Probióticos y prebióticos: ¿cuál es la diferencia?

Contenido

• ¿Qué son los probióticos y prebióticos?
• ¿Por qué son beneficiosas las bacterias intestinales?
• ¿Cómo afectan los alimentos a la microbiota intestinal?
• ¿Qué alimentos son prebióticos?
• ¿Qué alimentos son probióticos?
• ¿Qué pasa con los suplementos de probióticos?
• Llevar el mensaje a casa

Los probióticos y prebióticos son temas bastante importantes en nutrición en estos días.

Sin embargo, a pesar de que suenan similares, los dos juegan diferentes roles para su salud.

Prolos bióticos son bacterias beneficiosas, mientras que prmiLos bióticos son alimento para estas bacterias.

Este artículo explica lo que necesita saber sobre los dos.

¿Qué son los probióticos y prebióticos?

Tanto los prebióticos como los probióticos son importantes para la salud humana. Sin embargo, juegan diferentes roles:

• Probióticos: Estas son bacterias vivas que se encuentran en ciertos alimentos o suplementos. Pueden proporcionar numerosos beneficios para la salud.
• Prebióticos: Estas sustancias provienen de tipos de carbohidratos (principalmente fibra) que los humanos no pueden digerir. Las bacterias beneficiosas en su intestino comen esta fibra.

Las bacterias intestinales, denominadas colectivamente flora intestinal o microbiota intestinal, realizan muchas funciones importantes en el cuerpo.

Comer cantidades equilibradas de pro y prebióticos puede ayudar a garantizar que tenga el equilibrio adecuado de estas bacterias, lo que debería mejorar su salud.

Línea de fondo: Los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran en ciertos alimentos o suplementos. Los prebióticos son tipos de fibra que alimentan a las bacterias amigables en el sistema digestivo.

¿Por qué son beneficiosas las bacterias intestinales?

Las buenas bacterias en su tracto digestivo ayudan a protegerlo de bacterias y hongos dañinos.

También envían señales a su sistema inmunitario y ayudan a regular la inflamación (1, 2).

Además, algunas de sus bacterias intestinales forman vitamina K y ácidos grasos de cadena corta.

Los ácidos grasos de cadena corta son la principal fuente de nutrientes de las células que recubren el colon. Promueven una fuerte barrera intestinal que ayuda a evitar sustancias nocivas, virus y bacterias. Esto también reduce la inflamación y puede reducir el riesgo de cáncer (3).

Línea de fondo: Las bacterias intestinales ayudan con una variedad de tareas biológicas. También proporcionan una nutrición importante a las células que recubren su tracto digestivo.

¿Cómo afectan los alimentos a la microbiota intestinal?

La comida que come juega un papel importante en el equilibrio de las bacterias intestinales buenas y malas.

Por ejemplo, una dieta alta en azúcar y alta en grasas influye negativamente en las bacterias intestinales, permitiendo que las especies dañinas crezcan demasiado (4, 5, 6).

Una vez que alimenta regularmente a las bacterias equivocadas, pueden crecer más rápido y colonizar más fácilmente, sin tantas bacterias útiles para evitar que lo hagan (7, 8).

Las bacterias dañinas también pueden hacer que absorba más calorías que las personas con un equilibrio saludable de bacterias intestinales, que tienden a ser más delgadas (9).

Además, los alimentos tratados con pesticidas como Roundup pueden tener efectos negativos sobre las bacterias intestinales. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos sobre esto (10, 11, 12).

Los estudios también han demostrado que los antibióticos pueden causar cambios permanentes en ciertos tipos de bacterias, especialmente cuando se toman durante la infancia y la adolescencia.

Debido a que el uso de antibióticos está tan extendido, los investigadores ahora están estudiando cómo esto puede causar problemas de salud en las personas más adelante en la vida (13, 14).

Línea de fondo: Las bacterias intestinales se ven afectadas por los alimentos que consume. Los residuos químicos y los antibióticos también pueden alterar el equilibrio en las bacterias intestinales.

¿Qué alimentos son prebióticos?

Antes de salir y comprar costosos suplementos prebióticos, recuerde que muchos alimentos los contienen naturalmente.

Esto se debe a que los prebióticos son tipos de fibra que se encuentran en vegetales, frutas y legumbres.

Los humanos no pueden digerir estos tipos de fibra, pero las bacterias intestinales buenas pueden digerirlos.

Los alimentos ricos en fibra prebiótica incluyen:

• Legumbres, frijoles y guisantes.
• Avena.
• Plátanos
• Bayas.
• Alcachofas de Jerusalén (no es lo mismo que las alcachofas normales).
• Espárragos.
• Dientes de leon.
• Ajo.
• Puerros
• Cebollas.

Una de las cosas que hacen las buenas bacterias intestinales con la fibra prebiótica es convertirla en un ácido graso de cadena corta llamado butirato.

El butirato ha sido ampliamente estudiado y se ha demostrado que tiene efectos antiinflamatorios dentro del colon (15).

También puede influir en la expresión génica, bloquear el crecimiento de las células cancerosas y ayudar a proporcionar combustible a las células sanas para que puedan crecer y dividirse normalmente.

Línea de fondo: Los prebióticos son tipos de fibra que los humanos no pueden digerir, pero las bacterias intestinales sí. Estos tipos de fibra proporcionan nutrientes a las bacterias que apoyan la digestión saludable y la función inmune.

¿Qué alimentos son probióticos?

También hay muchos alimentos probióticos que naturalmente contienen bacterias útiles, como el yogur.

Un yogurt natural de alta calidad con cultivos vivos puede ser una adición fantástica a su dieta si desea agregar bacterias beneficiosas.

Los alimentos fermentados son otra gran opción, ya que contienen bacterias beneficiosas que prosperan en el azúcar o la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos.

Los ejemplos de alimentos fermentados incluyen:

• Chucrut.
• Kimchi.
• Té Kombucha
• Kéfir (lácteos y no lácteos).
• Algunos tipos de encurtidos (no pasteurizados).
• Otras verduras en escabeche (no pasteurizadas).

Si va a comer alimentos fermentados por sus beneficios probióticos, asegúrese de que no estén pasteurizados, ya que este proceso mata las bacterias.

Algunos de esos alimentos también pueden considerarse simbióticos, porque contienen ambos bacterias beneficiosas y una fuente prebiótica de fibra para que las bacterias se alimenten.

Un ejemplo de un alimento simbiótico es el chucrut.

Línea de fondo: Los alimentos probióticos contienen naturalmente bacterias útiles. Muchos de estos alimentos se pueden hacer en casa o comprar en una tienda de comestibles.

¿Qué pasa con los suplementos de probióticos?

Los suplementos probióticos son píldoras, cápsulas o líquidos que contienen bacterias beneficiosas vivas.

Son muy populares y fáciles de encontrar, pero no todos valen su dinero. No todos tienen los mismos tipos de bacterias o las mismas concentraciones.

Por lo general, tampoco vienen con fuentes de alimentos fibrosos para que las bacterias coman.

Algunos suplementos probióticos están diseñados para transportar las bacterias hasta el intestino grueso para obtener mejores efectos, mientras que otros probablemente no superan el ácido del estómago.

Hay algunas personas que no deben tomar un probiótico, o que pueden experimentar síntomas empeorados si lo hacen, como personas con sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) o personas sensibles a los ingredientes del suplemento.

Sin embargo, las cepas correctas de probióticos pueden ser increíblemente beneficiosas para algunas personas.

Como con todos los suplementos, es posible que desee consultar con un profesional de la salud que tenga conocimientos sobre los probióticos.

Línea de fondo: Los suplementos probióticos están diseñados para suministrar especies muy específicas de bacterias al intestino humano. Sin embargo, no todos los suplementos probióticos son de la misma calidad o contienen la misma cantidad de bacterias.

Llevar el mensaje a casa

Mantener equilibradas las bacterias intestinales es importante para muchos aspectos de la salud.

Para hacer esto, coma muchos alimentos prebióticos y probióticos, ya que ayudarán a promover el equilibrio más ideal entre las bacterias intestinales buenas y malas.

Al final del día, optimizar su flora intestinal puede tener grandes beneficios para su salud.