Los beneficios para la salud de las ciruelas pasas que nunca vio venir

Contenido

• ¿Qué es una ciruela pasa?
• Datos nutricionales de la ciruela pasa
• Los beneficios para la salud de las ciruelas pasas
• Alivia el estreñimiento
• Puede reducir el riesgo de cáncer de colon
• Ayuda a controlar y perder peso
• Apoya la salud ósea
• Promover la salud del corazón
• Riesgos potenciales de las ciruelas pasas
• Cómo comprar y comer ciruelas pasas
• Revisión para

TBH, las ciruelas pasas no son exactamente glamorosas. Son arrugadas, blandas y, a menudo, se asocian con el alivio del estreñimiento, pero en el ámbito de la nutrición, las ciruelas pasas son verdaderas superestrellas. Más adelante, aprenda sobre los beneficios para la salud de las ciruelas pasas, además de formas sabrosas de comer ciruelas pasas en casa.

¿Qué es una ciruela pasa?

Las ciruelas pasas son ciruelas secas, también conocidas como frutas de hueso relacionadas con las cerezas, melocotones, nectarinas y albaricoques. Y aunque todas las ciruelas pasas son ciruelas deshidratadas, no todas las ciruelas frescas pueden convertirse en ciruelas pasas. Según la revista Nutrientes, las ciruelas pasas son formas secas de una variedad específica de ciruela llamada Prunus domestica L. cv d'Agen, o la ciruela europea. Este tipo de ciruela tiene un alto contenido de azúcar de forma natural, lo que permite que la fruta se seque (sin hueso y todo) sin fermentar.

Datos nutricionales de la ciruela pasa

Puede que la humilde ciruela no parezca gran cosa, pero tiene un gran impacto nutricional. Las ciruelas pasas están llenas de fibra y vitaminas A, C y K, así como de un cóctel de minerales, que incluyen calcio, zinc, magnesio y potasio, según Medicina y terapias complementarias de BMC. "Si bien los plátanos generalmente se roban el centro de atención como una fruta con alto contenido de potasio, 1/3 de taza de ciruelas pasas tiene aproximadamente el mismo contenido de potasio que un plátano mediano", dice Jamie Miller, dietista registrada en Village Health Clubs & Spas en Arizona. El potasio es esencial para una amplia gama de funciones en el cuerpo, desde el flujo sanguíneo hasta las contracciones musculares, dice ella.

Las ciruelas pasas también son ricas en antioxidantes. (Refresco rápido: los antioxidantes previenen el daño celular y la inflamación al eliminar los radicales libres, que protegen los tejidos del cuerpo contra el estrés oxidativo, dice Miller). Agrega que las ciruelas pasas especialmente ricas en antocianinas, un antioxidante y pigmento vegetal que le da a las ciruelas su color azul-púrpura rojizo. color.

Aquí está el perfil de nutrientes para una porción de cinco ciruelas pasas, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA):

• 96 calorías
• 1 gramo de proteína
• 1 gramo de grasa
• 26 gramos de carbohidratos
• 3 gramos de fibra
• 15 gramos de azúcar

Los beneficios para la salud de las ciruelas pasas

Alivia el estreñimiento

Como alimento rico en fibra, las ciruelas pasas son ampliamente conocidas por su efecto laxante. "Las ciruelas pasas contienen fibra soluble e insoluble, que puede ayudar a prevenir el estreñimiento", dice Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, fundadora de Nutrition Rewired. La fibra aumenta el peso de las heces al absorber agua. El resultado es un taburete más voluminoso y suave, que es más fácil de pasar. De hecho, un estudio de 2019 publicado en Nutrición Clínica descubrió que las ciruelas pasas son excelentes para aumentar el peso y la frecuencia de las deposiciones en personas con deposiciones irregulares.

Pero la fibra no funciona sola. Las ciruelas pasas también tienen un alto contenido de sorbitol y ácido clorogénico, lo que puede aumentar la frecuencia de las deposiciones, explica Kenney. El sorbitol es un alcohol de azúcar que se encuentra naturalmente en las ciruelas y las ciruelas pasas, mientras que el ácido clorogénico es un ácido fenólico, un tipo de compuesto vegetal. Ambas sustancias ablandan las heces, según Nutrición Clínica, aliviando aún más los problemas de estreñimiento.

Puede reducir el riesgo de cáncer de colon

Los beneficios de la ciruela pasa para la salud digestiva no se detienen con el estreñimiento. Las antocianinas en las ciruelas pasas también pueden disminuir su riesgo de cáncer de colon (también conocido como cáncer colorrectal). Según un artículo de 2018 en Revista del Colegio Americano de Nutrición, el efecto antioxidante de las antocianinas combate el estrés oxidativo, el estado biológico que permite que las células cancerosas crezcan y se propaguen. Las antocianinas también interrumpen la división de las células de cáncer de colon al tiempo que inician la apoptosis o muerte celular. Además, las ciruelas pasas contienen manganeso y cobre, que tienen propiedades antioxidantes y protegen aún más las células sanas del daño, según Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., portavoz de California Prune Board.

Ayuda a controlar y perder peso

Por lo general, las frutas secas no se recomiendan para bajar o controlar el peso porque tienen un alto contenido de calorías, según Kenney. (Ver: ¿Son saludables los frutos secos?) Aún así, existe alguna evidencia de que la fibra en las ciruelas pasas puede ayudar a controlar el peso al aumentar la plenitud, como se muestra en una investigación publicada en la revista. Comportamientos alimentarios. Investigación en el Revista de nutrición y metabolismo también informa que la fibra suprime el apetito al reducir la hormona del hambre grelina. Básicamente, las ciruelas pasas pueden ayudarlo a sentirse más lleno durante más tiempo entre comidas, lo que las convierte en algunos de los mejores alimentos para prevenir la suspensión, dice Bonci.

Apoya la salud ósea

Las ciruelas pasas contienen vitamina K y boro, dos nutrientes clave para la salud ósea, dice Miller. "La vitamina K juega un papel importante en la formación de osteocalcina, una proteína que ayuda al calcio a unirse a los huesos", señala. Mientras tanto, el boro aumenta la biodisponibilidad de la vitamina D, un nutriente necesario para la absorción de la vitamina K, según un artículo publicado en Medicina Integrativa. El potasio de las ciruelas pasas también ayuda. "El potasio puede reducir la pérdida ósea al [disminuir] los ácidos que agotan los huesos en su cuerpo", dice Megan Byrd, R.D., fundadora de The Oregon Dietitian. (Estos ácidos están asociados con dietas ricas en proteína animal y aumentan la excreción de calcio en la orina, según la revista Práctica endocrina.) En última instancia, la vitamina K, el boro y el potasio de las ciruelas pasas ayudan al calcio a proteger los huesos.

Dicho esto, en un pequeño estudio de 2019, las ciruelas pasas disminuyeron la resorción ósea (también conocida como la descomposición del hueso) en mujeres posmenopáusicas sanas. Esto es digno de mención porque la resorción ósea aumenta naturalmente con la edad, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas, según Informes actuales de osteoporosis. Un estudio de 2016 encontró resultados similares en mujeres mayores que ya tenían osteoporosis, lo que sugiere que nunca es demasiado tarde para cosechar los beneficios para la salud ósea de las ciruelas pasas.

Promover la salud del corazón

La presión arterial alta y el colesterol alto en sangre son dos de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca, según los Centros para el Control de Enfermedades. Y resulta que los nutrientes de las ciruelas pasas pueden ayudar a controlar ambos. En términos de presión arterial, el potasio en frutas como las ciruelas pasas puede ayudar a mantener la presión arterial en un rango saludable al reducir la tensión y la presión en las paredes arteriales, explica Byrd. De manera similar, las antocianinas que se encuentran en las ciruelas pasas relajan las arterias y reducen la presión arterial alta, según la revista. Nutrientes.

En cuanto al colesterol alto en sangre, la fibra y las antocianinas de las ciruelas pasas te protegen. "La fibra soluble se une a las partículas de colesterol [en su intestino] y evita que entren en su torrente sanguíneo", comparte Miller. Luego, el colesterol sale de su cuerpo a través de las heces. La fibra también reduce el colesterol LDL o colesterol "malo", agrega Byrd. Mientras tanto, las antocianinas aumentan el colesterol HDL (colesterol "bueno") al tiempo que protegen las células del corazón del estrés oxidativo, según un artículo publicado en la revista. Célula de proteína.

Riesgos potenciales de las ciruelas pasas

Aunque las ciruelas pasas son súper saludables, es posible exagerarlas. Comer demasiadas ciruelas puede causar gases, hinchazón y diarrea debido a su efecto laxante, según Kenney. Miller recomienda comenzar con 1 o 2 ciruelas pasas por día y observar cómo se siente su cuerpo antes de agregar más a su dieta. (Ver: ¿Qué sucede si come demasiada fibra?)

Comer en exceso las ciruelas pasas también puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre, por lo que es crucial limitar su ingesta diaria si tiene resistencia a la insulina o diabetes, agrega Miller. También es posible que desee omitir las ciruelas pasas si es alérgico al polen de abedul, un alérgeno asociado con algunos alimentos, como ciruelas, cerezas y almendras, según el Colegio Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología.

Cómo comprar y comer ciruelas pasas

En la tienda de comestibles, las ciruelas pasas (con o sin hueso) se venden en la sección de frutos secos. Dependiendo de la marca, pueden etiquetarse como "ciruelas pasas" y / o "ciruelas secas". También puede comprar ciruelas pasas enlatadas, a veces llamadas ciruelas pasas guisadas, en jugo o agua. También hay mermelada de ciruela, mantequilla, concentrado y jugo, es decir, Sunsweet Prune Juice (Cómpralo, $ 32 por 6 botellas, amazon.com). Si tiene suerte, incluso puede encontrar polvo de ciruela pasa (por ejemplo, Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), que a menudo se usa para hornear, mezclas de bebidas e incluso condimentos, según el California Prune Board.

Cuando compre ciruelas pasas simplemente secas, "revise la lista de ingredientes y opte por ciruelas pasas que no tengan azúcares añadidos, ingredientes artificiales o conservantes", sugiere Kenney. "Idealmente, la etiqueta debería contener ciruelas pasas y nada más". Pruebe: Ciruelas pasas sin hueso orgánicas de Food to Live (Cómprelo, $ 13 por 8 onzas, amazon.com). Otras formas de ciruelas pasas, como la mermelada y el jugo, generalmente tienen edulcorantes y conservantes adicionales, así que busque un producto con un mínimo de ingredientes adicionales.

Por sí solas, las ciruelas pasas son un refrigerio sólido para llevar, pero si desea ser más creativo, consulte estas sabrosas formas de comer ciruelas pasas:

En bolas de energía. "En un procesador de alimentos, agregue 1 taza de ciruelas pasas, 1/3 taza de mantequilla de nueces, 1/4 taza de proteína en polvo y 2 cucharadas de cacao en polvo", comparte Miller. Agregue agua, 1/2 cucharada a la vez, hasta que la mezcla se vuelva pegajosa y los ingredientes se combinen. Enrolle en bolas de energía, guárdelo en el refrigerador y cómelo como un refrigerio antes del entrenamiento, ¡o cuando le guste lo dulce!

En mezcla de frutos secos. Mejore su mezcla de frutos secos agregando ciruelas pasas picadas, recomienda Byrd. También puede mezclarlos con granola casera o avena.

En un batido. Las ciruelas pasas son perfectas para endulzar naturalmente sus batidos, dice Miller. Pruebe su batido de proteína de mantequilla de maní y jalea mezclando dos ciruelas pasas, 1 taza de bayas congeladas, varios puñados de espinacas, 1 cucharada de proteína en polvo, 1 cucharada de mantequilla de nueces, 1 taza de leche y hielo. Batidos aburridos, no más.

En ensaladas. Agregue ciruelas pasas picadas a las ensaladas para darle un toque de dulzura y masticabilidad, sugiere Bonci. Úselos en ensaladas que requieran dátiles o pasas. Las ensaladas con queso feta, almendras y verduras de hojas verdes oscuras tienden a funcionar bien con las ciruelas pasas.Piensa: este pilaf de quinua con ensalada de espinacas, queso feta y almendras.

Como mantequilla de ciruela. Aunque puede comprar mantequilla de ciruela en las tiendas, es decir, Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Cómprela, $ 24 por 3 frascos, amazon.com), es muy fácil de hacer en casa. Cocine a fuego lento las ciruelas pasas y el agua durante aproximadamente 15 minutos, luego mezcle con el extracto de vainilla, una pizca de sal y un poco de azúcar morena (si lo desea) hasta que quede suave.

En repostería. Dale a tus productos horneados una sabrosa mejora agregando ciruelas pasas picadas. Agregarán una deliciosa dosis de dulzura a recetas como pan de plátano, galletas de avena y muffins de calabacín.

En platos principales. Las frutas secas como las ciruelas pasas son ideales para agregar profundidad y sabor a platos de carne abundantes. Intente agregar ciruelas pasas picadas al estofado de cordero o su receta favorita para la cena de pollo.

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