangre, ya que no tiene en cuenta el tamaño de la porción o el método de cocción.En cambio, puede usar la carga glucémica (GL).

Este es el IG multiplicado por el número real de carbohidratos en una porción, dividido por 100. Un GL de menos de 10 es bajo, mientras que un GL mayor de 20 se considera alto. En general, una dieta con IG bajo tiene como objetivo mantener el GL diario por debajo de 100 (11).

Variedad de papa y GI y GL

Tanto el IG como el GL pueden variar según la variedad de papa y el método de cocción.

Por ejemplo, una porción de 1 taza (150 gramos) de papa puede ser GL alta, media o baja dependiendo de la variedad (11, 20):

• GL alto: Desiree (puré), papas fritas
• GL medio: blanco, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (hervido), Charlotte, patatas fritas, puré de papa instantáneo
• GL bajo: Carisma, Nicola

Si tiene diabetes, elegir variedades como Carisma y Nicola es una mejor opción para retrasar el aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de comer papas.

Puede consultar el IG y el GL de diferentes tipos de papas a través de este sitio web.

Cómo bajar el IG y el GL de una papa

La forma en que se prepara una papa también afecta el IG y el GL. Esto se debe a que la cocción cambia la estructura de los almidones y, por lo tanto, la rapidez con que se absorben en el torrente sanguíneo.

En general, cuanto más tiempo se cocina una papa, mayor es el IG. Por lo tanto, hervir u hornear durante largos períodos tiende a aumentar el IG.

Sin embargo, enfriar las papas después de cocinarlas puede aumentar la cantidad de almidón resistente, que es una forma menos digestible de carbohidratos. Esto ayuda a reducir el IG en un 25–28% (21, 22).

Esto significa que un lado de la ensalada de papa puede ser un poco mejor que las papas fritas o las papas al horno calientes si tiene diabetes. Las papas fritas también contienen más calorías y grasas debido a su método de cocción.

Además, puede reducir el IG y el GL de una comida dejando las pieles con fibra adicional, agregando jugo de limón o vinagre, o comiendo comidas mixtas con proteínas y grasas, ya que esto ayuda a retrasar la digestión de los carbohidratos y el aumento del azúcar en la sangre. niveles (23).

Por ejemplo, agregar 4,2 onzas (120 gramos) de queso a una papa horneada de 10,2 onzas (290 gramos) reduce el GL de 93 a 39 (24).

Tenga en cuenta que este queso también contiene 42 gramos de grasa y agregará casi 400 calorías a la comida.

Como tal, todavía es necesario tener en cuenta la cantidad total de carbohidratos y la calidad de la dieta, no solo el IG o el GL. Si controlar el peso es uno de sus objetivos, su consumo total de calorías también es importante.

Una dieta baja en IG y GL puede ser beneficiosa para las personas con diabetes. Las papas tienden a tener un IG y GL medio a alto, pero las papas cocidas enfriadas, así como variedades como Carisma y Nicola, son más bajas y son una mejor opción para las personas con diabetes.

Riesgos de comer papas

Aunque es seguro para la mayoría de las personas con diabetes comer papas, es importante tener en cuenta la cantidad y los tipos que consume.

Comer papas aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y puede tener efectos negativos en las personas con diabetes existente.

Un estudio en 70,773 personas encontró que por cada 3 porciones por semana de papas hervidas, en puré o al horno, había un aumento del 4% en el riesgo de diabetes tipo 2, y para las papas fritas, el riesgo aumentó al 19% (25) .

Además, las papas fritas y las papas fritas contienen altas cantidades de grasas no saludables que pueden aumentar la presión arterial, disminuir el colesterol HDL (bueno) y provocar aumento de peso y obesidad, todo lo cual está asociado con enfermedades del corazón (26, 27, 28, 29 )

Esto es particularmente peligroso para las personas con diabetes, que a menudo tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (30).

Las papas fritas también son más altas en calorías, lo que puede contribuir al aumento de peso no deseado (27, 29, 31).

Con frecuencia, se alienta a las personas con diabetes tipo 2 a mantener un peso saludable o perder peso para ayudar a controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de complicaciones (32).

Por lo tanto, es mejor evitar las papas fritas, papas fritas y otros platos de papa que usan grandes cantidades de grasas.

Si tiene problemas para controlar sus niveles de azúcar en la sangre y su dieta, hable con un proveedor de atención médica, un dietista o un educador en diabetes.

Comer papas no saludables, como papas fritas y papas fritas, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y complicaciones, como enfermedades cardíacas y obesidad.

Buenos reemplazos para papas

Aunque puede comer papas si tiene diabetes, es posible que desee limitarlas o reemplazarlas con opciones más saludables.

Busque alimentos ricos en fibra, bajos en carbohidratos y bajos en IG y GL como los siguientes (33):

• Zanahorias y chirivías. Ambos tienen bajo IG y GL y tienen menos de 10 gramos de carbohidratos por porción de 2.8 onzas (80 gramos). Son geniales hervidos, al vapor u horneados.
• Coliflor. Este vegetal es una excelente alternativa a la papa ya sea hervida, al vapor o asada. Tiene muy pocos carbohidratos, por lo que es una excelente opción para las personas con una dieta muy baja en carbohidratos.
• Calabaza y calabaza. Estos son bajos en carbohidratos y tienen un IG bajo a medio y un GL bajo. Son un reemplazo particularmente bueno para las papas al horno y en puré.
• Taro Esta raíz es baja en carbohidratos y tiene un GL de solo 4. El taro se puede cortar en rodajas finas y hornear con un poco de aceite para una alternativa más saludable a las papas fritas.
• Batata. Este vegetal tiene un IG más bajo que algunas papas blancas y varía entre un GL medio y alto. Estos tubérculos también son una gran fuente de vitamina A.
• Legumbres y lentejas. La mayoría de los alimentos en esta categoría son ricos en carbohidratos pero tienen un bajo contenido de GL y son ricos en fibra. Sin embargo, debe tener cuidado con el tamaño de las porciones, ya que aún aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

Otra buena forma de evitar grandes porciones de alimentos ricos en carbohidratos es llenar al menos la mitad de su plato con vegetales sin almidón, como brócoli, verduras de hoja verde, coliflor, pimientos, judías verdes, tomates, espárragos, repollo, coles de Bruselas, pepinos. y lechuga.

Los reemplazos de carbohidratos más bajos para la papa incluyen zanahorias, calabaza, calabaza, chirivía y taro. Las opciones con alto contenido de carbohidratos pero bajo IG y GL incluyen batata, legumbres y lentejas.

La línea de fondo

Las papas son una verdura versátil y deliciosa que todos pueden disfrutar, incluidas las personas con diabetes.

Sin embargo, debido a su alto contenido de carbohidratos, debe limitar el tamaño de las porciones, comer siempre la piel y elegir variedades de bajo IG, como Carisma y Nicola.

Además, es mejor seguir hirviendo, horneando o cocinando al vapor y evitar papas fritas o papas fritas, que son ricas en calorías y grasas poco saludables.

Si tiene dificultades para tomar decisiones saludables para controlar su diabetes, consulte a su proveedor de atención médica, dietista o educador en diabetes.

Cómo pelar papas