Qué saber sobre tus músculos cuádriceps

Contenido

• Anatomía del cuádriceps
• Función muscular
• Dolor y lesiones en el cuádriceps.
• Tendinitis
• Tratamiento de tendinitis
• Esfuerzos o tirones musculares
• Tratamiento de distensiones musculares
• Calambres musculares
• Tratamiento de calambres musculares
• Meralgia parestésica
• Tratamiento de meralgia parestésica
• Cómo fortalecer tus cuádriceps
• Sentadillas
• Estocadas
• Peso muerto
• Tramos cuádruples
• La línea de fondo

Correr, ponerse en cuclillas, saltar ... Necesitas un buen conjunto de músculos cuádriceps fuertes para realizar todas estas actividades.

Pero tus cuádriceps también te ayudan a pararte y caminar. Sin ellos, sería difícil moverse.

Si está interesado en aprender más sobre sus cuádriceps, cómo funcionan, qué puede causar problemas y cómo puede fortalecerlos, este artículo lo tiene cubierto.

Anatomía del cuádriceps

A menudo hablamos de nuestros cuádriceps o cuádriceps, como si fuera un solo músculo sólido.

Pero el cuádriceps femoral es en realidad un grupo de cuatro músculos ubicados en la parte delantera del muslo.

De hecho, así es como obtuvo su nombre. Cuádriceps es la palabra latina para "cuatro cabezas". Sus cuádriceps son algunos de los músculos más grandes y fuertes de su cuerpo.

Echemos un vistazo más de cerca a estos cuatro músculos en la parte superior de la pierna:

• Vasto lateral. Este músculo corre por la parte externa del muslo y conecta el fémur con la rótula (rótula). Es el más grande de tus cuatro músculos cuádriceps.
• Vasto medial. Este músculo en forma de lágrima corre a lo largo de la parte interna de su muslo, y también conecta su fémur con su rótula.
• Vasto intermedio. Como se puede adivinar por su nombre, este músculo se encuentra entre los otros dos músculos vastos en el muslo. Es el más profundo de los cuatro músculos.
• Rectus femoral. Este músculo se origina en el hueso de la cadera y se adhiere a la rótula. También cubre parcialmente los tres músculos del vasto.

Función muscular

Estos cuatro músculos trabajan juntos para ayudarlo a hacer todo tipo de cosas que puede dar por sentado, como pararse, caminar y correr.

Mantienen su rótula estable y lo ayudan a mantener su postura de pie. También te ayudan a dar pasos cuando caminas o corres.

Los cuatro músculos le permiten extender la parte inferior de la pierna desde la rodilla. Y su músculo recto femoral ayuda a flexionar el muslo en la cadera.

Dolor y lesiones en el cuádriceps.

Debido a que confía en sus quads para realizar muchas actividades físicas, pueden ser propensos a sufrir lesiones. Hay una razón por la que a menudo escuchas acerca de atletas marginados con un esfuerzo cuádruple, una rotura o incluso una ruptura.

Echemos un vistazo más de cerca a algunas lesiones comunes que pueden afectar sus quads.

Tendinitis

La tendinitis del cuádriceps ocurre cuando el tendón que conecta el cuádriceps con la rótula se inflama.

Las lesiones por uso excesivo como este a menudo afectan a los atletas y otras personas activas. Pero cualquier tipo de movimiento que realice una y otra vez podría causar este tipo de inflamación.

Entonces, ¿cómo saber si ha desarrollado tendinitis del cuádriceps?

Por lo general, comienza a experimentar dolor justo por encima de la rótula. También puede ser un poco difícil moverse normalmente. La actividad a veces puede empeorarlo, pero también puede sentarse durante demasiado tiempo.

Otros posibles síntomas que puede observar alrededor del área afectada incluyen:

• hinchazón
• debilidad
• rigidez
• sensibilidad

Tratamiento de tendinitis

El tratamiento para este tipo de lesión a menudo implica:

• tratamiento de acuerdo con el principio RICE, que significa reposo, hielo, compresión y elevación
• haciendo fisioterapia o usando una rodillera para sostenerla
• haciendo ejercicios, especialmente aquellos dirigidos a los isquiotibiales, que ayudan a sostener los tendones de la rodilla
• tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) para reducir temporalmente el dolor
• someterse a cirugía en casos muy severos

Esfuerzos o tirones musculares

Si te esfuerzas o tiras de tu quad para correr u otra actividad, has estirado tu músculo más allá de su límite normal.

Podría causar un dolor sordo. Pero una tensión más severa puede causar dolor e hinchazón, y podría limitar cuánto puede mover la pierna.

Tratamiento de distensiones musculares

El tratamiento para las distensiones musculares incluye:

• utilizando el principio RICE para una cepa leve o moderada
• tomar medicamentos antiinflamatorios de venta libre (OTC)
• hacer estiramientos dinámicos antes de entrenar, ya que los músculos tensos son más propensos a sufrir lesiones

Calambres musculares

Si alguna vez has sufrido un calambre muscular en el muslo, ya conoces la sensación. El músculo se tensa y se acorta, causando un nudo de dolor en los cuádriceps.

A veces, el calambre llega sin previo aviso, y el dolor hace que su pierna se encoja.

Algunas causas comunes de calambres musculares en el muslo incluyen:

• fatiga muscular
• deshidración
• el embarazo
• mala circulacion
• ciertas afecciones médicas, como diabetes tipo 2, enfermedad vascular y trastornos de la tiroides
• algunos medicamentos

Tratamiento de calambres musculares

Puede probar una variedad de remedios para aliviar el dolor, que incluyen:

• masajear o estirar el músculo
• aplicando una almohadilla térmica
• agua potable

Meralgia parestésica

Si algo comprime el nervio cutáneo femoral lateral, que proporciona sensación a la parte externa del muslo, puede causar una afección conocida como meralgia parestésica.

Los síntomas de esta afección incluyen:

• hormigueo
• escozor
• entumecimiento
• una sensación de ardor

Sin embargo, no afecta tu capacidad de usar tus piernas.

El aumento de peso es una causa común de meralgia parastésica. La ropa ajustada también puede ejercer suficiente presión sobre el nervio para cortar la sensación normal.

Tratamiento de meralgia parestésica

Dependiendo de la causa, el tratamiento puede ser relativamente simple. Perder algunas libras o usar ropa holgada puede resolver el problema.

Sin embargo, si tiene diabetes o una lesión reciente, puede experimentar algún daño en los nervios. En este caso, el tratamiento puede incluir medicamentos o cirugía.

Cómo fortalecer tus cuádriceps

Fortalecer sus cuádriceps puede contribuir en gran medida a mantenerlos fuertes y saludables. Los expertos generalmente recomiendan que comiences despacio y que crezcas.

Usar la forma adecuada también es importante para hacer ejercicios cuádruples. Por eso es mejor aprender cómo hacer estos ejercicios correctamente, ya sea trabajando con un entrenador personal certificado o siguiendo cuidadosamente las instrucciones de ejercicio.

Sentadillas

Las sentadillas desafían y fortalecen una serie de músculos en la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps.

Otras dos ventajas clave para hacer sentadillas: no requieren ningún equipo especial y puedes hacerlo en cualquier lugar.

Para hacer este ejercicio:

1. Comience con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas.
2. Cambie su peso sobre los talones mientras empuja lentamente las caderas hacia atrás para sentarse. Mantenga su pecho hacia arriba y sus músculos abdominales contraídos mientras realiza este movimiento.
3. Continúa bajando las caderas hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso. Debes sentir cierta tensión en tus muslos y glúteos.
4. Haga una breve pausa con las rodillas colocadas sobre, pero no más allá, los dedos de los pies.
5. Exhale y empuje hacia arriba a la posición inicial.
6. Repita este ejercicio de 10 a 12 veces.

Estocadas

Al igual que las sentadillas, las estocadas pueden ayudarlo a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.

Hay varias variaciones que puede probar, incluidas las estocadas delanteras, las estocadas laterales y las estocadas para caminar.

Para hacer una estocada hacia adelante:

1. Comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Da un paso adelante con un pie para que la pierna delantera esté en un ángulo de 90 grados y tu rodilla delantera esté colocada sobre, pero no más allá, los dedos de tus pies. Mantenga la rodilla trasera paralela al suelo.
3. Luego mueva su pie delantero hacia atrás a la posición inicial.
4. Haz de 10 a 12 repeticiones por cada pierna.

Peso muerto

Necesitará algunos equipos, como un juego de pesas rusas o una barra con pesas extraíbles, para este ejercicio de construcción cuádruple.

Cuando haces peso muerto, estás fortaleciendo tus cuádriceps, tus músculos glúteos y los músculos de tu espalda.

Para hacer este ejercicio:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con dos pesas rusas en el piso, justo en el exterior de cada pie.
2. Contraiga los músculos abdominales mientras dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás.
3. Baje las caderas hasta que sus manos lleguen a las manijas de pesas rusas.
4. Sujete las pesas rusas con firmeza, manteniendo los brazos y la espalda derechos.
5. Sosteniendo los mangos de pesas rusas, levante lentamente su cuerpo hasta que esté de pie.
6. Haga una pausa e inhale antes de bajar su cuerpo hasta que las pesas toquen el suelo, luego póngase de pie nuevamente, sosteniendo las pesas.
7. Repita el ejercicio de 6 a 10 veces. Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante levantando pesas más pesadas.

Tramos cuádruples

Los expertos a veces no están de acuerdo sobre cuánto estiramiento y qué tipo de estiramiento es realmente necesario antes de correr o hacer otros tipos de ejercicio.

Pero hacer algunos ejercicios de estiramiento suaves antes y después del ejercicio puede ayudarlo a aflojar los músculos y aumentar su rango de movimiento.

Uno para probar es el estiramiento cuádruple básico:

1. Parate en una pierna. Puede aferrarse a una silla o la pared para apoyarse.
2. Levante el otro pie detrás de usted, con la pierna doblada por la rodilla.
3. Intenta tocar el pie con la nalga.
4. Sostenga por unos segundos, luego suelte el pie nuevamente en el suelo.

Otro buen estiramiento cuádruple es el estiramiento de rodillas. Para hacer este ejercicio:

1. Arrodíllese sobre una rodilla e inclínese sobre ella, empujando su rodilla sobre su pie.
2. Cambia de pierna y repite en el otro lado.

La línea de fondo

Sus cuádriceps femorales se encuentran entre los músculos más grandes y fuertes de su cuerpo. Cada quad es un grupo de cuatro músculos ubicados en la parte delantera de su muslo.

Estos cuatro músculos trabajan juntos para ayudarlo a pararse, caminar, correr y moverse con facilidad. También mantienen estable la rótula.

Debido a que confía en sus quads para realizar muchos tipos de actividades, pueden ser propensos a sufrir lesiones.

Algunas de las lesiones más comunes incluyen tendinitis, distensiones musculares, calambres y daño a los nervios.

Los estiramientos suaves y algunos ejercicios de fortalecimiento pueden ayudarlo a mantener sus cuádriceps en buena forma y minimizar la probabilidad de lesiones.