¿Los suplementos previos al entrenamiento son buenos o malos para usted?

Contenido

• ¿Qué son los suplementos pre-entrenamiento?
• Ciertos ingredientes pueden mejorar el rendimiento deportivo.
• Precursores de óxido nítrico
• Cafeína
• Creatina
• Posibles desventajas de los suplementos pre-entrenamiento
• Edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar
• Exceso de cafeína
• Complementar la calidad y la seguridad
• ¿Deberías tomar un suplemento pre-entrenamiento?
• La línea de fondo

Los suplementos pre-entrenamiento se han vuelto cada vez más populares.

Los defensores afirman que pueden mejorar su estado físico y brindarle la energía que necesita para realizar entrenamientos desafiantes.

Sin embargo, muchos expertos dicen que son potencialmente peligrosos y totalmente innecesarios.

Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre los suplementos antes del entrenamiento, incluso si son buenos o malos para su salud.

¿Qué son los suplementos pre-entrenamiento?

Los suplementos para antes del entrenamiento, a veces denominados "antes del entrenamiento", son fórmulas dietéticas de múltiples ingredientes diseñadas para aumentar la energía y el rendimiento deportivo.

Por lo general, son una sustancia en polvo que se mezcla con agua y se bebe antes de hacer ejercicio.

Si bien existen innumerables fórmulas, hay poca consistencia en términos de ingredientes. A menudo se incluyen aminoácidos, vitaminas B, cafeína, creatina y edulcorantes artificiales, pero las cantidades pueden variar ampliamente según la marca.

Los suplementos pre-entrenamiento, que se pulverizan y se mezclan con agua, se anuncian para mejorar el rendimiento deportivo y la energía antes del ejercicio. Sin embargo, no existe una lista fija de ingredientes.

Ciertos ingredientes pueden mejorar el rendimiento deportivo.

La investigación sobre la efectividad de los suplementos pre-entrenamiento es muy limitada. No obstante, algunos estudios sugieren que ciertos ingredientes pueden beneficiar el rendimiento deportivo ().

Precursores de óxido nítrico

El óxido nítrico es un compuesto que su cuerpo produce de forma natural para relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo.

Algunos de los compuestos comunes que su cuerpo usa para producir óxido nítrico se incluyen en los suplementos previos al entrenamiento. Estos incluyen L-arginina, L-citrulina y fuentes de nitratos dietéticos, como jugo de remolacha ().

Algunos estudios pequeños sugieren que la suplementación con estos compuestos aumenta el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que potencialmente mejora el rendimiento deportivo ().

Sin embargo, como la mayor parte de la investigación disponible sobre el óxido nítrico se centra en los hombres jóvenes, no está claro si estos resultados se aplican a otros grupos. Se necesita más investigación.

Cafeína

La cafeína se usa con frecuencia en los suplementos antes del entrenamiento para aumentar la energía y la concentración.

Uno de los estimulantes más populares, la cafeína puede mejorar el estado de alerta mental, la memoria, el rendimiento del ejercicio y la quema de grasa (,).

Creatina

La creatina es un compuesto químico producido naturalmente en su cuerpo. Se almacena principalmente en el músculo esquelético, donde desempeña un papel en la producción de energía y la fuerza muscular ().

A menudo se incluye en fórmulas previas al entrenamiento, pero también se vende como un suplemento independiente. Es particularmente popular entre los levantadores de pesas, los culturistas y otros atletas de potencia.

La investigación sugiere que la suplementación con creatina puede aumentar el suministro almacenado de este compuesto en su cuerpo, lo que ayuda a mejorar el tiempo de recuperación, la masa muscular, la fuerza y ​​el rendimiento del ejercicio ().

Se ha demostrado que ciertos ingredientes de los suplementos pre-entrenamiento, como los precursores de creatina, cafeína y óxido nítrico, apoyan el rendimiento deportivo.

Posibles desventajas de los suplementos pre-entrenamiento

Aunque los suplementos previos al entrenamiento son generalmente seguros, no están completamente libres de riesgos ().

Si está pensando en agregarlos a su régimen de ejercicios, asegúrese de considerar primero sus posibles inconvenientes.

Edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar

Los suplementos previos al entrenamiento con frecuencia contienen edulcorantes artificiales o alcoholes de azúcar.

Si bien mejoran el sabor sin agregar calorías, algunos edulcorantes pueden causar malestar y malestar intestinal en algunas personas.

En particular, la ingesta alta de alcoholes de azúcar puede desencadenar síntomas incómodos, como gases, hinchazón y diarrea, todos los cuales pueden interrumpir su entrenamiento ().

Algunas personas informan una respuesta digestiva similar al comer ciertos edulcorantes artificiales como la sucralosa. Sin embargo, estos síntomas no se han probado científicamente ().

Es posible que desee evitar las fórmulas previas al entrenamiento que contienen grandes cantidades de estos edulcorantes. De lo contrario, pruebe primero con una pequeña cantidad para ver cómo la tolera.

Exceso de cafeína

El principal elemento estimulante de la energía de la mayoría de los suplementos antes del entrenamiento es la cafeína.

La ingesta excesiva de este estimulante puede provocar efectos secundarios negativos, como aumento de la presión arterial, trastornos del sueño y ansiedad ().

La mayoría de las fórmulas para antes del entrenamiento contienen tanta cafeína como la que obtendrías en 1 o 2 tazas (240 a 475 ml) de café, pero si también obtienes este compuesto de otras fuentes a lo largo del día, podría ser fácil consumir demasiado accidentalmente.

Complementar la calidad y la seguridad

En algunos países, incluido Estados Unidos, los suplementos dietéticos no están estrictamente regulados. Por lo tanto, las etiquetas de los productos pueden ser inexactas o engañosas.

Si la seguridad y la calidad del suplemento se ven comprometidas, puede inadvertidamente consumir sustancias prohibidas o cantidades peligrosas de ciertos compuestos ().

Para garantizar la seguridad, solo compre suplementos que hayan sido probados por un tercero, como NSF International o USP.

Ciertos ingredientes de los suplementos previos al entrenamiento pueden provocar efectos secundarios negativos. Siempre revise la etiqueta de ingredientes antes de comprar y opte por productos probados por un tercero.

¿Deberías tomar un suplemento pre-entrenamiento?

Las fórmulas de pre-entrenamiento no son para todos.

Si con frecuencia le falta energía o tiene dificultades para completar su entrenamiento, no debe recurrir automáticamente a los suplementos.

La hidratación, el sueño y la dieta adecuados son esenciales para cualquier rutina de ejercicios para optimizar sus niveles de energía y ayudar a reparar sus músculos.

Además, la variabilidad en los ingredientes de los suplementos pre-entrenamiento dificulta determinar su efectividad.

También pueden ser costosos y la investigación no ha demostrado que sean más efectivos que los alimentos integrales que brindan los mismos nutrientes. Por ejemplo, una banana y una taza de café son una alternativa adecuada, barata y accesible a un suplemento pre-entrenamiento.

Dicho esto, si encuentra que las fórmulas previas al entrenamiento funcionan para usted, no hay razón para detenerse. Solo tenga en cuenta sus ingredientes y su ingesta total.

Los estudios no muestran de manera confiable que los suplementos antes del entrenamiento sean efectivos. En particular, no pueden reemplazar una dieta equilibrada, un sueño de calidad y una hidratación adecuada. Si prefiere usar uno de todos modos, sea consciente de sus ingredientes y de su ingesta total.

La línea de fondo

Los suplementos previos al entrenamiento se utilizan principalmente para mejorar el rendimiento físico y la energía, pero la investigación no respalda muchos de sus supuestos beneficios.

Aunque ciertos ingredientes pueden mejorar sus resultados, no existe una fórmula estandarizada y varios posibles inconvenientes.

Para impulsar su entrenamiento, elija alimentos nutritivos y energéticos como los plátanos y el café.

Sin embargo, si prefiere tomar una fórmula de pre-entrenamiento, es mejor verificar sus ingredientes y optar por suplementos certificados por un tercero.

Sobre todo, asegúrese de tener una dieta equilibrada, mucha agua y dormir lo suficiente.